Comment arrêter de ruminer ses pensées
Les pensées ruminantes sont des pensées excessives et intrusives sur des expériences et des sentiments négatifs. Une personne ayant des antécédents de traumatisme peut être incapable d'arrêter de penser au traumatisme, par exemple, tandis qu'une personne souffrant de dépression peut constamment avoir des pensées négatives et autodestructrices.
De nombreux problèmes de santé mentale, y compris la dépression, l'anxiété, les phobies et le trouble de stress post-traumatique (SSPT), peuvent impliquer des pensées ruminantes. Cependant, dans certains cas, la rumination peut se produire juste à la suite d'un événement traumatique spécifique, comme une relation ratée.
Une rumination persistante peut exacerber les symptômes des problèmes de santé mentale existants. Inversement, être capable de contrôler les pensées qui ruminent peut aider les gens à atténuer ces symptômes et à cultiver la relaxation et la joie.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les causes des pensées ruminantes et des conseils sur la façon de les arrêter.
Les causes
La plupart des gens ressentent de temps en temps des pensées ruminantes, surtout lorsqu'ils se sentent inquiets ou tristes. Une personne peut ruminer ses craintes quant à un rendez-vous médical ou à un examen à venir, tandis qu'un étudiant qui s'approche de l'obtention du diplôme peut ruminer d'échouer à ses examens finaux.
Certains déclencheurs potentiels de pensées ruminantes comprennent:
- un facteur de stress spécifique, comme une relation ratée
- un événement traumatisant récent
- perfectionnisme
- faible estime de soi
- un événement stressant à venir, comme des examens finaux ou une performance majeure
- faire face à une peur ou à une phobie, comme une personne ayant peur des aiguilles faisant un test sanguin
- en attente d'informations sur un événement susceptible de changer la vie, comme les résultats d'un test médical ou une approbation de prêt
Une rumination persistante, en particulier lorsqu'une personne éprouve d'autres symptômes psychologiques, peut signaler un problème de santé mentale.
Risques et conditions liées
De nombreux problèmes de santé mentale peuvent provoquer une rumination, mais la rumination peut également intensifier les symptômes de certaines conditions préexistantes. Ceux-ci inclus:
- Dépression: une personne souffrant de dépression peut ruminer des pensées très négatives ou autodestructrices. Par exemple, ils peuvent être obsédés par la croyance qu'ils sont indignes, pas assez bons ou voués à l'échec.
- Anxiété: les personnes anxieuses peuvent ruminer sur des peurs spécifiques, comme l'idée que quelque chose de mauvais va arriver à leur famille. Ou ils peuvent ruminer de manière plus générale, scrutant continuellement leur esprit à la recherche de choses qui pourraient mal tourner.
- Trouble obsessionnel-compulsif (TOC): les personnes atteintes de TOC peuvent se sentir dépassées par des pensées intrusives sur des choses qui pourraient mal tourner. Pour soulager ces pensées, ils peuvent s'engager dans des rituels, tels que vérifier les serrures des portes, nettoyer ou compter.
- Phobies: Les personnes atteintes de phobies peuvent ruminer leurs peurs, surtout lorsqu'elles rencontrent la source de leur phobie. Par exemple, une personne ayant une phobie de l'araignée peut être incapable de penser à autre chose qu'à sa peur lorsqu'elle est dans la même pièce qu'une araignée.
- Schizophrénie: les personnes atteintes de schizophrénie peuvent ruminer sur des pensées ou des peurs inhabituelles, ou elles peuvent se sentir distraites par des voix intrusives et des hallucinations. Une étude de 2014 a révélé que les personnes atteintes de schizophrénie qui ruminent sur la stigmatisation sociale associée à la maladie pourraient être plus vulnérables à la dépression.
La rumination peut également être le signe d'autres problèmes de santé mentale. Par exemple, une personne aux prises avec la codépendance peut ruminer ses craintes d'abandon, tandis qu'une personne souffrant d'un trouble de l'alimentation peut être incapable d'arrêter de penser à son régime alimentaire et à son régime d'exercice.
Conseils pour arrêter de ruminer les pensées
De nombreuses stratégies peuvent aider à la rumination. Les personnes souffrant de dépression, d'anxiété ou d'autres diagnostics de santé mentale peuvent constater qu'elles doivent essayer plusieurs stratégies avant que l'une d'entre elles ne fonctionne.
Il peut être utile de suivre les stratégies efficaces afin que, lorsque la rumination semble écrasante, il soit possible de se tourner vers une liste de méthodes qui ont fonctionné auparavant.
