Comment développer ses muscles avec de l'exercice
Rester actif est vital pour la santé globale et c'est aussi le meilleur moyen de développer le muscle squelettique. Le muscle squelettique est l'un des trois principaux types de muscles. Les tendons attachent ces muscles, qui se contractent et provoquent des mouvements, aux os.
Les gens sont mieux placés pour améliorer leur masse musculaire en effectuant les bons exercices et en mangeant des aliments particuliers.
Dans cet article, nous examinons comment développer les muscles squelettiques, y compris les types d'exercice à pratiquer, les aliments à manger, et quand se reposer et s'étirer.
Comment les muscles se développent-ils dans le corps?
La taille des muscles augmente lorsqu'une personne met continuellement les muscles au défi de faire face à des niveaux plus élevés de résistance ou de poids. Ce processus est connu sous le nom d'hypertrophie musculaire.
L'hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres des muscles subissent des dommages ou des blessures. Le corps répare les fibres endommagées en les fusionnant, ce qui augmente la masse et la taille des muscles.
Certaines hormones, dont la testostérone, l'hormone de croissance humaine et le facteur de croissance de l'insuline, jouent également un rôle dans la croissance et la réparation musculaires.
Ces hormones agissent en:
- améliorer la façon dont le corps traite les protéines
- inhibant la dégradation des protéines
- activer les cellules satellites, qui sont un type de cellule souche qui joue un rôle dans le développement musculaire
- stimulant les hormones anabolisantes, qui favorisent la croissance musculaire et la synthèse des protéines
- améliorer la croissance des tissus
L'entraînement en force et en résistance peut aider le corps:
- libérer l'hormone de croissance de l'hypophyse
- stimuler la libération de testostérone
- améliorer la sensibilité des muscles à la testostérone
Les hommes et les femmes développent-ils leurs muscles différemment?
Une variété de facteurs - y compris la génétique et les niveaux d'oestrogène et de testostérone dans le corps - peuvent affecter la rapidité avec laquelle une personne peut développer ses muscles.
Indépendamment du sexe biologique, le muscle se développe à des rythmes différents pour les personnes de différents types de corps.
Les hommes et les femmes peuvent avoir les formes corporelles suivantes, et chacune nécessite une approche différente de la construction musculaire:
- Mésomorphe: les personnes de ce type de corps ont tendance à être musclées et à développer généralement leur masse musculaire beaucoup plus rapidement que les personnes ayant d'autres types de corps.
- Ectomorphe: Ce terme décrit un cadre mince ou droit. Les ectomorphes ont moins de chances de développer de la masse musculaire, mais peuvent augmenter leur force grâce à un entraînement en résistance.
- Endomorphe: Ce type de corps est plus arrondi ou sinueux. Les personnes ayant un corps endomorphe peuvent développer leurs muscles plus efficacement grâce à un entraînement en force.
Cependant, dans une interview accordée au service de presse australien ABC, le scientifique du sport, le Dr Tony Boutagy, souligne plusieurs traits qui sont plus prononcés chez les hommes et favorisent une croissance musculaire plus rapide. Ceux-ci incluent une masse musculaire plus importante, une testostérone plus élevée et des articulations plus serrées.
Construire du muscle grâce à l'exercice
Les gens construisent des muscles à des rythmes différents en fonction de leur âge, de leur sexe et de leur génétique, mais le développement musculaire augmente considérablement si l'exercice est:
- cohérent
- difficile
- long terme
Les gens obtiennent également les meilleurs résultats lorsqu'ils suivent l'exercice avec suffisamment de repos.
Le meilleur type d'exercice pour développer les muscles est l'entraînement en force, bien que l'activité cardiovasculaire puisse également offrir des avantages.
L'entraînement en force
Il faut plusieurs semaines ou mois d'activité et d'exercice constants avant que les changements musculaires ne deviennent visibles.
Selon les directives d'activité physique pour les Américains 2015-2020, les adultes devraient s'engager dans des exercices de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Voici des exemples d'activités de musculation:
- soulever des poids libres
- utilisant des appareils de musculation stationnaires
- activités de bande de résistance
- exercices de poids corporel, tels que les pompes et les squats
- cours de musculation qui intègrent tout ou partie des activités ci-dessus
Un examen de 2019 a examiné les effets de l'entraînement en résistance sur le conditionnement des membres d'équipage se préparant au vol spatial. Ses résultats suggèrent que l'entraînement en résistance avec trois ensembles de poids était généralement plus efficace que d'effectuer un seul ensemble.
Cependant, un programme de résistance à un ensemble a également produit des avantages.
Musculation et vieillissement
À mesure que l’âge d’une personne augmente, le risque de mobilité réduite et d’autres problèmes squelettiques et musculaires, tels que l’ostéoporose ou l’arthrose, augmente également.
