Tout ce que vous devez savoir sur les asperges
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L'asperge est un légume populaire dans de nombreuses régions du monde. Selon le type d'asperge, les gens la mangent crue ou cuite, et dans des plats tels que des soupes, des ragoûts, des salades ou seule.
Les nutriments contenus dans les asperges peuvent favoriser la santé du cœur et des os, tandis que le folate et le fer qu'ils contiennent peuvent être particulièrement bénéfiques pendant la grossesse.
Apprenez-en davantage sur le contenu nutritionnel du légume, ses bienfaits pour la santé et comment l’incorporer à son alimentation.
Avantages
Les nutriments contenus dans les asperges peuvent offrir une gamme d'avantages pour la santé.
Soutenir le développement fœtal
L'asperge est un légume riche en nutriments et facile à préparer.
L'asperge est riche en acide folique, également connue sous le nom de vitamine B-9. Ce nutriment joue un rôle essentiel dans le développement cellulaire.
Le folate est un nutriment essentiel, et il est particulièrement important en période de croissance rapide, comme pendant la gestation, la petite enfance et l'adolescence.
La prise de suppléments d'acide folique pendant la grossesse semble aider à prévenir les fausses couches et à protéger le fœtus en croissance contre les anomalies du tube neural.
De plus, les personnes qui ne consomment pas suffisamment d'acide folique dans leur alimentation peuvent ressentir de la faiblesse et de la fatigue en raison d'une anémie par carence en acide folique.
Une tasse d’asperges pesant 134 grammes (g) peut fournir environ 17% des besoins quotidiens en folate d’un adulte.
Quels aliments devriez-vous manger ou éviter pendant la grossesse? Découvrez ici.
Diminution du risque de dépression
Le folate peut également réduire le risque de dépression, selon un article scientifique publié en 2008.
Il peut le faire en empêchant trop d'homocystéine de se former dans le corps. L'homocystéine est un acide aminé qui peut empêcher le sang et les nutriments d'atteindre le cerveau.
Si trop d'homocystéine est présente, cela peut également interférer avec la production des hormones de bien-être sérotonine, dopamine et noradrénaline. Ces hormones régulent l'humeur, le sommeil et l'appétit.
Le régime alimentaire peut-il affecter les sentiments d'une personne dépressive? Découvrez ici.
Accident vasculaire cérébral
L'utilisation de folate pour gérer les niveaux d'homocystéine peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, selon une étude examinée par l'Office of Dietary Supplements (ODS).
Les preuves proviennent d'études dans lesquelles des personnes ont pris des suppléments d'acide folique. Cependant, les sources alimentaires de folate peuvent également être bénéfiques.
Santé cardiovasculaire
Les asperges contiennent des fibres, du potassium et des antioxydants, qui peuvent tous favoriser la santé cardiaque.
Fibre
Les auteurs d'une revue de 2017 ont constaté que les personnes qui consomment un régime riche en fibres semblent avoir une pression artérielle plus basse et moins de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol dans leur sang.
Une tasse d’asperges peut fournir environ 10% des besoins quotidiens en fibres d’un adulte.
Potassium
L'American Heart Association (AHA) exhorte les gens à réduire leur consommation de sel ajouté, ou de sodium, tout en augmentant leur apport en potassium, car cela peut aider à gérer la pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Antioxydants
Le corps produit naturellement des molécules toxiques appelées radicaux libres, et s'il y en a trop, elles peuvent causer des dommages. Une maladie cardiovasculaire peut en être une des conséquences.
Les antioxydants contenus dans les asperges - y compris le bêta-carotène, le tocophérol et le sélénium - peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire, car les antioxydants peuvent combattre les radicaux libres.
Trouvez plus d'informations sur les aliments riches en antioxydants ici.
Prévenir l'ostéoporose
Les asperges contiennent du phosphore, du fer, de la vitamine K et du calcium, qui contribuent tous à la santé des os.
Une tasse d'asperges peut fournir près de la moitié des besoins quotidiens d'un adulte en vitamine K, et un examen de 2018, par exemple, conclut que la vitamine K soutient la santé des os de diverses manières et peut aider à prévenir l'ostéoporose.
Pendant ce temps, le fer, le potassium, le phosphore, le zinc et le magnésium font partie des minéraux qui soutiennent la santé des os, et les asperges en contiennent tous.
Une tasse d’asperges fournit près de 10% des besoins quotidiens en phosphore d’une personne et entre un sixième et un tiers de ses besoins en fer.
Apprenez-en davantage sur la façon de maintenir naturellement la solidité des os.
Prévention du cancer
Des niveaux élevés de radicaux libres dans le corps peuvent entraîner des dommages cellulaires pouvant entraîner le cancer. Les asperges fournissent une gamme d'antioxydants qui peuvent aider le corps à éliminer ces substances indésirables.
Selon l'ODS, les scientifiques ont trouvé des liens entre les faibles niveaux de folate et diverses formes de cancer. Cependant, ils notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier le rôle que le folate alimentaire peut jouer.
