Exercices pour un nerf pincé dans la hanche

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Un nerf pincé dans la hanche peut être très douloureux. Certains remèdes maison et exercices peuvent aider à soulager la douleur.

Dans cet article, nous examinons comment identifier un nerf pincé, quels remèdes maison peuvent aider et des exercices pour cette condition.

Qu'est-ce qu'un nerf pincé?

Un nerf pincé dans la hanche peut provoquer une douleur aiguë dans la cuisse, la hanche ou l'aine.

Les nerfs transmettent des signaux de douleur. Cela signifie que lorsque quelque chose ne va pas avec un nerf, les symptômes peuvent être très inconfortables.

Un problème courant survient lorsqu'un nerf est pressé ou pincé par des tendons, des ligaments ou des os à proximité.

Lorsqu'un nerf pincé se produit, les signaux nerveux sont aggravés, accentués ou interrompus par la pression, l'irritation ou le frottement. Ceci est médicalement connu sous le nom de radiculopathie.

Dans la hanche, un nerf pincé peut provoquer:

• douleur aiguë, brûlante ou brûlante dans la hanche, la cuisse ou l'aine
• douleur sourde et douloureuse dans les hanches et les fesses
• picotements, sensation de «picotements et d'aiguilles» ou engourdissement dans la hanche ou le long de la jambe
• faiblesse ou perte de mouvement de la hanche et de la jambe touchées

Habituellement, la douleur ou l'engourdissement s'aggravent lorsqu'une personne bouge. Le nerf est davantage irrité et aggravé par la structure qui le pince.

Les causes

Un nerf pincé peut être causé par un incident mineur, comme dormir dans une mauvaise position, ou un événement majeur, comme un accident.

Certaines des causes les plus courantes d'un nerf pincé dans la hanche comprennent:

• stress répétitif sur les hanches, le dos et les articulations voisines, comme marcher, se tenir debout ou s'asseoir dans une position particulière pendant de longues périodes
• chutes, accidents de voiture ou blessures sportives, qui peuvent désaligner les muscles et les articulations
• dormir dans une position qui met du stress sur les hanches et le dos
• fléchisseurs de la hanche trop serrés, qui peuvent être causés par l'exercice sans étirement avant et après l'activité

Remèdes maison

Les nerfs pincés mineurs peuvent généralement être traités à la maison.

Les remèdes maison utiles pour un nerf pincé dans la hanche comprennent:

• Se reposer. Éviter toute activité qui aggrave la douleur peut réduire l'irritation et le stress sur le nerf, lui permettant de guérir.
• Anti-inflammatoires. Ceux-ci peuvent réduire l'enflure, ce qui peut réduire la pression sur le nerf. Les marques courantes comprennent l'ibuprofène et le naproxène.
• Coussins chauffants et coussinets froids. Alternez entre les deux ou utilisez celui qui apporte le plus de relief. Les coussins chauffants et les packs froids sont disponibles à l'achat en ligne.
• Étirements doux. Cela peut soulager la pression exercée sur les muscles ou les tendons qui peuvent être trop tendus.

Étirements

Certains étirements peuvent être très bénéfiques pour une personne ayant un nerf pincé dans la hanche. L'étirement des zones musculaires suivantes peut être utile:

Étirement du piriforme

L'étirement piriforme peut aider avec un nerf pincé dans la hanche.

Le piriforme est un muscle de la région de la fesse. Lorsqu'il est trop serré, il peut aggraver un nerf pincé et aggraver la douleur à la hanche.

Ce muscle se resserre lorsqu'une personne passe trop de temps à s'asseoir. Il peut également devenir trop tendu si une personne ne s'étire pas avant et après un exercice intense, comme la course à pied.

Une personne peut utiliser ces trois exercices pour étirer le piriforme:

Étirement du piriforme

1. Allongez-vous sur une surface plane.
2. Serrez le genou de la jambe affectée avec les deux mains.
3. Tirez lentement le genou vers la tête.
4. Une personne peut approfondir l'étirement en tenant la cheville et en tirant doucement le pied vers la hanche opposée.
5. Tenez pendant 10 secondes.
6. Répétez 3 fois avec les deux jambes.

Le pont

1. Allongez-vous sur une surface plane, comme une moquette au sol.
2. Placez les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Pliez les genoux à environ 45 degrés.
3. Mettez les bras droit sur le côté, à plat sur le sol.
4. Dessinez le ventre et pressez les fesses.
5. Poussez lentement les talons et soulevez les fesses et le bas du dos du sol, laissant la tête et les épaules sur le sol. Au fil du temps, le dos sera complètement hors du sol et les genoux, les hanches et les épaules formeront une ligne droite.
6. Tenez cette pose pendant 10 à 30 secondes et abaissez lentement le dos et les fesses.
7. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez.

