Que puis-je manger avec un régime sans glucides?
La réduction des glucides peut aider de nombreuses personnes à perdre du poids. Les glucides, ou glucides, en particulier ceux raffinés ou transformés, ont tendance à se convertir très rapidement en sucres dans le corps. Limiter la consommation de glucides peut être difficile, mais trouver des alternatives peut aider.
Le sucre des glucides peut être une importante source d'énergie en cas de besoin. Si le corps n'a pas besoin immédiatement de toute l'énergie des glucides, il la stocke sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Si une personne consomme plus de glucides que ce qui peut être utilisé ou stocké, le corps les convertit en cellules adipeuses pour une utilisation ultérieure. Si cette énergie n'est pas non plus nécessaire, elle reste dans les cellules graisseuses. Une accumulation de cet excès à chaque repas peut entraîner une prise de poids au fil du temps.
Il existe des moyens simples de supprimer les glucides d'un régime sans avoir l'impression que le régime est restrictif. Voici quelques trucs et astuces simples pour vous aider à réduire les glucides.
1. Limitez le pain et les céréales raffinés
Une des premières choses qui peut venir à l'esprit lorsque les gens pensent aux glucides est le pain.
Aujourd'hui, le pain, en particulier le pain blanc, a tendance à être riche en farines raffinées, pauvre en fibres et une source de glucides simples.
Mais, comme une étude publiée sur Diabète, syndrome métabolique et obésité: cibles et traitement note, ces céréales hautement raffinées peuvent être plus malsaines que les glucides provenant d'autres sources, comme les fruits et légumes.
Couper le pain et les céréales raffinés et transformés peut être l'une des étapes les plus difficiles à prendre, mais cela peut également être crucial pour les personnes qui cherchent à perdre du poids en réduisant les glucides.
Les gens peuvent avoir du mal à abandonner le pain et les produits associés à base de dinde froide, et cela peut aider s'ils le font étape par étape.
Un exemple de la façon dont quelqu'un pourrait faire cela est d'arrêter de manger des collations emballées, comme des craquelins et des biscuits, au cours de sa première semaine de régime.
Au cours de la deuxième semaine, ils peuvent également essayer d'abandonner les produits de boulangerie qui pourraient inclure des biscuits et des muffins. Au cours de la troisième semaine, ils peuvent retirer le pain, et ainsi de suite jusqu'à ce qu'ils aient éliminé tous les produits panifiés de l'alimentation.
2. Trouvez des alternatives telles que les légumes
Souvent, ce que les gens manquent, c'est la fonction du pain plus que la nourriture elle-même. Après tout, le pain et la farine constituent la base des articles de tous les jours tels que les pizzas, les sandwichs et les pâtes.
Heureusement, il existe des versions végétales à faible teneur en glucides de chacun d'entre eux qui peuvent éliminer le besoin de pain.
Par exemple, les courgettes râpées ou les courges jaunes constituent une bonne base pour les pâtes. La purée de chou-fleur peut ressembler à une version à faible teneur en glucides de la purée de pommes de terre. Le chou-fleur peut également constituer une alternative à la croûte de pizza.
3. Trouver des alternatives aux farines
Certaines farines sont disponibles pour les personnes à la diète faible en glucides.
Les farines à base de noix, y compris les amandes, les glands et les noisettes peuvent être parfaites pour un régime pauvre en glucides. De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides utilisent également de la farine de noix de coco en remplacement.
Ces farines à faible teneur en glucides sont flexibles et les gens voudront peut-être essayer de les utiliser pour tout faire, du poulet frit et des croûtes de pizza aux muffins et crêpes, pour pouvoir les inclure dans leur alimentation.
4. Limiter les sucres ajoutés des boissons
Éliminer les glucides des aliments est une chose, mais le sucre se glisse dans de nombreuses boissons, dont certaines peuvent être inattendues. Les boissons sucrées comprennent:
- un soda
- boissons énergisantes
- thés glacés
- cocktails de fruits
- boissons pour sportifs
Même les boissons en apparence saines, comme les jus de fruits, peuvent contenir une grande quantité de sucre.
Les boissons sucrées sont généralement malsaines. Comme indiqué par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la consommation fréquente de boissons sucrées peut influencer:
- prise de poids et obésité
- cardiopathie
- maladie du rein
- stéatose hépatique non alcoolique
- troubles métaboliques, tels que le diabète de type 2
- carie
- goutte
Chercheurs d'un article publié sur The Lancet Diabetes & Endocrinology a également noté que les liquides ne donnent pas au corps une sensation de satiété comme le font les aliments solides.
Une personne qui boit des calories liquides à partir de boissons sucrées peut même ne pas reconnaître qu'elle a des calories supplémentaires et peut encore avoir faim. Avoir toujours faim après avoir consommé des calories vides peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.
L'un des moyens les plus simples de supprimer les glucides inutiles d'un régime est d'éliminer complètement les boissons sucrées.
5. Trouver des alternatives aux boissons sucrées
L'eau ne contient ni calories ni glucides, mais il existe également de nombreuses façons de parfumer l'eau et de changer les papilles gustatives.
Les gens peuvent essayer de remplacer les boissons sucrées par des boissons non sucrées, telles que l'eau gazeuse, ou infuser de l'eau avec des baies pour une douceur naturelle qui fournit également des vitamines et des minéraux.
