Ce qu'il faut savoir sur les régimes sans sucre

De nombreux adultes consomment beaucoup plus de sucre que nécessaire, donc réduire l'apport en sucre ajouté est une idée saine pour la plupart des gens. Certaines personnes voudront peut-être aller plus loin et éliminer complètement le sucre de leur alimentation.

Le régime sans sucre a gagné en popularité alors que les gens continuent de rechercher des moyens efficaces de mener une vie saine ou de perdre du poids.

Pour tous les avantages pour la santé d'un régime sans sucre, cependant, il y a aussi quelques éléments à considérer.

Dans cet article, nous expliquons huit conseils pratiques pour réduire la consommation de sucre, ainsi que certains des risques à prendre en compte.

Pourquoi couper le sucre?

La réduction de la consommation de sucre peut améliorer la santé d’une personne.

De nombreux adultes consomment beaucoup plus de sucre que ne le recommandent les autorités. Les National Institutes of Health (NIH), par exemple, estiment que les adultes aux États-Unis tirent environ 15% de leurs calories des seuls sucres ajoutés. Cet apport en sucre n'inclut même pas les sucres naturels, tels que ceux des produits tels que les fruits et le lait.

Une consommation excessive de sucre est liée à plusieurs problèmes de santé nocifs, notamment:

• obésité et syndrome métabolique
• cardiopathie
• diabète de type 2
• hypertension artérielle
• taux de cholestérol élevé
• inflammation chronique
• stéatose hépatique non alcoolique
• plaque dentaire et caries

Réduire la quantité de sucre dans l'alimentation peut aider une personne à réduire son risque de ces problèmes de santé.

Le remplacement des aliments riches en sucre par des options saines peut aider une personne à obtenir toutes ses vitamines et minéraux essentiels sans les calories ajoutées. Cela peut également les aider à perdre du poids, si nécessaire.

8 conseils pour éliminer le sucre

Voici huit conseils simples qu'une personne peut utiliser pour réduire le sucre de son alimentation:

1. Allez-y doucement

L'une des choses les plus importantes à retenir lors du changement de régime est de le faire progressivement. Passer d'un régime riche en sucre à un régime sans sucre devrait être un processus lent.

Il peut être utile de commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les gens peuvent facilement éviter les produits de boulangerie tels que les gâteaux, les muffins et les brownies.L'élimination des bonbons et des boissons sucrées est également un excellent point de départ.

Une personne peut également essayer de réduire la quantité de sucre et de crème qu'elle ajoute à son café ou à son thé, jusqu'à n'en utiliser aucun. Adopter un régime sans sucre peut aider une personne à reconstituer son palais, ce qui signifie qu'elle est moins susceptible d'avoir envie du sucre manquant.

2. Lire les étiquettes des produits

Une fois qu'une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut se tourner vers d'autres produits contenant du sucre. La lecture des étiquettes des produits peut les aider à identifier les types de sucres à éviter.

Le sucre a de nombreux noms et se trouve dans de nombreux sirops et concentrés différents. Il existe au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des aliments. Les plus courants sont:

• sucre de canne
• cassonade
• sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
• jus de canne évaporé
• sucre inverti
• sucre de betterave
• malt d'orge
• sucre de coco
• sirop d'érable
• sirop d'agave
• sirop de riz
• concentré de jus de pomme ou de raisin
• chéri
• demerara
• sucanat
• panela ou piloncillo
• turbinado
• muscovado

Les gens doivent également savoir que tout élément d'une liste d'ingrédients se terminant par «-ose» est également un type de sucre. Des exemples de ces ingrédients comprennent:

• saccharose
• glucose
• dextrose
• fructose
• lactose

Les sucres se cachent dans de nombreux aliments de supermarché. La lecture de l'étiquette est un must pour les personnes qui souhaitent suivre un régime sans sucre.

Des produits tels que la vinaigrette et les condiments, la sauce pour pâtes, les céréales pour petit déjeuner, le lait et les barres granola contiennent souvent du sucre dans leur liste d'ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

De nombreux régimes sans sucre recommandent également aux gens d'éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.

Le corps décompose rapidement les glucides contenus dans ces aliments en sucre. Ce processus provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Une personne peut généralement remplacer les glucides simples par des options de grains entiers.

4. Évitez les sucres artificiels

Les sucres artificiels sont un sujet de controverse dans l'industrie de l'alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories.

Cependant, manger des sucres artificiels peut faire croire au corps qu'il mange réellement du sucre. Cela peut intensifier les envies de sucre d'une personne, ce qui rend plus difficile pour elle de s'en tenir à un régime sans sucre.

Pour cette raison, une personne suivant un régime sans sucre devrait éviter les sucres artificiels tels que:

• Splenda
• stévia
• Égal
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Les gens peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants sur les listes d'ingrédients, en particulier dans tout ce qui est commercialisé comme aliment à faible teneur en sucre, en calories ou diététique.

