Comment renforcer son genou

Le genou est la plus grande articulation du corps. Les gens l'utilisent beaucoup tous les jours lorsqu'ils marchent, courent, grimpent ou sautent. En conséquence, il est également très sujet aux blessures et à la douleur. Lorsque cela se produit, un médecin peut recommander des exercices pour aider une personne à renforcer les muscles autour du genou.

Les personnes de tous âges peuvent ressentir des douleurs au genou. Selon un article, un type de douleur au genou appelé syndrome de douleur fémoro-rotulienne, ou genou du coureur, est la condition orthopédique la plus courante en médecine du sport. En plus d'être courante chez les personnes sportives, la douleur au genou peut également être un problème pour les personnes souffrant d'arthrite.

S'il peut être tentant d'éviter l'exercice en cas de douleur au genou, ce n'est pas toujours la solution appropriée. Certains types d'exercices peuvent aider à soulager la douleur au genou existante et à prévenir de futures douleurs ou blessures en fournissant au genou un soutien supplémentaire.

Avantages des exercices de renforcement des genoux

L'Arthritis Foundation affirme que l'exercice peut être le moyen le plus efficace de traiter l'arthrose sans chirurgie, tandis que l'American Academy of Orthopaedic Surgeons note que des muscles forts et flexibles peuvent garder les genoux en bonne santé et prévenir les blessures.

Les exercices de renforcement du genou n'affectent pas directement l'articulation du genou, mais ils renforcent les muscles qui l'entourent. Des muscles forts dans les jambes peuvent aider à soutenir les genoux. Ce soutien peut soulager la pression et la tension sur ces articulations, ce qui peut soulager la douleur et aider une personne à être plus active.

Les exercices suivants peuvent aider à renforcer les muscles entourant le genou. Si une personne ressent de la douleur pendant ces exercices, elle doit arrêter de les faire et consulter un médecin. Toute personne souffrant de douleurs intenses au genou devrait consulter un médecin avant d'essayer de faire de l'exercice.

Il est préférable de s'échauffer avec des exercices légers avant de commencer des exercices de renforcement des genoux. Des exemples d'exercices doux comprennent la marche, le vélo et l'utilisation d'un appareil elliptique, qui exercent tous un stress minimal sur les genoux. Cette activité aidera à augmenter le flux sanguin vers les muscles et leur permettra d'être plus flexibles.

1. Lifting des jambes

Muscles impliqués: muscles quadriceps (avant de la cuisse) et abdominaux (ventre).

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos plat. Utilisez un tapis de yoga, une couverture pliée ou un tapis d'exercice pour plus de confort sur un sol dur.
2. Gardez la jambe gauche droite et pliez légèrement la jambe droite au niveau du genou, en rapprochant le pied du corps.
3. Tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur en imaginant le nombril tirant vers le sol. Cela devrait ramener le bas du dos contre le sol et aider à fournir un soutien supplémentaire pendant l'exercice. Placez une main sous le bas du dos pour vous assurer qu'il n'y a pas d'espace entre le bas du dos et le sol. S'il y a de la place pour la main, poussez doucement le bas du dos sur le dessus de la main.
4. Soulevez lentement la jambe gauche sans plier le genou. Gardez les orteils pointés vers le plafond et arrêtez-vous lorsque la jambe est à environ 12 pouces du sol. Il ne doit pas être plus haut que le genou plié sur la jambe droite.
5. Tenez la jambe gauche vers le haut pendant 5 secondes.
6. Abaissez lentement la jambe vers le sol. Ne le posez pas trop rapidement et ne le laissez pas tomber.
7. Répétez deux fois de plus avec la même jambe.
8. Changez de côté et répétez.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne laissez pas le dos se cambrer pendant l'exercice.
• Ne pas secouer ou faire rebondir la jambe ou la soulever au-dessus du genou sur la jambe pliée.
• Les personnes atteintes d'ostéoporose ou d'une fracture par compression du dos ne doivent pas faire cet exercice.

2. Boucles debout des ischio-jambiers

Muscles impliqués: muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et fessiers (fesses).

1. Tenez-vous droit avec les genoux à seulement 1 à 2 pouces de distance. Accrochez-vous à une chaise stable, au comptoir ou à un autre objet pour l'équilibre.
2. Pliez lentement un genou derrière le corps, en soulevant le talon du sol tout en gardant les cuisses alignées. Continuez à soulever le talon dans un mouvement fluide jusqu'à ce que la flexion du genou atteigne un angle de 90 degrés. Gardez la jambe droite légèrement pliée pour éviter de la bloquer.
3. Tenez la jambe pliée pendant 5 secondes, puis abaissez-la lentement au sol.
4. Répétez deux fois de plus avec la même jambe.
5. Changez de côté et répétez.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne pointez pas les orteils et ne fléchissez pas le pied sur la jambe levée. Laisser le pied rester dans une position neutre et plate.

3. Boucles ischio-jambiers sur un banc de musculation

Muscles impliqués: ischio-jambiers et muscles fessiers.

Cet exercice est une variante de la boucle des ischio-jambiers debout. Une personne peut essayer cette version si elle a accès à un banc de musculation spécialement conçu pour cet exercice. Cela peut être plus difficile que la boucle des ischio-jambiers debout, selon le poids qu'une personne utilise.

1. Allongez-vous face contre terre sur le banc avec les genoux rapprochés. Saisissez les poignées pour plus de stabilité.
2. Rentrez les pieds sous le poids. Le poids doit être placé juste au-dessus des talons.
3. Pliez lentement les deux genoux, en utilisant la force des jambes pour soulever le poids. Continuez à soulever le poids dans un mouvement fluide jusqu'à ce que les genoux se plient à un angle de 90 degrés.
4. Maintenez le poids pendant 5 secondes, puis abaissez-le lentement.
5. Effectuez jusqu'à 15 répétitions (répétitions).

