Tout ce que vous devez savoir sur le fer
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'hémoglobine, une protéine nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang. Le fer joue également un rôle dans divers autres processus importants du corps.
Une pénurie de fer dans le sang peut entraîner une série de problèmes de santé graves, y compris une anémie ferriprive. Environ 10 millions de personnes aux États-Unis ont de faibles taux de fer, et environ 5 millions d'entre eux ont reçu un diagnostic d'anémie ferriprive.
Ce Centre de connaissances MNT feature fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé des vitamines et minéraux populaires. Il fournit un examen approfondi de l'apport recommandé en fer, de ses avantages possibles pour la santé, des aliments riches en fer et des risques potentiels pour la santé liés à une consommation excessive de fer.
Faits rapides sur le fer
- L'apport quotidien recommandé (AJR) varie selon les âges, mais les femmes enceintes en ont le plus besoin.
- Le fer favorise une grossesse saine, une énergie accrue et de meilleures performances sportives. La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes féminines.
- Les palourdes en conserve, les céréales enrichies et les haricots blancs sont les meilleures sources de fer alimentaire.
- Trop de fer peut augmenter le risque de cancer du foie et de diabète.
Apport recommandé
L’apport quotidien recommandé (AJR) pour le fer élémentaire dépend de l’âge et du sexe d’une personne. Les végétariens ont également des besoins en fer différents.
Nourrissons:
- 0 à 6 mois: 0,27 milligrammes (mg)
- 7 à 12 mois: 11 mg
Enfants:
- 1 à 3 ans: 7 mg
- 4 à 8 ans: 10 mg
Mâles:
- 9 à 13 ans: 8 mg
- 14 à 18 ans: 11 mg
- 19 ans et plus: 8 mg
Femmes:
- 9 à 13 ans: 8 mg
- 14 à 18 ans: 15 mg
- 19 à 50 ans: 18 mg
- 51 ans et plus: 8 mg
- Pendant la grossesse: 27 mg
- En allaitant entre 14 et 18 ans: 10 mg
- En allaitant à plus de 19 ans: 9 mg
Les suppléments de fer peuvent être utiles lorsque les gens ont du mal à absorber suffisamment de fer uniquement par des mesures diététiques, comme un régime à base de plantes. Il est préférable d'essayer d'en consommer suffisamment dans le seul régime en supprimant ou en réduisant les facteurs qui peuvent entraver l'absorption du fer et en consommant des aliments riches en fer.
En effet, de nombreux aliments riches en fer contiennent également une gamme d'autres nutriments bénéfiques qui agissent ensemble pour soutenir la santé globale.
Avantages
Le fer aide à préserver de nombreuses fonctions vitales du corps, notamment l'énergie et la concentration générales, les processus gastro-intestinaux, le système immunitaire et la régulation de la température corporelle.
Les bienfaits du fer passent souvent inaperçus jusqu'à ce qu'une personne n'en consomme pas assez. L'anémie ferriprive peut causer de la fatigue, des palpitations cardiaques, une peau pâle et un essoufflement.
Grossesse en bonne santé
Le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent considérablement pendant la grossesse pour fournir au fœtus en croissance de l'oxygène et des nutriments. En conséquence, la demande de fer augmente également. Alors que le corps maximise généralement l'absorption du fer pendant la grossesse, un apport insuffisant en fer ou d'autres facteurs affectant la façon dont le fer est absorbé peut entraîner une carence en fer.
Un faible apport en fer pendant la grossesse augmente le risque de naissance prématurée et d'insuffisance pondérale à la naissance, ainsi que de faibles réserves de fer et une altération du développement cognitif ou comportemental chez les nourrissons. Les femmes enceintes avec une faible teneur en fer peuvent être plus sujettes aux infections, car le fer soutient également le système immunitaire.
Il est clair que des suppléments de fer sont nécessaires pour les femmes qui sont à la fois enceintes et carencées en fer. Cependant, des recherches sont en cours sur la possibilité de recommander du fer supplémentaire à toutes les femmes enceintes, même celles dont le taux de fer est normal. On soutient que toutes les femmes enceintes devraient prendre 30 à 60 milligrammes (mg) de suppléments de fer chaque jour de leur grossesse, quel que soit leur taux de fer.
