Ce qu'il faut savoir sur les oranges
Les oranges sont un type d'agrumes hypocaloriques et hautement nutritifs. Dans le cadre d'une alimentation saine et variée, les oranges contribuent à une peau forte et claire et peuvent aider à réduire le risque de nombreuses affections.
Les oranges sont populaires en raison de leur douceur naturelle, des nombreux types différents disponibles et de la diversité des utilisations. Par exemple, une personne peut les consommer dans des jus et des marmelades, les manger entières ou utiliser des écorces zestées pour ajouter une saveur acidulée aux gâteaux et aux desserts.
Cet agrume populaire est particulièrement connu pour sa teneur en vitamine C. Cependant, les oranges contiennent une gamme d'autres composés végétaux et antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et agir contre la maladie.
Dans cet article, nous examinons les nombreux avantages pour la santé des oranges, leur profil nutritionnel et comment en inclure davantage dans l'alimentation.
Avantages
Les nutriments contenus dans les oranges offrent une gamme d'avantages pour la santé. Les sections ci-dessous présentent ces avantages plus en détail.
Cancer
En tant qu'excellente source de vitamine C antioxydante, les oranges peuvent aider à lutter contre la formation de radicaux libres qui causent le cancer.
Bien qu'un apport adéquat en vitamine C soit nécessaire et très bénéfique, la quantité dont une personne aurait besoin pour l'effet thérapeutique souhaité sur le cancer est supérieure à ce qu'elle pourrait consommer de manière réaliste.
Par exemple, une étude a conclu que les scientifiques médicaux pourraient exploiter le pouvoir de la vitamine C des oranges pour inhiber les cellules cancéreuses colorectales à l'avenir. Cependant, les auteurs admettent que 300 oranges de vitamine C seraient nécessaires.
Cela dit, en 2015, une étude a associé le pamplemousse et le jus d'orange à un risque plus élevé de cancer de la peau. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient de grandes quantités de pamplemousse entier ou de jus d'orange étaient plus d'un tiers plus susceptibles de développer un mélanome que celles qui en consommaient de faibles quantités. Cela peut être dû à des composés d'agrumes qui exercent des propriétés photocarcinogènes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation d'orange sur le risque de cancer.
Apprenez-en davantage sur les puissants bienfaits de la vitamine C pour la santé ici.
Pression artérielle
Les oranges ne contiennent pas de sodium, ce qui aide à maintenir une personne en dessous de sa limite quotidienne. D'autre part, une tasse de jus d'orange peut augmenter l'apport quotidien en potassium de 14%.
Le maintien d'un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle. Cependant, l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi importante pour réduire le risque d’hypertension artérielle, car elle peut aider à favoriser la relaxation et l’ouverture des vaisseaux sanguins.
Selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), l'augmentation de l'apport en potassium peut réduire le risque d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral.
Santé cardiaque
Les oranges sont une bonne source de fibres et de potassium, qui peuvent tous deux favoriser la santé cardiaque.
Selon un examen de 2017 des méta-analyses précédentes, consommer suffisamment de fibres peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque à la fois en développement et mortel. La revue établit un lien entre cet effet et sa capacité à abaisser le taux de cholestérol dans le sang.
Une tasse de jus d’orange peut fournir 14% des besoins quotidiens en potassium d’une personne.
L'ODS a révélé que les personnes dont l'apport en potassium est plus élevé peuvent avoir un risque moindre d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiovasculaires. Ils attribuent principalement cela aux effets du potassium sur la pression artérielle.
Diabète
Une orange moyenne pesant 131 grammes (g) apporte 3,14 g de fibres, soit près de 10% des besoins quotidiens en fibres d’un adulte. Plusieurs études ont montré que les fibres peuvent améliorer certains facteurs qui contribuent au développement et à la progression du diabète.
Par exemple, une étude de 2019 a révélé que la consommation de 4 g d'un supplément de fibres alimentaires par jour ne réduisait pas la glycémie, mais améliorait la réponse du corps à l'insuline. Une faible sensibilité à l'insuline peut contribuer au diabète de type 2.
Le contrôle du poids est également important pour réduire le risque de diabète, car l'obésité et le surpoids peuvent contribuer au développement du diabète de type 2. Le corps traite les fibres plus lentement que les autres nutriments, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps et à réduire son envie de manger des collations tout au long de la journée.
