Que devriez-vous manger après avoir travaillé?
L'activité physique consomme beaucoup d'énergie. Il est difficile pour le corps de récupérer si les niveaux d'énergie ne sont pas reconstitués dans les 15 à 30 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement. Manger même une petite collation peu de temps après l'exercice peut aider à rétablir les niveaux d'énergie.
Dans cet article, nous explorons plusieurs composants d'une collation saine après l'entraînement et décrivons comment ils sont bénéfiques pour le corps.
Que manger après l'effort et pourquoi
Voici des exemples d'aliments et de composés qui aident le corps à absorber rapidement les nutriments et à accélérer la récupération.
Protéine laitière
Selon une étude publiée en 2017, aussi peu que 9 grammes (g) de protéines de lait peuvent suffire à stimuler la synthèse des protéines dans les muscles, contribuant ainsi à la récupération après l'effort.
Outre le lait, les produits laitiers riches en protéines comprennent:
- yaourt grec
- fromage ricotta
- Cottage cheese
- kéfir
En fait, une portion de 1 tasse de kéfir faible en gras contient 9,2 g de protéines de haute qualité. Ces protéines peuvent réparer de nouvelles cellules, en particulier celles des muscles. Ces protéines contiennent également tous les acides aminés essentiels, qui ne sont disponibles que par l'alimentation.
En 2007, certains chercheurs ont découvert que les protéines à base de lait sont plus efficaces que les protéines à base de soja pour favoriser la croissance des protéines musculaires après un exercice de résistance.
Les chercheurs ont conclu que si les protéines de lait et de soja aident une personne à maintenir et à développer sa masse musculaire, les protéines du lait sont plus efficaces pour soutenir la croissance rapide de la masse musculaire maigre.
Des œufs
Les résultats d'une étude de 2017 ont suggéré que la consommation d'œufs entiers après un exercice de résistance entraînait plus de synthèse de protéines que la consommation de blancs d'œufs avec la même teneur en protéines.
Les chercheurs ont conclu que les nutriments contenus dans le jaune aidaient à stimuler les muscles plus efficacement.
les acides gras omega-3
Des recherches de la faculté de médecine de l'Université de Washington suggèrent que la supplémentation en acides gras oméga-3 aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à augmenter la taille des cellules musculaires chez les adultes jeunes et d'âge moyen en bonne santé.
Les poissons gras, y compris le saumon, sont riches en acides gras oméga-3. Le thon contient également des niveaux élevés d'acides gras et environ 6 onces (oz) de thon emballé dans l'eau contient 41,6 g de protéines et 5,4 g de matières grasses.
D'autres preuves montrent que l'huile tirée de poissons gras peut aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement en résistance. Une étude de 2016 a révélé que la consommation de 6 g d'huile de poisson par jour pendant 1 semaine avant de commencer l'exercice de résistance entraînait une réduction des douleurs musculaires.
Les glucides
La consommation d'aliments riches en glucides peut être le meilleur moyen de réduire les baisses d'immunité qui peuvent survenir après l'exercice.
La consommation de glucides dans le cadre d'une collation post-entraînement contribue également à favoriser le stockage du glycogène.
Les patates douces, les céréales et les fruits peuvent contenir des niveaux élevés de glucides sains, tout comme le quinoa.
Le quinoa est sans gluten, classé comme pseudo-céréale et généralement consommé sous forme de grain. Il est riche en fibres et riche en protéines, 1 tasse fournissant 8,14 g.
De plus, le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui régulent leur glycémie.
Thé aux herbes
Les nutriments et les composés chimiques contenus dans les tisanes, en particulier le yerba mate, peuvent aider le corps à traiter efficacement les glucides et les protéines.
Les auteurs d'une étude de 2016 ont comparé les effets du yerba mate à l'eau après l'exercice. Les participants qui ont bu du yerba mate ont récupéré des forces plus rapidement dans les 24 heures qui ont suivi une séance d'entraînement.
En 2012, les chercheurs ont découvert que les souris recevant de l'extrait de yerba mate étaient capables de se métaboliser plus rapidement et de dépenser plus d'énergie que celles qui ne le faisaient pas.
L'eau
Il est essentiel de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement. Rester hydraté garantit que le corps tire le meilleur parti de l'exercice.
Le corps perd de l'eau et des électrolytes en transpirant, donc boire de l'eau pendant et après une séance d'entraînement favorise la performance et la récupération.
Tout le monde varie dans la quantité d'eau dont il a besoin, en fonction du type d'exercice, de la quantité de sueur, de la soif, ainsi que d'autres facteurs.
L'importance de la collation post-entraînement
Pendant l'exercice, les muscles utilisent le glucose stocké, appelé glycogène, et les niveaux s'épuisent.
Les sports d'endurance, comme la course à pied, consomment plus de glycogène que les activités de résistance, comme l'haltérophilie. Un autre effet de l'exercice est que les muscles développent de petites larmes.
Obtenir le bon équilibre nutritionnel après l'exercice rétablit les niveaux d'énergie et réduit la fatigue, aidant le corps à réparer les muscles et à développer sa force pour les entraînements futurs.
Les protéines, les glucides et les graisses saines sont tous essentiels au rétablissement du corps.
Protéine
L'exercice favorise la croissance musculaire, mais le corps ne peut s'appuyer sur les muscles existants que s'ils récupèrent après chaque entraînement.
La consommation de protéines après l'effort aide les muscles à guérir et prévient la perte de masse maigre. La masse maigre contribue à une apparence musclée et tonique.
Les glucides
Les glucides sont des macronutriments qui aident le corps à se recharger et à restaurer son approvisionnement en carburant.
Quiconque fait de l'exercice plus de sept fois par semaine devrait consommer beaucoup de glucides, car ils reconstituent rapidement les niveaux de glycogène.
Et la graisse?
Beaucoup de gens pensent que la consommation de graisse après l'exercice ralentit la digestion et l'absorption des nutriments. Pour certains types de matières grasses, cela peut être vrai.
Cependant, il existe peu d'informations sur les effets post-entraînement des calories grasses. Il peut être judicieux de limiter la consommation de graisses après l'exercice, mais il est peu probable que de faibles niveaux de graisses inhibent la récupération.
Emporter
La consommation de glucides, de protéines et de certaines graisses après l'exercice aide à encourager la production de protéines musculaires et à favoriser la récupération avec les meilleurs résultats.
Arrangez-vous pour manger une collation dès que possible après une séance d'entraînement. N'oubliez pas non plus de remplacer les liquides et les électrolytes en buvant de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
