Quels sont les bienfaits des lentilles?

Les lentilles appartiennent à la famille des légumineuses. Ils ressemblent à un petit haricot, poussent en gousses et se déclinent en variétés rouges, brunes, noires et vertes. Ils contiennent également des niveaux élevés de protéines et de fibres.

Les lentilles sont relativement rapides et faciles à préparer, et leur faible coût en fait une forme accessible de protéines de haute qualité pour de nombreuses personnes dans le monde.

Dans cet article, nous examinons comment les lentilles peuvent améliorer la santé, étudier leur contenu nutritionnel et chercher des moyens de les incorporer dans une alimentation équilibrée.

Avantages

Les lentilles sont riches en minéraux, en protéines et en fibres.

La consommation de tous les types d'aliments à base de plantes a des associations avec un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Une étude de 2019 dans le Journal de l'American Heart Association ont constaté que les personnes qui consomment des aliments végétaux plus sains ont moins de risques de mourir de maladies cardiovasculaires et de toutes les causes.

Les aliments à base de plantes fournissent souvent une large gamme de fibres, de vitamines et de minéraux et peuvent contenir des propriétés antioxydantes. Les antioxydants agissent contre les radicaux libres, qui sont des composés dans le corps qui peuvent contribuer à l'inflammation et au cancer.

Santé cardiaque

Les lentilles sont une source abondante de fibres, d'acide folique et de potassium. Ces nutriments favorisent tous la santé cardiaque.

Selon l'American Heart Association (AHA), une consommation accrue de fibres peut réduire les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol.

Non seulement les fibres ont des liens avec une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, mais elles peuvent également ralentir la progression de la maladie chez les personnes à haut risque.

Les lentilles ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels à l'alimentation. Ils fournissent également des protéines et sont un excellent substitut à la viande dans les repas.

Lorsqu'une personne remplace la viande dans son alimentation par un aliment riche en fibres, comme les lentilles, elle diminue son risque de maladie cardiaque.

Des études ont montré que le potassium, le calcium et le magnésium des lentilles peuvent faire baisser naturellement la tension artérielle. Les aliments riches en ces minéraux constituent un élément clé du régime alimentaire DASH. Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) recommande ce régime pour faire baisser la tension artérielle.

Selon les National Institutes of Health (NIH), les lentilles sont l'une des meilleures sources de nourriture pour le potassium.

En savoir plus sur le régime DASH.

Grossesse

Les lentilles fournissent une grande quantité de folate.

Le folate est essentiel pour prévenir les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés.

Cette vitamine essentielle peut également réduire le risque de diabète gestationnel. Une étude menée en 2019 auprès de 14553 femmes enceintes a révélé que celles qui prenaient plus de folate pendant la grossesse étaient moins susceptibles de développer un diabète gestationnel.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux femmes en âge de procréer de consommer au moins 400 microgrammes (mcg) de folate ou d'acide folique chaque jour. Les CDC conseillent aux femmes d'augmenter leur consommation pendant la grossesse et l'allaitement.

Cancer

Les lentilles fournissent également du sélénium.

Le sélénium peut diminuer les taux de croissance des tumeurs. Il peut également améliorer la réponse immunitaire d’une personne à l’infection en stimulant la production de cellules T. Les cellules T tuent la maladie.

Le NIH note que le sélénium peut aider à réduire les taux de cancers colorectal, de la prostate, du poumon, de la vessie, de la peau, de l'œsophage et de l'estomac.

Cependant, les scientifiques doivent mener des recherches supplémentaires sur les avantages du sélénium pour la prévention du cancer, car les études sur le minéral ont, jusqu'à présent, produit des résultats mitigés.

Une méta-analyse de 2019 de 405 articles suggère que les fibres peuvent également avoir des liens avec un risque réduit de cancer colorectal.

Combattre la fatigue

La carence en fer est une cause fréquente de fatigue. Ne pas consommer suffisamment de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'énergie. Il existe deux types de fer: l'hème et le nonhème.

Les plantes fournissent du fer non hémique et les lentilles sont une source particulièrement bonne.

La viande et le poisson fournissent du fer hémique.

Le fer non hémique est une forme essentielle de fer pour les personnes qui ne consomment pas de viande pour des raisons de santé ou autres. Cependant, le corps ne peut pas absorber le fer non hémique ainsi que le fer hémique. Alors, essayez de le combiner avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies et les poivrons, ce qui améliorera l'absorption.

Digestion, régularité et satiété

Un apport adéquat en fibres est un facteur important de perte de poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif.

Les fibres dans l'alimentation contribuent à augmenter la sensation de satiété et à réduire l'appétit. Cela peut réduire l’apport calorique global d’une personne.

La teneur élevée en fibres des lentilles aide également à maintenir le tube digestif en bonne santé, ce qui à son tour prévient la constipation et favorise la régularité des selles.

