Que dit la science des effets de la méditation?
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Pratiquer des techniques de méditation ou de pleine conscience est, au moins anecdotique, censé vous faciliter la voie vers une vie plus heureuse et plus saine. Mais que dit la science de ces pratiques?
La méditation «garde notre esprit et notre cœur calmes, paisibles et aimants, c'est-à-dire au bon endroit», a déclaré un pratiquant occasionnel de la pleine conscience et de la méditation Actualités médicales aujourd'hui.
En effet, la plupart des personnes qui s'intéressent à la méditation y sont attirées grâce à l'idée répandue qu'elle les aidera à se sentir plus calmes, plus équilibrées et moins exposées aux effets du stress quotidien.
La méditation n'est en aucun cas une nouvelle pratique. En fait, il existe depuis des centaines, voire des milliers d'années et fait partie de diverses cultures. À l'origine, la méditation avait des liens étroits avec la religion - pas seulement le bouddhisme, auquel les gens l'associent habituellement - mais aussi avec les pratiques chrétiennes.
En effet, de nombreuses personnes aujourd'hui avec des croyances religieuses différentes aiment incorporer la méditation comme pratique spirituelle.
Une personne nous a même dit que, pour elle, la méditation équivaut à «une combinaison de pensée focalisée et de conversation avec Dieu», tout en fournissant un ensemble «[t] ime pour écouter la« petite voix tranquille »du calme.»
Surtout, cependant, et en particulier dans les pays occidentaux, la méditation s'est éloignée de ses racines spirituelles et dévotionnelles, devenant plus une pratique directe pour la santé mentale et le bien-être général.
Il existe de nombreux types, y compris la méditation de bienveillance, la méditation de pleine conscience et la méditation transcendantale.
La pleine conscience s'est également diversifiée comme une série de pratiques impliquant de se concentrer sur de petits détails dans le moment présent. Le but est d'aider une personne à rester enracinée dans l'ici et maintenant et à désamorcer les sentiments ou les humeurs indésirables, tels que les épisodes d'anxiété.
Les personnes qui pratiquent des techniques de pleine conscience et de méditation affirment souvent que ces pratiques leur permettent d'améliorer ou de maintenir divers aspects de leur bien-être. Mais qu'est-ce que la recherche a trouvé sur les effets de la méditation sur l'esprit et le corps, et y a-t-il des dommages potentiels impliqués? Dans cette fonctionnalité Spotlight, nous enquêtons.
1. Résilience au stress
L'une des principales raisons invoquées par les gens pour affirmer que la méditation est bénéfique est qu'elle leur permet de se débarrasser du stress qui s'accumule quotidiennement en raison des pressions professionnelles ou familiales.
Une étude menée l'année dernière par des chercheurs associés au Center for Wellness and Achievement in Education de San Francisco, en Californie, confirme que les personnes qui pratiquent la méditation transcendantale ont déclaré se sentir moins stressées au travail que leurs pairs qui ne méditaient pas.
Pendant la méditation transcendantale, généralement, une personne se concentre sur et répète un mantra - un mot, un son ou une phrase spécial - qui est destiné à aider l'esprit à s'installer. Mais pourquoi la méditation aurait-elle un effet positif sur les réactions de notre esprit et de notre corps au stress?
Une étude précédente, publiée en 2017, révèle que la méditation - aux côtés d'autres interventions corps-esprit - est associée à des niveaux inférieurs de la molécule «facteur nucléaire kappa B», qui influence la régulation de l'expression des gènes.
L'équipe qui a mené cette recherche explique que notre corps produit généralement cette molécule en réponse au stress et qu'il active à son tour une série de molécules appelées «cytokines», dont certaines sont pro et d'autres anti-inflammatoires.
Une activité élevée des cytokines contribue à de nombreux problèmes de santé physique et mentale, y compris une inflammation anormale, le cancer et la dépression.
«Des millions de personnes dans le monde apprécient déjà les bienfaits pour la santé des interventions corps-esprit comme le yoga ou la méditation, mais ce qu’elles ne réalisent peut-être pas, c’est que ces bienfaits commencent au niveau moléculaire et peuvent changer la façon dont notre code génétique s’y prend. business », déclare Ivana Buric, chercheuse principale de l’étude, de l’université de Coventry au Royaume-Uni.
La pleine conscience «est prometteuse pour réduire la douleur et la détresse»
D'autres preuves, également découvertes en 2017, indiquent que la méditation, aux côtés du yoga, favorise la résilience au stress en augmentant les niveaux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, une protéine qui protège la santé des cellules nerveuses et aide à réguler les processus métaboliques.
