Quels repas sont faibles en glucides?

Un repas faible en glucides contient très peu de glucides et est plutôt composé principalement de protéines et de graisses.

Un régime pauvre en glucides peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur état ou aider les gens à perdre ou à maintenir du poids plus efficacement.

Voici des exemples d'aliments à faible teneur en glucides:

• viande et volaille
• poisson
• les légumes non-hiérarchiques, y compris les légumes-feuilles et les légumes crucifères, comme le chou
• des œufs
• du fromage
• des noisettes
• graines
• graisses, y compris les huiles, le beurre et l'avocat

Si un régime fournit moins de 50 grammes (g) de glucides par jour, il peut provoquer une cétose. La cétose est un processus métabolique régulier que le corps effectue lorsqu'il n'a pas assez de glucides à utiliser pour l'énergie, il commence donc à brûler les graisses à la place.

Un apport plus faible en glucides peut aider à réduire la quantité d'insuline produite par le corps. Il peut également aider à prévenir l'hypertension, le diabète de type 2 et, éventuellement, certains cancers.

Selon l'Obesity Medicine Association, les gens considèrent généralement 20 à 50 g de glucides chaque jour comme un régime «modéré» à faible teneur en glucides.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de repas sains à faible teneur en glucides à tout moment de la journée.

Petit-déjeuner

Shakshuka

Glucides totaux par portion: 10 g

Ingrédients:

• huile d'olive
• Ail
• oignon
• courgette
• cumin, paprika et poivre de Cayenne
• tomates italiennes
• oeufs (1 par portion)
• feta
• sel et poivre
• coriandre fraîche ou basilic

Préparation:

• Faire revenir les oignons et les courgettes hachés dans une poêle.
• Ajouter l'ail, puis les épices et cuire 1 minute.
• Ajouter les tomates et laisser mijoter jusqu'à ce que le mélange épaississe.
• Ajouter le fromage feta lentement en remuant.
• Ajoutez les œufs en les disposant uniformément.
• Mettre la casserole au four pour cuire jusqu'à ce que les œufs viennent de cuire.
• Assaisonnez avec les herbes et servez-le tout de suite.

Œufs au four aux épinards et aux tomates

Glucides totaux par portion: 1 g

Ingrédients:

• aérosol de cuisson
• épinards frais finement hachés
• tomate en dé
• fromage feta sans gras
• Origan frais
• oeufs (1 par portion)

Préparation:

• Préchauffer le four à 375 ° F (190 ° C).
• Enduire finement un ramequin par portion d'un enduit à cuisson.
• Mélanger les épinards, la tomate, la feta et l'origan et verser dans les ramequins.
• Cassez un œuf sur le mélange.
• Cuire au four jusqu'à ce que les blancs d'œufs cuisent, mais les jaunes doivent être tendres.

Smoothie aux petits fruits et aux épinards

Glucides totaux par portion: 25 g

Ingrédients:

• fraises non sucrées surgelées
• myrtilles
• banane hachée
• tranches de kiwi
• épinards frais
• glaçons
• lait sans matières grasses ou lait non laitier
• 100 pour cent de jus de pomme

Préparation:

• Dans un mélangeur, mélanger les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance lisse.

Le déjeuner

Riz au chou-fleur

Glucides totaux par portion: 8 g

Ingrédients:

• huile d'olive
• huile de sésame
• oignons verts hachés
• sauce soja faible en sel
• bouillon de légumes faible en sel
• gingembre moulu
• carottes hachées
• chou-fleur haché
• poivre noir au goût

Préparation:

• Dans un robot culinaire, blitz le chou-fleur jusqu'à ce qu'il ait une consistance semblable à celle du riz.
• Faire revenir les oignons verts et les carottes dans une poêle huilée.
• Ajoutez le chou-fleur et le reste des ingrédients.
• Cuire jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre mais pas trop mou.

Salade de pois chiches

Salade de pois chiches

Glucides totaux par portion: 11 g

Ingrédients:

• pois chiches cuits ou en conserve et égouttés
• poivron vert coupé en dés
• concombre pelé, épépiné et haché
• persil frais haché
• tomate en dé
• aneth
• jus de citron
• huile d'olive
• sel et poivre

Préparation:

• Mélangez les ingrédients.
• Réfrigérez la salade pendant quelques heures pour faire ressortir les saveurs.
• Servir la salade seule ou sur des feuilles de laitue romaine.

Soupe miso aux haricots noirs

Glucides totaux par portion: 34 g

Ingrédients:

• huile de canola ou d'olive
• oignon jaune haché
• carotte hachée
• ail haché
• gingembre râpé
• haricots noirs
• bouillon de légumes à faible teneur en sel ou eau
• pâte de miso rouge
• jus de citron
• coriandre hachée
• racine de gingembre finement tranchée

Préparation:

• Faire revenir la carotte et l'oignon dans une poêle huilée jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
• Ajouter l'ail et le gingembre et cuire quelques minutes.
• Ajoutez le bouillon et les haricots.
• Porter le mélange à ébullition, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes.
• Égoutter un quart de tasse du liquide, puis mélanger avec la pâte de miso.
• Ajouter le jus de citron et faire les ajustements d'assaisonnement.
• Écrasez les haricots et les légumes pour épaissir la soupe.
• Ajouter la coriandre et le gingembre émincé avant de servir.

