Quinze aliments sains riches en glucides
Les glucides sont un élément essentiel de l'alimentation et de nombreux aliments riches en glucides offrent d'excellents avantages pour la santé.
Il y a eu beaucoup de négativité autour des glucides au cours des dernières décennies. Cependant, ils sont l'un des principaux nutriments dont le corps a besoin, avec les protéines et les graisses. Les glucides sont essentiels non seulement pour survivre et fonctionner correctement, mais pour prospérer.
Bien que les glucides raffinés soient transformés et n'offrent généralement que peu ou pas de valeur nutritive, les sources alimentaires non transformées et entières de glucides sont généralement nutritives et peuvent être très saines.
Dans cet article, nous examinons 15 aliments riches en glucides et examinons ce qu'ils peuvent faire pour votre santé.
Légumes riches en glucides
L'ajout de ces légumes sains et riches en glucides à un repas augmentera sa teneur en glucides:
1. Patates douces
Les patates douces sont un délicieux favori à inclure dans une gamme de repas.
Une patate douce moyenne cuite au four avec la peau contient 23,61 grammes (g) de glucides. Les patates douces sont une excellente source de potassium et de vitamines A et C.
Une étude de 2015 a révélé que certaines des molécules de glucides de la patate douce violette peuvent également avoir des avantages antioxydants et antitumoraux.
2. Betteraves
Les betteraves, ou betteraves, sont un légume-racine doux et violet que les gens peuvent manger crus ou cuits.
Une tasse de betteraves crues contient 13 g de glucides. Les betteraves sont riches en potassium, calcium, acide folique et vitamine A. Elles fournissent également aux gens des nitrates inorganiques naturels qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
3. Maïs
Le maïs est un légume populaire que les gens peuvent déguster toute l'année en accompagnement, en épi ou en salade.
Une mesure de 100 g de maïs contient 25 g de glucides et 3,36 g de protéines. Il fournit également une bonne quantité de vitamine C.
Selon une étude de 2007, le maïs est bénéfique pour la glycémie et l'hypertension artérielle.
Grains riches en glucides
Les céréales et les pseudograins, qui sont les graines des plantes à feuilles larges, sont d'excellentes sources de glucides. Les variétés à grains entiers fournissent des protéines et des fibres et offrent de nombreux avantages supplémentaires pour la santé.
Les céréales sont polyvalentes et peuvent constituer la partie principale de nombreux repas. Plutôt que de manger du riz blanc et du pain blanc, les gens peuvent intégrer les céréales saines et riches en glucides suivantes dans leur alimentation:
4. Quinoa
Le quinoa est un pseudograin nutritif. Il a le même goût que les autres types de céréales et les gens peuvent le préparer et le manger de la même manière.
Une tasse de quinoa contient 39,41 g de glucides, 8,14 g de protéines et seulement 1,61 g de sucre.
Le quinoa est également riche en minéraux, notamment en magnésium, potassium et phosphore.
Comme le quinoa est riche en fibres et en protéines, il peut aider les gens à perdre du poids. Une étude de 2010 sur des rats a indiqué que le quinoa peut également aider à contrôler la glycémie.
5. Riz brun
Le riz brun est un plat d'accompagnement courant et une alternative saine au riz blanc.
Une tasse de riz brun cuit contient 36 g de glucides.
Ce grain est également riche en antioxydants.
6. Avoine
L'avoine est l'un des grains entiers les plus sains et les plus polyvalents. Différentes variétés sont disponibles, y compris les flocons d'avoine roulés, coupés en acier et rapides.
Une tasse de flocons d'avoine à l'ancienne fournira 27 g de glucides, en plus de 5 g de protéines et 4 g de fibres.
La recherche a montré que l’avoine peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire des gens.
Fruits riches en glucides
Les fruits sont une excellente source de glucides sains, en particulier ceux ci-dessous:
7. Bananes
Les bananes sont largement disponibles et constituent une collation pratique.
Une banane moyenne contient 26,95 g de glucides. Comme les patates douces, elles sont également riches en potassium et en vitamines A et C.
En raison de leur teneur en potassium, les bananes sont bonnes pour la santé cardiaque et abaissent la tension artérielle.
8. Pommes
Les pommes sont des fruits croquants qu'il est possible d'acheter toute l'année dans les épiceries. Ils viennent dans de nombreuses variétés.
Une pomme moyenne contient 25,13 g de glucides. Il fournit également des vitamines A et C, du potassium et des fibres.
