Quels sont les aliments les plus sains?

Cet article répertorie les 15 aliments que des sources et des études aux États-Unis et en Europe occidentale jugent les plus sains.

Il est essentiel de connaître les aliments les plus sains pour garantir une large gamme de nutriments dans l'alimentation.

Une alimentation équilibrée est le secret d'une alimentation saine. Cet article couvrira les 15 aliments les plus sains et leurs bienfaits.

Noix, légumineuses et céréales

Une alimentation saine peut aider à garantir que le corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Les noix, les légumineuses et les céréales sont tous très nutritifs. Voici quelques-uns des plus sains:

1. Amandes

Les amandes fournissent beaucoup de nutriments, notamment:

• magnésium
• vitamine E
• le fer
• calcium
• fibre
• riboflavine

Une méta-analyse de 2019 a révélé que la consommation d'amandes réduisait considérablement le taux de cholestérol total.

2. Noix du Brésil

Noix du Brésil (Bertholletia excelsa) sont quelques-unes des noix les plus saines disponibles.

Ils sont une excellente source de protéines et de glucides, et ils fournissent également de bonnes quantités de vitamine B-1, de vitamine E, de magnésium et de zinc.

Les noix du Brésil contiennent également plus de sélénium que de nombreux autres aliments. Le sélénium est un minéral vital pour le maintien de la fonction thyroïdienne, et c'est un excellent antioxydant pour le corps humain.

Ces noix sont livrées dans une coque dure et sont généralement disponibles prêtes à être consommées, ce qui en fait une collation rapide et nutritive.

En savoir plus sur les noix du Brésil ici.

3. Lentilles

Une lentille est une légumineuse qui figure en bonne place dans de nombreuses cultures alimentaires à travers le monde, y compris celles du Pakistan, du Népal, du Bangladesh, de l'Inde, du Bhoutan et du Sri Lanka.

Les lentilles fournissent de bonnes quantités de fibres, de magnésium et de potassium.

Ils ont tendance à exiger un long temps de cuisson. Cependant, les fabricants peuvent faire germer les graines, ce qui en fait une collation délicieuse, saine et prête à manger.

L'ajout d'un contenant de lentilles germées à une boîte à lunch ou un panier de pique-nique, peut-être avec de la poudre de chili ou du poivre pour aromatiser, constitue une collation délicieuse et saine.

Apprenez-en davantage sur les bienfaits des lentilles pour la santé ici.

4. Gruau

L'intérêt pour la farine d'avoine a considérablement augmenté au cours des 20 dernières années en raison de ses bienfaits pour la santé.

En 1997, la Food and Drug Administration (FDA) a convenu que les aliments contenant des niveaux élevés d'avoine roulée ou de son d'avoine pourraient inclure des données sur l'étiquette sur leurs bienfaits pour la santé cardiovasculaire dans le cadre d'un régime pauvre en graisses. Cela a conduit à une augmentation de la popularité de la farine d’avoine.

Des recherches ont montré que la teneur en fibres solubles des céréales aide à abaisser le taux de cholestérol et à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.

L'avoine contient des glucides complexes, ainsi que des fibres solubles dans l'eau. Ceux-ci ralentissent la digestion et aident à stabiliser les niveaux de glucose sanguin. La farine d'avoine est également une bonne source d'acide folique et de potassium.

Les gens peuvent faire de l'avoine à partir d'avoine roulée ou moulue. L'avoine grossière ou coupée en acier contient plus de fibres que les variétés instantanées.

5. Germe de blé

Le germe de blé est la partie du blé qui se transforme en plante. C'est essentiellement l'embryon d'une graine. Le germe, avec le son, est un sous-produit de la mouture. Le raffinage des céréales élimine souvent la teneur en germe et en son.

Les produits à grains entiers, cependant, contiennent encore le germe et le son. Cela en fait un choix plus sain.