De même, des recherches récentes - publiées dans Santé mentale factuelle, une BMJ journal - montre que la pleine conscience est à peu près aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour soulager les symptômes de la douleur chronique associée à des conditions telles que la fibromyalgie, la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrose.
«Bien que la TCC soit considérée comme l'intervention psychologique préférée de la [douleur chronique], tous les patients souffrant [de ce type de douleur] ne ressentent pas une réponse au traitement cliniquement significative», écrivent les auteurs de la recherche, recommandant que:
«[Une] solution supplémentaire peut être d'offrir aux patients une réduction du stress basée sur la pleine conscience [thérapie], car elle s'avère prometteuse pour améliorer la gravité de la douleur et réduire l'interférence de la douleur et la détresse psychologique.»
2. Maîtrise de soi améliorée
La méditation et la pleine conscience semblent s’améliorer, non seulement la résilience d’une personne aux facteurs de stress, mais aussi sa santé mentale globale.
Par exemple, une étude a examiné les effets de la pleine conscience sur les femmes qui ont souffert de dépression, d'anxiété et de sautes d'humeur après la ménopause.
Les auteurs ont constaté que cette pratique aidait les participants à minimiser les effets de ces symptômes émotionnels et psychologiques.
«Le but pendant les moments de pleine conscience n’est pas de vider l’esprit, mais de devenir un observateur de l’activité de l’esprit tout en étant gentil avec soi-même», déclare l’auteur principal de l’étude, le Dr Richa Sood.
«La deuxième étape, poursuit-elle, est de créer une pause. Prenez une profonde inspiration et observez son propre espace, ses pensées et ses émotions sans porter de jugement. Le calme qui en résulte aide à réduire le stress. »
Robert Wright, auteur et ancien conférencier invité à l'Université de Princeton dans le New Jersey, soutient qu'il y a une raison claire pour laquelle la pleine conscience et les pratiques de méditation permettent à une personne de lutter contre l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur.
Dans son livre le plus récent, Pourquoi le bouddhisme est vrai, Wright écrit que les êtres humains ont évolué «pour faire certaines choses qui ont aidé nos ancêtres à faire entrer leurs gènes dans la prochaine génération - des choses comme manger, avoir des relations sexuelles, gagner l'estime des autres et surpasser leurs rivaux.»
Pour cela, notre cerveau a développé un système de récompense, ce qui nous donne envie de rechercher des expériences que nous trouvons agréables - manger, boire et avoir des relations sexuelles.
Une arme contre la dépendance
En soi, ce mécanisme est censé nous aider non seulement à survivre mais à prospérer. Cependant, cela peut également conduire à une dépendance si, par exemple, le cerveau se «bloque» dans une boucle de rétroaction inutile avec un stimulus agréable.
La recherche montre que les techniques de méditation et de pleine conscience peuvent aider une personne à se battre contre ces impulsions inutiles et à acquérir plus de maîtrise de soi. Ainsi, une étude de 2015 a révélé que les personnes qui fumaient étaient capables de réduire leur tabagisme après avoir suivi une formation à la pleine conscience.
De même, les recherches publiées dans le Journal international de neuropsychopharmacologie en 2017 a montré que les personnes qui consommaient généralement beaucoup d'alcool consommaient 9,3 unités d'alcool de moins, ce qui équivaut à environ 3 pintes de bière, dans la semaine qui a suivi une brève formation à la pleine conscience.
La pleine conscience, selon les recherches, aide également les personnes qui souhaitent perdre du poids. «Manger en pleine conscience», comme on l'appelle, apprend aux gens à prendre conscience de leurs impulsions liées à l'alimentation sur le moment et à vraiment prendre conscience de la sensation de chaque bouchée.
Une étude de l'année dernière a confirmé que les participants qui ont assisté à trois ou quatre séances de pleine conscience étaient capables de perdre environ 6,6 livres (3 kilogrammes), en moyenne, sur 6 mois, tandis que les pairs qui ont assisté à moins de séances n'ont perdu qu'environ 2 livres (0,9 kilogramme), en moyenne.
3. Un cerveau en meilleure santé
«La méditation, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, peut recâbler les voies neuronales du cerveau», a déclaré le Dr Sanam Hafeez, un psychologue agréé basé à New York. MNT.
«Des études indiquent que méditer ne serait-ce que 20 minutes par jour pendant quelques semaines était déjà suffisant pour commencer à en ressentir les bienfaits», a-t-elle expliqué.
