Que pouvez-vous manger avec un régime pauvre en glucides?
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Les régimes à faible teneur en glucides limitent le nombre de glucides qu'une personne mange. Au lieu de glucides, les gens se concentrent sur la consommation de protéines, de graisses saines et de légumes.
Les glucides ou glucides sont l'un des trois principaux types d'aliments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les deux autres sont les protéines et les graisses. Les glucides donnent de l'énergie au corps. Le corps décompose les glucides pour les utiliser immédiatement ou plus tard.
Si le corps n'a pas besoin d'utiliser les glucides pour produire de l'énergie dès qu'une personne les mange, il les stocke dans les muscles et le foie pour les utiliser plus tard. Cependant, si le corps n'utilise pas ces glucides stockés, le corps les convertit en graisse.
Dix conseils pour un régime pauvre en glucides
Beaucoup de gens trouvent difficile de suivre un régime pauvre en glucides, en particulier au début du régime. Les conseils suivants sur un régime pauvre en glucides peuvent aider les gens à respecter leur régime alimentaire et peuvent les aider à perdre du poids avec succès.
1. Savoir quels aliments sont faibles en glucides
Les aliments faibles en glucides comprennent:
- viandes maigres, comme la surlonge, la poitrine de poulet ou le porc
- poisson
- des œufs
- légumes verts à feuilles
- chou-fleur et brocoli
- noix et graines, y compris le beurre de noix
- huiles, telles que l'huile de noix de coco, l'huile d'olive et l'huile de colza
- certains fruits, comme les pommes, les myrtilles et les fraises
- produits laitiers non sucrés, y compris le lait entier nature et le yogourt grec nature
2. Connaître le nombre de glucides et la taille des portions des aliments
La plupart des régimes pauvres en glucides ne permettent que 20 à 50 grammes (g) de glucides par jour. Pour cette raison, il est essentiel que les personnes suivant un régime pauvre en glucides choisissent des aliments qui ont un nombre de glucides inférieur mais une valeur nutritionnelle élevée par portion.
Les aliments dans les quantités indiquées ci-dessous contiennent tous environ 15 g de glucides:
- 1 balle de tennis de la taille d'une pomme ou d'une orange
- 1 tasse de baies
- 1 tasse de cubes de melon
- ½ banane moyenne
- 2 cuillères à soupe de raisins secs
- 8 onces de lait
- 6 onces de yogourt nature
- ½ tasse de maïs
- ½ tasse de pois
- ½ tasse de haricots ou de légumineuses
- 1 petite pomme de terre au four
- 1 tranche de pain
- 1/3 tasse de riz cuit
Bien que les aliments énumérés ci-dessus contiennent tous des quantités à peu près égales de glucides, ils ne sont pas tous équivalents sur le plan nutritionnel. Les produits laitiers de la liste contiennent des protéines et des nutriments essentiels, tels que la vitamine D et le calcium, en plus de la teneur en glucides.
Les fruits et légumes contiennent également des vitamines et minéraux essentiels. Le choix de variétés de pain et de riz à grains entiers fournira plus de nutriments que les variétés blanches, même si la teneur en glucides est similaire.
3.Faites un plan de repas
Un plan de repas peut faciliter les choses.
Quiconque essaie de suivre un régime pauvre en glucides peut essayer de cartographier sa semaine et de planifier tous ses repas avant de se rendre à l'épicerie.
La planification des repas à l'avance peut aider les gens à suivre un régime.
Savoir ce qu'ils vont manger pour le déjeuner et le dîner peut aider une personne à éviter de faire des choix alimentaires malsains, comme s'arrêter dans un restaurant de restauration rapide.
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4. Préparation des repas
La planification est une chose, mais la préparation des repas à l'avance peut également aider. La préparation des repas peut aider une personne:
- éviter de faire des choix alimentaires malsains
- gagner du temps pendant les périodes les plus occupées de la semaine
- économiser de l'argent
Certaines personnes aiment préparer une semaine de petits-déjeuners et de déjeuners à l’avance et conserver les repas dans des contenants pour qu’ils soient pratiques et prêts à partir. Il est également possible de congeler certains repas, ce qui signifie que les gens peuvent préparer encore plus de nourriture à l'avance.
Avoir beaucoup de repas préparés à l'avance peut aider les gens à éviter de choisir des options moins saines.
Les repas populaires faibles en glucides à préparer à l'avance comprennent:
- muffins aux œufs
- Bols de yaourt grec
- crêpes protéinées
- Wraps poulet-laitue
- sauté de protéines et de légumes sans riz
5. Emportez des collations à faible teneur en glucides
Les options de collations faibles en glucides entre les repas comprennent:
- œufs durs
- yaourt non sucré
- bébé ou carottes ordinaires
- poignée de noix
- du fromage
Il est essentiel de réguler la taille des portions de toute collation pour éviter de trop manger.
6. Considérez le cyclage des glucides
Le cyclisme en glucides implique de manger des aliments à très faible teneur en glucides pendant un certain nombre de jours, suivi d'un jour de repas plus riches en glucides. Cela aide le corps à éviter les plateaux brûlant les graisses qui peuvent se développer après des semaines de régime pauvre en glucides.
