Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires, également connues sous le nom de fourrage grossier, sont la partie non digestible des aliments végétaux. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Il existe deux types de fibres - solubles et insolubles - et les deux jouent un rôle important dans la santé:

  • Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ajoutent du volume aux selles, empêchant la constipation.
  • Les fibres solubles absorbent l'eau, formant une substance gélatineuse dans le système digestif. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réguler la glycémie.

Cet article examine les différents types de fibres, pourquoi elles sont importantes et suggère des aliments sains et riches en fibres.

Avantages de manger des fibres

L'avoine, les fruits et les noix sont tous de bonnes sources de fibres solubles.

Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Il est essentiel pour maintenir l'intestin en bonne santé et réduire le risque de problèmes de santé chroniques.

La plupart des gens aux États-Unis n'obtiennent pas suffisamment de fibres de leur alimentation. Selon certaines estimations, seulement 5% de la population satisfont aux recommandations d'admission adéquates. Cela signifie que la plupart des gens aux États-Unis pourraient bénéficier de bienfaits pour la santé en augmentant leur apport quotidien en fibres.

Manger des fibres présente de nombreux avantages pour la santé:

Protection contre les maladies cardiaques

Plusieurs études au cours des dernières décennies ont examiné l’effet des fibres alimentaires sur la santé cardiaque, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires et la réduction de la tension artérielle.

Un examen des études de 2017 a révélé que les personnes suivant un régime alimentaire riche en fibres avaient considérablement réduit le risque de maladie cardiovasculaire et la mortalité due à ces conditions.

Les auteurs disent que ces effets de protection cardiaque pourraient être dus au fait que les fibres réduisent le cholestérol total et le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelé «mauvais cholestérol», qui représente un risque majeur de maladies cardiaques.

Une meilleure santé intestinale

La fibre est importante pour garder l'intestin en bonne santé. Manger suffisamment de fibres peut prévenir ou soulager la constipation, aidant les déchets à se déplacer en douceur dans le corps. Il encourage également un microbiote intestinal sain.

Selon une revue de 2015, les fibres alimentaires augmentent la majeure partie des selles, aident à promouvoir des selles régulières et réduisent le temps que les déchets passent à l'intérieur des intestins.

Selon une revue de 2009, les fibres alimentaires ont un impact positif sur les troubles gastro-intestinaux, notamment:

  • ulcère colorectal
  • hernies hiatales
  • reflux gastro-œsophagien
  • maladie diverticulaire
  • les hémorroïdes

Un examen de 2019 rapporte que la consommation de fibres peut réduire le risque de cancer colorectal d'une personne.

Risque de diabète réduit

L'ajout de plus de fibres à l'alimentation peut également avoir des avantages pour le diabète. Les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre par le corps et à prévenir les pics de glycémie après les repas.

Un examen de 2018 rapporte que les personnes qui mangeaient des régimes riches en fibres, en particulier en fibres de céréales, avaient un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Ces personnes ont également signalé une légère réduction de la glycémie.

Gestion du poids

Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, une alimentation riche en fibres alimentaires peut aider à réguler la perte de poids. Les aliments riches en fibres aident une personne à se sentir rassasiée plus longtemps et peuvent aider les gens à suivre un régime.

Dans une étude de 2019, les chercheurs ont conclu que les personnes qui augmentaient leur apport en fibres alimentaires augmentaient leur perte de poids et le respect de leur restriction calorique alimentaire.

Types de fibres alimentaires

Les fibres comprennent les polysaccharides non amidons, tels que la cellulose, les dextrines, l'inuline, la lignine, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes, les cires et les oligosaccharides.

Les deux types de fibres alimentaires sont solubles et insolubles.

La plupart des aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, de sorte que les gens n'ont pas besoin de réfléchir beaucoup à la différence. Au lieu de cela, ils peuvent se concentrer sur l'apport global en fibres.

Fibre soluble

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse dans l'estomac. Les bactéries décomposent plus tard le gel dans le gros intestin. Les fibres solubles fournissent des calories à l'individu.

Les fibres solubles offrent les avantages suivants:

  • abaisser le cholestérol LDL dans le sang en affectant la façon dont le corps absorbe les graisses alimentaires et le cholestérol
  • ralentir l'absorption d'autres glucides par la digestion, ce qui peut aider à réguler la glycémie

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent:

  • des haricots
  • des fruits
  • L'avoine
  • des noisettes
  • des légumes

Fibre insoluble

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et passent à travers le tractus gastro-intestinal, pour la plupart intactes. Il ne fournit pas de calories.

Les fibres insolubles aident à accumuler du volume dans les selles, aidant une personne à évacuer les selles plus rapidement. Cela peut également aider à prévenir la constipation.

Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent:

  • des fruits
  • des noisettes
  • des légumes
  • aliments à grains entiers

Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.

Apport recommandé

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'apport recommandé en fibres alimentaires dans un régime de 2000 calories est:

  • 25 grammes (g) par jour pour les femelles adultes
  • 38 g par jour pour les hommes adultes

Les gens ont besoin de moins de fibres après 50 ans à environ 21 g pour les femmes et 30 g pour les hommes. Pendant la grossesse ou l'allaitement, les femmes doivent viser au moins 28 g par jour.

En savoir plus sur les recommandations quotidiennes en matière de fibres.

Sources alimentaires

Les aliments à base de plantes sont une excellente source de fibres alimentaires. Certains types contiennent plus de fibres que d'autres. Lisez environ 38 aliments riches en fibres ici.

Voici quelques exemples de leur teneur en fibres, selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020:

Aliments Portion Calories Fibres alimentaires en g Son riche en fibres (céréales prêtes à manger) ½ – 3/4 d'une tasse 60–81 9.1–14.3 Pois chiches, en conserve 1/2 tasse 176 8.1 Lentilles, cuites 1/2 tasse 115 7.8 Haricots pinto, cuits 1/2 tasse 122 7.7 Haricots noirs, cuits ½ tasse 114 7.5 Haricots de Lima, cuits 1/2 tasse 108 6.6 Haricots blancs, en conserve ½ tasse 149 6.3 Haricots rouges 1/2 tasse 112 5.7 Flocons de son de blé (céréales prêtes à manger) 3/4 de tasse 90–98 4.9–5.5 Poire crue 1 fruit moyen 101 5.5 Fèves au lard, en conserve, nature 1/2 tasse 119 5.2 Avocat 1/2 tasse 120 5.0 Légumes mélangés, cuits congelés 1/2 tasse 59 4.0 Framboises ½ tasse 32 4.0 Mûres 1/2 tasse 31 3.8 Collards, cuits 1/2 tasse 32 3.8 Patate douce, cuite dans la peau 1 légume moyen 103 3.8 Maïs soufflé, soufflé à l'air 3 tasses 93 3.5 Amandes 1 once (oz) 164 3.5 Spaghetti de blé entier, cuit 1/2 tasse 87 3.2 Orange 1 fruit moyen 69 3.1 Banane 1 fruit moyen 105 3.1 Muffin au son d'avoine 1 petit muffin 178 3.0 Pistaches, rôties à sec 1 once 161 2.8 Pacanes grillées à l'huile 1 once 203 2.7 Quinoa, cuit une demi-tasse 111 2.6

Compléments de fibres et allergies alimentaires

Les personnes allergiques aux aliments riches en fibres peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de fibres. Ils devraient parler à leur médecin de la recherche de sources de fibres qui ne provoqueront pas de réaction allergique.

Dans certains cas, une personne peut vouloir parler à son médecin des suppléments de fibres. Un médecin peut les recommander si la personne souffre de constipation ou de difficulté à évacuer les selles. Les pharmacies vendent des suppléments de fibres, tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon.

Ces produits ne fournissent pas les mêmes niveaux de vitamines et de nutriments que les aliments naturels riches en fibres, mais ils sont bénéfiques lorsqu'une personne ne peut pas obtenir suffisamment de fibres de son alimentation.

Combien c'est trop?

Manger trop de fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Ces effets secondaires peuvent survenir si une personne consomme plus de 70 g de fibres par jour. Ceci est rare, mais peut arriver si quelqu'un suit un régime végétalien, cru ou entier.

Apprenez-en davantage sur les symptômes et les effets d'une consommation excessive de fibres.

Conseils pour augmenter la fibre

Les gens peuvent augmenter leur apport quotidien en fibres en apportant une variété de petits changements:

  • mangez des fruits et des légumes avec la peau, car la peau contient beaucoup de fibres
  • ajouter des haricots ou des lentilles aux salades, soupes et plats d'accompagnement
  • remplacer les pains blancs et les pâtes par des versions de blé entier
  • Visez à manger 4,5 tasses de légumes et 4,5 tasses de fruits chaque jour, comme le suggère l'American Heart Association
  • si vous ne pouvez pas répondre aux besoins quotidiens, envisagez d'utiliser des suppléments de fibres

Résumé

Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d'une alimentation saine, la recherche associant une alimentation riche en fibres à des risques réduits de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. La fibre est également importante pour garder l'intestin en bonne santé.

La plupart des Américains ne satisfont pas à leurs besoins quotidiens en fibres. Les gens peuvent augmenter cette mesure en mangeant plus d'aliments riches en fibres, de fruits et de légumes avec la peau, ou en prenant des suppléments de fibres si cela n'est pas possible.

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