Les gens peuvent trouver les conseils suivants utiles:
- Évitez les déclencheurs de rumination: certaines personnes trouvent que des facteurs spécifiques déclenchent la rumination. Ils peuvent souhaiter limiter l'accès à ces déclencheurs s'il est possible de le faire sans nuire à leur qualité de vie. Par exemple, une personne pourrait essayer de se mettre au régime médiatique si les nouvelles la déprimaient, ou elle pourrait arrêter de lire des magazines de mode si ces publications les rendaient peu attrayantes.
- Passez du temps dans la nature: Une étude de 2014 a révélé que les personnes qui ont fait une promenade dans la nature de 90 minutes ont signalé moins de symptômes de rumination après leur promenade que celles qui ont traversé une zone urbaine.
- Exercice: De nombreuses études ont montré que l'exercice peut améliorer la santé mentale, en particulier avec le temps. Cependant, une étude de 2018 a rapporté que même une seule séance d'exercice pourrait réduire les symptômes de rumination chez les patients hospitalisés avec un diagnostic de santé mentale. Les gens peuvent trouver que jumeler l'exercice avec le temps à l'extérieur leur donne les meilleurs résultats.
- Distraction: perturber les cycles de pensée ruminants avec quelque chose de distrayant. Penser à quelque chose d'intéressant et de complexe peut aider, tandis que des activités amusantes et stimulantes, telles que des énigmes complexes, peuvent également offrir un soulagement.
- Interrogatoire: les gens peuvent essayer d'interroger les pensées ruminantes en considérant qu'elles pourraient ne pas être utiles ou fondées sur la réalité. Les perfectionnistes devraient se rappeler que le perfectionnisme est inatteignable. Ceux qui ont tendance à se préoccuper de ce que pensent les autres devraient considérer que les autres sont plus préoccupés par leurs propres lacunes et craintes.
- Augmenter l'estime de soi: certaines personnes ruminent quand elles réussissent mal à quelque chose qui est très important pour elles, comme un sport bien-aimé ou une réussite scolaire importante. En développant ses intérêts et en créant de nouvelles sources d'estime de soi, une personne peut rendre une seule défaite moins difficile.
- Méditation: La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut aider une personne à mieux comprendre le lien entre ses pensées et ses sentiments. Au fil du temps, la méditation peut offrir aux gens un plus grand contrôle sur des pensées apparemment automatiques, ce qui permet d'éviter plus facilement la rumination.
Renseignez-vous sur les différentes applications qui peuvent aider à traiter les problèmes de santé mentale tels que la rumination.
Alternativement, la thérapie peut aider une personne à reprendre le contrôle de ses pensées, à détecter les signes de rumination et à choisir des processus de pensée plus sains.
Certaines formes de thérapie de santé mentale, telles que la thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination (RFCBT), ciblent spécifiquement la rumination pour aider une personne à mieux contrôler ses pensées.
Alors que la thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle se concentre sur le changement du contenu des pensées, la RFCBT tente plutôt de modifier le processus de réflexion.
En savoir plus sur la thérapie cognitivo-comportementale ici.
Quand voir un médecin
Une rumination occasionnelle ne signale pas nécessairement un problème de santé mentale grave. Les personnes capables de maîtriser leurs pensées en utilisant des stratégies telles que l'exercice ou la distraction peuvent ne pas avoir besoin de soins médicaux.
Cependant, comme la rumination peut signaler un problème de santé mentale, il est important de la prendre au sérieux.
Consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale si:
- les pensées ruminantes sont un événement quotidien qui rend difficile la concentration, le fonctionnement ou le sentiment de bonheur
- s'engager dans des rituels complexes est le seul moyen de contrôler la rumination
- les symptômes d'un problème de santé mentale diagnostiqué s'aggravent
- les pensées ruminantes incluent des pensées suicidaires ou d'automutilation
La maladie mentale peut sembler permanente et accablante, mais elle est traitable. Les gens peuvent interroger un professionnel de la santé sur les médicaments, la thérapie et les changements de mode de vie potentiellement bénéfiques.
Résumé
La rumination existe sur un continuum.
Pour certaines personnes, la rumination est une expérience désagréable temporaire, tandis que pour d'autres, elle peut leur donner l'impression que leur esprit est hors de contrôle, entraînant des symptômes de dépression ou d'anxiété.
La rumination peut convaincre une personne qu'elle est mauvaise ou qu'elle devrait ressentir une honte ou une culpabilité chronique.
Il est important de ne pas écouter ces pensées inexactes et nuisibles.
Un traitement et de simples changements de mode de vie peuvent aider à la rumination, ainsi qu'aux symptômes psychologiques qu'elle provoque. Cependant, si les pensées ruminantes et les symptômes ou conditions associés deviennent ingérables, une personne devrait consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé.
