Avantages et sources de calcium
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Le calcium est un nutriment dont tous les organismes vivants ont besoin, y compris les humains. C'est le minéral le plus abondant dans le corps et il est vital pour la santé des os.
Les humains ont besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides, et 99% du calcium du corps se trouve dans les os et les dents. Il est également nécessaire pour maintenir une communication saine entre le cerveau et les autres parties du corps. Il joue un rôle dans le mouvement musculaire et la fonction cardiovasculaire.
Le calcium est naturellement présent dans de nombreux aliments et les fabricants de produits alimentaires l'ajoutent à certains produits. Des suppléments sont également disponibles.
Outre le calcium, les gens ont également besoin de vitamine D, car cette vitamine aide le corps à absorber le calcium. La vitamine D provient de l'huile de poisson, des produits laitiers enrichis et de l'exposition au soleil.
Cet article examine pourquoi le corps a besoin de calcium, quels aliments sont riches en calcium, ce qui se passe si le corps n'en a pas assez, et les avantages et les inconvénients de la prise de suppléments.
Pourquoi avons-nous besoin de calcium
Le calcium joue divers rôles dans le corps. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:
Santé osseuse
Environ 99% du calcium du corps humain se trouve dans les os et les dents. Le calcium est essentiel au développement, à la croissance et au maintien des os.
À mesure que les enfants grandissent, le calcium contribue au développement de leurs os. Une fois qu'une personne cesse de grandir, le calcium continue d'aider à maintenir les os et à ralentir la perte de densité osseuse, qui fait naturellement partie du processus de vieillissement.
Les femmes qui ont déjà connu la ménopause peuvent perdre de la densité osseuse à un rythme plus élevé que les hommes ou les jeunes. Ils ont un risque plus élevé de développer l'ostéoporose et un médecin peut recommander des suppléments de calcium.
Apprenez-en plus ici sur l'ostéoporose.
Contraction musculaire
Le calcium aide à réguler la contraction musculaire. Lorsqu'un nerf stimule un muscle, le corps libère du calcium. Le calcium aide les protéines du muscle à effectuer le travail de contraction.
Lorsque le corps pompe le calcium hors du muscle, le muscle se détend.
Système cardiovasculaire
Le calcium joue un rôle clé dans la coagulation du sang. Le processus de coagulation est complexe et comporte un certain nombre d'étapes. Ceux-ci impliquent une gamme de produits chimiques, y compris le calcium.
Le rôle du calcium dans la fonction musculaire comprend le maintien de l’action du muscle cardiaque. Le calcium détend le muscle lisse qui entoure les vaisseaux sanguins. Diverses études ont indiqué un lien possible entre une consommation élevée de calcium et une pression artérielle basse.
La vitamine D est également essentielle à la santé des os et aide le corps à absorber le calcium. Apprenez-en davantage sur la vitamine D et pourquoi nous en avons besoin.
Autres rôles
Le calcium est un cofacteur pour de nombreuses enzymes. Sans calcium, certaines enzymes clés ne peuvent pas fonctionner efficacement.
Des études ont également suggéré que consommer suffisamment de calcium peut entraîner:
- un risque plus faible de développer des conditions impliquant une pression artérielle élevée pendant la grossesse
- baisse de la pression artérielle chez les jeunes
- baisse de la pression artérielle chez les mères qui ont consommé suffisamment de calcium pendant la grossesse
- amélioration des taux de cholestérol
- un risque plus faible d'adénomes colorectaux, un type de tumeur non cancéreuse
Apprenez-en plus ici sur les effets d'un faible taux de calcium.
Pour des ressources plus détaillées sur les vitamines, les minéraux et les suppléments, visitez notre hub dédié.
Aliments riches en calcium
Les gens peuvent obtenir du calcium à partir d'une gamme d'aliments et de boissons.
Voici de bonnes sources:
- yaourt
- Lait
- substituts laitiers enrichis, comme le lait de soja
- sardines et saumon
- du fromage
- Tofu
- légumes à feuilles vertes, comme le brocoli, les feuilles de navet, le cresson et le chou frisé
- de nombreuses céréales pour petit-déjeuner enrichies
- jus de fruits enrichis
- noix et graines, en particulier les amandes, le sésame et le chia
- légumineuses et céréales
- semoule de maïs et tortillas de maïs
Certains légumes vert foncé, comme les épinards, contiennent du calcium. Cependant, ils contiennent également des niveaux élevés d'acide oxalique. L’acide oxalique réduit la capacité du corps à absorber le calcium, selon des études.
Cliquez ici pour obtenir des conseils pour obtenir suffisamment de calcium avec un régime à base de plantes.
De combien ai-je besoin?
Selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), les gens ont besoin des quantités suivantes de calcium:
- 0 à 6 mois: 200 milligrammes (mg)
- 7 à 12 mois: 260 mg
- 1 à 3 ans: 700 mg
- 4 à 8 ans: 1 000 mg
- 9 à 18 ans: 1 300 mg
- 19–50 ans: 1 000 mg
- 51–70 ans: 1 000 mg pour les hommes et 1 200 mg pour les femmes
- 71 ans et plus: 1200 mg
Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 1 000 à 1 300 mg selon l'âge.
Un médecin peut recommander un supplément de calcium aux personnes qui:
- ont commencé la ménopause
- arrêter les règles en raison de l'anorexie mentale ou d'un exercice excessif
- avez une intolérance au lactose ou une allergie au lait de vache
- suivre un régime végétalien
Carence en calcium
Les conditions ou habitudes de vie suivantes peuvent entraîner de faibles taux de calcium, également connus sous le nom d'hypokaliémie:
- la boulimie, l'anorexie et certains autres troubles de l'alimentation.
