9 façons d'augmenter votre taux de cholestérol HDL
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Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont parfois appelées «bon» cholestérol.
Avoir des taux élevés de HDL aide à transporter le cholestérol des artères vers le foie, où le corps peut l'utiliser ou l'excréter.
Avoir des niveaux élevés de HDL a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et la recherche a également lié cela à un risque réduit de maladie cardiaque.
La plupart des experts en santé recommandent des taux sanguins minimum de 40 milligrammes par décilitre (mg / dl) chez les hommes et de 50 mg / dl chez les femmes.
Bien que la génétique joue définitivement un rôle, plusieurs autres facteurs affectent les niveaux de HDL.
Voici neuf façons saines d'augmenter le cholestérol HDL.
1. Consommez de l'huile d'olive
L'huile d'olive est l'une des graisses les plus saines qui soient.
Une vaste analyse de 42 études portant sur plus de 800000 participants a révélé que l'huile d'olive était la seule source de graisses monoinsaturées qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque.
La recherche a également montré que l’un des effets de l’huile d’olive sur la santé cardiaque est une augmentation du cholestérol HDL. Cela peut être dû au fait qu'il contient des antioxydants appelés polyphénols.
L'huile d'olive extra vierge contient plus de polyphénols que les huiles d'olive transformées, bien que la quantité puisse encore varier selon les types et les marques.
Une étude a donné à 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (c. À soupe) (25 millilitres [ml]) d'huiles d'olive différentes par jour pendant 3 semaines.
Les chercheurs ont constaté que les niveaux de HDL des participants augmentaient beaucoup plus après avoir consommé l'huile d'olive contenant la plus haute teneur en polyphénols.
Dans une autre étude, lorsque 62 adultes plus âgés ont consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) d'huile d'olive extra vierge riche en polyphénols chaque jour pendant 6 semaines, leur cholestérol HDL a augmenté.
En plus d'augmenter les taux de HDL, dans des études impliquant des personnes âgées et des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, l'huile d'olive a également renforcé les fonctions anti-inflammatoires et antioxydantes du HDL.
Dans la mesure du possible, sélectionnez des huiles d'olive extra vierges certifiées de haute qualité, qui ont tendance à être les plus riches en polyphénols.
Conclusion: L'huile d'olive extra vierge à haute teneur en polyphénols peut augmenter les niveaux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. L'huile d'olive extra vierge est disponible à l'achat en ligne.
2. Suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène
Les régimes pauvres en glucides et cétogènes offrent un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une perte de poids et une réduction de la glycémie.
La recherche montre également qu'ils peuvent augmenter le cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à avoir des niveaux inférieurs.
Cela comprend les personnes souffrant d'obésité, de résistance à l'insuline ou de diabète.
Dans une étude, les chercheurs ont divisé les personnes atteintes de diabète de type 2 en deux groupes. Un groupe a suivi un régime contenant moins de 50 grammes (g) de glucides par jour. L'autre groupe a suivi un régime riche en glucides.
Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le cholestérol HDL du groupe faible en glucides a augmenté presque deux fois plus que le groupe riche en glucides.
Dans une autre étude, les personnes obèses qui suivaient un régime pauvre en glucides ont connu une augmentation globale du cholestérol HDL de 5 mg / dl.
D'autre part, dans la même étude, les participants qui ont suivi un régime pauvre en graisses et riche en glucides ont montré une diminution du cholestérol HDL.
Cette réponse peut être en partie due au fait que les personnes ayant un régime pauvre en glucides mangent généralement des niveaux plus élevés de graisse.
Une étude menée auprès de femmes en surpoids a révélé que les régimes riches en viande et en fromage augmentaient les taux de HDL de 5 à 8%, par rapport à un régime riche en glucides.
Il est important de noter que la Fondation danoise pour la recherche laitière a financé cette étude, ce qui aurait pu influencer les résultats de l'étude.
De plus, ces études démontrent qu’en plus d’augmenter le cholestérol HDL, les régimes à très faible teneur en glucides peuvent diminuer les triglycérides et améliorer plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Conclusion: Les régimes pauvres en glucides et cétogènes augmentent généralement le taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète et d'obésité.
3. Faites de l'exercice régulièrement
Être physiquement actif est important pour la santé cardiaque.
Des études ont montré que de nombreux types d'exercices - y compris l'entraînement en force, les exercices de haute intensité et les exercices d'aérobie - sont efficaces pour augmenter le cholestérol HDL.