Ce qu'il ne faut pas faire

• Lors de la première tentative de cet exercice, n'utilisez pas de poids lourd. Les débutants doivent utiliser le poids le plus bas et atteindre des poids plus lourds au fur et à mesure qu'ils développent leur force.

4. Exercices par étapes

Muscles impliqués: quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et muscles fessiers.

1. Utilisez un tabouret ou une plate-forme d'exercice grand et robuste ne dépassant pas 6 pouces.
2. Montez sur le tabouret avec le pied droit et laissez le pied gauche suivre derrière. Le pied gauche ne doit pas être sur le tabouret mais doit être suspendu derrière.
3. Gardez le poids du corps sur le pied droit et maintenez-le pendant 5 secondes maximum.
4. Abaissez lentement le pied gauche puis suivez-le avec le pied droit.
5. Changez de jambe, en commençant par le pied gauche.
6. Répéter.

Ce qu'il ne faut pas faire:

• Ne bloquez pas les genoux pendant cet exercice. Les genoux doivent rester légèrement pliés.
• Ne laissez aucune partie du pied de marche pendre du tabouret ou de la plate-forme.
• Les personnes qui ont des problèmes d'équilibre ne doivent pas effectuer cet exercice.

5. La chaise plonge

Muscles impliqués: quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et muscles fessiers.

1. Utilisez deux chaises stables et à haut dossier, en plaçant une de chaque côté du corps, le dossier de la chaise à côté des bras. Placez une main sur le dos de chaque chaise pour l'équilibre.
2. Pliez les deux jambes au niveau du genou, en faisant attention de ne pas laisser les genoux dépasser les orteils.
3. Étendez la jambe droite devant le corps dans un mouvement de coup de pied lent. Concentrez-vous sur l'équilibre du poids sur le pied gauche.
4. Abaissez légèrement la jambe droite, en la tenant à quelques centimètres du sol pendant 5 secondes tout en continuant à rester en équilibre sur la jambe gauche.
5. Abaissez lentement la jambe droite complètement au sol.
6. Tenez-vous droit sur les deux pieds.
7. Changez de côté et répétez.

Ce qu'il ne faut pas faire:

• Ne soulevez pas la jambe à plus de 45 degrés du sol.
• Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez la jambe. Gardez le dos et le haut du corps droits.

6. Squats au mur

Muscles impliqués: quadriceps et muscles fessiers.

1. Tenez-vous debout avec la tête, les épaules, le dos et les hanches à plat contre un mur.
2. Écartez les deux pieds à environ 24 pouces du mur, tout en gardant le dos et les épaules contre celui-ci. Gardez les pieds pas plus que la largeur des hanches.
3. Faites glisser lentement le dossier le long du mur jusqu'à ce que le corps soit juste au-dessus d'une position assise normale.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis faites glisser vers le haut.
5. Répéter.

Ce qu'il ne faut pas faire:

• Ne vous accroupissez pas trop bas. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• N'utilisez pas de mouvements rapides et saccadés. Effectuez l'exercice lentement et en douceur.

Étirements post-exercice

Après avoir exercé n'importe quel groupe musculaire, il est essentiel d'étirer les muscles. Les étirements aident à améliorer la flexibilité et à réduire la douleur et les blessures.

Étirement du quadriceps

1. Tenez-vous au dossier d'une chaise ou posez une main sur un mur pour garder l'équilibre.
2. Soulevez un pied derrière le corps et attrapez la cheville avec la main.
3. Gardez le dos droit et les genoux rapprochés.
4. Tirez le talon près des fesses sans forcer ni causer de douleur.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum, puis abaissez lentement la jambe.
6. Changez de côté et répétez.

Touches des orteils

Il existe de nombreuses façons d'étirer les ischio-jambiers à l'arrière des jambes. La première consiste à toucher les orteils traditionnels.

• Avec les pieds rapprochés, penchez-vous lentement au niveau des hanches et étendez les bras vers le bas. Gardez les jambes droites mais ne bloquez pas les genoux.
• Atteignez les doigts vers le haut des orteils et maintenez pendant 30 secondes.
• Au départ, il peut ne pas être possible d'atteindre les orteils. Dans ce cas, essayez de rapprocher les doigts le plus possible des orteils sans causer de douleur.

Ce qu'il ne faut pas faire:

• N'utilisez pas de mouvement de rebond. Tenez le corps immobile.

Étirement des ischio-jambiers debout

Un étirement debout des ischio-jambiers est également un moyen efficace d'étirer le dos des jambes, et il est moins fatigant pour le bas du dos que pour les orteils.

1. Tenez-vous droit avec les pieds pas plus que la largeur des épaules.
2. Pliez légèrement les hanches et étendez la jambe droite de quelques centimètres devant le corps. Laisser la jambe gauche se plier légèrement.
3. Tout en gardant le dos droit, ramenez lentement la poitrine vers le bas.
4. Penchez-vous aussi loin que possible sans causer de douleur. Tenez pendant 30 secondes.
5. Ramenez lentement la jambe vers le corps et tenez-vous droit.
6. Répétez avec l'autre jambe.

Résumé

L'exercice est un moyen non invasif et sain pour soulager les douleurs mineures au genou dues à une surutilisation, à l'arthrite ou à d'autres causes.

Les exercices de renforcement des genoux sont un moyen efficace de prévenir les blessures et de garder les jambes fortes. Les étirements peuvent également aider à garder les muscles flexibles, ce qui peut prévenir ou atténuer la douleur.

Les personnes qui ont des problèmes de santé devraient consulter un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.