Les noms chimiques comprennent:

• aspartame
• sucralose
• saccharine
• acésulfame K ou acésulfame potassique
• néotame

5. Ne buvez pas de sucre

Le sucre peut être facile à éviter dans les aliments transformés. Cependant, les boissons sucrées font partie des sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l'alimentation. Ceux-ci comprennent les sodas, le café de spécialité, les thés sucrés et les jus de fruits.

Remplacer ces boissons par des tisanes non sucrées, du café sans sucre, de l'eau minérale pétillante ou simplement de l'eau peut aider une personne à rester hydratée sans augmenter sa consommation de sucre.

6. Concentrez-vous sur les aliments entiers

Une personne qui suit un régime sans sucre devrait également viser à manger des aliments entiers. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.

Les régimes qui se concentrent sur des aliments entiers et complets comprennent les options suivantes:

• des légumes
• des fruits
• viandes maigres, volaille ou tofu
• poisson
• grains entiers, non transformés et légumineuses
• noix et graines

Certaines personnes peuvent choisir de conserver une petite quantité de produits laitiers dans leur alimentation, comme du yogourt nature, des fromages simples et du lait.

7. Planifier les repas

S'en tenir à un régime sans plan est difficile. Lorsqu'une personne a faim, elle peut être plus susceptible de prendre une collation sucrée si elle n'a pas de repas nutritifs ni d'alternatives saines à portée de main.

Beaucoup de gens prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pendant toute la semaine. Avec des aliments sains prêts à l'emploi, ils sont moins tentés de prendre une barre chocolatée ou un soda.

8. Pimentez-le

Le palais manque souvent de sucre car il n'a pas d'autres saveurs pour le remplacer. Cependant, les gens peuvent facilement ajouter de nombreuses herbes et épices au goût sucré aux aliments et aux boissons pour remplacer le sucre.

Les substituts courants comprennent la cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille. Ceux-ci peuvent être un ajout savoureux au café, à la farine d'avoine ou au yogourt.

Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.

Avantages pour la santé

L'élimination des sucres ajoutés et le maintien d'une alimentation riche en aliments entiers présentent de nombreux avantages pour le corps. Plus précisément, la réduction de la consommation de sucre et une alimentation saine peuvent aider les gens:

• perdre du poids et prévenir l'obésité, selon un article de 2019 dans le journalCliniques médicales d'Amérique du Nord
• avoir une peau plus claire et réduire le risque de cancer de la peau, selon une revue de 2014 Le Journal de Dermatologie Clinique et Esthétique
• prévenir les changements d'humeur, une étude de 2017 établissant un lien entre un régime riche en sucre et des états d'humeur changeants
• réduire l'inflammation, selon une revue d'études de 2018
• réduire le risque de diabète de type 2, car le sucre peut augmenter le risque d'obésité, ce qui peut conduire au diabète de type 2

Risques et considérations

Avant d'adopter un régime sans sucre, une personne doit se demander si elle souhaite également éliminer les sucres naturels. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et certains produits laitiers.

Bien que les partisans de certains régimes sans sucre disent qu'une personne devrait éliminer les fruits, ce n'est peut-être pas le choix le plus sain. Les fruits peuvent fournir plusieurs nutriments essentiels, notamment des fibres, des antioxydants et d'autres composés sains qui aident à protéger le corps contre les maladies.

Inclure des fruits entiers dans un régime sans sucre peut toujours être sain. Cependant, si une personne choisit de manger des fruits secs, elle doit le faire avec modération et rechercher des variétés sans sucre ajouté.

L'élimination du sucre de l'alimentation n'est pas une solution complète pour perdre du poids. Cela fait partie d'un changement de mode de vie qui devrait également impliquer une activité physique régulière et une alimentation nutritive.

Toute personne souhaitant commencer à suivre un régime sans sucre devrait consulter un médecin, une diététiste ou un nutritionniste, surtout si elle souffre de problèmes de santé sous-jacents.

Résumé

Les personnes souhaitant adopter un régime sans sucre devraient le faire progressivement.

L'alternance du régime alimentaire ou la consommation de sucre lors d'occasions spéciales peut aider certaines personnes à faire face à la perte de goût sucré de l'alimentation.

Réduire le sucre est une bonne idée pour de nombreuses personnes, car cela aide à réduire le risque de nombreuses affections et peut améliorer la santé globale d'une personne.

Lisez l'article en espagnol.

Q:

Existe-t-il des formes saines de sucre?

UNE:

Pour la plupart des gens, une alimentation bien équilibrée comprenant des aliments contenant des sucres naturels - comme les fruits, les légumes et les produits laitiers - n'entraîne pas d'effets négatifs sur la santé.

En fait, ces aliments contiennent de nombreux nutriments sains, tels que des fibres et des antioxydants, qui sont bénéfiques pour notre corps.

À l'inverse, notre corps n'a pas besoin ni ne profite de la consommation de sucre ajouté, et si une personne en consomme en excès, cela peut devenir préjudiciable à la santé.

Katherine Marengo LDN, R.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.