16 stratégies et traitements pour lutter contre la dépression
La dépression est l'un des troubles de l'humeur les plus courants aux États-Unis. Cela provoque une tristesse persistante et limite la capacité d’une personne à vaquer à ses activités quotidiennes.
Cependant, la dépression est traitable et les gens peuvent s'en remettre. Les changements de mode de vie et les traitements médicaux peuvent aider les individus à se sentir mieux. En règle générale, la gestion de la dépression est un processus continu.
Dans cet article, nous énumérons 16 stratégies et traitements qui peuvent aider à combattre la dépression.
1. Renseignez-vous sur la dépression
Plus une personne en sait sur la dépression, plus elle sera en mesure de trouver un traitement qui fonctionne pour elle.
Il peut être utile de se renseigner sur la dépression en général, y compris ses causes et ses symptômes.
Il est également important que les gens apprennent à connaître leurs propres symptômes et signes avant-coureurs afin que s'ils se sentent moins bien, ils puissent les identifier.
Savoir ce qui déclenche les épisodes dépressifs peut aider les gens à éviter ou à gérer les déclencheurs, ce qui peut réduire les futurs épisodes dépressifs.
Éduquer les amis et les membres de la famille peut également aider, car les proches peuvent surveiller les signes avant-coureurs et apporter leur soutien lorsqu'une personne traverse une période difficile.
2. Parlez à quelqu'un
Tendre la main à ses proches peut aider les gens à traverser des moments difficiles. Le simple fait de parler de ce qui se passe peut aider. De plus, se connecter avec les autres aide à réduire les sentiments de solitude et d'isolement.
S'il ne semble pas possible de parler à un ami ou à un membre de la famille, les gens peuvent souhaiter rejoindre un groupe de soutien ou voir un thérapeute.
3. Tenez un journal
Tenir un journal est une stratégie puissante pour lutter contre la dépression. Écrire des pensées, des sentiments et des problèmes peut permettre aux individus d'identifier des schémas, des déclencheurs et des signes avant-coureurs liés à leur dépression.
Cela peut également donner aux gens une perspective sur des problèmes particuliers et les aider à trouver des solutions.
Il peut être particulièrement utile d'écrire des choses avant de se coucher, surtout si des pensées douloureuses entravent le sommeil.
Si les gens ne se sentent pas à l'aise de tenir un journal en raison de problèmes de confidentialité, ils peuvent le détruire par la suite. Certaines personnes trouvent l'acte d'écrire lui-même cathartique.
Une autre option de journalisation consiste à dresser une liste des choses pour lesquelles une personne est reconnaissante. Les chercheurs ont noté des effets positifs sur le cerveau chez les personnes qui tenaient une telle liste. Les gens appellent parfois cela à tenir un journal de gratitude.
4. Consultez un médecin
Consulter un médecin pour le diagnostic et le traitement est un élément important du traitement de la dépression. Un médecin peut fournir un soutien, des conseils et des options de traitement médical.
Selon les symptômes de la personne et ses souhaits, un médecin peut prescrire des médicaments ou recommander une psychothérapie.
Toute personne souffrant de dépression grave devrait consulter un médecin dès que possible, tandis que les pensées suicidaires devraient inciter une personne à appeler le 911 ou à contacter la ligne nationale de prévention du suicide au 800-273-8266.
Prévention du suicide
- Si vous connaissez quelqu'un qui court un risque immédiat d'automutilation, de suicide ou de blesser une autre personne:
- Appelez le 911 ou le numéro d'urgence local.
- Restez avec la personne jusqu'à l'arrivée de l'aide professionnelle.
- Retirez toutes les armes, médicaments ou autres objets potentiellement dangereux.
- Écoutez la personne sans jugement.
- Si vous ou quelqu'un que vous connaissez avez des pensées suicidaires, une ligne téléphonique de prévention peut vous aider. Le National Suicide Prevention Lifeline est disponible 24 heures par jour au 1-800-273-8255.
5. Essayez la psychothérapie
La psychothérapie, ou thérapie par la parole, peut être très efficace contre la dépression.
