Quels sont les avantages des graines de chia?

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Malgré leur petite taille, les graines de chia regorgent de nutriments importants.

Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3, riches en antioxydants, et ils fournissent des fibres, du fer et du calcium.

Les acides gras oméga-3 aident à augmenter le cholestérol HDL, le «bon» cholestérol qui protège contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Rappelez-vous les animaux de compagnie chia qui étaient populaires dans les années 1990? Les graines de chia sont les mêmes petites graines que vous avez utilisées pour cultiver un Afro dans votre vase en terre cuite Homer Simpson.

Faits rapides sur les graines de chia:

Voici quelques points clés sur les graines de chia. Plus de détails sont dans l'article principal.

• Les graines de chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3, de fibres, d'antioxydants, de fer et de calcium.
• Une portion de 28 grammes, ou 1 once, de graines de chia contient également 5,6 grammes de protéines.
• Mélangés à de l'eau, ils peuvent remplacer l'œuf dans la cuisine végétalienne.
• Les graines de chia peuvent être consommées cuites ou crues, mais elles doivent être ajoutées à un autre aliment ou trempées avant de les manger.

Nutrition

Les graines de chia sont riches en nutriments et en fibres.

Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 28 grammes ou une once de graines de chia contient:

• 131 calories
• 8,4 grammes de graisse
• 13,07 grammes de glucides
• 11,2 grammes de fibres
• 5,6 grammes de protéines
• Sans sucre

Manger une once de graines de chia chaque jour fournirait 18% des besoins quotidiens en calcium, 27% de phosphore, 30% de manganèse et de plus petites quantités de potassium et de cuivre.

Les graines de chia fournissent plus d'oméga-3, de calcium, de phosphore et de fibres que les graines de lin. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de ces nutriments essentiels.

Avantages

Les aliments à base de plantes ont longtemps été associés à un risque réduit de nombreux problèmes de santé indésirables, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale.

Il a été démontré qu'ils soutiennent un teint sain, une énergie accrue et un poids global plus faible.

Chia et la puissance de la fibre

Les directives diététiques des États-Unis (États-Unis) pour 2015 à 2020 suggèrent que les hommes de moins de 50 ans devraient consommer 30,8 grammes (g) de fibres par jour et les femmes de moins de 50 ans devraient en consommer 25,2 g par jour.

Pour les adultes de plus de 50 ans, la recommandation pour les hommes est de 28 g par jour et pour les femmes, elle est de 22,4 g par jour. La plupart des gens consomment moins de la moitié de cette recommandation.

Le moyen le plus simple d'augmenter l'apport en fibres est de manger plus d'aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales non transformées. Une seule once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, soit près de la moitié de la recommandation quotidienne pour une femme de plus de 50 ans.

Perte de poids

Les aliments riches en fibres aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps et ils sont généralement moins caloriques. Il a été démontré qu'une augmentation de l'apport en fibres et une alimentation riche en fibres aident à perdre du poids.

Les graines de chia contiennent près de 5 grammes de fibres par cuillère à soupe, et leurs niveaux élevés d'acides gras oméga-3 et d'acide alpha-linoléique peuvent être utiles pour perdre du poids. La graine peut également être consommée sous forme de gel lorsqu'elle est mélangée à de l'eau. Cela le fait digérer plus lentement dans le corps, empêchant potentiellement la faim pendant une période plus longue.

Cependant, les preuves sont rares. Une revue, publiée dans le Journal de l'obésité, conclut qu '«il existe des données limitées suggérant l'utilisation de graines de chia pour perdre du poids.»

Une autre étude, publiée dans Recherche nutritionnelle, conclut que, chez les adultes en surpoids, les graines de chia n'ont «aucune influence sur la masse corporelle ou la composition corporelle, ni sur diverses mesures des facteurs de risque de maladie».

Traiter la diverticulose

Il a été démontré que les régimes riches en fibres diminuent la prévalence des poussées de diverticulite en absorbant l'eau dans le côlon et en facilitant l'évacuation des selles.

