Les meilleures vitamines et suppléments énergétiques
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Faire de l'exercice régulièrement, avoir une alimentation équilibrée, maintenir un faible niveau de stress et dormir suffisamment chaque nuit peuvent tous aider à maintenir de bons niveaux d'énergie. Les vitamines et les suppléments peuvent-ils également aider?
Parfois, les gens peuvent avoir besoin d'un regain d'énergie supplémentaire lorsque la vie est occupée ou pendant un exercice particulièrement intensif.
Ici, nous examinons certaines des vitamines et des suppléments les plus efficaces pour augmenter les niveaux d'énergie.
Ashwagandha
Le stress et l'anxiété peuvent contribuer à des sentiments de fatigue et de manque d'énergie. Ils peuvent également faire en sorte que les gens se sentent moins capables de faire face aux exigences quotidiennes.
Ashwagandha est un adaptogène qui pourrait aider à augmenter les niveaux d'énergie. Les adaptogènes sont des substances d'origine végétale qui aident le corps à mieux gérer le stress.
Les chercheurs à l'origine d'une étude de 2012 ont découvert que l'extrait de racine d'ashwagandha aidait à soulager le stress et l'anxiété. Après 60 jours, les participants qui ont pris de l'ashwagandha ont eu une réduction du stress et des niveaux de cortisol par rapport à ceux du groupe placebo.
Ils ont également trouvé que l'ashwagandha était «sûre et bien tolérée».
Les résultats d'une autre étude suggèrent que l'ashwagandha peut aider à améliorer l'endurance pendant l'exercice. Les chercheurs ont découvert que l'ashwagandha améliorait les taux d'endurance chez les cyclistes d'élite lorsqu'ils prenaient des capsules de 500 milligrammes (mg) deux fois par jour.
Coenzyme Q10
La coenzyme Q10 (CoQ10) est une enzyme qui existe naturellement dans le corps, en particulier dans le cœur, le foie, le pancréas et les reins. C'est un antioxydant qui améliore l'énergie et renforce le système immunitaire.
Dans une revue de 2014, les chercheurs ont trouvé un lien cohérent entre les faibles niveaux de CoQ10 et la fatigue.
La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de CoQ10 en adoptant une alimentation équilibrée comprenant:
- les poissons gras
- foie ou autres abats
- grains entiers
Les personnes souffrant de certains problèmes de santé et celles qui ne consomment pas suffisamment de leur alimentation pourraient souhaiter demander à leur médecin de prendre des suppléments de CoQ10.
Les personnes qui prennent des anticoagulants, de l'insuline ou qui reçoivent un traitement contre le cancer doivent consulter un médecin avant de prendre CoQ10.
Les effets secondaires légers de la CoQ10 peuvent inclure:
- la diarrhée
- éruption
- insomnie
La posologie recommandée est de 30 à 90 mg par jour, mais une personne peut en prendre jusqu'à 200 mg par jour.
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Vitamine D
La fatigue musculaire est un symptôme courant chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D.Plus de 50% des personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D.
Certaines personnes sont plus à risque d'être déficientes que d'autres, notamment:
- adultes plus âgés
- les personnes à la peau plus foncée
- les personnes qui sont moins exposées au soleil, comme celles des climats plus froids
- les personnes obèses
Les chercheurs à l'origine d'une étude de 2013 ont constaté que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D avaient amélioré l'efficacité musculaire après avoir reçu un traitement pour la carence en vitamines.
Il existe également un lien entre la dépression et les faibles niveaux de vitamine D. La fatigue est un symptôme courant de la dépression.
Une revue a mis en évidence une étude norvégienne dans laquelle plus de 400 personnes en surpoids ont reçu 20 000 ou 40 000 unités internationales de vitamine D par semaine. En un an, leurs symptômes de dépression ont diminué de manière significative par rapport à ceux des participants prenant un placebo.
Vitamines B
Les vitamines B aident à créer de l'énergie dans les cellules. Avoir une carence en vitamines B peut causer de la fatigue.
Les adultes plus âgés, les végétariens et les végétaliens peuvent courir un risque plus élevé de carence en vitamine B-12, car ce n'est que dans les produits d'origine animale ou les aliments enrichis. Une carence en B-12 peut provoquer une anémie, ce qui fait que les gens se sentent à court d'énergie.
Certains athlètes prennent des suppléments de vitamine B-12 pour améliorer leurs performances. Cependant, la recherche n'indique pas que le B-12 augmente les performances sportives ou l'endurance chez les personnes qui n'ont pas de carence.
