Liste des meilleurs exercices pour tout le corps

Les gens peuvent décrire les exercices de renforcement musculaire comme étant des exercices du haut du corps, du bas du corps ou du tronc. Cependant, il existe également divers exercices qui font travailler la plupart des muscles d'une personne à la fois.

Un exercice pour tout le corps utilise une variété de groupes musculaires dans le corps d’une personne, plutôt qu’un seul. Aucun exercice ne fera travailler tous les muscles, mais ces exercices fonctionnent généralement sur le haut du corps, le bas du corps et le tronc.

Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP), l'exercice devrait inclure une activité aérobie ainsi que le renforcement musculaire.

De nombreux exercices de renforcement musculaire augmentent la fréquence cardiaque et la respiration d’une personne, mais une personne devrait idéalement faire de l’activité aérobie pendant 20 à 30 minutes par jour. C'est plus long que ne durent habituellement les exercices de renforcement musculaire.

Cependant, en combinant quelques exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires, y compris des activités aérobies et des exercices de renforcement musculaire, une personne peut s'assurer qu'elle exerce toutes les parties de son corps.

Faire des exercices pour tout le corps

De nombreux exercices de renforcement musculaire utilisent des répétitions et des séries. Une répétition, qui est l'abréviation de répétition, est le mouvement total d'un exercice individuel. Un ensemble est un certain nombre de répétitions.

Par exemple, une répétition d'un pushup va d'avoir les bras étendus, d'abaisser la poitrine au sol, puis de ramener le corps à sa position d'origine. Un ensemble peut comprendre 10 à 20 répétitions de pompes, ou autant qu'une personne peut en gérer.

Chaque personne pourra faire un nombre différent de répétitions et de séries d'exercices en une seule séance d'entraînement. En règle générale, une personne peut faire autant de répétitions que possible, se reposer pendant quelques minutes, puis répéter cette série.

Selon l'ODPHP, même de petites quantités d'exercice font une différence pour la santé globale. Une personne ne devrait ressentir aucun découragement si seulement quelques répétitions d'un exercice la fatiguent. Ils pourront en faire plus en faisant de l'exercice régulièrement, et même une petite quantité d'exercice est bénéfique.

Des pompes

Pour faire un pushup:

• Placez les paumes sur le sol sous les épaules, les bras étendus.
• Étendez les jambes en arrière, reposant sur la plante des pieds, de sorte que le corps soit une ligne droite.
• Abaissez le corps, de sorte que la poitrine ou le nez soit sur le point de toucher le sol.
• Poussez vers le haut.

Répétez cette opération 10 fois ou autant de fois que possible avant de vous fatiguer. Faites une pause, puis recommencez.

Si cela est trop difficile, commencez par vous reposer sur les genoux au lieu d'étirer les jambes. Au fil du temps, travaillez jusqu'au pushup décrit ci-dessus.

Squats

En partant d'une position debout, accroupissez-vous en position accroupie, puis remontez.

Répétez autant de fois que possible, faites une pause, puis recommencez le set.

Burpees

Les burpees combinent les avantages d'une pompe et d'un squat, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps.

Pour faire un burpee:

• De la position debout, descendez dans un squat.
• Plutôt que de sauter en arrière, mettez-vous en position de planche.
• Faites des pompes, puis revenez en position debout.

Répétez cette opération autant de fois que possible, faites une pause, puis recommencez le set.

Pour ajouter de l'intensité, essayez de sauter du squat en position debout. Pour vous faciliter la tâche, retirez la platine pushup.

Fentes

Pour faire une fente:

• Commencez avec une jambe à angle droit devant le corps.
• Étendez l'autre jambe en arrière, de sorte que le genou soit juste au-dessus du sol et que la plante du pied prenne le poids.
• Déplacez-vous de haut en bas et changez de pied pour que les jambes changent de position.

Répétez autant de fois que possible, reposez-vous, puis recommencez le set.

Course à pied et cyclisme

Le cyclisme peut aider à renforcer les muscles squelettiques.

La course à pied et le cyclisme sont d'excellentes activités aérobies.

Cependant, selon un article du journal Examen des sciences de l'exercice et du sport, ils peuvent également contribuer à augmenter la force des muscles squelettiques d’une personne.

Pour les rendre encore plus efficaces dans le renforcement de la force musculaire, un article d'étude paru dans le Journal international des sciences de l'exercice suggère d'incorporer l'entraînement par intervalles de haute intensité à l'exercice aérobie.

Il s'agit de courir ou de faire du vélo à une intensité modérée, entrecoupée d'intervalles d'exercices anaérobies de très haute intensité.

Monter les escaliers

L'escalade est un exercice bénéfique à la fois pour le renforcement musculaire et l'activité aérobie.

Montez en haut d'un escalier, puis redescendez. Répétez cette opération pendant 1 minute ou aussi longtemps que possible. Faites une pause, puis répétez.

Pour maximiser la quantité d'énergie qu'une personne brûle, elle doit monter les escaliers une marche à la fois.

Une étude de 14 personnes dans le journal PLoS One a constaté que même si l'action de monter deux marches dépensait plus d'énergie que de faire un seul pas, monter un escalier une marche à la fois brûlait plus de calories.

Choses dont il faut se rappeler

Faire des exercices ou une séance d'exercices intenses pour la première fois peut causer des douleurs musculaires. Une personne doit s'assurer de s'accorder une journée de repos pour permettre à ses muscles de récupérer.

Lorsque vous faites un exercice pour la première fois, le National Heart, Lung, and Blood Institute suggère de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité. Cela aidera à prévenir les blessures.

Emporter

De nombreux exercices font travailler les groupes musculaires dans tout le corps d’une personne.

Faire une variété de ceux-ci, ainsi que les combiner avec des exercices d'aérobie, peut aider à garantir que l'ensemble du corps d'une personne reste en forme et en bonne santé.