Quels sont les glucides à libération lente?
Les glucides sont l'un des trois groupes de nutriments essentiels nécessaires à la survie. Les deux autres sont les protéines et les graisses. Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Le corps convertit les glucides en glucose, qui pénètre ensuite dans la circulation sanguine pour alimenter les cellules du corps.
Tous les glucides ne libèrent pas d'énergie au même rythme. L'indice glycémique (IG) est une échelle qui mesure la vitesse à laquelle des aliments spécifiques libèrent du glucose dans la circulation sanguine.
Les glucides à libération rapide, ou les aliments à IG élevé, libèrent rapidement du glucose dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les aliments glucidiques à libération lente ou à faible IG fournissent une libération d'énergie plus lente et plus soutenue.
Cet article se concentre sur certains des glucides à libération lente au sein des groupes alimentaires courants. Il fournit également des informations sur les bienfaits pour la santé des aliments à faible IG, ainsi que sur certaines considérations importantes lors d'un régime à faible IG.
Avantages des aliments à faible IG
Les aliments sur l'échelle de l'IG vont de 0 à 100, 0 représentant l'IG le plus bas et 100 le plus élevé. Le glucose pur a un IG de 100.
Selon l'American Diabetes Association (ADA), les aliments à IG bas ont un score inférieur à 55 sur l'indice, les aliments à IG moyen ont un score entre 56 et 69 et les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus.
Un régime alimentaire composé principalement d'aliments à faible IG peut aider les gens à maintenir leur glycémie et à maintenir leur niveau d'énergie.
Un régime à faible IG peut également entraîner des améliorations dans:
- Gestion du poids: les aliments à faible IG diminuent la sensation de faim et augmentent le métabolisme des graisses.
- Santé cardiovasculaire: Amélioration du flux sanguin en raison de l'élasticité accrue des vaisseaux sanguins.
- Taux de cholestérol: les aliments riches en fibres et à faible IG aident à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de mauvais cholestérol.
- Performances cognitives: les glucides à libération lente aident à maintenir les niveaux d'énergie, conduisant à une vigilance accrue et à de meilleures performances cognitives.
Céréales à faible IG
Selon l'ADA, de nombreux types de céréales pour petit-déjeuner, comme les flocons de maïs, les flocons de son ou le riz soufflé, contiennent des sucres ajoutés et sont élevés sur l'échelle IG.
Essayez de remplacer ces céréales par une option à libération lente, telle que la bouillie d'avoine roulée, qui a un score IG de 55, selon une liste détaillée des valeurs glycémiques d'une grande variété d'aliments compilée par l'Université de Sydney en Australie.
Essayez de servir des céréales à faible IG avec d'autres aliments à faible IG, comme du lait végétal non sucré, du yogourt, des noix ou des fruits à faible IG.
quinoa
Le quinoa est une graine récoltée à partir de la plante du pied d'oie. Le quinoa est techniquement une pseudo-céréale, qui est un aliment qui contient des nutriments similaires aux céréales et nécessite un processus de cuisson similaire.
En plus d'un IG bas de 53, par portion de 150 grammes (g), le quinoa est une excellente source de protéines et contient beaucoup de potassium, de fer et de vitamine B.C'est une option particulièrement nutritive pour les personnes suivant un régime sans gluten. régime.
Le quinoa est un aliment très polyvalent. Les gens peuvent essayer de l'ajouter à des salades ou des soupes ou de faire une bouillie de quinoa à servir avec des fruits et des noix à faible IG.
Assurez-vous de bien rincer le quinoa jusqu'à ce que l'eau soit claire pour éliminer les composés de saponine amère. La cuisson sous pression est une excellente méthode de cuisson pour cette pseudo-céréale et peut aider les gens à bien la tolérer.
Des légumes
La plupart des légumes à index glycémique ont un IG bas. Selon l'Université de Sydney, les exemples incluent:
Les féculents, comme la citrouille et le panais, ont tendance à avoir un IG plus élevé.
Les facteurs suivants peuvent également affecter l'IG des légumes:
- Maturité et stockage: les produits plus mûrs ont un IG plus élevé.
- Transformation: Les fruits et légumes frais libèrent leurs glucides plus lentement que les légumes en jus, en purée ou en purée.
- Cuisson: Différentes méthodes de cuisson peuvent modifier l'IG des légumes. Par exemple, l'ADA déclare que les pommes de terre blanches bouillies ont un IG de 74 à 82, la purée de pommes de terre instantanée a un IG de 84 à 90 et les frites ont un IG entre 58 et 68.
Légumineuses et légumineuses
Les légumineuses sont les haricots, les pois ou les lentilles récoltés qui proviennent de plantes appartenant à la famille des légumineuses ou des pois. La plupart des légumineuses ont un IG de 50 ou moins.