Le germe de blé est riche en plusieurs nutriments essentiels, notamment:

• fibre
• vitamine E
• acide folique
• thiamine
• zinc
• magnésium
• phosphore
• alcools gras
• acides gras essentiels

Fruits, légumes et baies

Les fruits, les légumes et les baies sont faciles à incorporer dans l'alimentation. Voici quelques-uns des plus sains:

6. Brocoli

Le brocoli fournit de bonnes quantités de fibres, de calcium, de potassium, de folate et de phytonutriments. Les phytonutriments sont des composés qui réduisent le risque de développer des maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Le brocoli fournit également des antioxydants essentiels tels que la vitamine C et le bêta-carotène. En fait, une seule demi-tasse de brocoli peut fournir environ 85% de la valeur quotidienne en vitamine C d’une personne.

Un autre composé du brocoli, appelé sulforaphane, pourrait avoir des qualités anticancéreuses et anti-inflammatoires, selon une étude de 2019.

Cependant, trop cuire le brocoli peut détruire bon nombre de ses nutriments clés. Pour cette raison, il est préférable de le manger cru ou légèrement cuit à la vapeur.

En savoir plus sur l'impact nutritionnel du brocoli ici.

7. Pommes

Les pommes sont une excellente source d'antioxydants, qui combattent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des substances nocives générées par le corps. Ils provoquent des changements indésirables dans le corps et peuvent contribuer à des conditions chroniques, ainsi qu'au processus de vieillissement.

Cependant, certaines études ont suggéré qu'un antioxydant dans les pommes pourrait prolonger la durée de vie d'une personne et réduire le risque de maladie chronique.

En savoir plus sur les pommes ici.

8. Chou frisé

Le chou frisé est un légume vert à feuilles qui offre une large gamme de nutriments différents. Par exemple, cette plante puissamment nutritive est une excellente source de vitamines C et K.

Les gens peuvent cuisiner ou cuire le chou frisé à la vapeur. Ils peuvent également le mélanger dans des smoothies ou des jus pour un coup de fouet nutritionnel.

En savoir plus sur la façon d'inclure le chou frisé dans l'alimentation ici.

9. Myrtilles

Les myrtilles fournissent des quantités substantielles de fibres, d'antioxydants et de phytonutriments. Contrairement aux minéraux et aux vitamines, les phytonutriments ne sont pas essentiels à la survie. Cependant, ils peuvent aider à prévenir les maladies et à maintenir les fonctions corporelles vitales.

Dans une revue de 2019 de 16 études, les auteurs suggèrent que la consommation de myrtilles peut aider à se protéger contre le déclin cognitif, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Ils ont également constaté que les myrtilles pourraient aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Une autre étude de 2019, cette fois chez la souris, a révélé que les polyphénols du bleuet réduisaient l'obésité et certains facteurs de risque métaboliques. Ils ont également amélioré la composition des bactéries intestinales.

Selon un essai clinique de 2015, la consommation de 22 grammes de myrtilles lyophilisées chaque jour pendant 8 semaines a entraîné une diminution significative de la pression artérielle chez les femmes souffrant d'hypertension de stade 1.

Découvrez le pouvoir nutritionnel des myrtilles.

10. Avocats

Certaines personnes évitent de consommer des avocats en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Cependant, les avocats fournissent des graisses saines, ainsi que des vitamines B, de la vitamine K et de la vitamine E. Les avocats sont également une bonne source de fibres.

Dans une revue d'études de 2018, les avocats ont augmenté les niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol. Ce type de cholestérol élimine le cholestérol plus nocif de la circulation sanguine.

Les avocats peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses. Une étude en tube à essai de 2019 sur les avocats a montré que l'extrait coloré de graines d'avocat réduisait la viabilité des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de la prostate. Cependant, l'étude n'a pas indiqué si les effets seraient ou non les mêmes chez l'homme.

Les avocats peuvent également avoir des associations avec une meilleure absorption des nutriments, une meilleure alimentation globale et moins de facteurs de risque métaboliques, selon une étude de 2013.

Les avocats sont très nutritifs et très copieux. Apprenez-en plus à leur sujet ici.

11. Légumes verts feuillus

Une étude de 2019 chez le rat a montré que la consommation de légumes-feuilles pendant 6 semaines entraînait une réduction significative des facteurs de risque cardiovasculaire.