Selon le type de thérapie, cela peut aider les personnes:
- identifier les pensées négatives et les remplacer par des pensées positives ou constructives
- trouver des stratégies d'adaptation
- apprendre des techniques de résolution de problèmes
- Fixer des objectifs
- comprendre les effets de leurs expériences de vie et de leurs relations
- Identifier les problèmes qui contribuent à la dépression
- faire face à une crise
Les médecins recommandent généralement la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour la dépression. La recherche suggère que la TCC peut aider à traiter la dépression et qu'elle peut être une alternative efficace aux médicaments dans certains cas.
D'autres types de thérapie, y compris la thérapie interpersonnelle et la thérapie psychodynamique, peuvent également aider les personnes souffrant de dépression.
6. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience implique de se concentrer sur le moment présent. Cela empêche les gens de se concentrer sur le passé ou de s'inquiéter pour l'avenir.
Tout le monde peut pratiquer la pleine conscience à tout moment, mais certaines personnes peuvent trouver utile de commencer par utiliser une application ou d'assister à un cours.
Des recherches récentes de 2019 relient les pratiques de pleine conscience à des niveaux inférieurs de dépression et d'anxiété.
Associer la pleine conscience à la TCC dans la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience peut prévenir la récurrence des épisodes dépressifs aussi efficacement que les antidépresseurs d'entretien.
7. Connectez le corps et l'esprit
Les personnes qui traitent l'esprit et le corps comme des entités distinctes peuvent avoir une attitude plus insouciante à l'égard de la santé et du bien-être que celles qui relient les deux.
De nombreux praticiens alternatifs croient que la connexion de l'esprit et du corps est essentielle pour la santé physique et mentale globale.
Les pratiques suivantes relient l'esprit et le corps, ce qui pourrait aider les gens à se sentir mieux et à adopter des comportements plus sains:
- acupuncture
- massage
- méditation
- pleine conscience
- musicothérapie
- Taï chi
8. Exercice
L'activité physique peut libérer des endorphines qui améliorent l'humeur, et la recherche indique que l'exercice est efficace pour traiter les symptômes de la dépression majeure.
Même si l'exercice peut être la dernière chose que beaucoup de gens ont envie de faire lorsqu'ils traversent un épisode dépressif, cela peut souvent être utile. Une personne peut commencer lentement, par exemple en faisant une courte promenade ou en nageant une ou deux fois par semaine.
Une étude de 2018 a examiné si l'exercice pouvait aider à réduire les symptômes de la dépression lorsque les personnes recevaient déjà un traitement et des antidépresseurs.
Les résultats ont montré que 75% des participants qui faisaient également de l'exercice avaient moins ou une rémission complète des symptômes, contre 25% des participants qui ne faisaient pas d'exercice.
Les résultats suggèrent également que l'exercice améliore les biomarqueurs de la dépression et réduit les problèmes de sommeil associés.
9. Ayez une alimentation équilibrée
La nourriture a un effet significatif sur l'humeur et la santé mentale. Les carences en certains nutriments, y compris les oméga-3 et le fer, ont des liens avec la dépression.
Une alimentation équilibrée et nutritive peut aider à prévenir les carences et à maintenir une personne en bonne santé physique, ce qui peut favoriser la santé mentale.
La plupart des calories d’une personne devraient provenir:
- fruits et légumes
- protéines maigres, comme le poisson, les légumineuses, les viandes maigres, les œufs et le tofu
- grains entiers, y compris le riz brun, les pâtes brunes, le millet, l'avoine et le pain de grains entiers
- sources de graisses saines, telles que les poissons gras, l'avocat, les olives, l'huile d'olive, les noix et les graines
10. Évitez l'alcool et les drogues récréatives
L'alcool et les drogues récréatives aggravent les symptômes de la dépression. Ils peuvent également rendre la maladie plus difficile à traiter.
Les personnes qui ont du mal à éviter ces substances peuvent souhaiter envisager de parler à un médecin ou à un thérapeute.
11. Discutez des suppléments avec un médecin
Certains suppléments peuvent être bénéfiques lorsque les personnes souffrant de dépression les prennent dans le cadre d'un plan de traitement.
Cependant, il est essentiel de parler à un médecin avant de prendre des suppléments. Certains peuvent interagir avec des antidépresseurs ou d'autres médicaments, ou ils peuvent ne pas convenir aux personnes enceintes ou souffrant de problèmes de santé existants.
Voici des exemples de suppléments que les gens prennent parfois pour la dépression:
- Millepertuis
- ginseng
- camomille
- Même
- les acides gras omega-3
- 5-HTP
En savoir plus sur les suppléments et les herbes pour la dépression dans cet article.
