Ce qu'il faut savoir sur les mangues
Les mangues sont des fruits sucrés et crémeux qui ont une gamme d'avantages possibles pour la santé. Ils sont très populaires dans le monde entier.
La mangue fait partie de la famille des drupes. Il s'agit d'un type de nourriture végétale avec une section extérieure charnue qui entoure une coquille ou une fosse. Cette fosse contient une graine. Les olives, les dattes et les noix de coco font également partie de cette famille.
Il existe de nombreuses sortes de mangues. Ils varient en couleur, forme, saveur et taille des graines. Bien que la peau de la mangue puisse être verte, rouge, jaune ou orange, sa chair interne est principalement jaune d'or.
Cette fonctionnalité fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires. Dans cet article, nous explorons les nombreux avantages des mangues, expliquons leur répartition nutritionnelle et fournissons quelques idées de recettes saines.
Avantages
La consommation de mangues peut aider à protéger et à renforcer le corps de plusieurs manières. Les sections ci-dessous présentent ces avantages plus en détail.
Dégénérescence maculaire liée à l'âge
Les mangues contiennent un antioxydant appelé zéaxanthine.
Une revue de 2019 suggère que la zéaxanthine peut jouer un rôle protecteur dans la santé oculaire et pourrait prévenir les dommages causés par la dégénérescence maculaire. Il s'agit d'une affection oculaire qui s'aggrave avec l'âge.
La revue cite les propriétés anti-inflammatoires de la zéaxanthine comme une cause possible de ce mécanisme de protection.
Cancer
Une étude réalisée en 2014 au Japon a révélé que les fruits et légumes contenant des caroténoïdes tels que les mangues peuvent réduire le risque de cancer du côlon.
En outre, la Skin Cancer Foundation suggère qu'une alimentation riche en bêta-carotène peut aider à protéger contre le cancer de la peau. Les fruits et légumes orange, comme les mangues, contiennent du bêta-carotène. Ils suggèrent également qu'il peut stimuler l'action du système immunitaire contre la maladie.
Diabète
Une étude réalisée en 2019 sur des souris sur des feuilles de manguier a révélé que certains composés végétaux avaient un effet puissant sur les facteurs de risque de diabète. Celles-ci comprenaient un poids corporel inférieur, une glycémie réduite et des niveaux inférieurs de graisses dans le sang.
Cette étude ne précise pas si la chair de mangue offre les mêmes avantages. Cependant, une étude de 2014 a révélé que la consommation de mangues lyophilisées réduisait la glycémie chez les personnes obèses.
Cardiopathie
La teneur en fibres, en potassium et en vitamines des mangues contribue à maintenir le fonctionnement des artères et à réduire le risque de maladie cardiaque.
L'augmentation du potassium et la diminution du sodium dans l'alimentation sont parmi les changements alimentaires les plus importants qu'une personne puisse apporter pour réduire son risque d'hypertension artérielle.
Peau et cheveux
Les mangues soutiennent également la santé des cheveux, car elles fournissent une bonne quantité de vitamine A. Ce nutriment aide la peau à fournir une substance huileuse appelée sébum, qui hydrate les cheveux. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.
Une tasse de mangue tranchée fournit 60,1 milligrammes (mg) de vitamine C. C'est la plupart des besoins quotidiens d'une personne, selon les Dietary Guidelines for Americans.
Consommer suffisamment de vitamine C favorise le développement et le maintien du collagène. Cela donne une structure à la peau et aux cheveux.
Nutrition
Une tasse de 165 grammes (g) de mangue crue tranchée fournit:
- 99 calories
- 1,35 g de protéines
- 0,63 g de graisse
- 24,7 g de glucides
- 22,5 g de sucre
- 2,64 g de fibres
Les mangues sont une bonne source de vitamines et de minéraux. Ils peuvent contribuer fortement aux besoins quotidiens en plusieurs nutriments, notamment:
Les mangues apportent également du cuivre, du calcium et du fer à l'alimentation, ainsi que les antioxydants zéaxanthine et bêta-carotène.
Recettes
Il est préférable de ne pas juger de la maturité d'une mangue par sa couleur. Les gens devraient rechercher des mangues fraîches qui cèdent légèrement au toucher lorsqu'elles sont mûres.
