Quels aliments abaissent la glycémie?
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Lorsqu'une personne est diabétique, soit son corps ne produit pas suffisamment d'insuline, soit il ne peut pas utiliser l'insuline correctement, de sorte que le glucose s'accumule dans le sang. Des niveaux élevés de glucose sanguin peuvent provoquer une gamme de symptômes, de l'épuisement à la maladie cardiaque.
Une façon de contrôler la glycémie consiste à adopter une alimentation saine. En règle générale, les aliments et les boissons que le corps absorbe lentement sont les meilleurs car ils ne provoquent pas de pics et de baisses de sucre dans le sang.
L'indice glycémique (IG) mesure les effets d'aliments spécifiques sur la glycémie. Les personnes qui cherchent à contrôler leurs niveaux devraient choisir des aliments avec des scores IG bas ou moyens.
Une personne peut également associer des aliments avec des scores IG bas et élevés pour s'assurer qu'un repas est équilibré.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour les personnes qui cherchent à maintenir une glycémie saine.
1. Pain de blé entier ou de pumpernickel
De nombreux types de pain sont riches en glucides et augmentent rapidement la glycémie. En conséquence, de nombreux pains doivent être évités.
Cependant, le pain pumpernickel et le pain de blé entier moulu sur pierre à 100% ont des scores IG bas, à 55 ou moins sur l'échelle IG.
Les pains de pumpernickel et de blé entier moulu sur pierre ont des scores IG inférieurs à ceux du pain de blé entier ordinaire, car les ingrédients sont moins transformés.
Le traitement enlève les enveloppes extérieures fibreuses des grains et des céréales. Les fibres ralentissent la digestion et aident à stabiliser la glycémie.
Dans une étude de 2014, les chercheurs ont rapporté que l'épeautre et le seigle provoquaient tous deux de faibles réponses glycémiques initiales chez le rat. Ils ont également découvert que ces types de blé anciens, ainsi que l'amidonnier et le einkorn, supprimaient les gènes qui favorisaient le métabolisme du glucose.
2. La plupart des fruits
À l'exception des ananas et des melons, la plupart des fruits ont un IG bas de 55 ou moins.
En effet, la plupart des fruits contiennent beaucoup d'eau et de fibres pour équilibrer leur sucre naturel, appelé fructose.
Cependant, à mesure que les fruits mûrissent, leurs scores IG augmentent. Les jus de fruits ont également des scores IG très élevés car l'extraction du jus enlève les peaux fibreuses et les graines.
Une vaste étude de 2013 a révélé que les personnes qui consommaient des fruits entiers, en particulier des myrtilles, des raisins et des pommes, avaient des risques significativement plus faibles de développer un diabète de type 2.
Les chercheurs ont également signalé que la consommation de jus de fruits augmentait le risque de développer la maladie.
3. Patates douces et ignames
Les pommes de terre ordinaires ont un score IG élevé, mais les patates douces et les ignames ont des scores faibles et sont très nutritifs.
Certaines recherches indiquent que la chair de la patate douce contient plus de fibres que la peau, ce qui indique que le légume entier pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
Rapportant les résultats d'une étude animale, les chercheurs ont également noté que la consommation de patates douces peut abaisser certains marqueurs du diabète.
Bien qu'il n'y ait toujours pas de preuve concluante que les patates douces puissent aider à stabiliser ou à abaisser la glycémie chez l'homme, elles constituent sans aucun doute un aliment sain et nutritif avec un faible score IG.
Les gens peuvent remplacer les pommes de terre par des patates douces ou des ignames dans une variété de plats, des frites aux casseroles.
4. Gruau et son d'avoine
L'avoine contient des B-glucanes, qui aident à maintenir le contrôle glycémique.
L'avoine a un score IG de 55 ou moins, ce qui les rend moins susceptibles de provoquer des pics et des baisses de la glycémie.
L'avoine contient également des B-glucanes, qui peuvent faire ce qui suit:
- réduire les réponses de glucose et d'insuline après les repas
- améliorer la sensibilité à l'insuline
- aide à maintenir le contrôle glycémique
- réduire les lipides sanguins (graisses)
Une revue de 2015 de 16 études a conclu que l'avoine avait un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie et les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Pour déterminer l'impact de la consommation d'avoine sur le diabète de type 1, il faut plus de recherche.
Les médecins recommandent toujours aux personnes atteintes de diabète de limiter leur consommation de gruau car 1 tasse contient environ 28 grammes de glucides.
