Rotation externe de la hanche: étirements, exercices, etc.

Les hanches sont le point de pivot central de tout le corps, supportant son poids pendant les mouvements et en position debout. Les hanches permettent également aux gens de lever les pieds ou d'atteindre le sol.

La rotation externe de la hanche se produit lorsque la cuisse et le genou tournent vers l'extérieur, loin du corps.

Les actions qui utilisent la rotation externe de la hanche incluent monter dans une voiture, lancer une balle de baseball et tous les autres mouvements qui nécessitent qu'une personne fasse pivoter le bassin tout en plaçant la majeure partie du poids du corps sur une jambe.

Les muscles rotateurs externes peuvent devenir faibles en raison d'une blessure, d'une intervention chirurgicale ou de périodes prolongées d'inactivité. La faiblesse de ces muscles augmente le risque de blessure.

Dans cet article, nous décrivons plusieurs exercices et étirements que les gens peuvent utiliser pour renforcer la force et la flexibilité des rotateurs externes de la hanche.

Quels sont les muscles du complexe de la hanche?

L'exercice régulier peut garder les rotateurs externes de la hanche forts et flexibles.

Il y a 21 muscles différents qui traversent l'articulation de la hanche. Chacun de ces muscles joue un rôle dans le mouvement ou la stabilité de la hanche.

Certains des muscles de la hanche les plus importants comprennent:

Les muscles fessiers

Les muscles fessiers comprennent le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata.

Le grand fessier, qui est un gros muscle de la fesse, est le muscle rotateur externe le plus puissant de la hanche.

Le muscle iliopsoas

Deux muscles individuels appelés psoas major et iliaque forment le muscle iliopsoas. Ces muscles sont séparés dans l'abdomen, mais ils se rejoignent dans la cuisse.

Le psoas majeur se situe dans la région lombaire inférieure. Il traverse le bassin et s'étend jusqu'au fémur ou au fémur. Ce muscle assiste la rotation externe de la hanche.

Son muscle frère est le psoas mineur, bien qu'il ne soit présent que chez 60 à 65% des personnes.

Les muscles rotateurs latéraux

Ce groupe comprend les muscles suivants:

• obturateur interne et obturateur externe
• piriforme
• quadratus femoris
• gemellus inferior et gemellus superior

Les muscles adducteurs

Les muscles suivants constituent le groupe adducteur:

• adducteur brevis
• adducteur long
• adducteur magnus
• pectiné
• gracilis

Exercices pour la rotation de la hanche

Garder les rotateurs externes de la hanche solides et flexibles peut réduire le risque de blessure pendant les entraînements ou les tâches quotidiennes.

La recherche relie également la force des rotateurs externes de la hanche à un meilleur contrôle des membres inférieurs lors des atterrissages sur une seule jambe.

Certains exercices de rotation externe de la hanche comprennent:

Le clapet

Pour effectuer cet exercice, une personne peut:

1. Allongez-vous sur un côté, en gardant les genoux ensemble et en les pliant à un angle de 45 degrés. Les hanches doivent être alignées les unes avec les autres.
2. Soutenez la tête avec le bras le plus proche du sol.
3. Placez l'autre bras sur le tapis devant le corps pour plus de stabilité.
4. Engagez les muscles de l'estomac et ouvrez les jambes au niveau des genoux, en gardant les pieds joints et le genou inférieur contre le sol. Soulevez le genou le plus haut possible sans forcer.
5. Faites une courte pause, puis ramenez le genou à la position de départ.
6. Répétez 10 à 20 fois avant de passer de l'autre côté.

Bouches d'incendie

Les bornes d'incendie impliquent les séries de mouvements suivantes:

1. Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
2. Engagez le tronc et gardez le dos droit. Il doit être parallèle au sol.
3. En gardant l'angle de 90 degrés dans la jambe gauche, soulevez le genou vers l'extérieur, loin du corps. Ce mouvement doit ouvrir la hanche gauche. Faites une courte pause avant de ramener la jambe à la position de départ.
4. Répétez 10 à 20 fois avant de passer à la jambe droite.

Rotation du tronc

Les gens peuvent suivre les étapes ci-dessous pour effectuer des exercices de rotation du tronc:

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux pour que la plante des pieds soit à plat sur le sol.
2. Étendez les bras sur les côtés et enfoncez-les dans le sol pour favoriser l'équilibre.
3. Faites pivoter doucement les genoux aussi loin vers la droite que l’amplitude de mouvement du corps le permet confortablement, en les gardant pliés.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Effectuez le même mouvement mais amenez les jambes de l'autre côté.
7. Répétez plusieurs fois des deux côtés.

Étirements

Les étirements utiles pour la flexibilité des rotateurs externes de la hanche comprennent:

Étirement du sol assis

Pour effectuer cet étirement:

1. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit. Étendez la jambe droite.
2. Positionnez la plante du pied gauche sur la cuisse droite, le plus près possible de la région pelvienne.
3. Penchez-vous en avant, en plaçant les paumes sur le sol de chaque côté de la jambe droite.
4. Tenez pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

Chaise extensible

Les utilisateurs peuvent suivre les étapes ci-dessous pour effectuer cet étirement:

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et contre le dossier de la chaise.
2. Placez le pied droit fermement sur le sol. Reposez la cheville gauche sur la cuisse droite.
3. Se pencher en avant.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

Étirement de la figure 4

Un étirement en figure 4 nécessite qu'une personne suive ces étapes:

1. Allongé face vers le haut, pliez les deux jambes au niveau du genou, en vous assurant que les pieds sont à plat sur le sol.
2. Soulevez la jambe gauche et placez la cheville gauche sur la cuisse droite. Laissez le genou gauche tomber autant que possible vers l'extérieur.
3. Placez les mains autour de l'arrière de la cuisse droite et rapprochez-la du haut du corps. Sentez un étirement dans la hanche et les fesses.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

Pose de pigeon

Pigeon Pose est une posture que les gens intègrent généralement dans la pratique du yoga. Il implique les mouvements suivants:

1. En commençant à quatre pattes sur le sol, amenez le genou droit vers le poignet droit. Placez la cheville droite devant la hanche gauche, le tibia le plus près possible de la perpendiculaire à la jambe gauche.
2. Faites glisser la jambe gauche vers l'arrière, en la maintenant étendue, et pointez les orteils de manière à ce que le talon pointe vers le plafond.
3. Inspirez, allongez la colonne vertébrale, tirez sur le nombril et remontez sur le bout des doigts.
4. Expirez et abaissez le haut du corps au sol. Si possible, posez les bras et le front sur le sol.
5. Restez dans cette position pendant cinq respirations lentes et profondes.
6. Poussez à travers les mains et soulevez les hanches, en revenant à quatre pattes.
7. Répétez de l'autre côté.

Résumé

Un programme régulier d'exercices d'étirement et de renforcement peut aider les gens à maintenir la flexibilité et la force des rotateurs externes de la hanche, ce qui est vital pour la stabilité, le mouvement et la prévention des blessures.

Les gens doivent effectuer tous les exercices et étirements ci-dessus dans l’amplitude de mouvement de leur corps et s’arrêter immédiatement s’ils ressentent de la douleur.

Quiconque pense avoir une blessure devrait consulter un médecin.