Des études de revue indiquent également que l'exercice peut augmenter les effets antioxydants et anti-inflammatoires du cholestérol HDL.
Les plus fortes augmentations du HDL se produisent généralement avec un exercice de haute intensité.
Une petite étude a suivi des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, ce qui peut augmenter le risque de résistance à l'insuline. L'étude les a obligés à effectuer des exercices de haute intensité trois fois par semaine.
L'exercice a conduit à une augmentation du cholestérol HDL après 10 semaines. Les participants ont également montré des améliorations d'autres marqueurs de santé, notamment une diminution de la résistance à l'insuline et une amélioration de la fonction artérielle.
Même des exercices d'intensité plus faible semblent augmenter les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes du HDL, bien qu'il ne soit pas clair si le volume d'exercice ou l'intensité de l'exercice font la plus grande différence.
Dans l'ensemble, les exercices de haute intensité tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité et l'entraînement en circuit à haute intensité peuvent augmenter le plus le taux de cholestérol HDL.
Bottom line: Faire de l'exercice plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le cholestérol HDL et à améliorer ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les formes d'exercice à haute intensité peuvent être particulièrement efficaces.
4. Ajoutez de l'huile de noix de coco au régime
Des études ont montré que l'huile de noix de coco peut réduire l'appétit, augmenter le taux métabolique et aider à protéger la santé du cerveau, entre autres avantages.
Certaines personnes peuvent être préoccupées par les effets de l’huile de coco sur la santé cardiaque en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Cependant, il semble que l'huile de coco soit en fait assez saine pour le cœur.
Certaines études ont montré que l'huile de coco a tendance à augmenter le cholestérol HDL plus que de nombreux autres types de graisses.
En outre, certaines études ont montré que l'huile de coco peut améliorer le rapport entre les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, et le cholestérol HDL. L'amélioration de ce ratio réduit le risque de maladie cardiaque.
Une étude a examiné les effets sur la santé de la consommation d'huile de noix de coco chez 40 femmes ayant un excès de graisse abdominale. Les chercheurs ont découvert que ceux qui prenaient quotidiennement de l'huile de noix de coco avaient une augmentation du cholestérol HDL et un rapport LDL / HDL plus faible.
En revanche, le groupe qui prenait quotidiennement de l'huile de soja avait une diminution du cholestérol HDL et une augmentation du rapport LDL / HDL.
Cependant, des revues plus récentes suggèrent que la recherche sur l'huile de coco et le cholestérol est de mauvaise qualité, n'est pas concluante et rapporte souvent que l'huile de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol LDL. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La plupart des études ont montré que ces bienfaits pour la santé se produisent à une dose d'environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour. Il est préférable de l'incorporer dans la cuisine plutôt que de manger des cuillerées d'huile de noix de coco par eux-mêmes.
Bottom line: La consommation de 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL. L'huile de coco est disponible à l'achat en ligne. Cela dit, les recherches actuelles ne sont pas concluantes.
5. Arrêtez de fumer
Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon.
L'un de ses effets négatifs est une suppression du cholestérol HDL. Certaines études ont montré que cesser de fumer peut augmenter les taux de HDL.
Dans une étude d'un an portant sur plus de 1 500 personnes, ceux qui ont arrêté de fumer avaient deux fois plus de HDL que ceux qui ont recommencé à fumer dans l'année. Le nombre de grosses particules de HDL a également augmenté, ce qui a encore réduit le risque de maladie cardiaque.
En ce qui concerne l'effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les niveaux de HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés.
Par exemple, une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine entraînait une augmentation du cholestérol HDL. Cependant, d'autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des timbres à la nicotine ne verront probablement pas d'augmentation des taux de HDL avant la fin du traitement de remplacement.
Même dans les études où le taux de cholestérol HDL n'a pas augmenté après que les gens ont arrêté de fumer, la fonction HDL s'est améliorée, entraînant une diminution de l'inflammation et d'autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Conclusion: Cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL, améliorer la fonction HDL et aider à protéger la santé cardiaque.
6. Perdre du poids
Lorsque les personnes en surpoids ou obèses perdent du poids, leur taux de cholestérol HDL augmente généralement.
De plus, cet avantage semble se produire, que la perte de poids soit due à un régime hypocalorique, à une restriction en glucides, à un jeûne intermittent, à une chirurgie de perte de poids ou à une combinaison de régime et d’exercice.