Dîner

Quinoa aux épinards, tomates et noix

Glucides totaux par portion: 30 g

Ingrédients:

• quinoa
• huile d'olive extra vierge
• Ail
• eau ou bouillon à faible teneur en sel
• épinards frais
• Des tomates cerises
• morceaux de noix crues
• fromage Parmigiano-Reggiano râpé (facultatif)
• feuilles de basilic frais

Préparation:

• Rincer et égoutter le quinoa et l'ajouter dans une poêle huilée
• À feu moyen, cuire et remuer le quinoa jusqu'à ce qu'il soit doré.
• Ajouter l'ail et cuire 1 minute en remuant
• Ajouter l'eau et porter à ébullition
• Réduisez le feu, couvrez le quinoa et laissez cuire jusqu'à ce qu'il absorbe l'eau.
• Ajouter les épinards et les tomates et cuire jusqu'à ce que les épinards fanent presque.
• Incorporer les noix puis le fromage si vous en utilisez.
• Ajoutez les feuilles de basilic à chaque portion.

Salade de saumon grillé

Glucides totaux par portion: 10 g

Ingrédients:

• filets de saumon
• huile d'olive
• assaisonnement pour gril à faible ou sans sel
• laitue romaine hachée
• oignon rouge haché
• concombre en tranches
• avocat tranché
• jus de citron vert
• Moutarde de Dijon
• édulcorant
• sel et poivre

Préparation:

• Assaisonner et griller les filets de saumon jusqu'à ce qu'ils viennent de cuire.
• Mélangez la laitue, l'oignon, le concombre et l'avocat pour faire la salade.
• Pour préparer la vinaigrette, mélangez les ingrédients restants.
• Ajouter le saumon et la vinaigrette à la salade.

Salade de poulet teriyaki

Glucides totaux par portion: 9 g

Ingrédients:

• sauce soja faible en sel
• l'eau
• chéri
• ail râpé ou émincé
• mayonnaise faible en gras
• yogourt grec nature et sans gras
• poitrines de poulet cuites et râpées
• céleri en dés
• carotte rapée
• lamelles d'amandes grillées
• feuilles de laitue

Préparation:

• Mélangez la sauce soja, l'eau, le miel et l'ail dans une casserole.
• Porter le mélange à ébullition, puis laisser mijoter jusqu'à ce qu'il réduise.
• Une fois refroidi, ajoutez la mayonnaise et le yogourt.
• Incorporer le poulet, le céleri, la carotte et les amandes.
• Servir le mélange sur les feuilles de laitue.

Des collations

Trempette aux haricots noirs

Glucides totaux par portion: 8 g

Ingrédients:

• huile d'olive
• poivre noir
• tahini
• cumin
• haricots noirs
• poudre d'ail
• l'eau

Préparation:

• Mélangez les ingrédients dans un robot culinaire.
• Ajoutez de l'eau si la trempette est trop épaisse.
• Servir avec des légumes, comme du céleri, du concombre et des bâtonnets de poivron.

Champignons farcis

Glucides totaux par portion: 4 g

Ingrédients:

• tomates raisins coupées en quartiers
• huile d'olive
• Ail
• basilic séché
• fromage mozzarella avec 2 pour cent de matières grasses
• fromage parmesan râpé
• gros champignons avec les tiges enlevées
• vinaigre balsamique

Préparation:

• Préchauffer le four à 350 ° F (177 ° C).
• Faire revenir l'ail dans une poêle huilée pendant 1 minute.
• Ajouter les tomates hachées et poursuivre la cuisson 4 minutes.
• Incorporer le basilic et le fromage.
• Remplissez les champignons avec le mélange de tomates et faites cuire au four pendant 15 minutes.
• Arroser les champignons de vinaigre balsamique et servir.

Mélange montagnard épicé

Glucides totaux par portion: 5 g

Ingrédients:

• poudre de curry
• aérosol de cuisson
• graines de tournesol
• flocons de noix de coco
• pépites de chocolat
• amandes grillées entières
• arachides non salées

Préparation:

• Placez les graines, les noix, les pépites de chocolat et les flocons de noix de coco dans un récipient avec un couvercle.
• Couvrir légèrement le mélange dans un enduit à cuisson.
• Saupoudrez-le de poudre de curry.
• Couvrez le récipient et secouez-le bien jusqu'à ce que tout soit uniformément recouvert.

Résumé

Un régime pauvre en glucides peut favoriser la santé globale et aider une personne à maintenir un poids santé. Les personnes atteintes de diabète, par exemple, peuvent trouver que ce type de régime aide à gérer la maladie.

Cependant, le corps a besoin de glucides pour rester en bonne santé. Un régime qui contient trop peu de glucides peut entraîner des carences en nutriments et des problèmes de santé, tels que la constipation et des taux de cholestérol élevés.

De plus, une alimentation riche en protéines et en graisses saturées peut causer des problèmes aux reins et au cœur. Il est essentiel d'inclure un équilibre sain de fruits et légumes dans tout régime.

Si une personne s'inquiète du nombre de glucides dans son alimentation ou des effets d'un régime pauvre en glucides sur un problème de santé spécifique, elle devrait consulter son médecin ou un autre professionnel de la santé.