Nutrition

Les lentilles sont un aliment hautement nutritif. Ils sont riches en minéraux, en protéines et en fibres.

100 grammes (g) de lentilles cuites contiennent:

• 116 calories (kcal)
• 9,02 g de protéines
• 0,38 g de matières grasses
• 20,13 g de glucides, dont 7,9 g de fibres et 1,8 g de sucre

Les lentilles fournissent également les nutriments essentiels suivants:

• folate
• le fer
• manganèse
• phosphore
• thiamine
• potassium
• vitamine B-6

Les lentilles sont également une source de:

• riboflavine
• niacine
• acide pantothénique
• magnésium
• zinc
• le cuivre
• sélénium

Les types

Il existe trois principaux types de lentilles aux États-Unis. Ceux-ci inclus:

• Lentilles brunes: Elles ont une saveur douce et terreuse, conservent bien leur forme, mais deviendront molles lorsqu'elles sont trop cuites. Ceux-ci fonctionnent très bien dans les soupes et en tant qu'accompagnement autonome. Leur couleur varie du brun clair au noir.
• Lentilles vertes françaises ou du Puy: elles ont un goût poivré et une texture croquante qui peuvent donner une salade satisfaisante.
• Lentilles rouges: elles sont courantes dans la cuisine du Moyen-Orient ou de l'Inde et sont en fait des lentilles de Massor brunes après le retrait de leur coque.

D'autres types incluent les lentilles noires Beluga, qui ressemblent au caviar et sont plus chères. Les lentilles blanches, qui sont des lentilles noires sans coque, et les lentilles Macachiados, qui ont un goût prononcé de noisette et sont souvent présentes dans les plats mexicains.

Régime

Les gens peuvent utiliser des lentilles brunes, vertes ou rouges dans leur alimentation de diverses manières.

• Les lentilles brunes sont les moins chères et se ramollissent le plus à la cuisson. Ils fonctionnent mieux dans les soupes et les ragoûts.
• Les lentilles vertes ont une saveur plus noisette. Ils restent fermes lorsqu'ils sont cuits et font de bonnes garnitures de salade ou de tacos.
• Les lentilles rouges ont un goût plus doux. Ils sont parfaits pour gonfler les dals et les purées indiennes et sont également mous lorsqu'ils sont cuits.

Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Les gens doivent rincer toute saleté des lentilles et jeter les lentilles endommagées ou les corps étrangers.

Astuces rapides:

Les gens peuvent inclure les lentilles dans leur alimentation des manières simples et savoureuses suivantes:

• Ajoutez des lentilles à n'importe quelle soupe ou recette de ragoût pour plus de nutriments et de fibres.
• Précuire les lentilles et les conserver au réfrigérateur pour une source rapide de protéines.
• Utilisez des lentilles au lieu de haricots dans n'importe quelle recette.
• Remplacez la moitié de la viande dans une sauce bolognaise ou des lasagnes avec des lentilles rouges.
• Préparez une trempette aux lentilles en écrasant les lentilles cuites avec une fourchette et en ajoutant l'ail, l'oignon, la poudre de chili et les tomates hachées.
• Recherchez de nouvelles collations et aliments, comme des craquelins ou des chips à base de lentilles et des pâtes aux lentilles.

Des risques

La consommation de grandes quantités de fibres peut provoquer des flatulences et de la constipation.

Toute personne augmentant son apport en fibres devrait:

• buvez beaucoup de liquide pour éviter la constipation
• consommer de petites quantités de fibres à chaque repas
• augmenter progressivement leur consommation sur 1 à 2 mois

Ces conseils peuvent aider à prévenir l'inconfort digestif lorsque le corps s'adapte à l'augmentation des fibres.

Les lentilles contiennent également des glucides fermentescibles (FODMAP), qui peuvent entraîner des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Les lentilles en conserve sont pauvres en FODMAP et les personnes atteintes du SCI les tolèrent généralement.

Découvrez ici comment suivre un régime pauvre en FODMAP.

Q:

Les lentilles sont-elles plus saines que les haricots?

UNE:

Les lentilles ont des avantages pour la santé très similaires à ceux des haricots, mais elles présentent quelques avantages. Ils contiennent moins de phytates que les haricots. Les phytates diminuent la capacité du corps à absorber les micronutriments.

En fait, les lentilles rouges peuvent contenir moins de 50% des phytates que certaines variétés à faible teneur en phytates de maïs, de blé, de haricots et de soja. La plupart des gens peuvent inclure à la fois les haricots et les lentilles dans une alimentation saine, et les personnes suivant un régime faible en FODMAP peuvent bien tolérer les lentilles en conserve.

Un autre avantage des lentilles par rapport aux haricots est qu'elles n'ont pas besoin de trempage, donc ne prenez pas si longtemps à préparer.

Natalie Butler, RD, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.