Les mangues ne doivent pas avoir de taches de rousseur noires sur la peau. Ils continueront à mûrir à température ambiante. Lorsqu'ils atteignent la maturité idéale, il est préférable de les conserver dans un sac en plastique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours maximum.
Les mangues ont meilleur goût lorsqu'elles sont légèrement refroidies, si elles ne sont pas consommées directement de l'arbre. L'une des meilleures façons de savourer une mangue fraîche est de la couper en dés et de la manger sans aucun ingrédient supplémentaire.
Les autres options incluent:
- faire une salade de fruits tropicaux avec de la papaye fraîche, de l'ananas et de la mangue
- mélanger la mangue dans un verre de limonade, de thé glacé ou d'eau pour une explosion de saveur fraîche et fruitée
- préparer une salsa fraîche avec de la papaye, de la mangue, du jalapeno, des poivrons rouges et du piment chipotle, et l'utiliser comme garniture pour les tacos au poisson
- ajouter quelques tranches de mangue congelée à des smoothies et les combiner avec du jus d'ananas, des fraises congelées et du yogourt grec pour une gâterie tropicale sucrée
Alternativement, les gens peuvent essayer la recette suivante pour des hamburgers aux haricots noirs avec guacamole au chipotle et à la mangue. Il fournit une combinaison de protéines végétales et de glucides complexes avec un supplément d'antioxydants.
Burgers aux haricots noirs
Utilisez les ingrédients suivants pour préparer ces hamburgers végétaux sains:
- 1 cuillère à café (c. À thé) de graines de chia
- une boîte de 15 onces de haricots noirs, rincés et égouttés
- une poignée de coriandre
- 3 cuillères à soupe (c. À soupe) d'oignon en dés
- 1 carotte, hachée
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 1/3 tasse de farine de blé entier
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
Préparation
- Mélangez les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d'eau et laissez reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes.
- Pendant ce temps, ajoutez tous les ingrédients, sauf la farine et l'huile d'olive, dans un robot culinaire. Remuez le mélange de graines de chia et ajoutez-le au robot culinaire. Mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
- Chauffer une grande poêle à feu moyen. Retirez le mélange de haricots du robot culinaire et placez-le dans un grand bol.
- Incorporer la farine et l'huile d'olive et former quatre galettes.
- Cuire environ 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croustillants à l'extérieur et chauds à l'intérieur.
- Faites griller deux petits pains à grains entiers et servez-les garnis de guacamole à la mangue chipotle.
Guacamole au chipotle et à la mangue
Les ingrédients suivants ajoutent le punch à la mangue à ce repas savoureux:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 tomates Roma, coupées en dés
- 1/4 tasse d'oignon coupé en dés
- 2 piments chipotle séchés, hachés et avec la plupart des graines enlevées
- 1 avocat, coupé en dés
- jus d'un demi citron vert
- une demi-mangue coupée en dés
Préparation
- Dans une petite poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen.
- Incorporer la moitié des tomates en dés et tous les oignons et les piments.
- Cuire de 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que l'oignon et les piments ramollissent.
- Retirez le mélange du feu.
- Placer dans un bol moyen et laisser refroidir.
- Ajouter l'avocat, le jus de citron vert et la mangue.
- Remuer le mélange.
Des risques
Les personnes allergiques au latex peuvent avoir une réaction croisée aux mangues.
Résumé
Les gens devraient essayer d'adopter une alimentation équilibrée et variée. Cela donne accès à un large éventail de nutriments, plutôt que de se concentrer sur les avantages d'un fruit ou d'un légume en particulier.
Q:
Les mangues sont-elles similaires aux goyaves en termes de contenu nutritionnel?
UNE:
Les mangues, comme les goyaves, sont un fruit tropical. Ils fournissent plus de bêta-carotène, de glucides et de sucre que les goyaves, mais sinon, les goyaves battent les mangues dans la plupart des catégories de nutriments.
Dans une portion de 1 tasse (165 g), les gauvas contiennent 6 g de fibres de plus, deux fois plus de magnésium, six fois plus de vitamine C, 2,5 fois plus de potassium et 1 735 fois plus de lycopène.
Lorsque vous avez le choix entre des goyaves ou des mangues, choisissez des goyaves pour un fruit plus riche en nutriments.
Natalie Butler, RD, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
