Tout ce que vous devez savoir sur les régimes à base de plantes
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Un régime à base de plantes est celui qui se concentre uniquement ou principalement sur des aliments d'origine végétale. Cette façon de manger peut avoir des avantages à la fois pour la santé d’une personne et pour la planète.
Dans cet article, nous examinons ce qu'est un régime à base de plantes, les avantages pour la santé et les considérations nutritionnelles qu'une personne doit prendre avant de changer.
Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes?
Un régime à base de plantes est un régime qui consiste à consommer principalement ou uniquement des aliments qui proviennent de plantes. Les gens comprennent et utilisent le terme régime à base de plantes de différentes manières.
Certaines personnes l'interprètent comme un régime végétalien, ce qui implique d'éviter tous les produits d'origine animale.
Pour d'autres, un régime à base de plantes signifie que les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses, sont le principal objectif de leur alimentation, mais ils peuvent, à l'occasion, consommer de la viande, du poisson ou des produits laitiers.
Un régime à base de plantes se concentre également sur des aliments entiers sains, plutôt que sur des aliments transformés.
Avantages pour la santé
Suivre un régime à base de plantes offre de nombreux avantages pour la santé, notamment:
Meilleure gestion du poids
Les recherches suggèrent que les personnes qui mangent principalement des aliments à base de plantes ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et des taux d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques plus faibles que ceux qui mangent de la viande.
Les régimes à base de plantes sont riches en fibres, en glucides complexes et en eau provenant des fruits et légumes. Cela peut aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps et à augmenter la consommation d'énergie au repos.
Une étude de 2018 a révélé qu'un régime à base de plantes était efficace pour traiter l'obésité. Dans l'étude, les chercheurs ont affecté 75 personnes en surpoids ou obèses à un régime végétalien ou à la poursuite de leur régime alimentaire normal, qui contenait de la viande.
Après 4 mois, seul le groupe végétalien a montré une perte de poids significative de 6,5 kilogrammes (14,33 livres). Le groupe végétalien à base de plantes a également perdu plus de masse grasse et a constaté une amélioration de la sensibilité à l'insuline, contrairement à ceux qui consommaient de la viande.
Une étude de 2009 sur plus de 60000 personnes a également révélé que les végétaliens avaient l'IMC moyen le plus bas, suivis des végétariens lacto-ovo (ceux qui mangent des produits laitiers et des œufs) et des pescatariens (personnes qui mangent du poisson mais pas d'autre viande). Le groupe avec l'IMC moyen le plus élevé était des non-végétariens.
Risque réduit de maladie cardiaque et d'autres conditions
Une étude de 2019 du Journal de l'American Heart Association ont constaté que les adultes d'âge moyen qui avaient une alimentation riche en aliments végétaux sains et pauvres en produits d'origine animale avaient un risque plus faible de maladie cardiaque.
Selon l'American Heart Association, manger moins de viande peut également réduire le risque de:
- accident vasculaire cérébral
- hypertension artérielle
- taux de cholestérol élevé
- certains cancers
- diabète de type 2
- obésité
Prévention et traitement du diabète
Les régimes à base de plantes peuvent aider les gens à prévenir ou à gérer le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant la résistance à l'insuline.
Sur les 60 000 personnes étudiées en 2009, seulement 2,9% des personnes suivant un régime végétalien avaient un diabète de type 2, contre 7,6% de celles suivant un régime non végétarien.
Les personnes ayant un régime végétarien comprenant des produits laitiers et des œufs avaient également un risque plus faible de diabète de type 2 que les mangeurs de viande.
Les chercheurs ont également cherché à savoir si le fait de suivre un régime à base de plantes pouvait aider à traiter le diabète. Les auteurs d'une revue de 2018 indiquent que les régimes végétariens et végétaliens pourraient aider les personnes atteintes de diabète à réduire leurs besoins en médicaments, à perdre du poids et à améliorer d'autres marqueurs métaboliques.
