Tout ce que vous devez savoir sur la mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau. Les gens peuvent également le prendre comme supplément naturel ou synthétique pour favoriser un sommeil réparateur.
La mélatonine remplit de nombreuses fonctions dans le corps, mais elle est surtout connue pour maintenir les rythmes circadiens. Le rythme circadien est l’horloge interne du corps. Il indique au corps quand dormir et quand se réveiller.
Chez l'homme, «l'horloge» circadienne se trouve dans la zone du noyau suprachiasmatique (SCN) du cerveau. En utilisant le modèle quotidien de lumière et d'obscurité, le SCN crée et maintient un cycle de sommeil et de réveil régulier.
Les informations sur les niveaux de lumière atteignent le SCN et passent ensuite à la glande pinéale profondément au centre du cerveau. La glande pinéale libère de la mélatonine la nuit et bloque sa libération pendant la journée.
Certains aliments contiennent de la mélatonine. Il est également disponible sous forme de supplément sous forme de pilule ou de gomme.
Dans cet article, nous examinerons le rôle de la mélatonine dans le corps, pourquoi les gens prennent des pilules de mélatonine et si cela provoque des effets indésirables.
Effets secondaires
Des études ont rapporté très peu d'effets indésirables de la mélatonine. Les effets secondaires qui surviennent sont généralement bénins, tels que:
- maux de tête
- la nausée
- vertiges
- somnolence
Les enfants prenant des suppléments de mélatonine peuvent ressentir ces effets secondaires, ainsi que l'énurésie et l'irritabilité.
Comme la mélatonine peut avoir des effets plus graves sur un fœtus ou un nouveau-né, les femmes enceintes ou allaitantes doivent consulter leur médecin avant de l'utiliser.
Les usages
La mélatonine est une hormone naturelle qui semble n'avoir que des effets secondaires mineurs. Pour cette raison, les chercheurs l'ont testé pour une utilisation en tant que complément naturel dans plusieurs conditions médicales, notamment:.
Les troubles du sommeil
La mélatonine naturelle permet au corps de savoir qu'il est temps de dormir. Les suppléments de mélatonine ont eu un succès variable dans le traitement des problèmes de sommeil.
Une méta-analyse d'études de 2013 a suggéré que la mélatonine aide à améliorer la durée du sommeil, à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil par rapport à un placebo.
Bien que la mélatonine ne fonctionne pas aussi efficacement que certains somnifères, elle a moins d'effets secondaires que d'autres médicaments.
Dans une autre revue d'études de 2014, la mélatonine s'est révélée prometteuse pour prévenir les changements dans les heures de sommeil et de réveil chez les personnes souffrant de décalage horaire et d'améliorer le sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie. Les avantages du supplément pour les travailleurs postés et les adultes en bonne santé étaient moins évidents.
Maux de tête
Il est prouvé que la mélatonine peut soulager certains maux de tête.
En particulier, il peut être utile pour les migraines et les céphalées en grappe. Cependant, les chercheurs ne savent pas quelle formule et quelle dose fonctionneraient le mieux pour les personnes souffrant de maux de tête.
Cancer
Certaines études cliniques sur le cancer du côlon, du sein, du rein, du cerveau et du poumon suggèrent que la mélatonine pourrait soutenir le traitement du cancer lorsqu'une personne la prend en même temps que la chimiothérapie et la radiothérapie.
Cependant, les preuves sont loin d'être définitives et les scientifiques doivent effectuer davantage de recherches pour confirmer le lien.
Les preuves disponibles suggèrent que la mélatonine peut aider à combattre le cancer lorsqu'il commence, se multiplie et progresse. Il existe de nombreuses façons dont ce supplément peut agir sur le cancer.
Toute personne souhaitant prendre de la mélatonine devrait en discuter avec son cancérologue ou son oncologue pour s'assurer qu'elle n'interférera pas avec ses traitements contre le cancer.
Les chercheurs essaient d'identifier ses actions spécifiques, mais suggèrent qu'il est très prometteur.
La maladie d'Alzheimer
Les niveaux de mélatonine diminuent avec l'âge. Cependant, cette réduction est plus prononcée chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Une étude de 2013 a révélé que la mélatonine semble ralentir le déclin cognitif associé à la maladie d'Alzheimer.
Acouphène
Les résultats d'une étude de 2014 suggèrent que la mélatonine pourrait légèrement améliorer les symptômes des acouphènes. Cet effet peut être dû à une amélioration du sommeil ou aux propriétés antioxydantes de la mélatonine.
