Tout ce que vous devez savoir sur la roquette

La roquette est un légume crucifère moins connu qui offre les mêmes avantages que les autres légumes de la même famille, notamment le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles.

Les feuilles de roquette, également connues sous le nom de roquette ou de roquette, sont tendres et de la taille d'une bouchée avec une saveur acidulée. Avec d'autres légumes-feuilles, la roquette contient des niveaux élevés de nitrates et de polyphénols bénéfiques.

Une étude de revue de 2014 a révélé que des apports élevés de nitrate peuvent abaisser la tension artérielle, réduire la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'exercice et améliorer les performances sportives.

Cet article fournit un examen approfondi des avantages possibles pour la santé de la roquette, une panne nutritionnelle, comment l'ajouter à l'alimentation et les risques pour la santé éventuels liés à la consommation de roquette.

Avantages

Manger de la roquette peut aider à réduire le risque de cancer.

Manger des fruits et légumes de toutes sortes réduit le risque de nombreux problèmes de santé en raison de leurs niveaux élevés d'antioxydants, de fibres et de composés phytochimiques.

La recherche a spécifiquement lié la roquette et d'autres légumes crucifères aux avantages pour la santé suivants:

1. Risque de cancer réduit

Alors qu’une alimentation saine et riche en légumes réduit le risque de cancer d’une personne, des études ont montré que certains groupes de légumes peuvent avoir des avantages anticancéreux spécifiques.

Une méta-analyse de 2017 a lié la consommation de plus de légumes crucifères à un risque total de cancer réduit, ainsi qu'à une réduction de la mortalité toutes causes confondues.

Les légumes crucifères sont une source de glucosinolates, qui sont des substances contenant du soufre. Les glucosinolates peuvent être responsables du goût amer des plantes et de leur pouvoir anticancéreux. Le corps décompose les glucosinolates en une gamme de composés bénéfiques, y compris le sulforaphane.

Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l'enzyme histone désacétylase (HDAC), qui est impliquée dans la progression des cellules cancéreuses. La capacité d'arrêter les enzymes HDAC pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane une partie potentiellement importante du traitement du cancer à l'avenir.

Des rapports ont lié les régimes riches en légumes crucifères à un risque réduit de cancer du sein, de cancer colorectal, de cancer du poumon, de cancer de la prostate, etc. Cependant, la recherche est limitée et les scientifiques ont besoin de plus de preuves de haute qualité avant de confirmer ces avantages.

Les légumes crucifères facilement reconnaissables comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou, les choux de Bruxelles et les navets. Les types moins connus comprennent la roquette, le bok choy et le cresson.

2. Prévention de l'ostéoporose

La roquette est riche en plusieurs nutriments clés pour la santé des os, y compris le calcium et la vitamine K.

L'Office of Dietary Statistics affirme que la vitamine K est impliquée dans le métabolisme osseux et qu'une carence peut augmenter le risque de fracture osseuse. Les légumes verts à feuilles sont l'une des principales sources alimentaires de vitamine K.

Une tasse de roquette fournit 21,8 microgrammes (mcg) de vitamine K, ce qui correspond à la valeur quotidienne (DV) recommandée par la Food and Drug Administration (FDA) pour adultes de 80 mcg pour les adultes.

Une consommation adéquate de vitamine K améliore la santé des os en jouant un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et contribue à améliorer la façon dont le corps absorbe et excrète le calcium, qui est un autre nutriment essentiel pour la santé des os.

La roquette contribue également aux besoins quotidiens d'une personne en calcium, fournissant 32 milligrammes (mg) par tasse, allant vers la DV de 1 000 mg pour les adultes.

3. Diabète

Plusieurs études de revue ont montré que la consommation de légumes réduit le risque de développer un diabète de type 2. Une étude de revue de 2016 rapporte que les légumes verts à feuilles sont particulièrement bénéfiques.

Une étude en éprouvette a montré que l'extrait de roquette avait des effets antidiabétiques sur les cellules musculaires squelettiques de souris. Ils ont produit cet effet en stimulant l'absorption du glucose dans les cellules.