Les fibres peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, selon les résultats d'un essai de dépistage basé sur la population publié en 2015. Les chercheurs ont constaté que les personnes ayant une alimentation riche en fibres étaient beaucoup moins susceptibles de développer un cancer colorectal que celles qui consommaient de faibles quantités de fibres.
Existe-t-il un lien entre l’alimentation d’une personne et son risque de cancer?
Digestion
Les asperges sont riches en fibres et en eau. Les deux aident à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain.
Apprenez-en davantage sur les aliments riches en fibres.
Nutrition
Les asperges sont disponibles sous diverses formes - elles peuvent être congelées, crues, précuites ou conservées. Le contenu nutritionnel varie en conséquence.
Le tableau ci-dessous montre la quantité de chaque élément nutritif dans 1 tasse, ou 134 grammes (g), d'asperges crues, selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA).
Il montre également la quantité de chaque nutriment dont un adulte a besoin, selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains. Cependant, les exigences varient en fonction du sexe et de l'âge.
Les asperges contiennent également des vitamines B et une gamme d'antioxydants.
Apprenez-en davantage sur les bienfaits potentiels pour la santé de divers légumes.
Régime
Les asperges peuvent être vertes, blanches ou violettes. Les gens devraient l'acheter lorsque les tiges sont sèches et serrées, pas molles, molles ou fanées. Une personne peut le manger cru ou cuit.
Pour garder les asperges fraîches, enveloppez les extrémités de la tige dans une serviette en papier humide et conservez les asperges dans un sac en plastique au réfrigérateur.
Une personne peut manger de jeunes asperges entières. Cependant, il peut être judicieux d'enlever le fond des tiges plus vieilles, plus grosses et plus épaisses, car elles peuvent être coriaces et ligneuses.
Conseils pour préparer et servir
Voici quelques conseils pour intégrer les asperges à l'alimentation:
- Faites cuire les asperges entières à la vapeur pendant 5 minutes, puis ajoutez l'ail émincé et un filet d'huile d'olive.
- Ajoutez une poignée d'asperges fraîches à une omelette ou à un brouillage.
- Faire sauter les asperges dans un peu d'huile d'olive et de l'ail émincé. Assaisonnez-le avec du poivre noir fraîchement moulu et une pincée de parmesan fraîchement râpé.
- Ajoutez des asperges hachées à une salade ou à un wrap.
- Placer les asperges sur un grand morceau de papier d'aluminium. Ajouter le jus de citron et un filet d'huile d'olive, envelopper les légumes dans le papier d'aluminium et les cuire au four pendant 20 minutes à 400 ° F, ou jusqu'à ce que les asperges atteignent la tendreté désirée.
Recettes
Les diététistes professionnels ont élaboré la plupart des recettes savoureuses suivantes:
- Sauté rapide de pétoncles et d'asperges
- Pâtes primavera saines aux asperges
- Risotto d'orge perlé aux asperges fraîches et champignons
- Asperges rôties au balsamique
- Quiche aux asperges printanières sans croûte simple avec du fromage cottage
Des risques
Les personnes souffrant de certains problèmes de santé ne devraient pas manger trop d'asperges.
La vitamine K joue un rôle dans la coagulation du sang. Toute personne qui prend un anticoagulant, tel que la warfarine (Coumadin), ne doit pas augmenter ou diminuer soudainement sa consommation de vitamine K. Il est important de discuter d'abord de tout changement alimentaire majeur avec un médecin.
En outre, des suppléments d'extrait d'asperge sont disponibles à l'achat, mais parlez-en à un médecin avant d'essayer ces suppléments ou tout autre supplément.
Les suppléments peuvent interférer avec les médicaments ou ne pas convenir à certaines personnes.
Résumé
Comme beaucoup de légumes, les asperges peuvent constituer un ajout savoureux et sain à l'alimentation.
Selon l'évaluation du groupe de travail sur l'environnement pour 2019, les asperges font également partie des 15 types de produits les moins susceptibles de contenir des quantités importantes de pesticides.
Lors de l'examen des bienfaits pour la santé déclarés de tout aliment, il convient de rappeler que les chercheurs ont tendance à travailler avec des concentrations de nutriments plus élevées que celles disponibles dans les aliments.
Il est plus important de consommer une alimentation équilibrée et saine que d'augmenter la consommation d'un seul fruit ou légume, par exemple.
Divers produits d'asperges sont disponibles à l'achat en ligne.
Q:
Est-ce une bonne idée de prendre des suppléments d'asperges pour ma santé? Puis-je les prendre pendant la grossesse?
UNE:
Les asperges peuvent être très bénéfiques pour votre santé, pour de nombreuses raisons, mais il est préférable de tirer ces avantages de la nourriture plutôt que d'un supplément.
Cependant, si vous envisagez de prendre un supplément d'asperges, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer qu'il est sûr et adapté pour vous, surtout si vous êtes enceinte, si vous prenez tout type de médicament ou si vous souffrez d'un problème de santé.
Katherine Marengo LDN, R.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