Suivre un régime riche en fruits et légumes peut favoriser le contrôle de la glycémie et réduire le risque de diabète de type 2 et de progression de la maladie. Cela dit, un régime adapté au diabète devrait inclure des aliments sains provenant de divers groupes alimentaires.
Apprenez-en davantage sur les meilleurs fruits pour les personnes atteintes de diabète ici.
Peau
Consommer suffisamment de vitamine C peut aider une personne à maintenir la santé et l'apparence de sa peau.
La vitamine C contribue à la production de collagène. Le collagène soutient la peau, favorise la cicatrisation des plaies et améliore la force de la peau.
Les résultats d'un examen de 2015 suggèrent que la vitamine C alimentaire a amélioré la façon dont les gens perçoivent la santé de leur peau et son état de santé, y compris l'apparence, les rides, l'élasticité et la rugosité.
Nutrition
Une orange moyenne pesant 131 g fournit:
- 61,6 calories
- 0,16 g de matières grasses
- 237 milligrammes de potassium
- 15,4 g de glucides
- 12,2 g de sucre
- 1,23 g de protéines
La même orange fournit les pourcentages suivants des besoins quotidiens d’une personne en plusieurs vitamines et minéraux essentiels, selon les directives du Département de l’agriculture des États-Unis:
Les oranges contiennent également de la choline et de la zéaxanthine.
La choline est un nutriment important dans les oranges qui aide au sommeil, aux mouvements musculaires, à l'apprentissage et à la mémoire. La choline facilite également la transmission de l'influx nerveux, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.
La zéaxanthine est un type d'antioxydant caroténoïde qui peut réduire l'inflammation. Selon une revue de 2019, il peut être bénéfique pour la santé du cœur, du foie, de la peau et des yeux.
Régime
Il est préférable de cueillir des oranges au sommet de leur maturité. Contrairement à certains autres fruits, ils ne mûrissent pas et ne s'améliorent pas en qualité après la cueillette. Les gens doivent conserver les oranges à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil.
Il peut être difficile de trouver des fruits et légumes mûrs en hiver. Cependant, c'est le moment idéal pour acheter des agrumes. L'hiver est la haute saison pour les oranges et autres agrumes.
Il existe plusieurs types d'oranges disponibles, notamment:
- nombril
- mandarin
- Cara Cara
- oranges sanguines
- Valence
- Séville
- Jaffa
Voici quelques conseils pour utiliser l'orange dans l'alimentation:
- Gardez un bol sur la table de la cuisine ou un comptoir rempli de fruits frais de saison. Voir des fruits facilement disponibles incitera probablement les gens à les choisir comme collation, plutôt que de faire une descente dans les placards pour une option moins saine.
- Préparez une salade de fruits avec des fraises, des ananas, des mandarines et des raisins.
- Ajoutez des tranches d'orange à une salade au déjeuner ou au dîner. Complétez les oranges avec des noix ou des pacanes, un fromage émietté et une vinaigrette légère au balsamique ou aux agrumes.
- Faites du jus maison. Le jus d’orange fraîchement pressé peut être un ajout savoureux, rafraîchissant et nutritif à la routine matinale d’une personne. Presser le jus d'orange à la maison signifie qu'il n'y a pas d'agents de conservation ou d'édulcorants ajoutés.
Des risques
Les personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien peuvent présenter une augmentation des symptômes tels que des brûlures d'estomac et des régurgitations lors de la consommation d'agrumes. Cela est dû à leur forte teneur en acide.
Une personne peut atteindre et maintenir une bonne santé en adoptant une alimentation variée qui contient de nombreux types et groupes d'aliments différents.
Q:
Les oranges offrent-elles plus d'avantages que les citrons?
UNE:
Lorsque vous comparez les aliments, comparez ce que les gens consomment normalement. Par exemple, les gens mangent rarement des citrons, mais ils peuvent boire leur jus. Par conséquent, comparez le jus de citron frais au jus d'orange.
Le jus de citron présente plusieurs avantages par rapport au jus d'orange: il contient moins de calories, de glucides et de sucre, et il contient un peu plus de vitamine C et d'eau.
Consommer une variété de plantes est idéal pour la santé. Dans ce cas, manger des oranges - qui contiennent des fibres qui ralentissent l'absorption des glucides - et profiter du jus de citron frais dans l'eau, sur du poisson ou sur des légumes est le meilleur des deux mondes.