Glissières au sol

1. Allongez-vous sur le sol, face visible.
2. Pliez les genoux en plaçant les pieds à plat sur le sol.
3. Tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale, en resserrant les muscles abdominaux. Respirez lentement et doucement tout en tenant le ventre.
4. Sans bouger le ventre ou la colonne vertébrale, étendez lentement une jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à plat sur le sol.
5. Tenez la jambe droite pendant 15 secondes maximum et faites-la glisser lentement vers le haut en position pliée.
6. Répétez avec l'autre jambe.

Étirement des fessiers

Les fessiers ou muscles fessiers sont des muscles de la région des fesses. Ils sont étroitement liés à de nombreuses causes de douleur à la hanche. Toute tension dans ces muscles peut également aggraver les douleurs lombaires.

Utilisez les exercices suivants pour étirer les fessiers:

Asseyez-vous et tournez

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant.
2. Pliez le genou droit et croisez le pied droit sur le genou gauche.
3. Rapprochez le talon droit de la fesse gauche, en gardant le pied droit à plat sur le sol. Atteignez le bras droit derrière le dos et laissez les doigts toucher le sol derrière le dos.
4. Placez la main gauche sur le genou droit. Tirez lentement et doucement le genou droit vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de la fesse et de la hanche.
5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez lentement et répétez de l'autre côté.

Couché crossover

1. Allongez-vous à plat sur le sol, face vers le haut, les jambes droites.
2. Soulevez la jambe gauche et la hanche en la croisant par-dessus la droite. Gardez les épaules et le dos à plat sur le sol.
3. Continuez à vous étirer jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans le fessier et les hanches.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum et relâchez lentement. Répétez de l'autre côté.

Étirements complets du corps

Étant donné que tous les muscles du corps travaillent ensemble, une bonne flexibilité dans tous les groupes musculaires peut aider à éviter un nerf pincé et des douleurs musculaires.

Essayez ces mouvements relaxants et revigorants pour étirer les différents muscles du corps:

Flexion et étirement classiques

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux doivent être légèrement pliés et non verrouillés.
2. Expirez et penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches. Abaissez doucement la tête vers le sol et concentrez-vous sur le maintien du haut du corps détendu.
3. Saisissez l'arrière des jambes avec les mains.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes tout en respirant profondément et remettez-vous lentement debout.
5. Répéter.

Le Sphinx

La pose de yoga Sphinx peut aider à étirer le bas du dos.

Cette pose de yoga aide à étirer le bas du dos et renforce les abdominaux, tous deux liés aux hanches.

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes droites. Rentrez les coudes sous les épaules et placez les avant-bras à plat sur le sol.
2. Soulevez la poitrine du sol et appuyez sur les hanches et les cuisses vers le bas dans le sol. Continuez à soulever la poitrine jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans le bas du dos. Concentrez-vous sur la relaxation des épaules et l'étirement de la colonne vertébrale.
3. Allez juste assez loin pour ressentir un étirement et arrêtez-vous si cela est douloureux.

Comme pour tous les étirements, certains sont meilleurs pour certains types de corps et certains niveaux de forme physique. La meilleure façon d'adopter un programme d'étirement complet est de faire appel à un entraîneur personnel certifié, à un médecin du sport ou à un physiothérapeute.

Quand voir un médecin

Toute personne qui ressent une douleur à la hanche qui dure plus de quelques jours et qui ne s'améliore pas avec le repos et les analgésiques en vente libre devrait consulter un médecin.

Des nerfs gravement pincés peuvent entraîner des cicatrices dans la zone touchée ou des lésions nerveuses permanentes s'ils ne sont pas traités. En outre, d'autres causes médicales de la douleur doivent être exclues.

Dans les cas plus graves, un médecin peut recommander des traitements spécifiques pour un nerf pincé. Ils incluent:

• thérapie physique
• injections de stéroïdes administrées directement sur le site du nerf pincé
• médicaments stéroïdes oraux

Perspectives

Un nerf pincé dans la hanche est rarement grave, mais les symptômes douloureux peuvent interférer avec la vie quotidienne.

Les remèdes maison et les exercices peuvent généralement résoudre le problème, mais il est préférable de consulter un médecin si les symptômes persistent au-delà de quelques jours.