Les auteurs ont suggéré que les médecins pourraient envisager de recommander des régimes à base de plantes aux personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2. Alors que le véganisme a montré le plus d'avantages, les chercheurs ont déclaré que tous les régimes à base de plantes conduiraient à des améliorations.
Les gens qui souhaitent essayer un régime à base de plantes devraient en essayer un qu'ils pensent pouvoir suivre à long terme.
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Aliments à manger
Les gens devraient se concentrer sur la consommation des groupes alimentaires suivants lors de la transition vers un régime à base de plantes:
Des fruits
Un régime à base de plantes comprend tous les fruits, tels que:
- baies
- les agrumes
- bananes
- pommes
- les raisins
- melons
- avocat
Des légumes
Une alimentation saine à base de plantes contient beaucoup de légumes. L'inclusion d'une variété de légumes colorés fournit une large gamme de vitamines et de minéraux.
Les exemples comprennent:
- brocoli
- chou frisé
- betterave
- choufleur
- asperges
- les carottes
- tomates
- poivrons
- courgette
Les légumes racines sont une bonne source de glucides et de vitamines. Ils incluent:
- patate douce
- pommes de terre
- courge butternut
- betteraves
Légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de fibres et de protéines végétales. Les gens peuvent inclure une grande variété dans leur alimentation, notamment:
- pois chiches
- Lentilles
- pois
- haricots rouges
- haricots noirs
Graines
Les graines sont une excellente collation ou un moyen facile d'ajouter des nutriments supplémentaires dans une salade ou sur une soupe.
Les graines de sésame contiennent du calcium et les graines de tournesol sont une bonne source de vitamine E. Les autres graines comprennent:
- citrouille
- chia
- chanvre
- lin
Des noisettes
Les noix sont une bonne source de protéines et de vitamines végétales, telles que le sélénium et la vitamine E.
- Brésil
- amandes
- noix de cajou
- noix de pécan
- macadamia
- pistaches
Graisses saines
Il est essentiel de consommer des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, ainsi que des acides gras oméga-3. Les sources végétales comprennent:
- avocats
- noix
- graines de chia
- graines de chanvre
- La graine de lin
- huile d'olive
- huile de canola
Grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de fibres et aident à maintenir une glycémie stable. Ils contiennent également des minéraux essentiels, tels que le magnésium, le cuivre et le sélénium.
Des exemples de grains entiers comprennent:
- riz brun
- L'avoine
- orthographié
- sarrasin
- quinoa
- pain de grains entiers
- seigle
- orge
Lait végétal
Si les gens veulent réduire leur consommation de produits laitiers, il existe une large gamme de lait à base de plantes disponibles dans les épiceries et en ligne. Ceux-ci inclus:
- amande
- soja
- noix de coco
- riz
- avoine
- chanvre
Assurez-vous simplement de choisir des options de lait végétal non sucré.
Aliments à éviter
Le simple fait de réduire ou d'éliminer les produits d'origine animale ne signifie pas automatiquement qu'un régime à base de plantes est sain. Il est également essentiel de réduire ou d'éviter les aliments malsains, tels que:
- les aliments transformés
- les aliments sucrés, tels que les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries
- glucides blancs raffinés
- alternatives végétaliennes et végétariennes transformées qui peuvent contenir beaucoup de sel ou de sucre
- excès de sel
- aliments gras, gras ou frits
Recettes pour commencer
Les recettes suivantes peuvent aider une personne à se lancer dans un régime à base de plantes:
Petit-déjeuner
- gruau cuit au four pomme cannelle
- smoothie aux amandes, aux bleuets sauvages et au lin
- brouillage de tofu
Le déjeuner
- Salade de haricots toscane
- Soupe à la courge Butternut
- légumes rôtis au romarin et au balsamique
Dîner
- Salade de quinoa
- pizza au chou-fleur
- chili non carne
Dessert
- pommes avec sauce aux amandes et abricots
- figues enrobées de chocolat noir
- Bouchées énergétiques au beurre d'arachide
Des collations
- barres protéinées au beurre d'arachide et aux bananes
- houmous de base
- chips de chou frisé au sel et à la cannelle
Considérations
Avant de commencer un régime à base de plantes, les gens doivent s'assurer de prendre des mesures pour obtenir suffisamment des nutriments suivants:
Vitamine B-12
La vitamine B-12 est un nutriment essentiel pour la santé du sang et des cellules. Une carence en B-12 peut entraîner une anémie et des lésions nerveuses. Le B-12 est présent dans de nombreux produits animaux, mais pas dans de nombreux aliments à base de plantes.