De nombreuses herbes, fruits et légumes peuvent ajouter une partie de leurs saveurs à l'eau si les gens laissent des morceaux hachés dans une cruche d'eau pendant la nuit.
Les suggestions de fruits et d'herbes qui font cela incluent:
- tranches d'orange
- Tranches de citrons
- tranches de pamplemousse
- tranches de citron vert
- feuilles de menthe
- feuilles de basilic
- coriandre
- persil
- Romarin
- sage
- concombre
- baies
Après avoir trempé les ingrédients pendant la nuit, filtrez l'eau aromatisée et versez-la dans une bouteille pour la boire tout au long de la journée. Ces infusions de fruits peuvent être une alternative savoureuse aux boissons sucrées.
6. Évitez les collations emballées
Les collations emballées peuvent être désastreuses avec un régime pauvre en glucides. La plupart des produits séchés et emballés contiendront de la farine, du sucre ou des ingrédients féculents raffinés, par exemple des pommes de terre ou du maïs.
Aussi tentants qu'ils puissent être, il est probablement préférable d'éviter les collations emballées à moins qu'elles ne proviennent de sources d'aliments entiers, comme une barre qui ne contient que des fruits et des noix.
7. Trouvez des collations faibles en glucides
Lorsqu'ils cherchent à réduire les glucides, beaucoup de gens ont du mal à savoir quoi grignoter.
La plupart des collations emballées seront riches en glucides provenant d'ingrédients tels que les pommes de terre, les céréales et le maïs. Avoir des options à faible teneur en glucides sous la main peut aider à résister à l'envie de grignoter des aliments moins sains.
Certaines collations saines à avoir sous la main comprennent:
- amandes
- noisettes
- noix
- du fromage
- œufs durs
Les œufs peuvent être particulièrement utiles dans le cadre d'un petit-déjeuner ou d'une collation tôt. Les œufs sont faibles en glucides et riches en protéines, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps tout au long de la journée.
Une étude publiée dans la revue Recherche nutritionnelle ont constaté que les hommes en surpoids qui prenaient un petit-déjeuner contenant des œufs mangeaient moins de calories tout au long de la journée que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner sans œufs.
Autres conseils utiles
Les conseils suivants peuvent aider les gens à suivre un régime pauvre en glucides:
Commander un style protéiné
Puisque la réduction des glucides est devenue un moyen populaire de perdre du poids, certains termes sont apparus pour décrire certaines préférences alimentaires.
Par exemple, commander un hamburger ou un sandwich sans pain - également appelé commande de style protéiné - est un moyen simple de réduire considérablement la charge en glucides d'un repas.
De nombreux restaurants proposent des feuilles de laitue ou d'autres légumes verts en remplacement du pain, ce qui peut encore donner à un sandwich son aspect pratique et sur le pouce.
La commande de style protéiné peut également couvrir les options pour les côtés. La plupart des endroits peuvent facilement enlever les côtés riches en féculents ou en glucides, comme les pommes de terre ou les toasts, et ajouter des légumes supplémentaires à l'assiette.
Demandez du citron supplémentaire dans les restaurants
Dans un restaurant, il se peut qu’il n’y ait pas beaucoup d’options de boissons à faible teneur en glucides, et les envies d’une personne peuvent être élevées. Les quartiers de citron ou les tranches de citron sont quelques alternatives simples que de nombreux restaurants ont sous la main.
Si quelqu'un demande du citron supplémentaire à ajouter à un verre d'eau ordinaire ou gazeuse, cela peut transformer son expérience de manière positive. Le citron donne une certaine saveur et les acides peuvent également aider à digérer le repas.
Lorsqu'une forte envie se fait sentir, un édulcorant à faible teneur en glucides, comme le xylitol ou l'érythritol, peut ajouter une sensation sucrée à la boisson et créer instantanément une limonade à faible teneur en glucides.
Lire les étiquettes des aliments
Les étiquettes des aliments fournissent toutes les informations de base sur un aliment particulier, ce qui permet aux gens de comprendre beaucoup plus facilement ce qui entre dans leur corps.
La lecture de ces étiquettes et leur mise en balance avec un régime amaigrissant peut permettre de voir facilement où se cachent les glucides.
Lorsqu'ils regardent une étiquette alimentaire, les gens devraient prendre le total des glucides et soustraire la quantité de fibres. Cela donne la quantité nette ou «réelle» de glucides.
En comparant les vrais glucides aux recommandations diététiques d'une personne, cela peut aider à éliminer les conjectures et à voir plus facilement quels aliments s'intègrent dans un régime.
Emporter
Un régime pauvre en glucides peut être difficile à gérer au début, mais pour de nombreuses personnes, cela devient une question de familiarité ou d'habitude.
Apprendre à faire des alternatives savoureuses ou avoir des collations faibles en glucides ou des options appropriées sous la main peut faciliter la réduction des glucides et faciliter la transition vers un régime pauvre en glucides.
Il peut également être utile pour les gens de parler à un diététiste de la meilleure façon de manger à faible teneur en glucides et de la manière de revenir ultérieurement à une alimentation plus durable et équilibrée.