De plus, la roquette et d'autres légumes crucifères sont une bonne source de fibres, qui aident à réguler la glycémie et peuvent réduire la résistance à l'insuline. Les aliments riches en fibres permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui signifie qu'ils peuvent aider à lutter contre la suralimentation.

4. Santé cardiaque

La consommation de légumes, en particulier les légumes crucifères, a des effets protecteurs sur le cœur.

Une méta-analyse de 2017 rapporte que les régimes riches en légumes crucifères, en salades et en légumes à feuilles vertes ont des liens avec un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

De plus, une étude de 2018 publiée dans le Journal de l'American Heart Association ont rapporté qu'une alimentation riche en légumes crucifères pouvait réduire l'athérosclérose chez les femmes âgées. L’athérosclérose est une affection courante où la plaque s’accumule dans les artères, ce qui augmente le risque de problèmes cardiovasculaires.

Les effets protecteurs du cœur de ces légumes peuvent être dus à leur forte concentration en composés végétaux bénéfiques, y compris les polyphénols et les composés organosulfurés.

Nutrition

Selon la base de données nutritionnelle du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de roquette pesant environ 20 grammes (g) contient environ 5 calories.

Une tasse de roquette contient également:

• 0,516 g de protéines
• 0,132 g de matières grasses

Selon les objectifs nutritionnels quotidiens d'un adulte, définis dans les valeurs quotidiennes (DV) de la FDA, une tasse de roquette fournira:

• 27,7% de vitamine K
• 3,2% de calcium
• 2,5% de vitamine C

La roquette contient également du fer, du folate, du magnésium, du potassium et de la provitamine A.

Régime

Les gens ajoutent généralement de la roquette fraîche aux salades, mais cela fonctionne également bien incorporé dans les pâtes, les casseroles et les sauces, tout comme les autres légumes-feuilles.

Il a tendance à sauter plus vite que ses cousins ​​plus coriaces que le chou frisé et le chou vert. En raison de sa tendreté, il donne plus de saveur à un plat que les épinards ou la bette à carde.

En raison de sa saveur poivrée, les gens mélangent souvent la roquette avec d'autres légumes verts plus doux, comme le cresson et la romaine. En Italie, il est courant de garnir une pizza de roquette après la cuisson.

La roquette est facile à cultiver et parfaite pour un jardin de rebord de fenêtre. Lorsqu'elle est achetée en magasin ou cueillie fraîche, les gens devraient conserver la roquette au réfrigérateur et l'utiliser dans les quelques jours suivant l'achat.

Voici quelques conseils pour incorporer plus de roquette dans la routine quotidienne:

• Ajoutez une poignée de roquette fraîche à une omelette ou à un brouillage.
• Jetez une poignée de roquette et mélangez-la à un jus frais ou à un smoothie.
• Faire sauter la roquette dans une petite quantité d'huile d'olive extra vierge et assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé. Mangez comme plat d'accompagnement ou garnissez une pomme de terre au four.
• Ajouter les feuilles de roquette à un wrap, un sandwich ou un pain plat.

Des risques

Lors du choix des aliments pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé, il est important de se rappeler que le régime alimentaire général et les habitudes alimentaires sont les facteurs les plus importants. Il est préférable d'avoir une alimentation riche en une variété d'aliments riches en nutriments que de se concentrer sur des aliments individuels.

Les personnes qui prennent des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin), devraient éviter de commencer soudainement à manger plus ou moins d'aliments contenant de la vitamine K, car cette vitamine joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang.

S'il n'est pas correctement stocké, le jus de légumes contenant du nitrate peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite et contaminent le jus. L'ingestion de niveaux très élevés de nitrite peut être nocive.

Gardez à l'esprit que la consommation de fortes doses d'aliments riches en nitrates peut interagir avec certains médicaments, tels que le nitrate organique, la nitroglycérine ou les médicaments à base de nitrite qui traitent l'angine de poitrine, tels que le tadalafil et le vardénafil.

Résumé

La roquette est un vert feuillu poivré qui offre les mêmes avantages pour la santé que les autres légumes crucifères. Il a une teneur élevée en nutriments et constitue un excellent complément sain à la plupart des régimes.

Une alimentation variée riche en légumes-feuilles peut aider à prévenir les problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le cancer.