Les personnes qui mangent un régime végétalien ou même végétarien pourraient envisager de prendre un supplément de B-12 ou de consommer des produits enrichis en B-12. Les aliments comprennent certaines céréales, le lait à base de plantes et la levure nutritionnelle.
Le fer
Les personnes suivant un régime à base de plantes peuvent devoir s'assurer qu'elles consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, car sa biodisponibilité dans les plantes est inférieure à celle de la viande.
Les aliments à base de plantes qui sont une bonne source de fer comprennent:
- haricots rouges
- haricots noirs
- soja
- épinard
- raisins secs
- noix de cajou
- gruau
- choux
- jus de tomate
- légumes-feuilles foncés
Assurez-vous de combiner des agrumes et d'autres sources de vitamine C avec des sources de fer à base de plantes pour augmenter l'absorption.
Protéine
Certaines personnes peuvent s'inquiéter d'obtenir suffisamment de protéines d'un régime à base de plantes. Cependant, il existe une grande variété de sources de protéines végétales, notamment:
- Lentilles
- pois chiches
- quinoa
- haricots, tels que les haricots rouges, pinto ou noirs
- Tofu
- champignons
- des noisettes
- graines
La consommation de protéines provenant de diverses sources alimentaires peut aider à fournir tous les acides aminés nécessaires à une bonne santé. Par exemple, les gens pourraient ajouter une poignée de graines ou une cuillerée de houmous au tofu ou aux haricots.
les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels car ils aident à réduire l'inflammation, la perte de mémoire et d'autres maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Les deux principaux acides gras oméga-3 sont l'EPA et le DHA.
Le poisson, les fruits de mer et les produits animaux, tels que les œufs, sont parmi les principales sources d'EPA et de DHA.
Alors que plusieurs aliments à base de plantes, tels que les noix, les graines de chanvre et les graines de lin, contiennent des oméga-3 ALA, la recherche montre que le corps est lent et inefficace à convertir l'ALA en EPA et DHA. Certaines personnes sont également génétiquement à risque de mauvaise absorption de l'ALA.
Les végétariens présentent des niveaux plus faibles de DHA et d'EPA dans le sang et les tissus, ce qui peut augmenter l'inflammation, les problèmes de mémoire, le brouillard cérébral et d'autres effets. Les personnes suivant un régime à base de plantes pourraient envisager de prendre un supplément d'oméga-3.
Certains diététistes conseillent aux végétariens de réduire la quantité d'acide linoléique pro-inflammatoire qu'ils consomment. Les huiles de soja, de maïs, de tournesol et de carthame contiennent de l'acide linoléique.
Résumé
Une alimentation plus riche en aliments végétaux et plus faible en produits d'origine animale peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte ou un maintien de poids et un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète.
Si les gens veulent passer à un régime à base de plantes, ils peuvent commencer par réduire progressivement leur consommation de viande et de produits laitiers.
Manger un repas entièrement à base de plantes une fois par semaine, ou échanger un produit animal pour un produit à base de plantes, peut être un excellent point de départ.
Les gens peuvent également souhaiter parler à un médecin ou à un diététiste avant d'apporter des changements importants à leur alimentation.