Le cyclisme en glucides n'est pas pour tout le monde, et quiconque envisage de le faire devrait d'abord en parler à son médecin ou à son nutritionniste.
7. Tous les glucides ne sont pas créés égaux
Les glucides se présentent sous différentes formes.
Les glucides simples se composent de sucres faciles à digérer. Les glucides raffinés et transformés, tels que le sucre blanc et la farine blanche, sont des glucides simples.
Les personnes qui commencent un régime pauvre en glucides doivent penser à réduire leur consommation de glucides raffinés et transformés. Éviter ces glucides sera bénéfique pour atteindre un poids idéal et pour la santé en général.
Cependant, tous les glucides simples ne sont pas créés égaux. Les fruits incluent le fructose, qui est un glucide simple, mais il est recommandé de manger des fruits dans un régime pauvre en glucides, car il est riche en nutriments et constitue une source d'aliments complets de glucides.
Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer que les glucides simples, car ils doivent être décomposés sous une forme plus simple. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments plus riches en nutriments, tels que les haricots, les grains entiers et les fruits riches en fibres, comme les bananes.
Les glucides complexes ont également l'avantage supplémentaire de faire en sorte qu'une personne se sente rassasiée plus rapidement, ce qui pourrait les empêcher de trop manger. Les glucides complexes permettent également aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait les aider à éviter de grignoter entre les repas.
8. Soyez conscient des alternatives
Le remplacement d'aliments riches en glucides par des aliments faibles en glucides ou sans glucides peut aider à réduire l'apport en glucides.
Certaines substitutions à faible teneur en glucides comprennent:
- feuilles de laitue au lieu de coquilles de taco
- chapeaux de champignons portobello au lieu de petits pains
- frites de courge musquée au four
- aubergine Lasagna
- Cauliflower Pizza Crust
- courge spaghetti au lieu de nouilles
- rubans de courgettes au lieu de pâtes
9. Faites de l'exercice de manière appropriée
L'exercice est un élément important de la santé globale. Les gens devraient éviter un mode de vie sédentaire mais s'abstenir de faire de l'exercice excessif.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire de l'exercice modéré pendant 150 minutes par semaine pendant au moins 10 minutes à la fois pour des bienfaits modérés pour la santé. Pour des bienfaits optimaux pour la santé, le CDC recommande 300 minutes d'exercice. Le CDC suggère également que les gens soulèvent des poids ou font d'autres exercices de musculation pour améliorer leur santé globale.
Ceux qui suivent un régime pauvre en glucides voudront peut-être éviter de longues périodes d'activité intense comme la course à pied. En effet, les personnes qui pratiquent une forme d'exercice nécessitant une endurance supplémentaire, comme l'entraînement au marathon, auront besoin de glucides supplémentaires pour alimenter leur corps.
10. Faites preuve de bon sens
Les gens devraient connaître les risques potentiels pour la santé avant de commencer un régime pauvre en glucides.
Les risques pour la santé à court terme causés par un régime pauvre en glucides peuvent inclure:
- crampes
- constipation
- palpitations
- taux de cholestérol élevé
- maux de tête
- brouillard cérébral
- manque d'énergie
- la nausée
- mauvaise haleine
- éruption
- performance athlétique réduite
Les risques pour la santé à long terme causés par un régime pauvre en glucides peuvent inclure:
- déficiences nutritionnelles
- perte de densité osseuse
- problèmes gastro-intestinaux
Certaines personnes ne devraient pas suivre un régime pauvre en glucides à moins d'y être invité par un médecin. Ces groupes de personnes comprennent les personnes atteintes d'une maladie rénale et les adolescents.
Tout le monde ne bénéficiera pas ou ne devrait même pas envisager un régime pauvre en glucides. Quiconque envisage de suivre un régime pauvre en glucides devrait consulter un médecin avant de commencer.
Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides?
De nombreuses personnes suivent un régime pauvre en glucides, car si le corps ne reçoit pas de glucides supplémentaires, il ne stockera pas l'excès de graisse.
L'idée est donc que le corps brûlera une partie de la graisse stockée plutôt que les glucides, ce qui favorisera la perte de graisse.
Une recherche de 2003 dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui suivaient un régime faible en glucides perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime faible en gras après 6 mois, mais pas après 12 mois.
L'étude a noté que «des études de plus en plus longues sont nécessaires pour déterminer l'innocuité et l'efficacité à long terme des régimes pauvres en glucides, riches en protéines et en graisses.»
Emporter
Un régime pauvre en glucides peut avoir certains avantages, notamment une perte de poids. Avec une certaine planification et des substitutions appropriées, la plupart des gens peuvent suivre un régime pauvre en glucides. Cependant, un régime pauvre en glucides n'est peut-être pas le meilleur moyen d'atteindre des objectifs de santé à long terme ou durables.
Lorsqu'ils suivent un régime pauvre en glucides, il est essentiel que les gens mangent sainement et ne mangent pas trop certains aliments, comme les viandes très grasses.
Les personnes qui cherchent à perdre du poids ou envisagent de suivre un régime pauvre en glucides devraient consulter leur médecin ou leur nutritionniste avant d'apporter des changements importants.
