Quels sont les meilleurs petits déjeuners pour perdre du poids?
Certaines personnes pensent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et que le petit-déjeuner augmente la perte de poids. Mais est-ce vrai? Et, si oui, quels sont les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner pour perdre du poids?
Il y a peu de preuves pour soutenir l'idée que le petit-déjeuner peut augmenter la perte de poids. Le petit déjeuner est juste un autre repas. Cela dit, le petit-déjeuner peut donner de l'énergie à une personne pour la journée. Cela peut réduire le risque de suralimentation et, de cette manière, soutenir les efforts de perte de poids.
Cet article explore les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner à manger pour favoriser la perte de poids. Il aborde également les options de petit-déjeuner en fonction des régimes végétariens, végétaliens et restreints. Lisez la suite pour apprendre tout ce qu'il y a à savoir sur le petit-déjeuner et la perte de poids.
Conseils alimentaires pour le petit-déjeuner
Pour tirer le meilleur parti du petit-déjeuner, il est préférable de manger des aliments riches en nutriments. Ces aliments offrent plus de valeur nutritive par calorie, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Voici quelques conseils alimentaires pour le petit-déjeuner qui peuvent favoriser la perte de poids:
Mangez des aliments riches en fibres
Les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent bénéficier de la consommation d'aliments riches en fibres au petit-déjeuner et tout au long de la journée.
Une étude de 2015 a révélé que les régimes riches en fibres aidaient les gens à perdre plus de poids et amélioraient les symptômes du syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un facteur de risque de diabète.
D'autres études associent la fibre à une meilleure santé et à une perte de poids plus importante. Par exemple, une étude de 2012 a révélé que les adolescents qui mangeaient plus de fibres avaient moins de graisse viscérale et moins d'inflammation.
Mangez plus de protéines
Manger plus de protéines au petit-déjeuner ou à tout autre moment de la journée peut favoriser la perte de poids.
De nombreuses études relient les régimes riches en protéines à une perte de poids plus importante. Une analyse de 2014 suggère que les protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés, ce qui réduit la suralimentation. Les gens peuvent également brûler plus de calories lorsqu'ils mangent des protéines.
Les aliments riches en protéines sont généralement riches en autres nutriments, ce qui permet à une personne d'obtenir une large gamme de nutriments sans consommer beaucoup de calories.
Évitez les options riches en calories
Essayez d'éviter les aliments riches en calories et pauvres en nutriments. Réduire l'apport calorique au petit-déjeuner et tout au long de la journée peut aider une personne à perdre du poids.
Pour réduire les calories, évitez d'ajouter du sucre aux aliments du petit-déjeuner. Un petit-déjeuner sain à l'avoine peut devenir un repas riche en sucre et en calories lorsqu'une personne ajoute beaucoup de sucre brun. Choisissez des céréales qui contiennent moins de sucre et évitez les crêpes et les pâtisseries qui contiennent beaucoup de sucre.
Évitez les boissons sucrées
Soyez conscient du rôle des boissons dans la teneur en calories. Un verre de jus d'orange contient généralement plus de 100 calories mais offre peu de valeur nutritive. Optez pour le fruit entier plutôt que pour le jus.
Mangez des aliments entiers
Manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés peut aider une personne à perdre du poids. Essayez de remplacer le pain blanc, les pâtes et les bagels par des options de grains entiers.
Les céréales complètes offrent plus de valeur nutritionnelle et peuvent réduire le risque de certains types de maladies cardiaques. Parce que les grains entiers sont riches en fibres, ils peuvent favoriser la perte de poids et réduire la constipation.
Devriez-vous prendre le petit déjeuner?
L'intérêt pour le jeûne intermittent augmentant, certaines personnes choisissent maintenant de sauter complètement le petit-déjeuner. Mais est-ce que sauter le petit-déjeuner favorise la perte de poids?
