11 façons d'augmenter naturellement la densité osseuse
La densité osseuse est importante pour la santé globale d’une personne. Si les os perdent de leur densité, ils peuvent se briser facilement.
La densité osseuse change avec le temps. Tout au long de l'enfance, de l'adolescence et du début de l'âge adulte, les os absorbent les nutriments et les minéraux et gagnent en force.
Cependant, à mesure qu'une personne entre dans la vingtaine, elle a atteint son pic de masse osseuse, ce qui signifie qu'elle ne gagnera plus en densité osseuse.
Les os peuvent perdre de la densité à mesure qu'une personne vieillit. Après la ménopause, en particulier, une personne devient sensible à l'ostéoporose, une maladie qui peut tellement affaiblir les os qu'ils peuvent se casser facilement.
Cependant, il existe de nombreuses façons d'aider à augmenter et à maintenir la densité osseuse. Continuez à lire pour obtenir des conseils sur l'augmentation naturelle de la densité osseuse.
1. Haltérophilie et musculation
L'entraînement en force peut augmenter la densité minérale osseuse et réduire l'inflammation.
Des études ont montré que l'haltérophilie et la musculation aident à promouvoir une nouvelle croissance osseuse et à maintenir la structure osseuse existante.
Par exemple, une étude sur la densité osseuse chez les enfants atteints de diabète de type 1 a montré que la participation à une activité physique de mise en charge pendant les années de croissance osseuse maximale améliore la densité osseuse. Une autre étude chez les enfants a montré des résultats similaires.
Les avantages de la musculation et de la musculation comprennent:
- augmentation de la densité minérale osseuse
- augmentation de la taille des os
- inflammation réduite
- protection contre la perte osseuse
- augmentation de la masse musculaire
2. Manger plus de légumes
Les légumes sont faibles en calories et fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. Une étude a montré que la vitamine C peut aider à protéger les os contre les dommages.
Manger des légumes jaunes et verts peut profiter à la plupart des gens. Chez les enfants, ces légumes aident à favoriser la croissance osseuse; chez les adultes, ils aident à maintenir la densité et la force osseuses. Une étude a montré que les enfants qui mangeaient des légumes verts et jaunes et peu d'aliments frits voyaient une augmentation de la densité des graisses et des os sains.
Dans une autre étude, les participantes ménopausées qui ont mangé 9 portions de chou, de brocoli et d'autres légumes et herbes pendant 3 mois ont vu un remodelage osseux réduit et une perte de calcium. Les chercheurs ont attribué les résultats à l'augmentation des polyphénols et du potassium fournis par les légumes.
3. Consommer du calcium tout au long de la journée
Le calcium est le principal nutriment pour la santé des os. Au fur et à mesure que les os se décomposent et grandissent chaque jour, il est essentiel que les gens consomment suffisamment de calcium dans leur alimentation.
La meilleure façon d'absorber le calcium est de consommer de petites quantités tout au long de la journée, plutôt que de manger un repas riche en calcium par jour.
Il est préférable de consommer du calcium par l'alimentation, sauf avis contraire d'un médecin. Les aliments riches en calcium comprennent:
- Lait
- du fromage
- yaourt
- certains légumes-feuilles, comme le chou frisé
- des haricots
- sardines
4. Manger des aliments riches en vitamines D et K
La vitamine K-2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en réduisant la perte de calcium et en aidant les minéraux à se lier aux os.
Les aliments qui contiennent de la vitamine K-2 comprennent:
- Choucroute
- du fromage
- natto, qui est un produit de soja
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Les personnes souffrant de carences en vitamine D ont un risque plus élevé de perdre de la masse osseuse.
Une personne peut absorber la vitamine D grâce à une exposition modérée au soleil. Sans une quantité suffisante de vitamine D, une personne a un risque plus élevé de développer une maladie osseuse, telle que l'ostéoporose ou l'ostéopénie.
5. Maintenir un poids santé
Un poids santé est essentiel pour la densité osseuse - les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ont un risque plus élevé de développer une maladie osseuse, tandis que l'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les os.
Les gens devraient éviter la perte de poids rapide et le cyclisme entre le gain et la perte de poids. Lorsqu'une personne perd du poids, elle peut perdre de la densité osseuse, mais la densité n'est pas rétablie lorsqu'une personne reprend du poids. Cette réduction de densité peut conduire à des os plus faibles.
6. Éviter un régime hypocalorique
Les régimes hypocaloriques peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment une perte de densité osseuse.
Avant de suivre un régime, discutez des besoins caloriques avec un professionnel de la santé pour déterminer un nombre cible de calories à consommer sans danger. Tout régime doit inclure un équilibre de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux.
7. Manger plus de protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la santé et la densité des os, et une personne doit s'assurer d'avoir suffisamment de protéines dans son alimentation.
Une étude portant sur environ 144 000 participants ménopausés a révélé que ceux qui mangeaient une quantité accrue de protéines voyaient une augmentation de la densité osseuse globale. Collectivement, les participants qui ont mangé plus de protéines ont également subi moins de fractures de l'avant-bras.
Discutez avec un médecin avant de modifier considérablement votre apport en protéines.
8. Manger des aliments riches en acides gras oméga-3
De nombreuses études plus anciennes ont déterminé que les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans le maintien de la densité osseuse.
Les acides gras oméga-3 sont présents dans une variété d'aliments, tels que le saumon, le maquereau, les noix et les graines. Les gens peuvent consommer ces acides gras par le biais de leur alimentation ou par le biais de suppléments.
9. Manger des aliments riches en magnésium et en zinc
Tout comme le calcium, le magnésium et le zinc sont des minéraux qui apportent un soutien important à la santé et à la densité des os.
Le magnésium aide à activer la vitamine D afin de favoriser l'absorption du calcium. Le zinc existe dans les os, il favorise la croissance osseuse et aide à empêcher les os de se décomposer.
Les aliments riches en magnésium et en zinc comprennent:
- des noisettes
- les légumineuses
- graines
- grains entiers
dix.Arrêter de fumer
Le tabagisme est un danger pour la santé bien connu. De nombreuses personnes associent le tabagisme au cancer du poumon et aux problèmes respiratoires, mais le tabagisme peut également causer des maladies osseuses, telles que l'ostéoporose, et augmenter le risque de fractures osseuses.
Pour soutenir une densité osseuse saine, une personne ne doit pas fumer, en particulier pendant l'adolescence et le jeune adulte.
11. Éviter la consommation excessive d'alcool
Avec modération, la consommation d’alcool n’est pas susceptible d’affecter la santé osseuse d’une personne. Cependant, une consommation excessive et chronique d'alcool peut entraîner une mauvaise absorption du calcium, une diminution de la densité osseuse et le développement de l'ostéoporose plus tard dans la vie.
Les jeunes femmes qui boivent beaucoup à l'adolescence et dans la vingtaine sont les plus à risque de perte de densité osseuse.
Résumé
La densité osseuse se développe tout au long de la première vie d’une personne, atteignant son maximum à la fin de la vingtaine.
Pour maintenir une densité osseuse saine, il est important de consommer beaucoup de calcium, de vitamine D, de protéines et de légumes.
Il est également important d'éviter de fumer et de boire excessivement. Prendre ces mesures peut aider à soutenir la densité osseuse tout au long de l'âge adulte.
