Pourquoi devriez-vous manger vos verts de chou vert?
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Le chou vert fait partie de la famille des légumes crucifères. Ils contiennent des nutriments qui peuvent jouer un rôle important dans une alimentation saine.
La famille des crucifères comprend le bok choy, le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le rutabaga et les navets. Les légumes crucifères sont riches en nutriments et pauvres en calories.
Avantages pour la santé
Une alimentation riche en fruits et légumes semble aider à réduire le risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.
Une consommation élevée d'aliments végétaux, tels que le chou vert, semble réduire le risque d'un certain nombre de problèmes de santé, notamment l'obésité et la mortalité globale, le diabète et les maladies cardiaques.
Santé osseuse
Un faible apport en vitamine K peut augmenter le risque d'ostéoporose et de fracture osseuse.
La vitamine K agit comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, elle améliore l'absorption du calcium et peut réduire l'excrétion urinaire du calcium.
Une tasse de chou vert bouilli fournit 770 microgrammes de vitamine K.
Le 2015-2020 Dietary Guidelines aux États-Unis recommandent qu'une femme âgée de 19 à 30 ans consomme 90 mcg par jour de vitamine K et qu'un homme du même âge en consomme 120 mcg.
Une tasse de chou vert fournit autant de vitamine K plusieurs fois.
Cancer
Des études suggèrent que les personnes qui mangent beaucoup de légumes crucifères ont un risque moindre de développer divers types de cancer, y compris le cancer du tube digestif supérieur, le cancer colorectal, le cancer du sein et le cancer du rein.
Les légumes crucifères contiennent des composés soufrés appelés glucosinolates.
Ces composés peuvent aider à prévenir le processus de cancer à différents stades de développement pour les cancers du poumon, colorectal, du sein et de la prostate, et éventuellement le mélanome, le cancer de l'œsophage et le cancer du pancréas.
En 2017, les chercheurs ont publié les résultats d'une étude portant sur près de 3000 personnes. Ils cherchaient des liens possibles entre l'incidence du cancer du sein et la consommation de légumes crucifères.
Les résultats suggèrent que la consommation de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes qui n'ont pas encore atteint la ménopause. Ils notent que les méthodes de cuisson peuvent faire une différence, car la cuisson de certains légumes crucifères peut réduire les niveaux de glucosinolates.
Cette étude ne permet pas de déterminer si cela est vrai ou non du chou vert, car la plupart des gens ne mangent pas de chou vert cru.
Il est prouvé que le chou vert et d'autres légumes verts qui contiennent de grandes quantités de chlorophylle peuvent aider à bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques. Ces substances sont générées lors de la cuisson des aliments à haute température.
Diabète et fonction hépatique
Le Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent 22,4 à 28 grammes de fibres par jour pour les femmes, selon l'âge, et 28 à 33,6 grammes par jour pour les hommes.
Les résultats d'une étude publiée en 2014 suggèrent qu'un apport élevé en fibres pourrait réduire l'inflammation et les niveaux de glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
Il peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à atteindre de meilleurs niveaux de sucre dans le sang, de lipides et d'insuline.
Une tasse de chou vert bouilli fournit près de 8 grammes de fibres.
Le chou vert contient également un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque.
Des études suggèrent que l'acide alpha-lipoïque (ALA) peut abaisser les taux de glucose, augmenter la sensibilité à l'insuline et prévenir les changements liés au stress oxydatif chez les personnes atteintes de diabète. Il peut également aider à régénérer les tissus hépatiques.
Les chercheurs ont également observé que l'ALA peut diminuer les symptômes de la neuropathie périphérique chez les personnes atteintes de diabète.
Cependant, on ne sait toujours pas si l'ALA peut être efficace en tant que traitement à long terme. En outre, des études ont utilisé l'ALA intraveineux. La supplémentation orale peut ne pas offrir les mêmes avantages.
Des doses excessivement élevées d'ALA semblent produire des effets indésirables similaires à ceux causés par trop peu. Alors que des quantités «normales» peuvent aider à prévenir le stress oxydatif, des niveaux élevés peuvent entraîner des dommages cellulaires.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de chou vert améliorait la fonction hépatique chez les rats souffrant d'hypertension.
Digestion
Les choux verts sont riches en fibres et en eau. Ceux-ci aident à prévenir la constipation, à favoriser la régularité et à maintenir un tube digestif sain.
Peau et cheveux sains
Le chou vert a une teneur élevée en vitamine A. La vitamine A est nécessaire à la production de sébum, ce qui maintient les cheveux hydratés.
La vitamine A est essentielle à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Il soutient également le système immunitaire et les yeux et aide à garder les organes du corps en bonne santé.