Énergie
Une alimentation insuffisante en fer peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'énergie. Le fer transporte l'oxygène vers les muscles et le cerveau et est essentiel pour les performances mentales et physiques. De faibles niveaux de fer peuvent entraîner un manque de concentration, une irritabilité accrue et une diminution de l'endurance.
Meilleure performance athlétique
La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes, en particulier les jeunes athlètes féminines, que chez les personnes qui ne mènent pas une vie active.
Cela semble être particulièrement vrai chez les athlètes d'endurance féminines, comme les coureuses de fond. Certains experts suggèrent que les athlètes d'endurance féminines devraient ajouter 10 mg supplémentaires de fer élémentaire par jour à la RDA actuelle pour l'apport en fer.
La carence en fer chez les athlètes diminue les performances sportives et affaiblit l'activité du système immunitaire. Un manque d'hémoglobine peut réduire considérablement les performances lors d'un effort physique, car il diminue la capacité du corps à transporter l'oxygène vers les muscles.
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nourriture
Le fer a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que l'intestin grêle n'absorbe pas facilement de grandes quantités. Cela diminue sa disponibilité et augmente la probabilité de carence.
L'efficacité de l'absorption dépend d'une série de facteurs, notamment:
- la source de fer
- autres composants du régime
- santé gastro-intestinale
- utilisation de médicaments ou de suppléments
- le statut global en fer d’une personne
- présence de promoteurs de fer, tels que la vitamine C
Dans de nombreux pays, les produits à base de blé et les préparations pour nourrissons sont enrichis en fer.
Il existe deux types de fer alimentaire, appelés hème et non hème. Les sources animales de nourriture, y compris la viande et les fruits de mer, contiennent du fer hémique. Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps.
Le fer non hémique, le type trouvé dans les plantes, nécessite que le corps prenne plusieurs mesures pour l'absorber. Les sources végétales de fer comprennent les haricots, les noix, le soja, les légumes et les céréales enrichies.
La biodisponibilité du fer héminique d'origine animale peut atteindre 40%. Le fer non hémique provenant de sources végétales, cependant, a une biodisponibilité comprise entre 2 et 20 pour cent. Pour cette raison, le RDA pour les végétariens est 1,8 fois plus élevé que pour ceux qui mangent de la viande pour compenser le niveau d'absorption plus faible des aliments à base de plantes.
La consommation d'aliments riches en vitamine C avec des sources de fer non héminiques peut considérablement augmenter l'absorption du fer.
Lorsque vous suivez un régime végétarien, il est également important de prendre en compte les composants des aliments et les médicaments qui bloquent ou réduisent l'absorption du fer, tels que:
- inhibiteurs de la pompe à protons et oméprazole, utilisés pour réduire l'acidité du contenu de l'estomac
- polyphénols dans les céréales et les légumineuses, ainsi que dans les épinards
- tanins du café, du thé, du vin et de certaines baies
- phosphates dans les boissons gazeuses, telles que la soude
- phytates dans les haricots et les céréales
Certaines des meilleures sources de fer comprennent:
- Palourdes en conserve: 3 onces (oz) fournissent 26 milligrammes (mg) de fer.
- Avoine céréalière enrichie, nature et sèche: 100 g fournissent 24,72 mg.
- Haricots blancs: une tasse fournit 21.09.
- Chocolat noir (45 à 69 pour cent de cacao): une barre fournit 12,99 mg.
- Huîtres du Pacifique cuites: 3 oz fournit 7,82 mg.
- Épinards cuits: Une tasse fournit 6,43 mg.
- Foie de boeuf: 3 oz fournit 4,17 mg.
- Lentilles bouillies et égouttées: une demi-tasse fournit 3,3 mg.
- Tofu ferme: une demi-tasse fournit 2,03 mg.
- Pois chiches bouillis et égouttés: une demi-tasse fournit 2,37 mg.
- Tomates en conserve et cuites: une demi-tasse fournit 1,7 mg.