Ne pas prendre de petit-déjeuner peut favoriser la perte de poids, car cela signifie qu'une personne passe plus longtemps sans consommer de calories, ce qui peut entraîner une diminution de l'apport calorique total tout au long de la journée.
Cependant, sauter le petit-déjeuner peut ne pas favoriser la perte de poids pour tout le monde. Pour certaines personnes, sauter le petit-déjeuner conduit à trop manger à l'heure du déjeuner. De cette façon, sauter le petit-déjeuner peut entraîner une consommation globale de calories plus élevée, ce qui nuit à la perte de poids.
Les recherches sur le petit-déjeuner et la perte de poids ne sont pas concluantes. Une méta-analyse et une revue systématique du BMJ de 2019 suggèrent que sauter le petit-déjeuner peut favoriser la perte de poids. En examinant 13 essais, les chercheurs ont constaté que le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner offrait une légère diminution du poids.
Cependant, les auteurs de l’étude notent également que les données ne sont pas solides. D'autres facteurs pourraient expliquer la différence. Les scientifiques doivent faire plus de recherches pour bien comprendre si le fait d'éviter le petit-déjeuner est une stratégie efficace de perte de poids.
Aliments du petit-déjeuner pour les végétaliens
Comme pour toute personne, il est essentiel que les personnes qui suivent un régime végétalien consomment suffisamment de protéines. La consommation de protéines aide les gens à se sentir rassasiés, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Les aliments végétaliens pour le petit-déjeuner peuvent être une option saine pour quiconque souhaite limiter sa consommation de viande ou ajouter de la variété à son alimentation. De plus, manger plus de légumes augmente l’apport en fibres et en nutriments d’une personne.
De nombreuses options de petit-déjeuner végétaliennes sont riches en protéines, en fibres et en autres nutriments. Voici quelques aliments végétaliens pour le petit-déjeuner à essayer:
- brouillage végétalien (en utilisant du tofu au lieu des œufs) et du chou frisé, du brocoli ou des épinards
- beurre d'arachide ou d'amande sur des toasts de grains entiers
- flocons d'avoine avec des myrtilles, des fraises ou des framboises et une cuillère à café de miel en option
- céréales à grains entiers avec du lait de soja ou d'amande
- pain grillé à l'avocat sur pain de blé entier, assaisonné de jus de citron et de sel de mer
- omelette au tofu
- BLT végétalien à base de bacon de soja, de laitue, de tomate et de petits pains à grains entiers
- noix mélangées
- flocons d'avoine au beurre d'arachide
- smoothie à l'avocat, à la banane, aux baies surgelées et à une cuillère à café de miel
En savoir plus sur le suivi d'un régime à base de plantes.
Aliments du petit-déjeuner pour les végétariens
Les végétariens peuvent choisir parmi une grande variété de délicieux petits-déjeuners. L'ajout de produits laitiers permet d'obtenir facilement beaucoup de protéines pour favoriser la perte de poids.
Une étude de 2011 a comparé le régime alimentaire des végétariens aux non végétariens. Les chercheurs ont découvert que les régimes végétariens étaient plus denses sur le plan nutritionnel. Cela peut être dû au fait que les végétariens mangent plus de fruits et de légumes que les mangeurs de viande. Les auteurs de l’étude suggèrent également qu’un régime végétarien peut favoriser la perte de poids.
Voici quelques idées de petit-déjeuner végétarien:
- céréales à grains entiers avec du lait 1%
- Yaourt grec aux fruits rouges
- yogourt nature à la vanille avec bananes
- deux tranches de fromage cheddar blanc avec une poignée de noix mélangées
- œuf dur saupoudré de sel
- avocat au fromage cottage et sauce piquante
- œufs pochés sur des toasts de grains entiers
- œufs brouillés avec sauce piquante au lieu de fromage ou de sel
Apprenez-en davantage sur l'alimentation végétarienne.
