Quels aliments sont riches en arginine?
L'arginine, ou L-arginine, est un acide aminé présent dans les aliments tels que les produits laitiers, le poisson, la volaille et d'autres viandes. C'est un élément constitutif des protéines.
Certaines recherches suggèrent que l'arginine peut être bénéfique pour la santé, par exemple en soulageant les douleurs thoraciques, en améliorant la dysfonction érectile et en réduisant l'hypertension artérielle.
Le corps humain produit de l'arginine et les enfants en ont besoin pour grandir et se développer. Les carences sont rares - la plupart des adultes tirent leur alimentation de l'arginine supplémentaire dont ils ont besoin.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les aliments riches en arginine, les bienfaits des acides aminés et les risques possibles.
Aliments riches en arginine
Diverses viandes, produits laitiers, graines et noix contiennent de l'arginine. L'ajout de certains ou de tous ces aliments au régime alimentaire peut aider une personne à augmenter son apport en arginine.
Les aliments riches en arginine comprennent:
1. Noix et graines
Les noix et les graines sont des sources importantes d'arginine.
Les graines de citrouille ont l'une des concentrations les plus élevées de l'acide aminé, avec une tasse de graines de citrouille ou de courge séchées fournissant 6,905 grammes (g) d'arginine.
Bien que la plupart des Américains aient tendance à cracher des graines de pastèque, elles sont également une bonne source d'arginine, fournissant 5,289 g par tasse.
Les graines de sésame sont également une bonne source d'arginine, fournissant 4,875 g par tasse.
De nombreux types de noix contiennent de l'arginine:
- les noix séchées contiennent 4,522 g par tasse
- les amandes contiennent 3,525 g par tasse
- les pignons de pin contiennent 3,258 g par tasse
La préparation des noix n'affecte que légèrement la quantité d'arginine qu'elles offrent, mais les variétés sans huile ni sel ajoutés sont généralement plus saines.
2. Produits de viande
La viande est une source complète de protéines car elle comprend tous les acides aminés dont le corps a besoin, y compris l'arginine.
Certaines des meilleures sources d'arginine sont les viandes blanches, en particulier la poitrine de dinde.
Les produits à base de viande suivants fournissent de grandes quantités d'arginine:
- Une poitrine de dinde fournit 16,207 g.
- Le poulet contient 2,790 g d'arginine par tasse. Cette viande est faible en gras et riche en protéines.
- Une côtelette de longe de porc contient 2,661 g d'arginine.
- Le bœuf offre 4,131 g d'arginine par livre de viande cuite. Le boeuf est riche en protéines, mais il contient plus de matières grasses que de nombreuses autres sources de protéines.
3. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille qui comprend les haricots, les pois et les légumineuses. Ils sont une excellente source de protéines végétales.
Les légumineuses suivantes fournissent beaucoup d'arginine et d'autres acides aminés:
- Le soja offre une bonne alternative à la viande comme source d'arginine. Une tasse de soja contient 5,865 g d'acide aminé, ce qui en fait une bonne alternative aux viandes.
- Les arachides crues fournissent 4,567 g d'arginine par tasse. Les arachides regorgent de graisses insaturées saines et constituent une excellente source de protéines végétales.
- Les pois chiches, ou pois chiches, contiennent 3,878 g par tasse. Les pois chiches sont une bonne source de graisses et de protéines saines. Ils sont un ajout populaire aux salades et sont l'ingrédient principal du houmous.
4. Algues
Les algues sont un aliment santé populaire qui fournit des niveaux élevés d'arginine.
Une tasse d'algues séchées contient 4,645 g d'acide aminé. Quiconque a besoin d'augmenter son apport en arginine peut envisager d'ajouter des algues à son alimentation.
Que fait l'arginine dans le corps?
La communauté médicale classe l'arginine comme un acide aminé semi-essentiel. Cela signifie que le corps le produit et l'absorbe également à partir des aliments.
Il existe trois types d'acides aminés:
- acides semi-essentiels, que le corps produit et absorbe de sources extérieures
- les acides essentiels, que le corps ne produit pas
- acides non essentiels, que le corps produit et n'a pas besoin de compléter par absorption
Les enfants doivent absorber une certaine quantité d'arginine par l'alimentation pour soutenir leur croissance. Les adultes ont généralement besoin de ce que leur corps produit.
Cependant, certains adultes ne produisent pas suffisamment d'arginine. S'ils n'absorbent pas suffisamment de leur alimentation, ils peuvent développer une carence.
Selon une étude publiée en 2012, des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins ou du système immunitaire peuvent entraîner une carence en arginine. Les auteurs ont conclu que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des suppléments.
Avantages pour la santé de l'arginine
Les suppléments d'arginine peuvent favoriser la santé de diverses manières.
Les résultats d'une étude de 2013 suggèrent que les suppléments d'arginine peuvent améliorer la circulation sanguine chez les personnes atteintes de diabète non compliqué. Une meilleure circulation sanguine peut réduire les effets de plusieurs affections cardiovasculaires, notamment la coronaropathie et l'angine de poitrine.
Cependant, l'arginine n'est pas un remède approprié pour toutes les affections cardiaques. Par exemple, la plupart des médecins ne recommandent pas de prendre de l'arginine après une récente crise cardiaque.
L'arginine peut également aider à traiter la dysfonction érectile résultant de problèmes cardiaques. Par exemple, si un problème avec les vaisseaux sanguins rend difficile le maintien d'une érection, un médecin peut recommander des suppléments d'arginine pour aider à améliorer la circulation sanguine.
L'arginine peut également:
- aident les reins à fonctionner plus efficacement
- favoriser la cicatrisation des plaies
- renforcer le système immunitaire
- équilibrer les hormones
Risques de l'arginine
Certaines preuves suggèrent que des niveaux élevés d'arginine peuvent aggraver les symptômes de l'herpès, entraînant potentiellement des épidémies ou des boutons de fièvre. C'est parce que le virus de l'herpès a besoin d'arginine pour se multiplier.
En outre, l’absorption de plus d’arginine peut indirectement causer des boutons de fièvre en perturbant l’équilibre entre l’arginine et un autre acide aminé appelé lysine.
La lysine peut traiter et prévenir les boutons de fièvre, et elle partage une voie d'absorption avec l'arginine. Si plus d'arginine est présente, le corps peut ne pas être en mesure d'absorber suffisamment de lysine.
Les personnes atteintes de cirrhose du foie ou d'hypotension doivent éviter de prendre des suppléments d'arginine. Ces suppléments ne conviennent pas non plus à quiconque a récemment eu une crise cardiaque.
Résumé
La plupart des adultes produisent suffisamment d'arginine, mais les enfants doivent absorber des quantités supplémentaires de leur alimentation pour soutenir leur croissance et leur développement.
Certains troubles peuvent entraîner une carence en arginine. Dans ce cas, une personne peut avoir besoin d'incorporer des aliments riches en arginine dans son alimentation.
Une variété d'aliments est riche en arginine, y compris les légumineuses, les noix et les viandes. Il y a des risques à prendre trop d'arginine, une personne doit en parler à son médecin avant d'utiliser des suppléments d'arginine.
