Comment les citrons peuvent-ils être bénéfiques pour votre santé?

Les citrons sont un fruit populaire que les gens utilisent en petites quantités pour ajouter de la saveur aux aliments. Cependant, ils les consomment rarement seuls en raison de leur goût intense et acide.

Les citrons donnent du goût aux produits de boulangerie, aux sauces, aux vinaigrettes, aux marinades, aux boissons et aux desserts, et ils sont également une bonne source de vitamine C.

Un citron de 58 grammes (g) peut fournir plus de 30 milligrammes (mg) de vitamine C.

La vitamine C est essentielle à la santé et une carence peut entraîner des problèmes de santé. Les premiers explorateurs le savaient et ont emmené des citrons lors de leurs longs voyages pour aider à prévenir ou à traiter le scorbut, une maladie mortelle courante chez les marins.

Cet article examine le contenu nutritionnel des citrons, leurs avantages potentiels pour la santé, les façons de les utiliser dans les aliments et les risques potentiels pour la santé.

Avantages

Les citrons peuvent être sains et rafraîchissants.

Les citrons sont une excellente source de vitamine C et de flavonoïdes, qui sont des antioxydants.

Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du corps.

Ces nutriments peuvent aider à prévenir les maladies et à améliorer la santé et le bien-être.

Voici quelques-uns des avantages possibles de la consommation de citrons.

1) Réduire le risque d'AVC

Selon une étude de 2012, les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral ischémique chez les femmes.

Une étude des données de près de 70 000 femmes de plus de 14 ans a montré que celles qui mangeaient le plus d'agrumes avaient un risque d'AVC ischémique 19% plus faible que les femmes qui en consommaient le moins.

L'AVC ischémique est le type d'AVC le plus courant. Cela peut arriver lorsqu'un caillot sanguin bloque la circulation du sang vers le cerveau.

Une étude de population de 2019 a montré que la consommation régulière à long terme d'aliments contenant des flavonoïdes pourrait aider à se protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Cependant, l'étude a indiqué que les personnes qui fumaient ou consommaient beaucoup d'alcool étaient moins susceptibles d'en bénéficier.

Le potassium peut aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Quels aliments contiennent du potassium?

2) tension artérielle

Une étude de 2014 a révélé que les femmes japonaises qui marchaient régulièrement et consommaient du citron tous les jours avaient une pression artérielle plus basse que celles qui ne le faisaient pas.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier le rôle du citron dans cette amélioration et pour découvrir si la consommation de citron peut aider à réduire la tension artérielle, car la marche quotidienne peut également abaisser la tension artérielle.

Quels autres aliments peuvent aider à abaisser la tension artérielle? Découvrez ici.

3) Prévention du cancer

Les citrons et le jus de citron sont une excellente source de vitamine C antioxydante.

Les antioxydants peuvent aider à empêcher les radicaux libres de causer des dommages cellulaires pouvant conduire au cancer. Cependant, on ne sait pas exactement comment les antioxydants peuvent aider à prévenir le cancer.

Quels autres aliments sont riches en antioxydants? Découvrez ici.

4) Maintenir un teint sain

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène, le système de soutien de la peau.

L'exposition au soleil, la pollution, l'âge et d'autres facteurs peuvent entraîner des lésions cutanées.Une étude menée en 2014 sur des souris a suggéré que la consommation de vitamine C sous sa forme naturelle ou son application topique pouvait aider à prévenir ce type de dommage.

Quels sont les meilleurs aliments pour la vitamine C? Découvrez ici.

5) Prévenir l'asthme

Les personnes souffrant d'asthme qui consomment des quantités plus élevées de vitamine C et d'autres nutriments lorsqu'elles ont un rhume peuvent subir moins de crises d'asthme, selon un examen.

Les auteurs ont trouvé des preuves que la vitamine C était également bénéfique pour les personnes souffrant d'hypersensibilité bronchique lorsqu'elles avaient également un rhume.

Cependant, ils ont appelé à plus de recherche.

6) Augmentation de l'absorption du fer

La carence en fer est l'une des principales causes d'anémie.

L'association d'aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.

Cependant, un apport élevé en vitamine C peut déclencher des problèmes gastro-intestinaux chez les personnes qui prennent des suppléments de fer. Pour cette raison, il est préférable d'obtenir du fer à partir de sources alimentaires, telles que le foie de bœuf, les lentilles, les raisins secs, les haricots secs, la viande animale et les épinards.

Presser un peu de jus de citron sur une salade contenant des pousses d'épinards peut aider à maximiser l'apport en fer et en vitamine C.

Apprenez-en plus ici sur l'anémie ferriprive.

7) Renforcer le système immunitaire

Les aliments riches en vitamine C et en autres antioxydants peuvent aider à renforcer le système immunitaire contre les germes qui causent le rhume et la grippe.

Une revue a révélé que, bien que les suppléments de vitamine C ne semblent pas réduire l'incidence du rhume dans une population, ils peuvent aider à réduire la durée d'un rhume. La vitamine C peut également aider à renforcer l'immunité chez les personnes qui subissent une activité physique extrême.

Presser un citron entier dans un verre d'eau chaude avec une grande cuillerée de miel fait une boisson apaisante pour quelqu'un qui tousse ou qui a froid.

Trouvez d'autres remèdes maison pour le rhume et la grippe ici.

8) Perte de poids

Dans une étude de 2008, les rongeurs qui ont consommé des phénols d'écorce de citron avec un régime riche en graisses pendant 12 semaines ont pris moins de poids que ceux qui n'ont pas consommé de citron.