- exposition au mercure
- surconsommation de magnésium
- utilisation à long terme de laxatifs
- utilisation prolongée de certains médicaments, tels que la chimiothérapie ou les corticostéroïdes
- thérapie de chélation utilisée pour l'exposition aux métaux
- manque d'hormone parathyroïdienne
- les personnes qui consomment beaucoup de protéines ou de sodium peuvent excréter du calcium.
- certains cancers
- consommation élevée de caféine, de soda ou d'alcool
- certaines conditions, telles que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin, la maladie de Crohn et certaines autres maladies digestives
- certaines interventions chirurgicales, y compris l'ablation de l'estomac
- insuffisance rénale
- pancréatite
- carence en vitamine D
- carence en phosphate
Le corps élimine un peu de calcium dans la sueur, l'urine et les matières fécales. Les aliments et les activités qui encouragent ces fonctions peuvent réduire les niveaux de calcium dans le corps.
Suppléments de calcium
Un médecin peut recommander des suppléments de calcium pour les personnes qui ont une carence en calcium.
Les personnes qui utilisent des suppléments de calcium devraient:
- vérifiez d'abord avec leur médecin s'ils ont besoin de suppléments
- suivre la posologie recommandée par le médecin
- prenez le supplément avec de la nourriture pour une meilleure absorption et pour minimiser les effets indésirables possibles
- consommez les suppléments à intervalles, généralement deux ou trois fois par jour
Selon l'ODS, environ 43% de tous les adultes aux États-Unis prennent des suppléments de calcium, dont 70% des femmes plus âgées. La prise de suppléments peut augmenter l'apport quotidien en calcium d'environ 300 mg de calcium par jour, en moyenne.
De nombreux suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D. La vitamine D favorise la synthèse des protéines dans le corps et aide le corps à absorber le calcium. Le magnésium joue également un rôle dans le renforcement des os, et les suppléments de calcium peuvent également contenir du magnésium.
Types de supplément
Il existe différents types de suppléments. Un médecin peut recommander la meilleure option. Cela dépendra des besoins et des préférences de l’individu, des problèmes de santé dont il souffre et du fait qu’elle prend des médicaments.
Le calcium élémentaire est le minéral pur, mais le calcium sous sa forme naturelle existe avec d'autres composés.
Les suppléments peuvent contenir différentes proportions de composés de calcium et de calcium élémentaire. Par exemple:
Carbonate de calcium: il contient 40% de calcium élémentaire. Ce type est couramment disponible, et il est relativement bon marché et pratique. Une personne devrait le prendre avec de la nourriture, car l'acide gastrique aide le corps à l'absorber.
Lactate de calcium: contient 13% de calcium élémentaire.
Gluconate de calcium: Il contient 9% de calcium élémentaire.
Citrate de calcium: Il contient 21% de calcium élémentaire. Une personne peut le prendre avec ou sans nourriture. Il est utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin, d'achlorhydrie et de certains troubles d'absorption.
Risques des suppléments
La recherche a trouvé des preuves contradictoires concernant les avantages et les inconvénients de l'utilisation de suppléments.
La plupart des experts conviennent qu'il est préférable d'obtenir des nutriments à partir de sources alimentaires naturelles, bien qu'il ne soit parfois pas possible d'en obtenir suffisamment de cette manière.
Certaines études ont cependant suggéré que la supplémentation en calcium pourrait être dangereuse.
Effets secondaires
Certaines personnes signalent des symptômes gastro-intestinaux, tels que ballonnements, constipation, gaz ou une combinaison des trois lors de l'utilisation de suppléments de calcium.
Le citrate de calcium a généralement des effets secondaires moins nombreux et moins prononcés que le carbonate de calcium. Prendre les suppléments avec de la nourriture ou répartir leur consommation tout au long de la journée peut aider à réduire la survenue ou l'intensité des effets secondaires.
Complications
Des niveaux très élevés de calcium peuvent entraîner:
- problèmes rénaux
- calcification des tissus mous et des vaisseaux sanguins
- calculs rénaux
- constipation
Bien que des niveaux élevés de calcium dus à la prise de trop de suppléments puissent provoquer ces effets secondaires graves, ils sont plus susceptibles d'être le résultat d'un cancer et de problèmes de thyroïde, selon l'ODS.
Complications possibles
Des études antérieures ont fait craindre que la prise de suppléments de calcium augmente le risque de:
- calculs rénaux
- une réduction de l'absorption du fer
- un risque plus élevé de crise cardiaque
Cependant, des études plus récentes suggèrent que ces préoccupations peuvent être sans fondement.
Le calcium peut interagir avec certains médicaments. Les experts font les recommandations suivantes:
- Prenez des suppléments de calcium séparément de certains antibiotiques.
- Évitez d'utiliser des suppléments tout en prenant des inhibiteurs calciques, qui sont un type courant de médicament pour abaisser la tension artérielle.
Emporter
Le calcium est essentiel pour construire et maintenir des os et des dents sains. Entre autres rôles, il peut également aider à gérer la pression artérielle.
Il est préférable d'obtenir suffisamment de calcium grâce à des sources alimentaires, telles que les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et le tofu. Cependant, un médecin peut recommander une supplémentation pour certaines personnes.
En raison des différences individuelles dans les exigences, les experts ne recommandent pas de supplémentation en calcium pour tout le monde. Quiconque envisage de prendre des suppléments devrait demander conseil à son fournisseur de soins de santé.
Des suppléments de calcium sont disponibles à l'achat en ligne.