- Bœuf haché maigre: 3 oz fournit 2,07 mg.
- Pomme de terre au four moyenne: Cela fournit 1,87 mg.
- Noix de cajou grillées: 3 oz fournit 2 mg.
Le calcium peut ralentir à la fois l'absorption du fer hémique et non hémique. Dans la plupart des cas, une alimentation variée typique de style occidental est considérée comme équilibrée en termes de stimulants et d'inhibiteurs de l'absorption du fer.
Des risques
Chez l'adulte, les doses de supplémentation orale en fer peuvent atteindre 60 à 120 mg de fer élémentaire par jour. Ces doses s'appliquent généralement aux femmes enceintes et présentant une carence en fer sévère. Les maux d'estomac sont un effet secondaire courant de la supplémentation en fer, donc diviser les doses tout au long de la journée peut aider.
Les adultes ayant un système digestif sain ont un très faible risque de surcharge en fer provenant de sources alimentaires.
Les personnes atteintes d'une maladie génétique appelée hémochromatose courent un risque élevé de surcharge en fer car elles absorbent beaucoup plus de fer provenant des aliments que les personnes non atteintes.
Cela peut entraîner une accumulation de fer dans le foie et d'autres organes. Il peut également provoquer la création de radicaux libres qui endommagent les cellules et les tissus, y compris le foie, le cœur et le pancréas, augmentant ainsi le risque de certains cancers.
La prise fréquente de suppléments de fer contenant plus de 20 mg de fer élémentaire à la fois peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l'estomac, surtout si le supplément n'est pas pris avec de la nourriture. Dans les cas graves, une surdose de fer peut entraîner une défaillance d'organe, une hémorragie interne, un coma, des convulsions et même la mort.
Il est important de garder les suppléments de fer hors de portée des enfants pour réduire le risque de surdosage mortel.
Selon Poison Control, l'ingestion accidentelle de suppléments de fer était la cause la plus fréquente de décès par surdose de médicaments chez les enfants de moins de 6 ans jusqu'aux années 1990.
Les changements dans la fabrication et la distribution des suppléments de fer ont contribué à réduire les surdoses accidentelles de fer chez les enfants, comme le remplacement des enrobages de sucre sur les comprimés de fer par des pellicules, l'utilisation de bouchons de bouteille à l'épreuve des enfants et l'emballage individuel de fortes doses de fer. Un seul décès par surdose de fer a été signalé entre 1998 et 2002.
Certaines études ont suggéré qu'un apport excessif en fer peut augmenter le risque de cancer du foie. D'autres recherches montrent que des niveaux élevés de fer peuvent augmenter le risque de diabète de type 2.
Plus récemment, des scientifiques ont commencé à étudier le rôle possible d’un excès de fer dans le développement et la progression de maladies neurologiques, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Le fer peut également avoir un rôle dommageable direct dans les lésions cérébrales qui résultent d'un saignement dans le cerveau. La recherche chez la souris a montré que des états de fer élevés augmentent le risque d'arthrose.
Les suppléments de fer peuvent diminuer la disponibilité de plusieurs médicaments, dont la lévodopa, qui est utilisée pour traiter le syndrome des jambes sans repos et la maladie de Parkinson, et la lévothyroxine, qui est utilisée pour traiter une thyroïde qui fonctionne mal.
Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés pour traiter le reflux peuvent réduire la quantité de fer qui peut être absorbée par l'organisme à la fois à partir des aliments et des suppléments.
Discutez de la prise d'un supplément de fer avec un médecin ou un professionnel de la santé, car certains des signes de surcharge en fer peuvent ressembler à ceux d'une carence en fer. L'excès de fer peut être dangereux et les suppléments de fer ne sont pas recommandés sauf en cas de carence diagnostiquée, ou lorsqu'une personne présente un risque élevé de développer une carence en fer.
Il est préférable d'obtenir un apport et un statut en fer optimaux par l'alimentation plutôt que par des suppléments. Cela peut aider à minimiser le risque de surdose de fer et à assurer un bon apport des autres nutriments présents aux côtés du fer dans les aliments.
