10 conseils pour une perte de poids réussie
Le surpoids ou l'obésité peut entraîner divers problèmes de santé. Bien qu'il existe de nombreux régimes à la mode différents, un mode de vie équilibré et une alimentation nutritive sont la clé d'une vie saine et d'un meilleur contrôle du poids.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ 93,3 millions d'adultes aux États-Unis étaient obèses en 2015-2016. Ce nombre équivaut à 39,8 pour cent de la population.
Le fait de porter un excès de poids peut augmenter le risque de problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension et le diabète de type 2.
Les régimes accélérés ne sont pas une solution durable, quels que soient les avantages que leurs partisans pourraient prétendre avoir. Pour à la fois perdre du poids en toute sécurité et maintenir cette perte de poids au fil du temps, il est essentiel de faire des changements de style de vie progressifs, permanents et bénéfiques.
Dans cet article, nous fournissons 10 conseils pour le contrôle du poids.
10 conseils pour une perte de poids réussie
Les gens peuvent perdre du poids et maintenir cette perte en prenant plusieurs mesures réalisables. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:
1. Mangez des aliments variés, colorés et denses sur le plan nutritionnel
Des repas et des collations sains devraient constituer la base de l'alimentation humaine. Un moyen simple de créer un plan de repas est de s'assurer que chaque repas se compose de 50 pour cent de fruits et légumes, 25 pour cent de grains entiers et 25 pour cent de protéines. L'apport total en fibres doit être de 25 à 30 grammes (g) par jour.
Éliminer les gras trans de l'alimentation et minimiser la consommation de graisses saturées, qui ont un lien étroit avec l'incidence des maladies coronariennes.
Au lieu de cela, les gens peuvent consommer des acides gras monoinsaturés (AGMI) ou des acides gras polyinsaturés (AGPI), qui sont des types de graisses insaturées.
Les aliments suivants sont sains et souvent riches en nutriments:
- fruits et légumes frais
- poisson
- les légumineuses
- des noisettes
- graines
- grains entiers, comme le riz brun et les flocons d'avoine
Les aliments à éviter comprennent:
- aliments avec des huiles, du beurre et du sucre ajoutés
- viandes rouges grasses ou transformées
- produits de boulangerie
- bagels
- pain blanc
- les aliments transformés
Dans certains cas, la suppression de certains aliments de l'alimentation peut entraîner une carence en certaines vitamines et minéraux nécessaires. Un nutritionniste, un diététiste ou un autre professionnel de la santé peut conseiller à une personne comment obtenir suffisamment de nutriments pendant qu'elle suit un programme de perte de poids.
2. Tenez un journal alimentaire et de poids
L'auto-surveillance est un facteur essentiel pour réussir à perdre du poids. Les gens peuvent utiliser un journal papier, une application mobile ou un site Web dédié pour enregistrer chaque aliment qu'ils consomment chaque jour. Ils peuvent également mesurer leurs progrès en enregistrant leur poids sur une base hebdomadaire.
Ceux qui peuvent suivre leur succès par petits incréments et identifier les changements physiques sont beaucoup plus susceptibles de s'en tenir à un régime de perte de poids.
Les gens peuvent également suivre leur indice de masse corporelle (IMC) à l'aide d'un calculateur d'IMC.
3. Pratiquer une activité physique et faire de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Augmenter la fréquence de l'activité physique de manière disciplinée et ciblée est souvent crucial pour une perte de poids réussie.
Une heure d'activité d'intensité modérée par jour, comme la marche rapide, est idéale. Si une heure par jour n'est pas possible, la clinique Mayo suggère qu'une personne devrait viser un minimum de 150 minutes chaque semaine.
Les personnes qui ne sont généralement pas physiquement actives devraient augmenter lentement la quantité d'exercice qu'elles font et augmenter progressivement son intensité. Cette approche est le moyen le plus durable de faire en sorte que l'exercice régulier fasse partie de leur style de vie.
De la même manière que l'enregistrement des repas peut aider psychologiquement à perdre du poids, les personnes peuvent également bénéficier du suivi de leur activité physique. De nombreuses applications mobiles gratuites sont disponibles pour suivre l'équilibre calorique d'une personne après avoir enregistré sa consommation de nourriture et son exercice.