Les épinards sont un exemple de feuillage vert avec une teneur en antioxydants, en particulier lorsqu'ils sont crus, cuits à la vapeur ou très légèrement bouillis. C'est une bonne source des nutriments suivants:

• vitamines A, B-6, C, E et K
• sélénium
• niacine
• zinc
• phosphore
• le cuivre
• potassium
• calcium
• manganèse
• bétaïne
• le fer

Découvrez les nombreux avantages des épinards ici.

12. Patates douces

Les patates douces fournissent des fibres alimentaires, de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine B-6 et du potassium.

Le Centre pour la science dans l'intérêt public a comparé la valeur nutritionnelle des patates douces à celle de plusieurs autres légumes.

Les patates douces se classaient au premier rang pour leur teneur en vitamine A, vitamine C, fer, calcium, protéines et glucides complexes.

Poisson, viande et œufs

En ce qui concerne le poisson, la viande et les œufs, de nombreuses options saines sont disponibles. Par exemple:

13. Poissons gras

Quelques exemples de poissons gras comprennent le saumon, la truite, le maquereau, le hareng, les sardines et les anchois. Ces types de poissons ont de l'huile dans leurs tissus et autour de leur intestin.

Leurs filets maigres contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Ces huiles peuvent offrir des avantages pour le cœur et le système nerveux, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS).

L'ODS suggère également que les acides gras oméga-3 peuvent aider dans les conditions inflammatoires telles que l'arthrite. Ils sont également riches en vitamines A et D.

Une étude de 2014 a suggéré que les acides gras peuvent réduire considérablement le risque de polyarthrite rhumatoïde.

14. Poulet

Le poulet est une viande rentable et saine. Le poulet fermier est une excellente source de protéines.

Cependant, il est important de se rappeler que les méthodes de préparation et de cuisson affectent la santé du poulet. Cela signifie que les gens doivent limiter leur consommation de poulet frit et toujours enlever la peau avant de les consommer. La peau de poulet a des niveaux élevés de graisses saturées.

15. Œufs

Les œufs sont une autre source de protéines que les gens peuvent facilement incorporer dans une alimentation équilibrée, car ils sont très polyvalents.

Les œufs contiennent des vitamines, notamment B-2 et B-12, qui sont toutes deux importantes pour la préservation de l'énergie et la production de globules rouges. Les œufs sont également une bonne source de la leucine, un acide aminé essentiel, qui joue un rôle dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Les œufs fournissent également une bonne quantité de choline, ce qui est important pour les membranes cellulaires.

Le jaune contient la plupart des vitamines et des minéraux de l’œuf, ainsi que la graisse et le cholestérol. Cependant, une revue de 2017 a révélé que manger jusqu'à sept œufs par semaine n'augmentait pas le risque de maladie cardiaque.Cela dit, les auteurs mentionnent que les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou de diabète devraient consulter un médecin pour inclure les œufs dans l'alimentation.

En effet, une étude a révélé des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires chez les personnes qui consommaient plus de cholestérol provenant des œufs.

Consommer des graisses en quantités modérées est sain dans le cadre d'une alimentation équilibrée et nutritive.

En savoir plus sur les œufs ici.

Équilibre et modération

L'inclusion de ces 15 aliments dans l'alimentation peut offrir des avantages notables pour la santé. Cependant, il est important que les gens aient une alimentation équilibrée qui ne se concentre pas sur un type d'aliment spécifique.

Les gens doivent se rappeler que recevoir une gâterie occasionnelle ne nuira pas à la santé globale, à condition de garantir un apport régulier et varié de nutriments.

Q:

Je veux suivre un régime végétalien. Puis-je encore obtenir toutes les protéines saines dont j'ai besoin?

UNE:

Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent obtenir des protéines saines à partir de sources végétales, mais toutes les sources végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels que les sources animales de protéines contiennent.

Par conséquent, il est important d'associer certains aliments végétaux pour s'assurer que la personne consomme tous les acides aminés essentiels dont elle a besoin. Le quinoa et le tofu contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les haricots et le riz, le houmous et le pita, et le pain de grains entiers avec du beurre de cacahuète sont des exemples de paires d'aliments à base de plantes qui fournissent tous les acides aminés essentiels.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.