Apport de sucre recommandé: combien devriez-vous en consommer par jour?
La personne moyenne aux États-Unis consomme environ 17 cuillères à café, soit 71,14 grammes, de sucre ajouté par jour, ce qui dépasse de loin les limites recommandées.
Un gramme (g) de sucre contient environ 4 calories, ce qui signifie que de nombreuses personnes consomment près de 270 calories par jour uniquement à partir du sucre ajouté.
Les gens décrivent parfois les calories provenant du sucre comme des «calories vides» parce qu'elles ne fournissent aucun élément nutritif.
Manger trop de sucre peut augmenter le risque de nombreux problèmes de santé, notamment la prise de poids, l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les maladies du foie et les caries dentaires.
Dans cet article, nous examinons les limites de sucre recommandées pour différents types de personnes et fournissons des informations sur la façon de réduire la consommation de sucre.
Limites de sucre recommandées
Les limites de sucre quotidiennes recommandées varient en fonction de l'âge et du sexe.
Les calories discrétionnaires sont celles qui restent une fois qu'une personne a satisfait ses besoins nutritionnels quotidiens.
Une personne qui a consommé des calories provenant d'aliments riches en nutriments tout au long de la journée peut utiliser cet apport calorique supplémentaire pour des friandises, telles que des aliments sucrés ou gras.
L’American Heart Association (AHA) recommande que les aliments sucrés ne représentent pas plus de la moitié de l’apport calorique discrétionnaire quotidien d’une personne.
Cette allocation diffère pour les hommes, les femmes et les enfants.
Hommes
Selon les directives de l'AHA, la plupart des hommes ne devraient pas consommer plus de 150 calories discrétionnaires de sucre par jour. Cela équivaut à 38 g ou 9 cuillères à café (c. À thé) de sucre.
Femmes
Les femmes ne devraient pas utiliser plus de 100 calories discrétionnaires de sucre par jour. Cela représente environ 25 g ou 6 cuillères à café de sucre.
Enfants
Les enfants âgés de 2 à 18 ans ne devraient pas consommer plus de 25 g, ou 6 c. À thé, de sucre ajouté par jour.
Les personnes atteintes de diabète
Le diabète fait qu'il est difficile pour le corps d'utiliser efficacement le glucose. Étant donné que le corps transforme les sucres naturels et ajoutés en glucose, les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur consommation globale de sucre.
Mais certains aliments affectent plus la glycémie que d'autres, en fonction de leur indice glycémique (IG). Les aliments avec un IG plus élevé augmentent davantage la glycémie que les aliments avec un IG inférieur.
Une personne diabétique doit vérifier régulièrement sa glycémie pour s'assurer qu'elle se situe dans une plage de sécurité. Cette fourchette variera légèrement d'une personne à l'autre.
Éviter les sucres ajoutés et se concentrer sur la consommation des bonnes quantités de fibres et de glucides riches en nutriments provenant d'aliments entiers peut aider à stabiliser la glycémie.
Sucre ajouté vs sucre naturel
Certains aliments entiers contiennent des sucres naturels.
Par exemple, les fruits et certains légumes contiennent du sucre fructose et le lait contient un sucre appelé lactose. Ces aliments contiennent également des nutriments et peuvent être des sources de fibres alimentaires.
Les sucres ajoutés sont des sucres ou des édulcorants caloriques que les fabricants mettent dans les aliments ou les boissons.
Les sucres ajoutés peuvent être naturels ou fabriqués chimiquement. Un type de sucre peut être «naturel» (c'est-à-dire non transformé) sans être «naturel».
Le miel, le sirop d'érable et le sucre de coco sont des exemples de sucres naturels que les fabricants ajoutent pour apporter de la douceur.
Même le fructose et le lactose sont considérés comme des sucres ajoutés dans de nombreux aliments transformés.