Cependant, les adultes plus âgés devraient essayer de respecter les directives d'exercice pour adultes si elles le peuvent. S'ils sont incapables de le faire, ils devraient rester aussi actifs physiquement que leurs limitations physiques le permettent.
L'entraînement en force est également bénéfique pour les personnes âgées pour prévenir les blessures et faciliter la récupération.
Activité cardiovasculaire
Également appelé activité aérobie ou simplement «cardio», l’exercice cardiovasculaire est bénéfique pour le cœur et le système respiratoire d’une personne.
Le cardio est vital pour la santé globale. Les lignes directrices actuelles recommandent que les adultes participent à au moins 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse chaque semaine.
Alors que certaines personnes croient que l'exercice aérobie n'aide pas à développer les muscles, des recherches récentes ne sont pas d'accord. Le cardio régulier peut soutenir la croissance et la fonction musculaires. Il augmente également les niveaux de forme générale, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure.
Pour un renforcement musculaire optimal, les auteurs d'une revue de 2014 suggèrent que les gens pratiquent des exercices d'aérobie:
- à 70–80% de sa réserve de fréquence cardiaque, qu'une personne peut calculer en soustrayant sa fréquence cardiaque au repos de sa fréquence cardiaque maximale
- pendant 30 à 45 minutes à la fois
- 4 à 5 jours par semaine
Repos et croissance musculaire
Le repos joue un rôle essentiel dans la construction musculaire. En ne laissant pas chacun des groupes musculaires se reposer, une personne réduira sa capacité de réparation. Un repos insuffisant ralentit également la progression de la condition physique et augmente le risque de blessure.
Selon MOVE !, une initiative d'exercices du ministère américain des Anciens Combattants, les gens ne devraient pas effectuer de musculation sur le même groupe musculaire pendant 2 jours consécutifs.
Dormir suffisamment est également important pour le processus de croissance musculaire. Les chercheurs à l'origine d'une étude de 2011 émettent l'hypothèse que la dette de sommeil diminue la synthèse des protéines, contribue à la perte de masse musculaire et inhibe la récupération musculaire. Cependant, de nombreuses études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le lien.
Une étude de 2019 n'a trouvé aucune corrélation directe entre le sommeil et le gain musculaire. Cependant, les auteurs de l'étude suggèrent que la privation de sommeil peut augmenter la quantité de cortisol qui circule dans le corps après l'exercice. Le cortisol est une hormone du stress.
La réduction du stress peut aider une personne à développer ses muscles, car les hormones que le corps libère pendant les périodes de stress ont un effet négatif sur le développement musculaire.
Régime alimentaire et renforcement musculaire
Une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour rester en forme. Pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, l'apport en protéines est particulièrement important.
Les directives actuelles recommandent que les hommes et les femmes adultes consomment 56 grammes (g) et 46 g, respectivement, de protéines chaque jour.
Le moment de l'apport en protéines peut également être important. Un article de la série d'ateliers 2013 du Nestlé Nutrition Institute suggère que la consommation de 20 g de protéines alimentaires pendant ou immédiatement après l'exercice aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires, à réduire la dégradation des protéines et à favoriser un reconditionnement musculaire plus efficace.
Les sources de protéines comprennent:
- Viande
- poisson
- des œufs
- lait et fromage
- soja et tofu
- haricots et lentilles
- des noisettes
- graines
Conseils pour les débutants
Un professionnel du fitness peut conseiller les gens sur la bonne forme à utiliser pour soulever des poids et utiliser d'autres équipements de gym. L'utilisation de la bonne technique réduit le risque de blessure et augmente le potentiel de développement musculaire.
Les gens peuvent également bénéficier de suivre les conseils ci-dessous:
- Échauffez-vous et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous engager dans des activités de musculation ou de cardio.
- Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement le poids ou le niveau de résistance.
- Effectuez tous les exercices en utilisant la forme correcte, les techniques de respiration et les mouvements contrôlés.
- Attendez-vous à des douleurs et à une fatigue musculaire par la suite, en particulier aux premiers stades. Cependant, trop d'inconfort ou d'épuisement suggère que les entraînements sont trop intenses, trop fréquents ou trop longs.
Les gens devraient consulter un médecin avant de se lancer dans un nouveau régime d'exercice s'ils ont des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations au sujet d'une blessure. Sinon, un entraîneur personnel ou un employé du gymnase peut fournir des conseils de sécurité.
Q:
Dois-je faire de l'exercice si j'ai une blessure? Va-t-il simplement disparaître?
UNE:
Non. Toute personne blessée devrait faire appel aux services de son fournisseur de soins de santé primaires. Ce professionnel peut orienter la personne vers un spécialiste ou recommander une thérapie physique spécialisée pour aider le corps à se remettre de la blessure.
Continuer à faire de l'exercice avec une blessure pourrait aggraver les choses.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Niveau II-CSS Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
