Folate vs acide folique: ce qu'il faut savoir
Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Bien qu'ils soient très similaires, il existe des différences clés entre l'acide folique et le folate. Les deux sont liés à la vitamine B-9, qui joue un rôle clé dans la prévention des irrégularités à la naissance et dans la production de globules rouges sains.
Le folate fait référence aux nombreuses formes de vitamine B-9. Ceux-ci comprennent l'acide folique, le dihydrofolate (DHF), le tétrahydrofolate (THF), etc. Le corps utilise des vitamines B pour créer de nouvelles cellules.
L'acide folique est une forme synthétique de folate. Les fabricants de produits alimentaires l'ajoutent à de nombreux produits car il ne se produit pas naturellement. Le pain, les pâtes, le riz et les céréales pour petit-déjeuner ont tendance à contenir de l'acide folique ajouté.
Différences
Le folate et l'acide folique sont disponibles dans une gamme d'aliments.
Le folate et l'acide folique ont des effets très similaires. Les deux aident le corps à créer de nouvelles cellules, telles que les globules rouges.
Le folate passe par le système digestif et pénètre dans la circulation sanguine par l'intestin. De là, le folate passe dans le foie pour être traité. Tout excès passe aux reins, et des reins, il laisse le corps dans l'urine.
Prendre trop de vitamines liposolubles peut entraîner des problèmes de santé. Le corps stocke les vitamines A et D dans les réserves de graisse, de sorte qu'elles peuvent s'accumuler avec le temps.
Cependant, il est très difficile d'avoir trop de folate, car il se dissout dans l'eau. Cela signifie que le corps peut facilement se débarrasser des excès. Bien que le sang puisse contenir un excès de folate, cela ne présente aucun risque connu pour la santé.
Le tableau suivant compare l'acide folique au folate:
- facilement absorbé par le corps
- aide à prévenir certaines irrégularités à la naissance
- se produit naturellement dans une large gamme d'aliments, ce qui réduit le besoin de suppléments
- peut masquer une carence en vitamine B-12
- peut interagir avec certains médicaments
- peut masquer une carence en vitamine B-12
- peut interagir avec certains médicaments
Les effets secondaires sont très rares mais peuvent inclure:
- ballonnements
- perte d'appétit
- la nausée
Le folate couvre les formes suivantes de vitamine B-9:
- acide folique
- DHF
- THF
- 5
- 10-méthylènetétrahydrofolate
- 5-méthyltétrahydrofolate
Le folate est naturellement présent dans une gamme d'aliments.
Sources
Les fabricants enrichissent les aliments avec de l'acide folique plutôt que du folate. C'est parce que le folate est perdu pendant la cuisson ou la cuisson, car la chaleur et la lumière peuvent le décomposer. L'acide folique est plus stable.
Les sections ci-dessous énumèrent certaines sources d'acide folique et de folate.
Acide folique
L'acide folique est présent dans une gamme d'aliments enrichis, ainsi que sous forme de supplément. Les sources d'acide folique comprennent:
- pâtes enrichies, riz et farine de maïs masa
- céréales pour petit déjeuner enrichies
- pain fortifié
- suppléments vitaminiques
Les suppléments contiennent généralement 400 à 1 000 microgrammes (mcg) d'acide folique. En moyenne, un adulte aux États-Unis recevra 140 mcg d'acide folique par jour à partir d'aliments enrichis.
Folate
L'apport alimentaire recommandé en folate est de 400 mcg par jour pour un adulte et de 600 mcg pour une femme enceinte.
Le folate est naturellement présent dans de nombreux aliments. Certains aliments contiennent plus de folate que d'autres. Selon les National Institutes of Health (NIH), les cinq aliments les plus riches en folates sont:
- foie de boeuf
- épinard
- haricots à oeil noir
- céréales pour petit déjeuner enrichies
- asperges
Les légumes à feuilles vert foncé, les fruits, les noix, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, la volaille, le jus d'orange et les céréales contiennent tous du folate. Manger une alimentation variée avec différentes sources de folate aidera une personne à maintenir un bon équilibre des nutriments.
La viande et les produits laitiers sont de bonnes sources d'acide folique, mais ils peuvent également être riches en graisses malsaines. Choisissez de la viande maigre et des produits laitiers faibles en gras, ou obtenez plutôt des protéines et du folate à partir de noix et de haricots.
Quel est le meilleur avant et pendant la grossesse?
L'acide folique et le folate sont tous deux importants pour les femmes avant de devenir enceintes et en début de grossesse. Avoir un taux sanguin d'acide folique suffisamment élevé peut aider à prévenir les irrégularités à la naissance.
Plus précisément, de faibles taux sanguins de folates peuvent augmenter le risque d'irrégularités du tube neural. Ces changements congénitaux affectent la moelle épinière et le cerveau. Deux exemples courants sont:
- spina bifida, une condition dans laquelle la colonne vertébrale ne se forme pas correctement et qui peut endommager les nerfs
- anencéphalie, qui empêche des parties du cerveau et du crâne de se former normalement
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux femmes de commencer à prendre un supplément d'acide folique au moins 1 mois avant la conception.
La recommandation est de 400 mcg d'acide folique par jour, plus une alimentation variée avec des aliments riches en folate.
Carence
Étant donné que de nombreux aliments de tous les jours contiennent de l'acide folique, les carences sont rares.
Avoir de faibles taux de folate dans le sang peut provoquer une anémie par carence en folates. Lorsque cela se développe, le corps produit des globules rouges plus gros qui ne fonctionnent pas correctement. Les symptômes courants comprennent:
- fatigue
- faibles niveaux d'énergie
- une sensation de picotement dans les bras, les mains, les jambes ou les pieds
- ulcères de la bouche
- problèmes de vue
- perte de mémoire
L'acide folique fonctionne avec d'autres vitamines B pour contrôler les niveaux d'un acide aminé appelé homocystéine. Avoir des niveaux élevés d'homocystéine dans le corps peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Inclure suffisamment de folate dans l'alimentation ou prendre des suppléments peut aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
En outre, des conditions digestives telles que la maladie cœliaque peuvent empêcher le corps d'absorber correctement les nutriments. Cela pourrait augmenter le risque de carence en folate. La dépendance à l'alcool peut également augmenter ce risque.
Résumé
Le corps a besoin de folate pour fonctionner normalement. La plupart des enfants et des adultes consomment suffisamment de folate dans leur alimentation. Choisissez une grande variété d'aliments pour obtenir la meilleure gamme de nutriments.
Les femmes qui envisagent de devenir enceintes ou qui en sont aux premiers stades de la grossesse devraient prendre un supplément d'acide folique. Cela peut aider à prévenir les irrégularités à la naissance.
L'acide folique est toujours inclus dans les vitamines prénatales, et des suppléments individuels d'acide folique sont disponibles à l'achat dans les magasins de produits de santé, les pharmacies et en ligne.