En 2016, 84 femmes coréennes préménopausées avec un indice de masse corporelle (IMC) élevé ont suivi un régime de désintoxication au citron ou un autre régime pendant 7 jours. Ceux qui ont suivi le régime de désintoxication au citron ont connu des améliorations plus importantes de la résistance à l'insuline, de la graisse corporelle, de l'IMC, du poids corporel et du rapport taille-hanches que ceux des autres régimes.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si le citron peut contribuer à la perte de poids, et si oui, comment.

Vitamine C

La vitamine C est un nutriment essentiel et un antioxydant.

Scorbut

Si une personne ne consomme pas suffisamment de vitamine C, elle développera une carence, appelée scorbut. Elle est rare aux États-Unis, mais elle peut toucher les personnes qui n'ont pas une alimentation variée.

Les symptômes peuvent commencer à apparaître dans le mois suivant la non-consommation de vitamine C, et ils comprennent:

• fatigue
• malaise (sensation de malaise)
• inflammation des gencives ou saignement des gencives
• taches rouges sur la peau en raison de la rupture des vaisseaux sanguins sous la surface
• douleur articulaire
• cicatrisation lente des plaies
• relâchement des dents
• dépression

Beaucoup d'entre eux se produisent lorsque les tissus conjonctifs s'affaiblissent en raison du manque de vitamine C.

Étant donné que la vitamine C aide le corps à absorber le fer, les personnes carencées en fer peuvent également développer une anémie.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C? Découvrez ici.

Nutrition

Un citron pesant 58 grammes (g) contient:

• énergie: 16,8 calories (kcal)
• glucides: 5,41 g, dont 1,45 g de sucres
• calcium 15,1 milligrammes (mg)
• fer: 0,35 mg
• magnésium: 4,6 mg
• phosphore: 9,3 mg
• potassium: 80 mg
• sélénium: 0,2 microgrammes (mcg)
• vitamine C: 30,7 mg
• acide folique: 6,4 mcg
• choline: 3,0 mg
• vitamine A: 0,6 mcg
• lutéine + zéaxanthine: 6,4 mcg

Les directives diététiques actuelles recommandent un apport de 75 mg de vitamine C par jour pour les femmes âgées de 19 ans et plus et de 90 mg par jour pour les hommes.

Les fumeurs ont besoin de 35 mg de plus par jour que les non-fumeurs.

Les citrons contiennent également de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de vitamine B-6, d'acide pantothénique, de cuivre et de manganèse.

Quels sont les avantages des antioxydants pour notre santé? Découvrez ici.

Des astuces

Contrairement à de nombreux fruits, les citrons ne mûrissent pas et ne s'améliorent pas en qualité après la cueillette. Les gens devraient récolter les citrons lorsqu'ils sont mûrs et les conserver à température ambiante à l'abri de la lumière directe du soleil.

Les citrons se marient bien avec les plats salés et sucrés.

Les recettes saines suivantes utilisent des citrons:

• Pâtes aux cheveux d'ange à grains entiers aux artichauts et au citron
• Poulet gluant au citron
• Muffins au citron, aux framboises et aux amandes

Pressez le jus de citron frais sur le poisson, les crevettes, les pétoncles et le poulet.

Habillez les salades avec du jus de citron frais et une petite quantité d'huile d'olive aux herbes au lieu d'utiliser un produit commercial. Les vinaigrettes préfabriquées contiennent souvent du sel, du sucre et d'autres additifs supplémentaires, et elles peuvent être riches en matières grasses et en calories.

Eau de citron

Certaines personnes disent que l'eau citronnée a un large éventail d'avantages, de la perte de poids au soulagement de la dépression.

En quantités suffisamment élevées, les divers nutriments contenus dans le citron peuvent produire ces bienfaits pour la santé.

Cependant, consommer de l’eau citronnée au lieu de jus ou de soda peut être bénéfique car cela réduit la consommation de sucre d’une personne.

Boire beaucoup d'eau citronnée peut également aider à prévenir la déshydratation.

Devriez-vous suivre le régime de désintoxication au citron? Découvrez ici.

Des risques

Les citrons ont une teneur élevée en acide, de sorte que leur jus peut affecter les personnes souffrant de:

• Ulcères buccaux: ils peuvent provoquer une sensation de picotement.
• Reflux gastro-œsophagien (RGO): il peut aggraver les symptômes, tels que les brûlures d'estomac et les régurgitations.

Apprenez-en plus ici sur les boissons détox et ce qu'elles peuvent et ne peuvent pas faire.

Emporter

Les nutriments contenus dans les citrons offrent plusieurs avantages pour la santé. Cependant, il est difficile d'obtenir tous les nutriments nécessaires du citron en raison de son goût aigre et de sa forte teneur en acide.

Cependant, la consommation de jus de citron dans le cadre d’une alimentation variée comprenant de nombreux autres fruits et légumes frais peut rendre l’alimentation d’une personne plus nutritive et plus saine.

Q:

Le jus de citron en bouteille est-il aussi nutritif que les citrons frais?

UNE:

Le jus de citron en bouteille à 100% convient à certaines applications de préparation alimentaire, telles que la mise en conserve, où l'acidité du produit doit être suffisamment élevée pour produire la réaction souhaitée.

Cependant, le jus de citron en bouteille n'a pas la même teneur en vitamine C que le jus de citron frais. Il est important de noter que la vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur et diminuera assez rapidement dans le jus de citron frais si les gens ne la stockent pas dans un environnement frais et sombre dans un récipient non métallique.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.