Protection contre la radioactivité
La radiothérapie joue un rôle clé dans le traitement de nombreux types de cancer. Cependant, il est toxique et peut provoquer des effets secondaires graves. Une grande partie des dommages causés par les radiations est due à des substances nocives appelées radicaux libres.
La mélatonine est un antioxydant qui aide à combattre les effets néfastes des radicaux libres, en plus d'avoir des effets anticancéreux. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait offrir des avantages aux personnes qui reçoivent une radiothérapie pendant le traitement du cancer.
Parlez toujours à un oncologue avant de prendre de la mélatonine pour vous assurer qu'elle n'interfère pas avec d'autres traitements.
Découvrez comment la mélatonine pourrait agir pour améliorer le sommeil.
Dosage
La plupart des médecins, prestataires de soins de santé et autres experts considèrent que la mélatonine est généralement sans danger. Cependant, il peut provoquer des effets secondaires lorsque les gens en prennent plus que les quantités recommandées.Prendre trop de ce supplément pourrait entraîner une surdose accidentelle.
Pour éviter cela, les personnes doivent prendre la dose adaptée à leur âge. Quiconque envisage de prendre de la mélatonine doit consulter son médecin pour s'assurer qu'il est sans danger pour lui.
Surdosage de mélatonine
Les symptômes d'une surdose de mélatonine varient d'une personne à l'autre. Chez certaines personnes, prendre trop de mélatonine peut augmenter la somnolence. Dans d'autres, il peut avoir l'effet inverse et produire un état de vigilance accru.
Les signes qu'une personne a fait une surdose de mélatonine comprennent:
- un mal de tête
- un estomac dérangé
- la diarrhée
- douleur articulaire
- anxiété
- irritabilité
La mélatonine peut entraîner une augmentation de la pression artérielle si une personne prend plus que la dose recommandée. Si une personne a déjà une pression artérielle élevée, elle doit consulter un médecin avant de prendre ce produit. Les personnes qui prennent ce supplément doivent signaler tout effet secondaire inhabituel à leur médecin.
Tableau de dosage
Les chercheurs n'ont pas encore élaboré les dosages les plus efficaces de mélatonine, il n'existe donc pas de directives claires. Le bon dosage varie en fonction de l’âge de la personne et de la raison pour laquelle elle prend de la mélatonine.
Une dose habituelle chez les adultes est de 1 à 5 milligrammes (mg), selon l'utilisation, mais les doses peuvent varier de 0,5 à 10 mg.
Dans certains cas, une faible dose peut fonctionner mieux qu'une dose élevée. Une petite dose d'environ 0,3 mg est similaire à la quantité que le corps produit naturellement. Des doses plus élevées entraînent des niveaux beaucoup plus élevés de mélatonine dans le sang.
Chez les enfants, utilisez la dose la plus faible pour commencer. Dans de nombreux cas, un enfant répondra à 0,5 ou 1 mg pris 1 à 2 heures avant le coucher. Si un enfant est toujours incapable de dormir dans l'heure qui suit l'heure du coucher, augmentez la posologie de 0,5 mg tous les quelques jours.
Les jeunes enfants prennent souvent 1 à 3 mg à la fois, tandis que les enfants plus âgés et les adolescents peuvent avoir besoin de doses légèrement plus élevées. Ceux qui ont de grandes difficultés à s'endormir peuvent bénéficier de doses de 3 à 6 mg.
Selon l'Institut national pour l'excellence de la santé et des soins, les gens devraient prendre des comprimés à libération modifiée avec de la nourriture ou après avoir mangé, mais ils devraient prendre des formulations à libération immédiate à jeun, 2 heures avant ou après avoir mangé.
Apprenez quels facteurs aident à déterminer le bon dosage de mélatonine.
Est-ce sûr?
La mélatonine semble être sans danger pour le traitement à court terme des problèmes de sommeil. Sa sécurité à long terme n'est pas aussi claire.
La question de savoir si la mélatonine est sans danger pour un individu dépend de son âge et de son état de santé.
Les scientifiques n'ont pas fait suffisamment de recherches pour confirmer s'il est sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes de prendre de la mélatonine. La mélatonine peut provoquer une somnolence diurne chez certaines personnes âgées. Les médecins le recommandent aux personnes atteintes de démence.
La mélatonine est-elle sans danger pour les enfants?