Les exemples comprennent:
Les légumineuses ont également une teneur élevée en fibres et en protéines, qui aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Ils peuvent donc être bénéfiques pour aider à la perte de poids, lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime méditerranéen sain et équilibré.
Les légumineuses fournissent également une gamme de micronutriments importants, notamment des vitamines B, du fer, du cuivre, du magnésium, du phosphore, du manganèse et du zinc.
Noix et beurres de noix
Les noix et les beurres de noix sans sucre ajouté sont pauvres en glucides. Ils sont également riches en fibres et en protéines, ce qui augmente le temps que le corps met à les digérer. En conséquence, les noix libèrent leur énergie lentement sans augmenter la glycémie.
Les noix peuvent être une collation particulièrement saine pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Non seulement ils ont un IG bas, mais ils contiennent également une grande quantité de graisses monoinsaturées (AGMI) saines, qui peuvent aider à contrôler la glycémie et améliorer la santé cardiovasculaire.
Une étude de 2013 a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient des arachides ou du beurre d'arachide chaque jour avaient un appétit réduit et un meilleur contrôle de la glycémie par rapport aux personnes qui ne consommaient pas ces aliments.
Pour une collation copieuse et à faible IG, essayez d'étaler du beurre d'amande ou d'arachide sur des fruits à faible IG, comme des tranches de pomme.
Fruits frais
Les fruits frais ont tendance à avoir un IG bas, ce qui augmente la glycémie à un rythme assez lent et régulier. Cependant, les fruits tropicaux ont tendance à avoir un IG plus élevé.
Des exemples de fruits à faible IG comprennent:
Exemples de fruits avec un IG plus élevé:
Les personnes qui cherchent à stabiliser leur glycémie devraient opter pour des fruits à faible IG dans la mesure du possible. Lorsque vous achetez des fruits en conserve, évitez ceux en conserve dans des jus de fruits sucrés ou ceux contenant des sucres ajoutés. Ce type de fruit aura un IG plus élevé. Les fruits secs ont également tendance à être plus caloriques et plus élevés sur l'échelle IG.
Laitier
De nombreux produits laitiers, tels que le lait et le yogourt, ont un IG bas. Par exemple, selon l'ADA, le lait entier a un IG de 36 à 42, et un yogourt aromatisé aux fruits a un IG de 39 à 43. Les deux ont un effet minime sur la glycémie.
Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines et de calcium. Pour un petit-déjeuner à faible IG, combinez du yogourt avec des fruits et des noix à faible IG ou mélangez les ingrédients avec des légumes pour un smoothie de petit-déjeuner sain.
Pour les végétaliens et les personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers, le lait de soja a un IG de 30 à 38. Cela en fait une bonne alternative à faible IG.
Alternatives au pain blanc
Le pain blanc ADA a un IG de 73 à 77. Le pain blanc libère ses glucides très rapidement, provoquant un pic significatif et une chute ultérieure de la glycémie.
Pour aider à maintenir une glycémie saine, essayez de remplacer le pain blanc par l'un des pains à faible IG suivants:
Autres considérations importantes
Les facteurs suivants sont également importants lorsque vous essayez de suivre un régime alimentaire sain à faible IG:
Taille de la portion
Les petits repas ont moins d'effet sur la glycémie que les repas plus copieux.
Combinaisons alimentaires
L'IG d'un aliment décrit comment il affecte la glycémie lorsqu'il est consommé seul.
Cependant, combiner des aliments à IG élevé et faible dans le même repas augmente le temps de digestion des aliments à IG élevé. Cela signifie qu'ils libéreront du glucose dans la circulation sanguine à un rythme plus régulier.
Contenu nutritionnel
De nombreux aliments à IG élevé ont une teneur en nutriments plus élevée que les aliments à IG bas. Les personnes qui suivent un régime à faible IG devraient idéalement éviter les aliments à faible IG qui offrent peu de valeur nutritionnelle.
Des exemples de tels aliments comprennent:
- des barres de chocolat
- Gâteaux
- confitures
- chips de maïs
- nouilles de riz
Résumé
Suivre un régime composé principalement d'aliments à faible IG peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Il existe de nombreuses options à faible IG pour répondre à une variété de régimes et de besoins nutritionnels.
Lors de la création d'un plan de repas à faible IG, tenez compte d'autres facteurs qui peuvent affecter la glycémie, tels que les méthodes de cuisson, la taille des portions et la maturité des produits frais.
Il est également important de considérer que l'IG d'un aliment ne reflète pas son contenu nutritionnel global. Les gens devraient viser à manger une variété d'aliments, en particulier des fruits et légumes riches en nutriments, pour répondre à leurs besoins alimentaires.
