Top 15 des sources de protéines végétales
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De plus en plus de gens sont intéressés à suivre des régimes végétariens ou végétaliens ou à réduire leur consommation de produits d'origine animale. Il est plus facile de s'éloigner des produits d'origine animale grâce à la disponibilité d'aliments à base de plantes enrichis et nutritifs.
Une personne peut essayer un régime végétalien pour des raisons de santé, de bien-être animal ou religieuses. En 2016, l'Académie de nutrition et de diététique a déclaré qu'un régime végétarien ou végétalien pouvait répondre à tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants et des femmes enceintes ou qui allaitent.
Même ainsi, obtenir suffisamment de protéines et de vitamines et minéraux essentiels peut être plus difficile pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d'origine animale. Une personne doit planifier à l'avance pour s'assurer qu'elle consomme suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B-12, que les personnes suivant un régime omnivore obtiennent à partir de produits d'origine animale.
Lisez la suite pour une liste de certains des meilleurs aliments à base de plantes pour les protéines. Nous discutons également des différences entre les protéines animales et végétales, et si les poudres de protéines végétales peuvent être de bonnes sources de protéines.
Quinze meilleures protéines végétales
Les bons aliments à base de plantes peuvent être d'excellentes sources de protéines et d'autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d'origine animale.
Certains produits végétaux, comme le soja et le quinoa, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Certains de ces acides aminés manquent à d'autres, il est donc important d'avoir une alimentation variée.
Les aliments sains à base de plantes suivants ont une teneur élevée en protéines par portion:
1. Tofu, tempeh et edamame
Les produits à base de soja sont parmi les sources de protéines les plus riches dans un régime à base de plantes. La teneur en protéines varie en fonction de la façon dont le soja est préparé:
- le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse
- les haricots edamame (graines de soja immatures) contiennent 8,5 g de protéines par ½ tasse
- le tempeh contient environ 15 g de protéines par ½ tasse
Le tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé afin qu'il puisse être un ajout polyvalent à un repas.
Les gens peuvent essayer le tofu, comme substitut de viande, dans un sandwich ou une soupe préféré. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, comme le poulet kung pao et le poulet aigre-doux.
Ces produits à base de soja contiennent également de bons niveaux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains aux produits laitiers.
2. Lentilles
Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments essentiels, notamment du fer et du potassium.
Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par ½ tasse.
Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Ils peuvent être ajoutés aux ragoûts, aux currys, aux salades ou au riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.
3. Pois chiches
Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par ½ tasse.
Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids et sont très polyvalents avec de nombreuses recettes disponibles en ligne. Ils peuvent, par exemple, être ajoutés aux ragoûts et currys, ou épicés au paprika et rôtis au four.
Une personne peut ajouter du houmous, qui est fait à partir de pâte de pois chiches, à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.
4. Arachides
Les arachides sont riches en protéines, riches en graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils contiennent environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.
Le beurre d'arachide est également riche en protéines, avec 3,6 g par cuillère à soupe, ce qui fait des sandwichs au beurre d'arachide une collation protéinée complète et saine.
5. Amandes
Les amandes offrent 16,5 g de protéines par ½ tasse. Ils fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est excellent pour la peau et les yeux.
6. Spiruline
La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B - mais pas la vitamine B-12 - et le manganèse.
La spiruline est disponible en ligne, sous forme de poudre ou de supplément. Il peut être ajouté à de l'eau, des smoothies ou des jus de fruits. Une personne peut également en saupoudrer sur une salade ou des collations pour augmenter sa teneur en protéines.
7. Quinoa
Le quinoa est une céréale à haute teneur en protéines et une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.
Ce grain est également riche en autres nutriments, notamment le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.
Le quinoa peut être utilisé pour les pâtes dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou consommé comme plat principal.
8. Mycoprotéine
La mycoprotéine est une protéine à base de champignon. Les produits à base de mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse.
Les produits contenant des mycoprotéines sont souvent annoncés comme des substituts de viande et sont disponibles sous des formes telles que des pépites de «poulet» ou des côtelettes. Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d'œuf, les gens doivent donc s'assurer de vérifier l'étiquette.
Un très petit nombre de personnes sont allergiques à Fusarium venenatum, le champignon à partir duquel la marque de mycoprotéines connue sous le nom de Quorn est fabriquée. Les personnes ayant des antécédents d'allergies aux champignons ou ayant de nombreuses allergies alimentaires peuvent souhaiter envisager une autre source de protéines.
9. Graines de chia
Les graines sont des aliments hypocaloriques riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les graines de chia sont une source complète de protéines contenant 2 g de protéines par cuillère à soupe.
Essayez d'ajouter des graines de chia à un smoothie, saupoudrez-les sur un yogourt à base de plantes ou faites-les tremper dans de l'eau ou du lait d'amande pour faire un pudding.
Les graines de chia sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d'aliments naturels ou en ligne.
10. Graines de chanvre
Comme les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils peuvent être utilisés de la même manière que les graines de chia. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.
11. Haricots avec riz
Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Consommé ensemble, ce repas classique peut apporter 7 g de protéines par tasse.
Essayez le riz et les haricots comme plat d'accompagnement, ou mélangez du riz, des haricots et du houmous, puis étalez-les sur du pain Ezekiel, qui est fait de grains germés, pour un repas savoureux et riche en protéines.
12. Pommes de terre
Une grosse pomme de terre au four offre 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C.
Ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous pour une collation savoureuse qui est plus saine que les pommes de terre au beurre et augmente la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.
13. Légumes riches en protéines
De nombreux légumes verts et légumes à feuilles foncées contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne sont pas suffisants pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations végétales peuvent augmenter l'apport en protéines, en particulier lorsqu'elles sont associées à d'autres aliments riches en protéines.
