Combien de protéines est trop?
Les protéines sont les molécules les plus polyvalentes pour le corps humain et sont essentielles à presque tous les processus biologiques. L’apport alimentaire moyen recommandé en protéines est calculé en utilisant le rapport de 1 gramme de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel d’une personne.
L'apport alimentaire recommandé ou la RDA pour les protéines dépend de facteurs, tels que:
- âge
- le genre
- la grossesse et l'allaitement
- niveaux d'activité
Il est généralement recommandé aux adultes de manger quotidiennement 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel.
Apport protéique recommandé
Selon l'Institute for Medicine (IOM), la RDA quotidienne pour les protéines est la suivante:
Être physiquement actif peut augmenter l'AJR en protéines que les gens devraient manger. Une étude de 2016 recommande de manger:
- 1,0 g de protéines par kg de poids corporel avec des niveaux d'activité minimaux
- 1,3 g de protéines par kg de poids corporel avec des niveaux d'activité modérés
- 1,6 g de protéines par kg de poids corporel avec des niveaux d'activité intenses
Toute personne enceinte ou qui allaite devra manger beaucoup plus de protéines que les autres.
Certaines études ont également montré que les gens peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines à mesure qu'ils vieillissent.
Une étude de 2016 a conclu que les personnes âgées devraient manger plus de protéines que ce qui est actuellement recommandé pour favoriser un vieillissement en bonne santé.
Les chercheurs ont recommandé que les adultes consomment idéalement des protéines de 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour, pour éviter la perte musculaire ou la sarcopénie liée à l'âge.
L'étude a également conclu que ces quantités amélioreraient également le contrôle de l'appétit, la satiété et la gestion du poids.
Effets secondaires d'une trop grande quantité de protéines
Les gens peuvent généralement consommer 2 g de protéines par kg de poids corporel quotidiennement, à long terme, sans effets secondaires importants.
Certaines personnes, comme les athlètes d'élite, peuvent être capables de manger jusqu'à 3,5 g par kg de poids corporel par jour sans aucun effet secondaire.
La plupart des recherches indiquent que manger plus de 2 g par kg de poids corporel par jour de protéines pendant une longue période peut causer des problèmes de santé.
Les symptômes associés à une trop grande quantité de protéines comprennent:
- inconfort intestinal et indigestion
- déshydratation
- épuisement inexpliqué
- la nausée
- irritabilité
- mal de crâne
- la diarrhée
Il existe de graves risques associés à une surconsommation chronique de protéines, notamment:
- maladie cardiovasculaire
- troubles des vaisseaux sanguins
- blessures au foie et aux reins
- saisies
- mort
Les médecins ont également lié certaines conditions à une surconsommation chronique de protéines:
- diabète de type 2
- cancer
- ostéoporose et ostéopénie
Les régimes riches en protéines sont-ils sûrs?
L'OIM recommande aux gens de consommer entre 10 et 35% de leur apport énergétique quotidien à partir de protéines.
La plupart des gens peuvent manger quotidiennement entre 2 et 3,5 g par kg de poids corporel en toute sécurité, en particulier ceux qui ont besoin de plus de protéines que les autres, comme:
- les athlètes
- femmes enceintes et allaitantes
- les personnes qui font des travaux physiquement exigeants
Les chercheurs ne savent toujours pas si les régimes très riches en protéines sont sûrs, en particulier lorsque quelqu'un réduit également son apport en glucides.
Quel est l'effet sur la perte de poids?
Il semble que les régimes riches en protéines peuvent aider à perdre du poids.
Il est probable que les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids, car les aliments riches en protéines ont tendance à favoriser une sensation de satiété, aidant à réduire les fringales et la suralimentation.
Une petite étude chez des adolescentes en surpoids ou obèses a trouvé des preuves que le petit-déjeuner, en particulier un petit-déjeuner riche en protéines, peut aider à contrôler les signaux neuronaux qui régulent les fringales et les comportements alimentaires axés sur les récompenses.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation complète entre les régimes riches en protéines et la perte de poids.
Comment manger sainement des régimes riches en protéines?
Une grande variété d'aliments d'origine végétale et animale est riche en protéines, notamment:
- viandes
- les produits laitiers
- des noisettes
- les légumineuses
- graines
- céréales complètes non raffinées et produits à base de blé
Tous les aliments riches en protéines ne sont pas idéaux pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir une alimentation saine.
Voici des exemples d'aliments riches en protéines et faibles en calories:
- 3 onces (oz) de poitrine de poulet sans peau (moins de 26 g de protéines et 113 calories)
- 1 cuillère de protéines de lactosérum (moins de 24 à 26 g et 130 calories)
- 6 oz de yogourt grec (moins de 17 g de protéines et 100 calories)
- 2 gros œufs (moins de 12 g de protéines et 144 calories)
- ½ tasse de tofu (moins de 10 g de protéines et 95 calories)
- 2 cuillères à soupe (c. À soupe) de beurre d'arachide (moins de 8 g de protéines et 190 calories)
- ½ tasse de haricots (moins de 8 g de protéines et 110 calories)
- 1 oz d'amandes (moins de 6 g de protéines et 165 calories)
- 1 tasse de flocons d'avoine cuits (moins de 6 g de protéines et 165 calories)
- ½ tasse de quinoa cuit (moins de 4 g de protéines et 110 calories)
Qui devrait éviter de manger trop de protéines?
Certaines personnes ne peuvent pas manger autant de protéines que d'autres en raison de conditions qui interfèrent avec la digestion.
Les facteurs de risque associés au développement d'effets secondaires d'une surconsommation de protéines sont les suivants:
- problèmes rénaux et hépatiques
- faible apport en glucides
- famine
- goutte
- carence en nutriments nécessaires pour les métabolites protéiques, y compris le glucose, l'arginine, la glutamine et les vitamines B-6, B-12 et le folate
Emporter
Les régimes riches en protéines sont populaires et des études montrent que les aliments riches en protéines peuvent aider à:
- augmenter la satiété ou la sensation de satiété après les repas
- contrôler et réduire l'appétit et les fringales
- aide à la perte de poids et à la perte de masse grasse
- contrôler les stimuli neuronaux liés aux aliments et aux comportements alimentaires
Selon les statistiques nationales recueillies entre 2011 et 2014, la plupart des adultes américains de 20 ans ou plus ne consommaient qu'entre 15,6 et 16,1% de leur apport énergétique quotidien à partir de protéines.
La plupart des gens peuvent donc probablement augmenter leur apport en protéines en toute sécurité, à condition qu'ils ne réduisent pas également leur consommation de glucides ou qu'ils ne souffrent pas de problèmes hépatiques ou rénaux.
Les gens devraient parler à un médecin ou à un nutritionniste avant de commencer un régime très riche en protéines à long terme.
