Meilleurs exercices et remèdes pour la fasciite plantaire
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Les étirements et les exercices des pieds peuvent aider à la fasciite plantaire en soulageant la douleur, en améliorant la force musculaire et en favorisant la flexibilité des muscles et des ligaments du pied.
La surutilisation, la tension et l'inflammation du ligament du fascia plantaire qui relie le talon aux orteils provoquent la blessure au pied que les médecins appellent la fasciite plantaire. Le tissu affecté par la maladie se trouve sous la voûte plantaire, mais peut provoquer une douleur lancinante au talon.
La fasciite plantaire disparaît généralement dans les 6 à 18 mois sans traitement. Avec 6 mois de traitement cohérent et non opératoire, les personnes atteintes de fasciite plantaire récupéreront 97% du temps.
Dans cet article, nous examinons les étirements et les exercices pour le soulagement et la récupération de la fasciite plantaire et d'autres remèdes maison qui pourraient aider.
La fasciite plantaire s'étend
La fasciite plantaire peut souvent être une blessure par surutilisation. Souvent, il survient chez les coureurs ou les personnes en surpoids ou obèses. Cela peut également provoquer des tensions dans les muscles environnants, entraînant des douleurs au-delà du talon.
Quelques étirements simples peuvent réduire la tension du pied et du mollet. Cela offre à la fois un soulagement rapide de la douleur et une amélioration constante des symptômes au fil du temps.
Les gens peuvent effectuer ces exercices deux ou trois fois par jour. Ils ne devraient pas être douloureux.
1. Étirement du mollet
Une tension musculaire des pieds et des mollets peut aggraver la douleur de la fasciite plantaire. Le relâchement des muscles du mollet peut soulager la douleur. Essayez l'étirement suivant:
- appuie tes mains contre un mur
- redressez le genou de la jambe affectée et pliez l'autre genou devant
- garder les deux pieds à plat sur le sol
- il devrait y avoir une sensation d'étirement dans le talon et le mollet de la jambe étendue
- tenir pendant 10 secondes
- répéter deux à trois fois
2. Étirement roulant
Placer un objet rond sous le pied et faire des va-et-vient peut aider à détendre les muscles du pied. Les gens peuvent utiliser un rouleau à pâtisserie, une balle de golf ou un rouleau en mousse spécialisé pour cela. Les magasins de sport et les magasins en ligne vendent des rouleaux en mousse.
Utilisez les étapes suivantes pour étirer le pied:
- asseyez-vous bien sur une chaise
- faire rouler un objet rond sous la voûte plantaire
- rouler pendant 2 minutes
3. Étirement du fascia plantaire
Pour soulager la tension musculaire dans l'aponévrose plantaire, essayez ce qui suit:
- assis sur une chaise, croisez le talon blessé sur l'autre jambe
- tenez le pied dans votre main opposée
- tirez les orteils vers le tibia pour créer une tension dans la voûte plantaire
- placez l'autre main sur le bas du pied pour sentir la tension dans l'aponévrose plantaire
- utiliser une serviette pour saisir et étirer le pied s'il est difficile à tenir autrement
- tenir pendant 10 secondes
- répéter deux à trois fois
4. Le pied fléchit
La flexion du pied augmente le flux sanguin vers la zone et soulage la tension dans les mollets, ce qui peut aider à soulager la douleur. Cet exercice utilise une bande élastique extensible, que les gens peuvent acheter dans les magasins de sport ou en ligne.