5. La plupart des noix
Les noix sont très riches en fibres alimentaires et ont des scores IG de 55 ou moins.
Les noix contiennent également des niveaux élevés de protéines végétales, d'acides gras insaturés et d'autres nutriments, notamment:
- vitamines antioxydantes
- composés phytochimiques, tels que les flavonoïdes
- minéraux, y compris le magnésium et le potassium
Un examen systémique de 2014 a conclu que la consommation de noix pouvait profiter aux personnes atteintes de diabète.
Comme pour les autres aliments de cet article, il est préférable de manger des noix aussi entières et non transformées que possible. Les noix avec des enrobages ou des arômes ont des scores IG plus élevés que les noix ordinaires.
6. Légumineuses
Les légumineuses, telles que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, ont des scores IG très bas.
Ils sont également une bonne source de nutriments qui peuvent aider à maintenir une glycémie saine. Ces nutriments comprennent:
- fibre
- glucides complexes
- protéine
Une étude de 2012 a révélé que l'incorporation de légumineuses dans le régime améliorait le contrôle glycémique et réduisait le risque de maladie coronarienne chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Évitez les produits à base de légumineuses qui contiennent des sucres ajoutés et des amidons simples, tels que ceux contenus dans les sirops, les sauces ou les marinades. Ces ajouts peuvent augmenter considérablement le score IG d’un produit.
7. Ail
L'ail est un ingrédient populaire dans les médicaments traditionnels pour le diabète et une grande variété d'autres conditions.
Les composés de l'ail peuvent aider à réduire la glycémie en améliorant la sensibilité et la sécrétion à l'insuline.
Dans une étude de 2013, 60 personnes atteintes de diabète de type 2 et d'obésité ont pris soit de la metformine seule, soit une combinaison de metformine et d'ail deux fois par jour après les repas pendant 12 semaines. Les personnes qui prenaient de la metformine et de l'ail ont vu une réduction plus significative de leur glycémie à jeun et après les repas.
Les gens peuvent manger de l'ail cru, l'ajouter à des salades ou l'utiliser dans des plats cuisinés.
8. Poisson d'eau froide
Le poisson et les autres viandes n'ont pas de score IG car ils ne contiennent pas de glucides.
Cependant, les poissons d'eau froide peuvent aider à gérer ou à prévenir le diabète mieux que d'autres types de viande.
Une étude de 2014 comprenait des données provenant de 33 704 femmes norvégiennes sur une période de 5 ans. Les chercheurs ont découvert que la consommation quotidienne de 75 à 100 grammes de morue, de lieu noir, d'aiglefin ou de goberge réduisait le risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, les chercheurs ne savaient pas si la réduction du risque était le résultat direct de la consommation de poisson ou si d'autres facteurs de style de vie sain, tels que l'exercice, auraient pu influencer les résultats.
9. Yaourt
Manger du yogourt nature tous les jours peut réduire le risque de diabète de type 2.
Les auteurs d'une grande méta-analyse de 2014 ont conclu que le yogourt peut être le seul produit laitier qui réduit le risque de développer la maladie. Ils ont également noté que les autres produits laitiers ne semblent pas augmenter le risque d'une personne.
Les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi le yogourt contribue à réduire le risque de diabète de type 2.
Cependant, le yogourt nature est généralement un aliment à faible IG. La plupart des yaourts non sucrés ont un IG de 50 ou moins.
Il est préférable d'éviter les yaourts sucrés ou aromatisés, qui contiennent souvent trop de sucre pour une personne qui cherche à réduire sa glycémie. Le yogourt à la grecque peut être une alternative saine.
Autres moyens d'abaisser le taux de sucre dans le sang
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle. Les stratégies supplémentaires pour aider à réduire ou à gérer la glycémie comprennent:
- rester hydraté en buvant beaucoup de liquides clairs
- faire de l'exercice régulièrement
- manger de petites portions plus fréquemment
- ne pas sauter de repas
- gérer ou réduire le stress
- maintenir un poids corporel sain ou perdre du poids, si nécessaire
Les personnes atteintes de diabète peuvent également avoir besoin de prendre des médicaments et de mesurer leur glycémie régulièrement pour réduire le risque de symptômes et de complications potentiellement dangereux.
Discutez avec un médecin de la façon d'intégrer une alimentation saine dans un plan de soins pour le diabète.
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