Les 10 meilleurs aliments pour stimuler le métabolisme
Certains aliments contiennent des nutriments spécifiques qui augmentent le métabolisme du corps. Le métabolisme est la vitesse à laquelle le corps brûle des calories et exécute d'autres processus.
En augmentant leur taux métabolique, les gens peuvent être en mesure de perdre du poids et de réduire leur risque d'obésité et les problèmes de santé connexes.
Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 des meilleurs aliments stimulant le métabolisme, ainsi que d'autres moyens d'augmenter la fonction métabolique.
1. Œufs
Les aliments riches en protéines sont parmi les meilleures options pour stimuler le métabolisme.
Les œufs sont riches en protéines, chaque gros œuf dur contenant 6,29 grammes (g), ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui souhaitent accélérer leur métabolisme.
Les protéines sont l'un des nutriments les plus efficaces pour augmenter le taux métabolique, car le corps a besoin de plus d'énergie pour les digérer que pour les graisses ou les glucides. Les scientifiques appellent cette dépense énergétique l'effet thermique des aliments (TEF), ou thermogenèse induite par l'alimentation (DIT).
Selon certaines recherches, les personnes qui consommaient 29% de leurs calories quotidiennes totales sous forme de protéines avaient un taux métabolique plus élevé que celles qui consommaient 11% des calories totales provenant des protéines.
2. Graines de lin
Les graines de lin sont des graines qui contiennent des protéines, des vitamines et d'autres nutriments clés. Certaines personnes considèrent les graines de lin comme un «aliment fonctionnel», ce qui signifie que les gens les consomment pour leurs bienfaits pour la santé.
Manger des graines de lin pourrait aider à stimuler le métabolisme et à améliorer le syndrome métabolique, qui est un groupe de conditions qui contribuent au diabète, à l'obésité et aux maladies cardiovasculaires.
À l'heure actuelle, le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH) finance la recherche sur le rôle des graines de lin dans le syndrome métabolique.
Une étude de 2019 sur des souris indique que les graines de lin peuvent stimuler le métabolisme. C'est probablement parce qu'ils contiennent de bonnes quantités de fibres et de protéines, ainsi que des acides gras oméga-3 essentiels, des antioxydants et d'autres nutriments essentiels.
La fibre des graines de lin fermente dans l'intestin pour améliorer le profil bactérien de l'intestin. Ce processus améliore la santé métabolique et peut protéger contre l'obésité.
Des études suggèrent que les graines de lin et leurs nutriments peuvent également aider à traiter ou à se protéger contre:
- arthrite
- maladies auto-immunes
- cancer
- maladie cardiovasculaire
- Diabète
- troubles neurologiques
- l'ostéoporose
3. Lentilles
Les lentilles sont un autre aliment fonctionnel qui peut réduire les effets du syndrome métabolique.
Une revue de 2016 de 41 études animales rapporte que la consommation de lentilles et d'autres légumineuses, telles que les haricots et les pois, peut jouer un rôle central dans la prévention et le traitement du syndrome métabolique.
Les lentilles peuvent également augmenter le métabolisme car elles sont riches en protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de fibres pour nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin.
4. Piments
Les repas épicés qui contiennent des piments frais ou séchés peuvent augmenter le métabolisme et une sensation de satiété. Un composé dans les poivrons, appelé capsaïcine, est responsable de ces bienfaits pour la santé et plus encore.
Une étude de 2015 rapporte que la consommation de capsaïcine augmente légèrement le taux métabolique.
La recherche suggère également que le composé peut contribuer à la gestion du poids par d'autres moyens en augmentant la vitesse à laquelle le corps brûle les graisses et en réduisant l'appétit.
Cela s'appuie sur des recherches existantes, publiées en 2012, qui indiquent que la capsaïcine aide le corps à brûler environ 50 calories supplémentaires chaque jour.
La capsaïcine peut également réduire la douleur et l'inflammation, agir comme un agent anticancéreux et offrir des avantages antioxydants. En conséquence, certains chercheurs suggèrent que le composé peut aider à traiter des conditions telles que la polyarthrite rhumatoïde et la maladie d'Alzheimer.
5. Gingembre
L'ajout de gingembre aux repas pourrait augmenter la température corporelle et le taux métabolique et aider à contrôler l'appétit.
Une revue des études de 2018 a évalué les effets du gingembre sur la perte de poids et les profils métaboliques chez les personnes en surpoids. Il a constaté que l'épice peut aider à réduire le poids corporel et les taux de glucose à jeun tout en augmentant les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol.
Le gingembre a également des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à réduire les nausées pendant la grossesse et après un traitement de chimiothérapie.
6. Thé vert
Le thé vert a reçu beaucoup d'attention ces dernières années alors que les chercheurs ont mis en lumière ses bienfaits potentiels pour la santé.
Plusieurs études suggèrent que l'extrait de thé vert (GTE) peut augmenter le métabolisme des graisses au repos et pendant l'exercice. Cependant, d'autres recherches ne rapportent aucun effet notable. De plus, les scientifiques ne peuvent pas garantir que boire du thé vert aurait les mêmes résultats que la prise de GTE.