Voici des exemples de sucres ajoutés à rechercher sur les étiquettes des aliments:
- sucre blanc raffiné
- cassonade
- sucre brut
- sucre inverti
- Sucre de malt
- sucre de coco
- mélasse
- sirop
- sirop d'érable
- sirop de maïs
- sirop de maïs riche en fructose
- édulcorant de maïs
- chéri
- concentrés de jus de fruits
- molécules de sucre se terminant par «ose», telles que le fructose, le glucose, le dextrose, le lactose, le maltose et le saccharose
Comment réduire sa consommation de sucre
Les gens peuvent réduire leur consommation de sucre ajouté en:
Éviter le sucre liquide
Le sucre liquide se trouve dans les boissons gazeuses et les jus. Le corps le digère plus rapidement que le sucre contenu dans les aliments et, par conséquent, le sucre liquide provoque une augmentation plus importante de la glycémie.
Si une personne boit régulièrement des liquides sucrés, les pics répétés de glycémie peuvent surcharger le pancréas et le foie, entraînant des problèmes de santé.
Les sodas ont tendance à contenir les plus grandes quantités de sucre liquide. Une canette de 12 onces de soda contient environ 8 cuillères à café de sucre, soit 130 calories vides.
Les boissons suivantes peuvent également contenir du sucre liquide:
- jus de fruits et smoothies
- boissons énergisantes ou boissons pour sportifs
- chocolat ou lait aromatisé
Éviter les aliments emballés
Les recherches suggèrent qu'environ 75 pour cent des aliments emballés dans les supermarchés contiennent des édulcorants ajoutés.
Voici des exemples d'aliments emballés pouvant contenir du sucre ajouté:
- bonbons et chocolat
- desserts
- barres de petit-déjeuner
- céréales du petit-déjeuner
- yaourt
- collations salées
- sauces et vinaigrettes
- lait et boissons de soja
- fruits en conserve, congelés et séchés
Échange de sucres ajoutés contre des alternatives naturelles
Les conseils suivants peuvent aider une personne à remplacer le sucre ajouté dans son alimentation par des alternatives plus saines:
- Essayez d'ajouter des feuilles de menthe, du concombre, des baies ou des agrumes à de l'eau plate ou pétillante.
- Remplacez les bonbons et les desserts par des fruits, mais évitez les fruits en conserve au sirop.
- Préparez des sauces et des vinaigrettes maison.
- Remplacez les mélanges de céréales et de collations achetés en magasin par des variétés faites maison qui comprennent des fruits secs non sucrés et des céréales complètes non givrées.
- Lors de la cuisson ou de la cuisson au four, utilisez de la compote de pommes non sucrée ou de la purée de bananes au lieu du sucre.
- Arrêtez d'utiliser du sucre dans le thé et le café ou réduisez la quantité.
- Utilisez des herbes et des épices au lieu de sauces contenant du sucre ajouté.
Essayer des alternatives au sucre
Les édulcorants non nutritifs (NNS) contiennent peu ou pas de calories.
Les chercheurs ont cherché à savoir si le remplacement des aliments et des boissons sucrés par des options sans sucre contenant des NNS pouvait aider les gens à consommer moins de calories et à maintenir un poids santé. Ils sont arrivés à des conclusions différentes.
La Food and Drug Administration (FDA) a approuvé les NNS suivants pour une utilisation dans les aliments:
- l'acésulfame K, comme Sweet One
- Advantame
- l'aspartame, comme NutraSweet et Equal
- néotame
- saccharine, comme Sweet’N Low
- sucralose, comme Splenda
La stévia est un autre type de NNS que la FDA considère comme «généralement reconnu comme sûr». Cela signifie que les experts conviennent que les quantités recommandées sont sûres à utiliser.
Il est préférable de limiter la consommation de NNS et de faire attention aux calories globales consommées par jour, car les NNS peuvent entraîner des fringales et une suralimentation.
De nouvelles recherches suggèrent que les édulcorants artificiels peuvent avoir des effets négatifs sur le métabolisme, la santé intestinale et les fringales, mais la confirmation de ces résultats nécessitera davantage de recherches.
Résumé
La personne moyenne aux États-Unis consomme une quantité excessive de sucre ajouté, et les experts ont lié une consommation élevée de sucre à une gamme de maladies.
Les gens peuvent réduire leurs risques pour la santé en réduisant la quantité de sucre ajouté dans leur alimentation. Cela peut obliger une personne à vérifier soigneusement les étiquettes des aliments et des boissons pour différentes formes de sucre.
Les gens peuvent également mieux contrôler leur consommation de sucre en préparant des repas et des collations maison à partir de produits frais et entiers.