Souvent, les enfants peuvent surmonter les problèmes de sommeil en s'y tenant une heure du coucher cohérente. Pour les enfants qui ont encore des difficultés à dormir, la mélatonine semble être sans danger pour une utilisation à court terme. Les chercheurs en savent moins sur ses effets à long terme sur la croissance et le développement des enfants.
Lorsque vous donnez de la mélatonine à un enfant, commencez par la dose la plus faible possible et ne l'augmentez que si nécessaire. Avant de commencer un enfant sur un cours de mélatonine, parlez à un pédiatre pour obtenir des conseils.
La mélatonine se présente sous de nombreuses formes différentes, y compris les bonbons gélifiés, les produits à croquer et les pilules, et il n'y a pas de dose unique recommandée.
Découvrez les effets secondaires que la mélatonine pourrait causer chez les enfants.
Quand prendre de la mélatonine
Il est essentiel de prendre la mélatonine au bon moment de la journée. Le prendre trop tôt ou trop tard peut modifier l’horloge biologique d’une personne et modifier ses heures de sommeil et de réveil.
Le National Health Service (NHS) recommande de prendre de la mélatonine 1 à 2 heures avant l'heure du coucher souhaitée, ce qui pour la plupart se situe autour de 8h00 à 21h00.
Les personnes qui voyagent et qui souhaitent prendre de la mélatonine pour éviter le décalage horaire devraient commencer à prendre ce supplément quelques jours avant leur départ. Cela aidera à acclimater leur corps au nouveau fuseau horaire. Il est préférable de prendre de la mélatonine 2 heures avant le coucher à destination.
Avantages
La prise de mélatonine peut aider avec quelques problèmes de santé différents, notamment:
- décalage horaire
- trouble de la phase veille-sommeil retardée (DSWPD)
- problèmes de sommeil chez les enfants atteints de trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH) et d'autisme
- anxiété avant et après la chirurgie
Un rapport suggère que la mélatonine peut également offrir les avantages suivants en:
- protéger le cœur en réduisant la tension artérielle chez les personnes souffrant d'insomnie
- ayant des effets protecteurs contre le cancer et renforçant l'impact des traitements contre le cancer
- réduire les dommages causés par les accidents vasculaires cérébraux
- réduire les effets néfastes de l'obésité sur le corps en diminuant l'inflammation
- ralentir le déclin mental chez les personnes atteintes de démence
Cependant, des recherches supplémentaires seront nécessaires pour prouver ces avantages dans les essais cliniques.
Est-ce dans la nourriture?
Les scientifiques ont découvert la mélatonine dans plusieurs aliments. Certains aliments contiennent plus de mélatonine que d'autres. Manger des aliments riches en cette hormone peut produire des avantages pour la santé en augmentant le taux de mélatonine dans le sang.
Les noix, en particulier les pistaches, contiennent la plus forte concentration de mélatonine parmi les aliments végétaux. Les œufs et le poisson sont également de bonnes sources de cette hormone.
D'autres aliments avec des niveaux élevés de mélatonine comprennent:
- les raisins
- tarte aux cerises
- des fraises
- tomates
- poivrons
- champignons
Découvrez quels autres aliments pourraient aider les gens à mieux dormir.
Prendre de la mélatonine pendant la grossesse
La prise de mélatonine pendant la grossesse peut aider à protéger le cerveau du bébé contre les dommages. Cependant, il n'y a pas suffisamment de preuves disponibles pour confirmer cet avantage.
Une revue des études de 2016 n'a trouvé aucune preuve que la prise de mélatonine pendant la grossesse a des effets protecteurs sur le fœtus.
Lorsqu'il s'agit de favoriser le sommeil, la mélatonine n'est peut-être pas le meilleur choix pendant la grossesse. Cela pourrait interférer avec les cycles de sommeil de la femme et du bébé.
Bien que la mélatonine soit globalement sûre, il n'y a pas suffisamment de recherches sur ses effets pendant la grossesse. Les femmes enceintes ou qui envisagent de le devenir doivent en parler à leur médecin avant de prendre ce supplément.
Découvrez quels autres suppléments et remèdes maison peuvent améliorer le sommeil pendant la grossesse.