Une étude à petite échelle de 2013 portant sur 63 personnes atteintes de diabète de type 2 suggère que boire 4 tasses de thé vert par jour peut réduire considérablement le poids corporel, l'indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille et la pression artérielle systolique.
Les autres bienfaits proposés pour la santé du thé vert comprennent:
- effets anti-inflammatoires
- propriétés antioxydantes
- activité anti-microbienne
- effets anticancéreux
- bienfaits pour la santé cardiaque et bucco-dentaire
7. Café
Le café peut stimuler le métabolisme grâce à sa teneur en caféine.
La recherche rapporte que la consommation de caféine a un effet stimulant sur la dépense énergétique et peut entraîner une augmentation du métabolisme. Cependant, il est essentiel d'être attentif à la consommation totale. Découvrez combien de caféine est trop, ici.
Le café décaféiné n'a pas les mêmes avantages pour stimuler le métabolisme. De plus, l’ajout de crème ou de sucre augmentera sa teneur en calories, ce qui peut nuire aux effets bénéfiques de la caféine sur le métabolisme.
8. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont l'une des sources les plus riches de sélénium, un minéral essentiel au métabolisme, à la reproduction et à la fonction immunitaire. Ils contiennent également des protéines et des graisses saines pour que les gens se sentent plus rassasiés.
Le sélénium est particulièrement important pour la glande thyroïde, une glande qui régule la fonction métabolique et produit plusieurs hormones vitales.
Selon les National Institutes of Health (NIH), chaque noix du Brésil fournit 68 à 91 microgrammes (mcg) de sélénium, ce qui est plus que l'apport alimentaire recommandé (AJR) de 55 mcg par jour.
Cependant, les gens devraient éviter de manger trop de noix, car cela peut entraîner une toxicité du sélénium. Le NIH a fixé les limites supérieures de l'apport en sélénium à 400 mcg.
La recherche suggère également que les noix du Brésil peuvent améliorer le taux de cholestérol des personnes en bonne santé. Des taux de cholestérol anormaux sont un marqueur du syndrome métabolique.
9. Brocoli
Le brocoli peut être bénéfique pour le métabolisme car il contient une substance appelée glucoraphanine.
La glucoraphanine aide à «rééquilibrer» le métabolisme, à abaisser les taux de graisse dans le sang et à réduire le risque de nombreuses maladies liées à l'âge. Le brocoli et d'autres légumes crucifères peuvent également prévenir ou ralentir plusieurs formes de cancer.
Pour des effets améliorant le métabolisme plus significatifs, recherchez le brocoli Beneforte, qui contient des niveaux élevés de glucoraphanine.
10. Légumes verts à feuilles foncées
Les épinards, le chou frisé et d'autres légumes verts à feuilles peuvent stimuler le métabolisme grâce à leur teneur en fer. Le fer est un minéral essentiel pour le métabolisme, la croissance et le développement.
Les légumes-feuilles sont une source de fer non hémique ou non animal. Essayez d'associer des légumes-feuilles à une source de vitamine C - comme le citron, les tomates ou la courge d'hiver - pour augmenter l'absorption de ce type de fer par le corps.
De nombreux légumes-feuilles fournissent également de bonnes quantités de magnésium, un autre minéral qui soutient la fonction métabolique et joue un rôle dans plus de 300 processus dans le corps.
Autres conseils pour stimuler le métabolisme
Une alimentation saine est essentielle pour réguler le métabolisme. D'autres moyens de stimuler la fonction métabolique comprennent:
Boire de l'eau
Selon une étude à petite échelle, boire 1 500 millilitres (ml) d'eau supplémentaires par jour peut réduire le poids corporel et l'IMC chez certaines personnes en surpoids. Les participants ont bu 500 ml avant chaque repas.
Les chercheurs suggèrent que cela est dû à la thermogenèse induite par l'eau, où l'eau augmente le métabolisme.
Dormir
Dormir suffisamment est essentiel pour le métabolisme et la santé globale.
Les recherches suggèrent que le manque de sommeil peut contribuer à la tendance à l'augmentation de l'obésité et du diabète, qui sont les conséquences du syndrome métabolique.
Selon le CDC, les adultes devraient viser à dormir de 7 à 9 heures par nuit. Pour améliorer les habitudes de sommeil, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.
Entraînement de force et de résistance
Soulever régulièrement des poids permet aux gens de gagner et de conserver de la masse musculaire et de brûler les graisses. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes d'effectuer des exercices de renforcement 2 jours ou plus par semaine.
Une étude de 2018 sur des femmes sédentaires a révélé que l'entraînement en résistance augmentait le taux métabolique basal global (BMR) pendant jusqu'à 48 heures. BMR se réfère au nombre de calories que le corps brûle au repos.
Résumé
De nombreux aliments, y compris les légumes verts, les piments chili et les sources de protéines, peuvent stimuler le métabolisme et aider les gens à atteindre ou à maintenir un poids santé.
Pour des résultats optimaux, consommez ces aliments dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
D'autres changements de mode de vie qui améliorent la santé métabolique comprennent la consommation d'eau suffisante, un sommeil suffisant et des activités physiques.