Demander à un médecin une carence potentielle et maintenir de bons niveaux de vitamine B-12 peut aider une personne à traiter une faible énergie due à une carence.
Créatine
La créatine est un acide aminé présent principalement dans la viande rouge et les fruits de mer. La supplémentation en créatine augmente les réserves de créatine dans les muscles et peut aider à améliorer les performances pendant l'exercice.
Un examen dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que la créatine était efficace pour améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité, ainsi que:
- améliorer la récupération
- aider à prévenir les blessures causées par le sport
- réduire le risque de maladies liées à la chaleur, comme la déshydratation, lors de l'exercice
Les auteurs de l'étude ont également constaté que la supplémentation à long et à court terme est sûre et bien tolérée pour les personnes en bonne santé de tous âges.
Il est important de noter que certains des chercheurs ont reçu du financement ou étaient affiliés à des fabricants de suppléments.
Le fer
Une carence en fer peut entraîner un manque d'énergie et de la fatigue. Les personnes qui présentent un risque plus élevé de carence en fer comprennent celles qui:
- sont menstruées
- êtes enceinte ou allaitez
- sont végétariens ou végétaliens
- faire de l'exercice intensément, surtout si les femmes
- faire un don de sang régulièrement
Une étude a examiné la fatigue inexpliquée chez les femmes menstruées. Les participants qui ont pris un supplément de fer pendant 12 semaines ont eu une diminution de 47,7% de la fatigue. Ceux du groupe placebo ont connu une diminution de seulement 28,8%.
Manger des aliments riches en fer avec de la vitamine C peut augmenter l'absorption, donc les gens doivent s'assurer de consommer suffisamment de fruits et de légumes, en particulier les agrumes et les légumes-feuilles.
L-théanine
La L-théanine est un acide aminé naturellement présent dans le thé. La combinaison de la L-théanine et de la caféine peut aider à augmenter l'énergie et les performances cognitives.
Une petite étude de 2017 a examiné les effets de la L-théanine et de la L-théanine avec caféine sur les niveaux d'attention chez 20 hommes en bonne santé. Les chercheurs ont découvert que de fortes doses de L-théanine avec de la caféine amélioraient le plus les niveaux d'attention.
Une autre étude de 2010 a révélé qu'une combinaison de 97 mg de L-théanine et de 40 mg de caféine améliorait les performances cognitives chez les jeunes adultes. Les participants ont déclaré se sentir moins fatigués avec une vigilance accrue.
Effets secondaires et risques
Les vitamines et les suppléments peuvent provoquer des effets secondaires légers chez certaines personnes. Si une personne ressent des effets secondaires graves liés aux suppléments, elle doit immédiatement cesser de les utiliser et consulter un médecin.
Les risques liés à la prise de suppléments et de vitamines comprennent:
- Ashwagandha: Cette plante est généralement sans danger, mais elle a des liens avec des dommages au foie dans de rares cas.
- CoQ10: ce supplément peut interagir avec les anticoagulants et les insulines.
- Vitamine D: Il est impossible pour une personne d'obtenir trop de vitamine D du soleil, mais prendre trop de suppléments de vitamine D peut provoquer des symptômes indésirables et augmenter dangereusement les taux sanguins de calcium.
- Vitamine B: Il n'y a aucun effet indésirable associé à la prise de vitamine B.
- Créatine: ce supplément peut entraîner une prise de poids, car il attire l'eau du corps vers les muscles. Les gens doivent être sûrs de boire plus de liquides pour rester hydratés.
- Fer: Bien que l'empoisonnement au fer soit rare, prendre trop de fer peut causer des maux d'estomac, des nausées, des douleurs abdominales et des vomissements.
- L-théanine: ce supplément contient de la caféine et peut causer des problèmes de sommeil et d'autres effets indésirables chez certaines personnes.
Certains suppléments peuvent interagir avec certains médicaments. Si une personne prend des médicaments pour un problème de santé existant, il est préférable de parler à un médecin ou à un pharmacien des interactions possibles avant de prendre un supplément.
Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent également consulter un médecin avant de prendre de nouveaux suppléments.
Résumé
En plus d'une alimentation saine et de beaucoup d'exercice, les gens peuvent constater que les vitamines ci-dessus aident à augmenter les niveaux d'énergie et à augmenter les performances pendant l'exercice.
Cependant, les gens devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments s'ils prennent d'autres médicaments ou s'ils ont un problème de santé existant.
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- ashwagandha
- CoQ10
- Vitamine D
- vitamine B
- créatine
- le fer
- L-théanine