Aliments de petit-déjeuner pour les mangeurs de viande
Bien que la viande soit riche en nutriments, c'est aussi un aliment riche en calories en raison de sa teneur en matières grasses. Les viandes maigres et la volaille contiennent moins de matières grasses et de calories que les viandes rouges, donc choisir ces types de viande est une bonne option pour les mangeurs de viande qui espèrent perdre du poids.
Réduire la quantité de viande dans chaque repas et la remplacer par des légumes riches en nutriments et en fibres peut également aider.
Les repas suivants peuvent favoriser une perte de poids saine:
- Sandwich au poulet grillé avec laitue sur pain de grains entiers
- Bacon canadien avec du yogourt ou des œufs
- brouillage de saucisse de dinde avec beaucoup de légumes
Petit-déjeuner pour les personnes ayant des restrictions alimentaires
Avoir des allergies ou un problème de santé sous-jacent ne doit pas affecter la jouissance du petit-déjeuner par une personne. Il existe de nombreuses alternatives disponibles.
Voici quelques options de petit-déjeuner pour les personnes ayant des restrictions alimentaires:
Allergies alimentaires
De nombreuses personnes ont des allergies alimentaires ou des sensibilités au lactose, aux noix et aux œufs, que contiennent de nombreux aliments pour le petit-déjeuner. Heureusement, il existe de nombreuses options de remplacement disponibles:
- Intolérance au lactose: le lait sans lactose et les substituts du lait, comme le lait d'amande, peuvent être de bonnes options pour les personnes intolérantes au lactose.
- Allergies aux noix: les lentilles, les graines de chia et le quinoa peuvent être des options saines pour les personnes allergiques aux noix.
- Allergies aux œufs: les personnes qui ne peuvent pas manger d'œufs devraient plutôt envisager les viandes maigres, le beurre de noix et les noix.
Maladie cœliaque
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, il est essentiel de trouver des options de petit-déjeuner qui ne contiennent pas de gluten.
De nombreux magasins d'alimentation vendent des versions sans gluten d'articles courants pour le petit-déjeuner, notamment:
- bagels
- Crêpes
- des céréales
Une autre idée de petit-déjeuner sans gluten consiste à servir des aliments riches en protéines, tels que des œufs ou des viandes maigres, avec des épinards fanés et des tomates cuites.
Apprenez-en davantage sur les régimes sans gluten et sur leur santé.
Diabète
Les personnes atteintes de diabète doivent maintenir leur glycémie constante. Sauter le petit-déjeuner peut ne pas être sain pour les personnes atteintes de diabète, en particulier si elles prennent des médicaments pour leur maladie. Les personnes qui prennent des médicaments pour leur diabète doivent généralement consommer des glucides pour gérer leur glycémie.
Voici quelques options de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète:
- oeufs brouillés aux épinards fanés
- œufs durs
- une poignée de noix
- viandes maigres aux épinards ou au chou frisé
Apprenez-en davantage sur les meilleurs aliments pour les personnes atteintes de diabète.
Résumé
Les habitudes de petit-déjeuner peuvent favoriser la perte de poids, mais leur fonctionnement varie d'une personne à l'autre. Le petit-déjeuner peut aider certaines personnes à perdre du poids, car elles restent rassasiées plus longtemps, ce qui empêche de grignoter pendant la journée. Pour d'autres, sauter le petit-déjeuner favorise la perte de poids, car cela les amène à consommer moins de calories dans l'ensemble.
Pour perdre du poids, une personne doit brûler moins de calories qu'elle n'en mange. Pour soutenir la perte de poids, une personne doit s'en tenir à un régime hypocalorique et associer ce régime à plus d'activité. Pour apporter des changements alimentaires durables, il est essentiel qu'une personne trouve des aliments sains qu'elle aime manger.
Les régimes très restrictifs sont souvent difficiles à suivre.Au lieu de cela, incorporez quelques friandises et trouvez des aliments nourrissants et hypocaloriques qui ont bon goût. Un diététiste ou un médecin peut aider une personne à élaborer le bon plan de repas pour ses besoins.