Si l'idée d'un entraînement complet semble intimidante pour quelqu'un qui est nouveau dans l'exercice, il peut commencer par faire les activités suivantes pour augmenter son niveau d'exercice:
- prendre les escaliers
- ratisser les feuilles
- promener un chien
- jardinage
- dansant
- jouer à des jeux de plein air
- parking plus éloigné de l'entrée d'un immeuble
Il est peu probable que les personnes qui présentent un faible risque de maladie coronarienne nécessitent une évaluation médicale avant de commencer un programme d'exercice.
Cependant, une évaluation médicale préalable peut être souhaitable pour certaines personnes, y compris celles atteintes de diabète. Toute personne qui n'est pas sûre des niveaux d'exercice sécuritaires devrait consulter un professionnel de la santé.
4. Éliminez les calories liquides
Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant du soda sucré, du thé, du jus ou de l'alcool. Celles-ci sont appelées «calories vides» car elles fournissent un contenu énergétique supplémentaire sans offrir aucun avantage nutritionnel.
À moins qu'une personne ne consomme un smoothie pour remplacer un repas, elle devrait viser à s'en tenir à de l'eau ou du thé et du café non sucrés. Ajouter une touche de citron ou d'orange frais à l'eau peut donner de la saveur.
Évitez de confondre la déshydratation avec la faim. Une personne peut souvent satisfaire sa sensation de faim entre les heures de repas prévues avec un verre d'eau.
5. Mesurer les portions et contrôler les portions
Manger trop d'aliments, même de légumes hypocaloriques, peut entraîner une prise de poids.
Par conséquent, les gens devraient éviter d'estimer la taille d'une portion ou de manger des aliments directement à partir du paquet. Il est préférable d'utiliser des tasses à mesurer et des guides de taille de portion. Deviner conduit à une surestimation et à la probabilité de manger une portion plus importante que nécessaire.
Les comparaisons de taille suivantes peuvent être utiles pour surveiller l'apport alimentaire au restaurant:
- les trois quarts d'une tasse sont une balle de golf
- une demi-tasse est une balle de tennis
- 1 tasse est une balle de baseball
- 1 once (oz) de noix est une poignée en vrac
- 1 cuillère à café équivaut à 1 dé de jeu
- 1 cuillère à soupe est une pointe de pouce
- 3 oz de viande est un jeu de cartes
- 1 tranche est un DVD
Ces tailles ne sont pas exactes, mais elles peuvent aider une personne à modérer sa consommation de nourriture lorsque les bons outils ne sont pas disponibles.
6. Mangez consciemment
Beaucoup de gens bénéficient d'une alimentation consciente, ce qui implique d'être pleinement conscients de pourquoi, comment, quand, où et ce qu'ils mangent.
Faire des choix alimentaires plus sains est le résultat direct d'une meilleure harmonie avec le corps.
Les personnes qui pratiquent une alimentation consciente essaient également de manger plus lentement et de savourer leur nourriture, en se concentrant sur le goût. Faire durer un repas pendant 20 minutes permet au corps d'enregistrer tous les signaux de satiété.
Il est important de se concentrer sur le fait d'être satisfait après un repas plutôt que d'être rassasié et de garder à l'esprit que de nombreux aliments «entièrement naturels» ou faibles en gras ne sont pas nécessairement un choix sain.
Les gens peuvent également se poser les questions suivantes concernant leur choix de repas:
- Est-ce une bonne «valeur» pour le coût calorique?
- Fournira-t-il de la satiété?
- Les ingrédients sont-ils sains?
- S'il a une étiquette, combien de gras et de sodium contient-il?
7. Stimulus et contrôle des signaux
De nombreux signaux sociaux et environnementaux peuvent encourager une alimentation inutile. Par exemple, certaines personnes sont plus susceptibles de trop manger en regardant la télévision. D'autres ont du mal à passer un bol de bonbons à quelqu'un d'autre sans en prendre un morceau.
En étant conscient de ce qui peut déclencher le désir de grignoter des calories vides, les gens peuvent penser à des moyens d'ajuster leur routine pour limiter ces déclencheurs.
8. Planifiez à l'avance
Stocker une cuisine avec des aliments diététiques et créer des plans de repas structurés entraînera une perte de poids plus importante.
Les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à ne pas le reprendre devraient vider leur cuisine des aliments transformés ou de la malbouffe et s'assurer d'avoir les ingrédients sous la main pour préparer des repas simples et sains. Cela peut empêcher une alimentation rapide, imprévue et imprudente.
La planification des choix alimentaires avant de se rendre à des événements sociaux ou des restaurants peut également faciliter le processus.
9. Rechercher un soutien social
Accepter le soutien de ses proches fait partie intégrante d'un parcours de perte de poids réussi.