Les interactions
Certaines personnes devraient éviter la mélatonine, y compris celles qui:
- prendre des anticoagulants ou des médicaments pour abaisser leur tension artérielle
- avoir du diabète
- avez un trouble épileptique
- avez déjà eu une réaction allergique à la mélatonine
- prenez des médicaments qui suppriment le système immunitaire, comme après une greffe d'organe
- avez un trouble de la coagulation, comme l'hémophilie
- souffrez de démence
- avoir de la dépression
- prendre d'autres médicaments qui provoquent de la somnolence, tels que les benzodiazépines, la codéine, l'alcool ou les barbituriques
Mélatonine et alcool
L'alcool peut influencer l'efficacité de nombreux médicaments et suppléments, y compris la mélatonine.
Boire de l'alcool peut réduire l'efficacité de la mélatonine. Cela peut être en partie dû au fait que, comme le montrent les recherches, l'alcool peut abaisser les niveaux de mélatonine dans le corps.
L'alcool peut également provoquer des interactions nocives. En savoir plus sur la combinaison de la mélatonine et de l'alcool ici.
Est-ce naturel?
La mélatonine est une hormone naturelle que la glande pinéale produit en réponse aux cycles de lumière et d'obscurité. La mélatonine vendue en flacon peut être naturelle ou synthétique.
La mélatonine naturelle disponible à l'achat provient de la glande pinéale d'un animal. Les médecins ne recommandent pas la forme naturelle, car un virus peut l'avoir contaminée.
La mélatonine synthétique ne comporte pas ce risque. Les fabricants le fabriquent dans les usines. Cependant, la Food and Drugs Administration (FDA) ne réglemente pas la mélatonine comme elle le fait pour d'autres médicaments et médicaments. Cela signifie que la bouteille peut ne pas contenir la quantité de mélatonine suggérée par l'étiquette.
Est-ce une hormone?
La mélatonine est une hormone. La glande pinéale du cerveau la libère par cycles. La production augmente la nuit lorsque la lumière extérieure commence à s'estomper.
La mélatonine agit comme un messager chimique. Il indique aux autres organes et tissus comment fonctionner. La mélatonine signale au corps qu'il est temps de s'endormir.
La mélatonine est connue comme «l'hormone du sommeil». Les personnes ayant de faibles niveaux de mélatonine peuvent ne pas dormir aussi bien que celles qui ont des niveaux plus élevés.
Est-ce une habitude?
Selon la National Sleep Foundation, les experts ne croient pas que la mélatonine crée une dépendance à court terme. Contrairement à d'autres somnifères, il ne provoque pas de symptômes de sevrage lorsque les gens arrêtent de l'utiliser.
Cependant, les scientifiques doivent mener plus de recherches à long terme pour confirmer que cette aide au sommeil ne crée pas une accoutumance.
Certaines personnes deviennent dépendantes de la mélatonine pour dormir. Ils peuvent constater que lorsqu'ils arrêtent de prendre ce supplément, ils ont plus de mal à s'endormir.
Comme pour tout supplément, les gens doivent consulter leur médecin avant de prendre de la mélatonine. Obtenir les conseils d'un médecin peut aider à éviter les effets indésirables, la dépendance et les interactions possibles entre la mélatonine et d'autres médicaments.
Renseignez-vous sur les autres types de somnifères, y compris leurs risques et leurs profils de sécurité.
Des risques
Les médecins considèrent que la mélatonine est généralement sans danger. Cependant, certains groupes de personnes peuvent être plus à risque que d'autres. Par exemple: il peut y avoir quelques risques lorsque certains groupes de personnes en prennent. Les risques liés à la mélatonine comprennent:
- réactions allergiques
- effets secondaires, tels que vertiges, maux de tête et nausées
- Pression artérielle faible
- somnolence diurne, qui pourrait rendre la conduite et l'utilisation de machines dangereuses
- interactions avec des anticoagulants, des médicaments contre l'épilepsie, des contraceptifs oraux, des médicaments contre le diabète et d'autres médicaments
Les chercheurs ne connaissent toujours pas l'innocuité à long terme de la mélatonine, en particulier chez les enfants et les adolescents. La sécurité du supplément chez les femmes enceintes et leurs bébés n'est pas non plus claire à ce stade.
vs racine de valériane
La racine de valériane est un autre somnifère naturel. Cela peut aider à réduire l'anxiété et à détendre le corps.
Bien que la racine de valériane ait joué un rôle en phytothérapie depuis les temps grecs et romains antiques, il y a peu de preuves pour prouver son efficacité.
Des études ont produit des résultats mitigés quant à savoir si la racine de valériane aide à lutter contre l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Il a été difficile de tirer des conclusions réelles sur ses effets. Les National Institutes of Health suggèrent que c'est parce que les chercheurs ont utilisé différents types et doses de ce supplément dans les études.