Suivez les étapes suivantes:
- asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites
- enroulez la bande élastique autour de votre pied, en tenant les extrémités dans vos mains
- pointez doucement les orteils loin du corps
- revenir lentement à la position de départ
- répéter 10 fois
5. boucles de serviette
Enrouler une serviette ou une débarbouillette avec les orteils peut étirer les muscles du pied et du mollet. Essayez de faire ces étirements avant de marcher ou de faire toute autre tâche matinale. Suivez les étapes suivantes:
- asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds à plat et une petite serviette devant les pieds
- saisissez le centre de la serviette avec vos orteils
- enroulez la serviette vers vous
- relâchez le pied et répétez cinq fois
6. Micros en marbre
Ramasser une bille avec les orteils fléchira et étirera les muscles du pied. Suivez les étapes suivantes:
- s'asseoir sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
- placez 20 billes et un bol à vos pieds
- ramassez une bille à la fois en enroulant vos orteils et placez la bille dans le bol
- répéter 20 fois
Autres remèdes maison
Un certain nombre d'autres remèdes maison peuvent aider à réduire l'inflammation et la douleur de la fasciite plantaire:
La méthode RICE
Lorsque la douleur apparaît pour la première fois, éviter le pied blessé peut aider. Les premiers soins pour une blessure au pied peuvent inclure la méthode RICE:
- Reposez la zone douloureuse pendant quelques jours.
- Glacez la zone pendant 20 minutes à la fois pour soulager l'inflammation.
- Compressez la zone avec une enveloppe douce pour réduire l'enflure.
- Élevez la zone en posant le pied sur quelques oreillers.
Élever le pied avec un oreiller peut être particulièrement utile lorsqu'une personne dort.
Médicaments anti-inflammatoires
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène, aident à réduire à la fois la douleur et l'inflammation. Les gens peuvent souhaiter prendre ce médicament comme indiqué sur l'emballage ou recommandé par un médecin.
Certaines personnes trouvent que quelques semaines de traitement par AINS améliorent leurs symptômes.
Inserts de chaussures
Les inserts de chaussures offrent un soutien supplémentaire à la voûte plantaire. Les inserts limiteront le stress sur l'aponévrose plantaire et peuvent être particulièrement utiles aux personnes qui passent une grande partie de la journée debout. Des inserts d'arche souples et de soutien peuvent également fonctionner.
Parlez toujours à un médecin spécialisé dans la santé des pieds, appelé podiatre, pour plus d'informations.
Massage
Certaines personnes trouvent que le massage aide à atténuer les symptômes. Concentrez-vous sur le massage de la voûte plantaire autour de la zone blessée.
Si les muscles environnants sont devenus tendus à cause de la douleur, massez-les aussi. Certaines personnes trouvent un soulagement en massant la voûte plantaire avec une bouteille de glace.
Traitements médicaux
Si les étirements, les exercices et les remèdes maison ne vous aident pas, un médecin peut recommander un traitement médical. Cependant, la chirurgie est rarement nécessaire.
Un médecin peut suggérer ce qui suit:
- thérapie physique
- injections de cortisone
- thérapie par ondes de choc extracorporelles (EST)
- chiropratique ou thérapie d'acupuncture
Facteurs de risque de la fasciite plantaire
Une masse épaisse de tissu appelée fascia plantaire relie les orteils à l'os du talon. L'inflammation de ce tissu, appelée fasciite plantaire, peut provoquer une douleur intense au talon.
La douleur peut s'aggraver en sortant du lit ou en position debout après une longue période assise.
Les médecins ne comprennent pas entièrement pourquoi certaines personnes contractent cette blessure et d'autres non. Certaines preuves suggèrent que la surutilisation provoque l'inflammation.
Les facteurs de risque de la fasciite plantaire comprennent:
- passer de longues périodes debout
- marcher ou courir pour faire de l'exercice
- avoir les muscles du mollet serrés
- surpoids et obésité
- pied creux, une condition qui fait que la voûte plantaire est creuse en position debout
Perspectives
La fasciite plantaire se résoudra généralement d'elle-même sans traitement. Les gens peuvent accélérer la récupération et soulager la douleur grâce à des étirements et des exercices spécifiques des pieds et des mollets.
Pour certaines personnes, la fasciite plantaire devient une maladie chronique. Les symptômes peuvent s'améliorer puis réapparaître, ou la douleur peut rester constante pendant un an ou plus. Une étude de 2018 suggère que les personnes qui ont déjà subi la blessure sont plus susceptibles de l'avoir à nouveau.
En raison du risque de douleur chronique, les personnes atteintes de fasciite plantaire devraient consulter un médecin au sujet de leurs symptômes. Il existe de nombreuses options de traitement différentes qui peuvent aider.