12. Passez du temps à vous détendre
Le fait de se sentir stressé et dépassé contribue aux sentiments de dépression. Prendre le temps de se détendre peut atténuer certains des effets du stress et aider à restaurer l’énergie d’une personne.
Chaque jour, essayez de prévoir au moins quelques minutes de relaxation. Se détendre signifie différentes choses pour différentes personnes. Certaines options comprennent:
- prendre un bain
- regarder la télévision
- jardinage
- être dehors
- lire un livre
- dire non aux engagements inutiles
13. Fixer des objectifs
L'établissement d'objectifs et de cibles peut parfois aider lorsqu'une personne se sent démotivée.
Cependant, il est important de s'assurer que les objectifs sont réalisables, spécifiques et réalistes. Les gens peuvent également souhaiter fixer un délai pour atteindre chaque objectif.
Par exemple, au lieu de dire: «Je vais commencer à faire plus d’exercice», une personne peut se fixer des objectifs concrets et réalisables, tels que: «Je vais marcher 15 minutes demain matin avant le travail.»
Décomposer des objectifs plus importants en étapes plus petites en utilisant ces mêmes principes peut également aider lorsqu'une personne traverse une dépression.
Par exemple, au lieu de prévoir de nettoyer la cuisine, décidez de vider les poubelles et de remplir le lave-vaisselle. Une fois ces tâches terminées, une personne peut choisir d'en définir plus si elle se sent à la hauteur.
14. Bénévole
Le bénévolat pour une bonne cause peut s'accompagner d'une myriade d'avantages pour la santé mentale.
Les recherches indiquent que les personnes qui font du bénévolat peuvent jouir d'une meilleure santé mentale et physique, moins de symptômes dépressifs et moins de détresse psychologique.
Ils peuvent également avoir une plus grande satisfaction dans la vie, une meilleure estime de soi et un plus grand bonheur.
Pour trouver une opportunité de bénévolat, les gens peuvent s'adresser à des organisations locales ou consulter en ligne sur des sites Web tels que Volunteer Match.
15. Dormez suffisamment
Un sommeil régulier et de qualité est essentiel à la santé mentale. Trop ou pas assez de sommeil peut être un symptôme de dépression lorsqu'elle se produit avec d'autres symptômes, tels que des sentiments prolongés de tristesse.
Essayez de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit et de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.
Essayez de vous détendre avant de vous coucher avec une routine fixe, comme prendre un bain chaud, boire du thé à la camomille ou lire.
16. Passez du temps à l'extérieur
Les résultats d'une étude de 2013 suggèrent que sortir dans la nature peut donner un coup de pouce important à la santé mentale.
Une partie de cet effet peut être due au fait que le temps passé à l'extérieur augmente l'exposition d'une personne au soleil, ce qui augmente les niveaux de sérotonine et de vitamine D.
L'étude a révélé que les personnes qui marchaient dans la nature avaient une humeur élevée par rapport à celles qui marchaient dans un environnement urbain.
Dans un environnement urbain, les gens font face à une augmentation du bruit, de la publicité et de la circulation, qui peuvent tous être des facteurs de stress. Être dans la nature peut donc être plus réparateur.
Envisagez de passer plus de temps à l'extérieur des manières suivantes:
- pique-niquer dans le parc ou manger dans le jardin
- planifier du temps extérieur chaque semaine
- faire de l'exercice à l'extérieur plutôt qu'au gymnase
- socialiser à l'extérieur - explorez un parc ou un sentier pédestre avec un ami plutôt que de vous réunir pour un café ou une boisson assis
- faire du jardinage
- faire de la randonnée
Résumé
La dépression est un trouble de l'humeur traitable. Les gens peuvent se remettre d'épisodes dépressifs avec des changements de mode de vie, des stratégies d'adaptation, une thérapie par la parole ou des médicaments. Pour la plupart des gens, une combinaison de ces méthodes est nécessaire.
Il est essentiel de consulter un médecin si les symptômes de dépression persistent pendant 2 semaines ou plus. Un médecin peut fournir un diagnostic et recommander un plan de traitement.
Pour maintenir la guérison de la dépression, il est essentiel de traiter la santé mentale de la même manière que la santé physique - en y travaillant de manière continue.