Une étude a examiné les niveaux de HDL chez plus de 3000 adultes japonais en surpoids ou obésité, qui ont tous suivi un programme de modification du mode de vie pendant 1 an.
Les chercheurs ont découvert que la perte de 1 à 3% du poids corporel entraînait une augmentation significative du cholestérol HDL.
Dans une autre étude, lorsque les personnes atteintes d'obésité et de diabète de type 2 consommaient des régimes hypocaloriques qui fournissaient 20 à 30% des calories provenant des protéines, elles présentaient des augmentations significatives du taux de cholestérol HDL.
La clé pour atteindre et maintenir un taux de cholestérol HDL sain est de choisir le type de régime qui permet à l'individu de perdre du poids le plus facilement et de le maintenir.
Bottom line: La recherche montre que plusieurs méthodes de perte de poids peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL chez les personnes en surpoids ou obésité.
7. Choisissez des produits violets
La consommation de fruits et légumes violets est une délicieuse façon d'augmenter potentiellement le cholestérol HDL.
Les produits violets contiennent des antioxydants appelés anthocyanes.
Des études utilisant des extraits d'anthocyanine ont montré qu'ils aident à combattre l'inflammation, à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres et à augmenter potentiellement le taux de cholestérol HDL.
Dans une étude de 24 semaines portant sur 58 personnes atteintes de diabète, ceux qui prenaient un supplément d'anthocyanine deux fois par jour avaient une augmentation de 19,4% du cholestérol HDL, en moyenne, ainsi que d'autres améliorations des marqueurs de la santé cardiaque.
Dans une autre étude, lorsque des personnes ayant des problèmes de cholestérol ont pris un extrait d'anthocyanine pendant 12 semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7%.
Bien que ces études aient utilisé des extraits au lieu d'aliments, plusieurs fruits et légumes sont très riches en anthocyanes. Ceux-ci inclus:
- aubergine
- chou rouge
- myrtilles
- mûres
- framboises noires
Bottom line: La consommation de fruits et de légumes riches en anthocyanes peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.
8. Mangez souvent du poisson gras
Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras procurent des avantages pour la santé cardiaque, notamment une réduction de l'inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui tapissent les artères.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de poisson gras ou la prise de suppléments d'huile de poisson peuvent également aider à augmenter les faibles niveaux de cholestérol HDL.
Dans une étude portant sur 33 personnes atteintes de maladies cardiaques, les participants qui ont consommé du poisson gras quatre fois par semaine pendant 8 semaines ont présenté une augmentation du taux de cholestérol HDL. La taille des particules de leur HDL a également augmenté.
Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucune augmentation du cholestérol HDL en réponse à une augmentation de la consommation de poisson ou de suppléments d'oméga-3.
Certains types de poissons gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL comprennent:
- Saumon
- hareng
- sardines
- maquereau
- anchois
Bottom line: Manger du poisson gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et offrir d'autres avantages pour la santé cardiaque.
9. Évitez les gras trans artificiels
Les gras trans artificiels ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires.
Il existe deux types de gras trans. Un type se produit naturellement dans les produits animaux, y compris les produits laitiers entiers.
En revanche, les fabricants créent des gras trans artificiels, qui sont présents dans les margarines et les aliments transformés, en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales et de graines insaturées. Ces graisses sont également appelées graisses trans industrielles ou graisses partiellement hydrogénées.
En plus d'augmenter l'inflammation et de contribuer à plusieurs problèmes de santé, ces gras trans artificiels peuvent abaisser le taux de cholestérol HDL.
Pour protéger la santé cardiaque et maintenir le cholestérol HDL dans une fourchette saine, il est préférable d'éviter complètement les gras trans artificiels.
Conclusion: la recherche suggère que les graisses trans artificielles peuvent réduire les niveaux de HDL et augmenter l'inflammation, par rapport aux autres graisses.
Résumé
Bien que les taux de cholestérol HDL soient en partie déterminés par la génétique, il y a beaucoup de choses qu'une personne peut faire pour augmenter naturellement ses niveaux.
Cela comprend la consommation de graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et les poissons gras, et d'éviter les graisses trans nocives. Faire de l'exercice régulièrement, arrêter de fumer et manger des aliments riches en antioxydants sont également efficaces pour augmenter le cholestérol HDL.
Les habitudes et les pratiques qui augmentent le cholestérol HDL offrent souvent d'autres avantages pour la santé et sont des éléments clés d'un mode de vie sain.