La vitamine C permet au corps de construire et de maintenir des niveaux de collagène, qui structure la peau et les cheveux.
Une femme adulte a besoin de 75 mg de vitamine C par jour et un homme de 90 mg. Une tasse de chou vert bouilli fournit près de 35 mg de vitamine C.
Le fer prévient l'anémie, une cause fréquente de perte de cheveux. Un manque de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'énergie. Le chou vert, les épinards, les lentilles, le thon et les œufs sont de bonnes sources de fer.
Les adultes doivent consommer 8 mg de fer par jour et les femmes pendant leurs années de procréation ont besoin de 18 mg. Une tasse de chou vert bouilli fournit 2,5 mg de fer.
Sommeil et humeur
Le chou vert contient de la choline, un neurotransmetteur important. La choline aide avec les fonctions d'humeur, de sommeil, de mouvement musculaire, d'apprentissage et de mémoire.
La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, la transmission de l'influx nerveux, l'absorption des graisses et la réduction de l'inflammation chronique.
Le folate, également présent dans la choline, peut aider à la dépression, car il peut empêcher la formation d'un excès d'homocystéine dans le corps.
Les scientifiques ont trouvé des niveaux élevés d'homocystéine chez les personnes atteintes de trouble bipolaire et de dépression liée à un trouble lié à la consommation d'alcool.
La consommation de folate peut aider à réduire le risque de symptômes dépressifs chez certaines personnes.
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Nutrition
Une tasse de chou vert bouilli, égoutté et sans sel ajouté, contient:
- 63 calories
- 5,15 g (g) de protéines
- 1,37 g de matières grasses
- 10,73 g de glucides, dont 7,6 g de fibres et moins de 1 g de sucre
- 268 milligrammes (mg) de calcium
- 2,15 mg de fer
- 40 mg de magnésium
- 61 mg de phosphore
- 222 mg de potassium
- 28 mg de sodium
- 0,44 mg de zinc
- 34,6 mg de vitamine C
- 30 mcg d'acide folique
- 722 microgrammes (mcg) de vitamine A (RAE)
- 1,67 mg de vitamine E
- 772,5 mcg de vitamine K
Le chou vert est une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de calcium, une riche source de vitamine K et une bonne source de fer, de vitamine B-6 et de magnésium.
Ils contiennent également de la thiamine, de la niacine, de l'acide pantothénique et de la choline.
Conseils diététiques
Le chou vert doit avoir des feuilles fermes et vert foncé. Les petites feuilles seront plus tendres et auront une saveur plus douce.
Le chou vert se conserve bien au réfrigérateur.
Faire cuire les choux verts à la vapeur pendant 10 minutes ou moins les aide à conserver leurs nutriments.
Assaisonnez-les avec des poivrons, des oignons hachés, des herbes et des épices.
Vous pouvez utiliser du chou vert:
- crus en salades ou en sandwichs ou wraps
- braisé, bouilli ou sauté
- dans les soupes et les casseroles
Une autre idée est de faire sauter l'ail et les oignons frais dans de l'huile d'olive extra-vierge jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis ajouter le chou vert et continuer à faire sauter jusqu'à ce qu'ils atteignent la tendreté souhaitée.
Évitez de faire frire le chou vert dans la graisse de bacon ou le saindoux ou de les cuire trop, car ils peuvent créer un goût de soufre fort et amer.
L'ajout de pois aux yeux noirs et de riz brun donne une version plus saine d'un favori du sud.
Vous pouvez ajouter une poignée de chou vert à votre smoothie préféré. Cela fournit des nutriments supplémentaires sans changer la saveur de manière significative.
Chips verts de chou vert
Vous pouvez faire des chips de chou vert comme ceci:
- Retirer les côtes des choux verts.
- Mélangez les feuilles dans de l'huile d'olive extra vierge.
- Faites-les cuire à 275 degrés Fahrenheit pendant 15 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
- Saupoudrer légèrement d'un choix ou d'une combinaison de cumin, de poudre de curry, de poudre de chili, de flocons de piment rouge rôti et d'ail en poudre.
Des risques
Les personnes qui utilisent des anticoagulants, tels que Coumadin ou la warfarine, ne doivent pas augmenter ou diminuer soudainement leur consommation d'aliments contenant de la vitamine K, car elle joue un rôle majeur dans la coagulation sanguine.
Le facteur le plus important pour atteindre une bonne santé et éviter les maladies est le régime alimentaire global, et non un aliment spécifique. Choisissez le chou vert dans le cadre d'une alimentation variée avec beaucoup de fruits et légumes frais.