La mélatonine est préférable à la racine de valériane pour les problèmes de sommeil à court terme avec l'horloge interne du corps, comme le décalage horaire. La racine de valériane peut être une meilleure option pour les problèmes de sommeil liés à l'anxiété. Cela peut aider à réduire le temps d'endormissement et à améliorer la qualité du sommeil.
La National Sleep Foundation affirme que la dose recommandée de racine de valériane est de 400 à 900 mg. Le prendre 2 heures avant le coucher peut aider une personne à dormir, sans provoquer les effets secondaires des somnifères plus puissants.
Apprenez-en davantage sur les effets de la racine de valériane sur l'anxiété et l'insomnie.
contre Ambien
Zolpidem (Ambien) est un médicament d'ordonnance à court terme pour la gestion de l'insomnie. Dans les études, Ambien a contribué à réduire le temps qu'il fallait pour s'endormir. Cela augmentait également la durée du sommeil et réduisait le nombre de fois où les gens se réveillaient pendant la nuit.
Dans une étude de 2019, la mélatonine et Ambien étaient également efficaces pour aider les gens à dormir pendant les séjours à l'hôpital. Les deux somnifères ont eu des effets secondaires similaires, principalement des étourdissements et des maux de tête.
Ambien porte un avertissement qu'il peut provoquer un comportement anormal, comme le somnambulisme et la conduite pendant le sommeil. Chez les personnes âgées, il est préférable d'essayer d'abord la mélatonine. Si la mélatonine ne fonctionne pas, les gens peuvent essayer un médicament comme Ambien.
Découvrez quels somnifères sont les meilleurs et à quel point ils sont sûrs.
Effets à long terme
Lorsqu'elle est utilisée à court terme, la mélatonine semble être sans danger. Cependant, ses effets à long terme ne sont toujours pas clairs. Les études n'ont pas confirmé si son utilisation pendant des périodes prolongées causait des problèmes.
La sécurité à long terme de la mélatonine pour les enfants est particulièrement importante. Les chercheurs ne savent pas encore si cela pourrait affecter le développement à long terme, l'apparition et les effets de la puberté et d'autres aspects de la croissance.
Les études menées à ce jour ont révélé que les effets secondaires de la mélatonine sont légers. Des études plus importantes avec des périodes de suivi plus longues fourniront plus d'informations sur la façon dont ce supplément pourrait affecter les gens sur de longues périodes.
Conclusions
La mélatonine a de nombreuses fonctions dans le corps humain, dont la plupart ne sont pas encore comprises. Sur la base des recherches actuelles, il est plus utile pour les problèmes de sommeil, tels que le décalage horaire, ainsi que pour l'anxiété.
Il semble également que la mélatonine puisse être utile dans le traitement de certaines maladies.
Avec le temps, son plein potentiel peut devenir plus apparent. Cependant, comme la FDA ne réglemente pas les suppléments, il est préférable de consulter un médecin avant d'utiliser la mélatonine.
Q:
Quels changements de style de vie puis-je essayer pour améliorer mon cycle de sommeil?
UNE:
Il existe quelques habitudes de vie que vous pouvez adopter pour protéger votre sommeil:
- Créez un rythme de sommeil en vous couchant à la même heure chaque nuit avec une heure de réveil constante, en veillant à donner à votre corps suffisamment de temps pour dormir. La quantité de sommeil recommandée pour les adultes est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Réduire votre quantité quotidienne de caféine ou ne pas boire de caféine plus tard dans la journée peut grandement améliorer votre sommeil.
- Éliminer l'habitude de la nicotine grâce à l'effet stimulant de la nicotine. ou éviter de fumer des produits à base de nicotine pendant au moins 45 minutes
- Surveillez votre alimentation. Les aliments épicés, acides et gras peuvent parfois causer des brûlures d'estomac qui peuvent s'aggraver lorsque vous vous allongez à plat. Manger tard le soir rend également le sommeil difficile. Si vous avez faim avant de vous coucher, choisissez une petite collation légère, faible en gras et en sucre.
- Évitez de faire de l'exercice avant de vous coucher.
- Créez un environnement propice au sommeil. Pour de nombreuses personnes, les rideaux occultants pour créer un espace sombre et éviter d'utiliser des appareils électroniques avant de se coucher contribuent à améliorer le sommeil et à s'endormir plus facilement. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui supprime la mélatonine.
Dena Westphalen, Pharm.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