Certaines personnes peuvent souhaiter inviter des amis ou des membres de leur famille à les rejoindre, tandis que d'autres préfèrent utiliser les réseaux sociaux pour partager leurs progrès.
D'autres moyens de soutien peuvent inclure:
- un réseau social positif
- counseling de groupe ou individuel
- clubs d'exercice ou partenaires
- programmes d'aide aux employés au travail
10. Restez positif
La perte de poids est un processus graduel, et une personne peut se sentir découragée si les kilos ne chutent pas au rythme auquel ils l'avaient anticipé.
Certains jours seront plus difficiles que d'autres lorsque vous vous en tenez à un programme de perte de poids ou de maintien. Un programme de perte de poids réussi exige que l'individu persévère et n'abandonne pas lorsque le changement personnel semble trop difficile.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de réinitialiser leurs objectifs, éventuellement en ajustant le nombre total de calories qu'elles visent à manger ou en modifiant leurs habitudes d'exercice.
L'important est de garder une attitude positive et d'être persévérant dans ses efforts pour surmonter les obstacles à une perte de poids réussie.
Perdre du poids
Une perte de poids réussie n'exige pas que les gens suivent un régime alimentaire spécifique, tel que Slimming World ou Atkins. Au lieu de cela, ils devraient se concentrer sur la consommation de moins de calories et plus de mouvement pour atteindre un bilan énergétique négatif.
La perte de poids dépend principalement de la réduction de l'apport total de calories, et non de l'ajustement des proportions de glucides, de lipides et de protéines dans l'alimentation.
Un objectif de perte de poids raisonnable pour commencer à voir des bienfaits pour la santé est une réduction de 5 à 10% du poids corporel sur une période de 6 mois.
La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total entre 1 000 et 1 600 calories par jour.
Un régime de moins de 1 000 calories par jour ne fournira pas une alimentation quotidienne suffisante.
Après 6 mois de régime, le taux de perte de poids diminue généralement et le poids corporel a tendance à plafonner parce que les gens utilisent moins d'énergie à un poids corporel inférieur. Suivre un programme de maintien du poids avec des habitudes alimentaires saines et une activité physique régulière est la meilleure façon d'éviter de reprendre du poids.
Les personnes qui ont un IMC égal ou supérieur à 30 sans problèmes de santé liés à l'obésité peuvent bénéficier de la prise de médicaments pour maigrir sur ordonnance. Ceux-ci pourraient également convenir aux personnes ayant un IMC égal ou supérieur à 27 et souffrant de maladies liées à l'obésité.
Cependant, une personne ne doit utiliser des médicaments que pour soutenir les modifications de style de vie ci-dessus. Si les tentatives de perdre du poids échouent et que l’IMC d’une personne atteint 40 ou plus, la thérapie chirurgicale est une option.
Aperçu
Maintenir une perte de poids implique un engagement envers un mode de vie sain, sans «vacances». Bien que les gens devraient se sentir libres de profiter d'un repas spécial, d'une fête d'anniversaire ou d'un joyeux festin de vacances sans se sentir coupable, ils devraient essayer de ne pas trop s'éloigner de la voie d'une alimentation saine et d'une activité physique fréquente.
Ceux qui le font peuvent constater qu'ils perdent leur concentration. Reprendre du poids perdu est plus facile que de le perdre.
Atteindre et maintenir une perte de poids est possible lorsque les gens adoptent des changements de style de vie à long terme.
Indépendamment des méthodes spécifiques qui aident une personne à perdre du poids, les personnes qui sont conscientes de la façon dont elles mangent et de ce qu'elles mangent et qui se livrent à une activité physique quotidienne ou à des exercices réguliers réussiront à la fois à perdre et à maintenir leur excès de poids.
Q:
J'ai une blessure qui m'empêche de faire de l'exercice physique. Existe-t-il un moyen de continuer à maintenir le poids?
UNE:
Si votre blessure le permet, vous pouvez faire quelques exercices simples assis sur une chaise, comme soulever des poids légers. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance en position assise ou couchée.
Vous pouvez également compter les calories et vous en tenir à une alimentation saine comprenant des fruits, des légumes, de la viande et du poisson maigres et des grains entiers.
Assurez-vous d'inclure beaucoup d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation, prenez le temps de planifier vos repas, utilisez le contrôle des portions, buvez beaucoup d'eau et gardez une attitude positive.
Gerhard Whitworth, inf. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