Une alimentation saine et riche en fibres avec beaucoup de fruits et de légumes peut réduire la pression et l'inflammation dans le côlon.

Les causes exactes de la maladie diverticulaire ne sont pas connues, mais la maladie a été associée à plusieurs reprises à un régime pauvre en fibres.

Maladie cardiovasculaire et cholestérol

Il a été démontré qu'une augmentation de l'apport en fibres abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Une revue de 67 essais contrôlés distincts a révélé que même une augmentation modeste de 10 grammes par jour de l'apport en fibres réduisait le LDL, ou «mauvais» cholestérol, ainsi que le cholestérol total.

Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation. De cette manière, il peut réduire le risque de maladies liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Diabète

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études sur l'effet du chia sur la glycémie et la résistance à l'insuline, une étude de 2017 suggère que les graines de chia peuvent avoir la capacité de convertir le glucose en glucide à libération lente. Cela pourrait avoir un effet positif sur les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les régimes riches en fibres sont associés à un risque plus faible de développer un diabète, et la consommation de repas riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable.

Sur la base d'un examen des résultats de plusieurs grandes études, le National Institute of Medicine a constaté que les régimes contenant 14 grammes de fibres pour 1000 calories étaient associés à une réduction significative du risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2.

Digestion et détox

Une alimentation avec suffisamment de fibres prévient la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain. Des selles régulières sont cruciales pour l'excrétion quotidienne des toxines par la bile et les selles.

Les oméga-3 pour lutter contre les maladies cardiaques

La recherche suggère que les oméga-3 peuvent réduire le risque de thrombose et d'arythmies, des troubles pouvant entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort cardiaque subite.

Les oméga-3 peuvent également diminuer les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire la plaque athéroscléreuse, améliorer la fonction endothéliale et abaisser légèrement la tension artérielle.

Les sources les plus riches d'oméga-3 d'origine végétale sont les graines de chia, les graines de lin, l'huile de lin, les graines de chanvre, l'huile de chanvre et les noix.

Des astuces

Les graines de chia sont relativement faciles à trouver dans toutes les grandes épiceries. Ils sont de couleur noire et ils ont une douce saveur de noisette.

Crus, ils peuvent être saupoudrés sur des céréales, du yogourt, des flocons d'avoine ou des smoothies. Ils peuvent également être consommés cuits, ajoutés aux produits de boulangerie comme le pain et les muffins.

Dans la pâtisserie végétalienne, ils peuvent remplacer les œufs. Pour les utiliser comme substitut d'œuf dans la cuisson, essayez de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau, puis laissez-les reposer pendant quelques minutes. Un gel se formera qui peut être utilisé à la place des œufs dans la cuisson.

Essayez un smoothie au chia vert sain et délicieux.

Pour faire un smoothie au chia vert, mélangez 2 tasses d'épinards, 1,5 tasse d'eau et 2 cuillères à soupe de graines de chia. Ajoutez ensuite une orange pelée, une tasse de fraises et une tasse de myrtilles surgelées et mélangez à nouveau.

Suivez ces liens pour trouver des recettes à base de chia:

• Avoine coupée en acier épicée à la citrouille
• Barres de courgettes au citron et aux framboises
• Barres KIND maison
• Spaghetti et boulettes de viande aux lentilles
• Smoothie à la banane et à la citrouille

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de graines de chia

Les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau.

Un homme ayant des antécédents de problèmes de déglutition a développé une obstruction de l'œsophage après avoir mangé une cuillère à soupe de graines de chia sèches, puis essayé de les laver avec un verre d'eau.

Les graines formaient un gel épais dans son œsophage qu'il était incapable d'avaler sans traitement médical.

C'était un cas rare, mais cela souligne l'importance de mélanger les graines de chia dans un autre aliment ou liquide avant de les consommer, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de problèmes de déglutition. Les petits enfants ne doivent pas recevoir de graines de chia.

Pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé, il est préférable d'avoir une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments, plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels.

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