- une seule tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines
- le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse
- 5 champignons moyens offrent 3 g de protéines
Essayez une salade à base de jeunes pousses avec du quinoa saupoudré sur le dessus pour un repas riche en protéines.
14. Seitan
Le seitan est une protéine complète obtenue à partir du mélange de gluten de blé avec diverses épices. La teneur élevée en blé signifie qu'elle doit être évitée par les personnes souffrant d'intolérance cœliaque ou intolérante au gluten. Pour d'autres, il peut s'agir d'un substitut de viande sain et riche en protéines.
Lorsqu'il est cuit dans de la sauce soja, riche en acide aminé lysine, le seitan devient une source complète de protéines offrant 21 g par 1/3 de tasse.
15. Pain d'Ézéchiel
Le pain Ezekiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d'orge, de blé, de lentilles, de millet et d'épeautre. Le pain Ezekiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui veulent une façon plus nutritive de manger des toasts ou des sandwichs.
Le pain Ezekiel offre 4 g de protéines par tranche. Obtenez encore plus de protéines en grillant du pain Ezekiel et en le tartinant de beurre d'arachide ou d'amande.
Qu'en est-il des suppléments protéiques?
Certaines poudres de protéines sont à base de plantes. Selon les plantes utilisées pour fabriquer les poudres, il peut s'agir de protéines complètes ou incomplètes.
La position de l'American Dietetic Association est que si les compléments alimentaires peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens, manger une grande variété de nutriments riches en protéines est généralement une meilleure stratégie pour atteindre les objectifs quotidiens.
Certains suppléments protéiques peuvent également être riches en sucre ou en sodium pour améliorer le goût, il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles.
Protéine végétale vs animale
L'Académie de nutrition et de diététique recommande un apport quotidien minimum en protéines de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 60 g pour une personne pesant 165 livres. Les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines.
Les produits d'origine animale tels que la viande, les œufs et le lait sont naturellement riches en protéines, un nutriment essentiel composé d'acides aminés. Cela permet aux personnes qui consomment des produits d'origine animale de répondre plus facilement à leurs besoins quotidiens en protéines.
Le corps humain crée 11 acides aminés mais doit en obtenir neuf autres de la nourriture. Les produits animaux sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils contiennent tous les acides aminés. Certains produits végétaux, comme le soja et le quinoa, sont également des protéines complètes tandis que d'autres sont des protéines incomplètes.
Une personne qui suit un régime végétalien ou végétarien doit manger une alimentation variée à base de plantes pour obtenir la gamme d'acides aminés requise. Cela comprend les aliments riches en protéines, tels que le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.
Avantages et risques d'un régime végétarien ou végétalien
Un régime sans produits d'origine animale nécessite une planification et des recherches pour garantir que les besoins nutritionnels d'une personne sont satisfaits. Pour certains, c'est un avantage, car cela les encourage à réfléchir à leur alimentation et à comprendre le contenu nutritionnel des aliments qu'ils consomment. Pour d'autres, cela peut s'avérer difficile et entraîner des carences nutritionnelles.
L'Académie de nutrition et de diététique note qu'un régime végétarien ou végétalien peut réduire le risque de certaines maladies, telles que certaines formes de maladies cardiaques et de cancer, et peut favoriser la perte de poids.
Une étude de 2014 a examiné les apports nutritionnels de 1475 personnes et a révélé que les personnes ayant un régime végétalien consommaient moins de graisses saturées et moins de cholestérol alimentaire que celles sous régime omnivore. Mais ils avaient également les scores les plus bas en protéines, en calcium et en énergie. Les niveaux de vitamine B-12 étaient normaux, peut-être parce que les gens utilisaient des aliments enrichis.
L'Académie de nutrition et de diététique a déclaré en 2016 que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien sont moins à risque de contracter diverses maladies, notamment:
- la cardiopathie ischémique
- certains cancers
- diabète de type 2
- hypertension
- obésité
Une étude de 2017 portant sur plus de 70000 femmes a révélé que celles dont le régime alimentaire était riche en aliments sains à base de plantes avaient un risque plus faible de maladie coronarienne.
Un régime végétalien a tendance à être faible en calories, ce qui permet aux végétaliens de gérer plus facilement leur poids. Étant donné que de nombreux aliments transformés ne sont pas végétaliens, un régime végétalien peut empêcher de nombreux aliments préemballés malsains et riches en sodium.
Une autre étude de 2017 a révélé qu'un régime alimentaire végétalien complet pouvait réduire considérablement l'inflammation chez les personnes atteintes de maladie coronarienne. Cela suggère qu'un régime végétalien peut améliorer la santé cardiaque.
Résumé
Devenir végétalien ou végétarien nécessite une certaine planification. Cependant, avec le bon aliment végétal à base de protéines, les personnes qui évitent les produits d'origine animale peuvent adopter une alimentation équilibrée qui soutient un corps sain et réduit les risques de certaines maladies.
Il est important de discuter des portions diététiques avec un médecin ou un nutritionniste, car les régimes végétaliens ou végétariens peuvent manquer de certains nutriments essentiels, ce qui nécessite l'utilisation de compléments alimentaires ou d'apprendre à inclure certains aliments riches en ces nutriments.
Certaines des protéines végétales répertoriées dans cet article sont disponibles à l'achat en ligne.
- Achetez des lentilles.
- Achetez des pois chiches.
- Achetez des arachides.
- Achetez des amandes.
- Achetez de la spiruline.
- Achetez du quinoa.
- Achetez des graines de chia.
- Achetez des graines de chanvre.
- Achetez des suppléments protéiques à base de plantes.