En effet, de nombreuses études ont montré que la méditation peut également aider à maintenir la santé cérébrale et la neuroplasticité - la capacité des cellules cérébrales à former de nouvelles connexions.
Dans une étude, les chercheurs ont suivi 60 personnes, qui étaient des méditants expérimentés, pendant 7 ans. Les enquêteurs ont constaté que les participants ont non seulement vu une meilleure résilience au stress, mais aussi une meilleure attention.
Ces avantages, disent les chercheurs, ont duré longtemps et les personnes qui méditaient le plus fréquemment ne présentaient pas les problèmes d'attention qui viennent avec l'âge.
Recherche publiée en 2017, dans la revue pleine conscience, a également constaté que la méditation de pleine conscience, parallèlement à un type de pratique du yoga, était associée à un meilleur fonctionnement exécutif et à une meilleure vigueur.
Et ces pratiques peuvent en fait réduire le risque de démence, selon une étude du Journal de la maladie d'Alzheimer. Son auteur principal, le Dr Helen Lavretsky, va même jusqu'à suggérer que «la pratique régulière du yoga et de la méditation pourrait être une solution simple, sûre et peu coûteuse pour améliorer la forme physique de votre cerveau».
4. Y a-t-il des effets indésirables?
Néanmoins, bien que tant de personnes et tant d'études soulignent les avantages de la méditation, certaines personnes se sentent rebutées par la pratique, affirmant que, plutôt que de les aider à améliorer leur propre bien-être, elle déclenche des émotions indésirables.
Une personne a dit MNT:
"J'ai essayé plusieurs applications et vidéos de méditation, ainsi que essayé de méditer avec une personne dans la vraie vie, et chaque fois que le problème est le même - lorsqu'on me demande de me concentrer sur ma propre respiration, je deviens très anxieux."
«Parce que me concentrer sur mes états physiologiques est souvent la source de mon anxiété, [cela] me fait tourner parce que je commence à me demander si mes états sont« normaux »[…] Par exemple, ma respiration est-elle normale ou ai-je un problème respiratoire? Est-ce que ma poitrine me fait mal ou ai-je une crise cardiaque? » elle a expliqué.
Une autre personne nous a dit: «La méditation me rend hypersensible à tout - comme les sons et les mouvements - et cela me stresse!»
Des recherches indiquent qu'il ne s'agit pas de cas uniques. Dans une étude, dont les résultats apparaissent dans PLoS One, les enquêteurs ont interrogé 342 personnes qui pratiquaient la pleine conscience et la méditation soit de manière décontractée, soit par elles-mêmes, soit dans le cadre de retraites de méditation.
Les sondages ont indiqué que 25,4 pour cent des participants ont déclaré avoir subi des effets indésirables de divers degrés de gravité. Ceux-ci comprenaient des symptômes d'anxiété ou d'attaques de panique, des douleurs physiques, une dépersonnalisation, des symptômes de dépression et des étourdissements.
Les enquêteurs notent que la plupart des effets indésirables - 41,3 pour cent - se sont produits au cours de la pratique individuelle et non en groupe. Ils rapportent également que 17,2% des effets indésirables ont eu lieu au cours de la méditation avec attention focalisée et que 20,6% se sont produits lorsqu'une personne a médité pendant plus de 20 minutes.
Selon les chercheurs, 39% de ces effets indésirables n'ont pas duré longtemps et n'étaient pas suffisamment graves pour nécessiter une intervention médicale.
Les auteurs d'une revue analysant les résultats d'autres études rapportant des effets indésirables potentiels des pratiques de pleine conscience affirment que «plutôt que la pleine conscience en soi, […] c'est un manque de compréhension des nuances de la pleine conscience chez certains instructeurs - et les pauvres qui en résultent. l'enseignement de la pleine conscience - qui est susceptible de présenter le plus grand risque pour les patients. "
En conséquence, ils recommandent aux personnes intéressées par ces types de pratiques de choisir leur instructeur après avoir mené une recherche approfondie sur les antécédents.
De plus, ils disent que les thérapeutes souhaitant intégrer la pleine conscience dans leurs pratiques cliniques devraient, pour plus de sécurité, «suivre une formation supervisée à la pleine conscience pendant une période d'au moins 3 ans […] avant de tenter d'administrer la pleine conscience dans un contexte de traitement.»
Quant aux personnes qui ont tenté la pleine conscience ou la méditation, mais ne voient aucune amélioration, le Dr Hafeez conseille la patience. «Comme pour beaucoup de choses que nous faisons pour améliorer la vie, les résultats ne sont pas toujours immédiats», a-t-elle déclaré. MNT.