Selon une étude portant sur des femmes plus âgées, les pommes peuvent réduire le risque de mortalité liée à la maladie, y compris la mortalité par cancer.
9. Mangues
Les mangues sont un fruit tropical sucré.
Une tasse de mangues hachées contient 24,72 g de glucides.
Les mangues sont également riches en vitamines A et C, en potassium et en fibres.
Essayez d'ajouter des morceaux de mangue aux céréales du petit-déjeuner ou aux smoothies. La mangue est également excellente consommée seule comme collation. Ils sont prêts à manger lorsqu'ils cèdent légèrement à une légère pression.
Fruits secs riches en glucides
Une gamme de fruits secs sains peut aider les gens à satisfaire leurs besoins quotidiens en glucides. Les gens peuvent essayer de manger les fruits secs suivants seuls comme collation ou de les ajouter à un mélange montagnard ou à un repas:
10. Dates
Il existe de nombreuses variétés de dattes, et elles sont naturellement suffisamment sucrées pour être utilisées comme collation sucrée ou dessert.
Il y a 17,99 g de glucides dans une datte Medjool dénoyautée. Ce fruit est également riche en fibres, calcium, phosphore, potassium et vitamine A.
11. Raisins secs
Les raisins secs sont des raisins secs qui fonctionnent comme une collation autonome ou peuvent ajouter de la saveur et de la texture aux barres de céréales, aux salades, aux yaourts ou au granola.
Une tasse de raisins secs contient 129,48 g de glucides. Ils contiennent également des minéraux, notamment du potassium, du magnésium, du phosphore et du calcium.
Les raisins secs sont également une bonne source d'antioxydants.
12. Baies de Goji
Les gens considèrent les baies de goji comme un super aliment en raison de leur teneur élevée en antioxydants.
Une tasse contient 32 g de glucides et 5 g de protéines. Les baies de Goji sont également une excellente source de vitamine A.
Impulsions riches en glucides
Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont riches en glucides, en protéines et en fibres. Ils sont un excellent ajout à tout régime et peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.
Essayez les légumineuses saines et riches en glucides suivantes:
13. Haricots rouges
Les haricots rouges appartiennent à la famille des légumineuses. Ils sont l'un des haricots les plus courants à inclure dans l'alimentation.
Une tasse de haricots rouges contient 21 g de glucides. Ils sont également une bonne source de protéines et de fibres, avec respectivement 6,99 g et 8,1 g par tasse.
Ces haricots contiennent également du potassium et du fer. La consommation de haricots blancs ou foncés peut améliorer l'inflammation du côlon.
14. Haricots pois chiches
Les pois chiches, ou pois chiches, sont également des légumineuses. Ils sont le principal ingrédient du houmous.
Une tasse contient 19,01 g de glucides ainsi que 5 g de protéines.
Les pois chiches sont riches en fibres et en calcium. Les résultats de l'étude suggèrent qu'ils peuvent améliorer la santé cardiaque et la digestion.
15. Lentilles
Les lentilles sont des légumineuses riches en protéines populaires.
Une tasse de lentilles bouillies fournit 39,86 g de glucides avec 17,86 g de protéines et 15,6 g de fibres.
Les lentilles sont riches en phosphore, potassium, calcium et folate.
Aliments riches en glucides à limiter ou à éviter
Pour une alimentation saine, les gens devraient limiter ou éviter les glucides raffinés avec peu ou pas de contenu nutritionnel. Les aliments riches en glucides que les gens devraient essayer d'éviter comprennent:
- Des bonbons
- céréales sucrées pour petit déjeuner
- pâtes blanches
- pain blanc
- riz blanc
- biscuits, muffins et autres produits de boulangerie
- yogourt aromatisé et sucré
- chips de pommes de terre
- jus sucrés
- sodas
- aliments et boissons à haute teneur en sirop de maïs en fructose
- aliments et boissons riches en sucre raffiné
- les aliments transformés
Perspectives
En ce qui concerne les glucides, la règle de base est de sélectionner des aliments entiers et d'éviter les glucides transformés et raffinés.
Les aliments entiers riches en glucides offrent généralement de nombreux nutriments essentiels et des bienfaits pour la santé du corps.
Les personnes ayant un problème de santé ou une préoccupation spécifique devraient parler à leur médecin ou à un diététiste agréé pour déterminer quels aliments riches en glucides leur conviennent.
