Combien de glucides les personnes à la diète devraient-elles manger pour perdre du poids?
Le régime pauvre en glucides a fait l'objet de nombreuses controverses. Une des raisons pour lesquelles la réduction des glucides est si populaire, cependant, est que c'est un moyen rapide de perdre du poids.
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, ainsi que le carburant des organes vitaux, tels que les reins, le système nerveux central et le cerveau. Des glucides sains, tels que les glucides dits complexes, sont nécessaires pour que le corps fonctionne de manière optimale.
Les glucides sont décomposés en une forme d'énergie simple appelée glucose. Le corps utilise l'insuline pour transporter le glucose dans les cellules. Lorsque trop de glucides sont consommés, le taux de sucre dans le sang augmente, l'insuline augmente, ce qui entraîne souvent une prise de poids.
Dans cet article, nous examinons combien de glucides une personne doit manger pour perdre du poids, et si un régime pauvre en glucides est sain ou non? Nous examinons également les meilleures et les pires sources de glucides à manger.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides?
Les régimes pauvres en glucides limitent le nombre de calories qu'une personne reçoit en limitant ses sources de glucides. Cela comprend à la fois les bons et les mauvais glucides. Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être plus riches en protéines et en graisses pour compenser.
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Si cet approvisionnement est réduit, le corps brûle ses réserves de protéines et de graisses comme carburant.
Les régimes pauvres en glucides, tels que le régime Atkins et le régime Dukan, se sont avérés entraîner une perte de poids rapide. Cependant, ces régimes sont extrêmes et peuvent avoir des effets secondaires indésirables.
Pour la plupart des gens, il peut être plus sain d'adopter une approche plus modérée lors de la réduction de l'apport en glucides pour aider à perdre du poids.
Combien de glucides et de calories les gens devraient-ils manger pour perdre du poids?
Bien que de nombreuses études indiquent que les régimes pauvres en glucides favorisent une perte de poids rapide, cette réduction de poids est souvent à court terme.
Des recherches récentes soutiennent l'idée qu'une nutrition de haute qualité ne consiste pas seulement à contrôler les calories provenant des glucides. Au lieu de cela, les personnes à la diète devraient prêter attention au nombre de calories ingérées de toutes les sources alimentaires, y compris les glucides, les protéines et les graisses, et trouver un équilibre sain.
Dans une étude récente, on a observé que les personnes à la diète comparaient les différentes pertes de poids résultant d'un régime faible en gras (LFD) et d'un régime faible en glucides (LCD). Les chercheurs ont découvert qu'après 6 mois de régimes amaigrissants, les changements de poids étaient similaires pour les groupes LFD et LCD.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que le total des calories quotidiennes d'un adulte provienne des éléments suivants:
- 45 à 65% de glucides
- 10 à 30% de protéines
- 20 à 35 pour cent de matières grasses
Certains nutritionnistes recommandent un ratio de 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de matières grasses comme une bonne cible pour une perte de poids saine.
Un régime de 1500 calories avec 40 pour cent de glucides se traduit par 600 calories par jour provenant des glucides. En utilisant un rapport de 4 calories par gramme (g) de glucides, une personne suivant ce régime aurait besoin de manger 150 g de glucides par jour.
Ce régime de 1 500 calories comprendrait également 450 calories ou 112 g de protéines et 450 calories ou 50 g de matières grasses par jour.
La répartition exacte des glucides, des protéines et des graisses en grammes peut être calculée à l'aide du site Web du gouvernement des États-Unis, My Plate.com.
Les gens doivent également être conscients que tout le monde a des besoins légèrement différents en matière de nutriments tels que les glucides.
Les besoins spécifiques des personnes varient en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d’activité. Un régime qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas nécessairement pour une autre.
En tant que tel, il est important que les gens discutent de tout régime amaigrissant ou de toute restriction calorique avec un médecin avant de commencer.
Bons glucides vs mauvais glucides
Les glucides sont importants pour la santé, tout comme le maintien d'un poids correct. Cependant, il est important de noter que tous les glucides ne sont pas identiques.
Les glucides sont communément appelés «bons glucides» ou «mauvais glucides». Lorsque vous essayez de suivre un régime alimentaire sain, et en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids, l'apport en glucides doit se concentrer sur les bons glucides plutôt que sur les mauvais glucides.
Bons glucides
Les bons glucides sont des glucides complexes, ce qui signifie qu'ils sont riches en fibres et en nutriments et prennent plus de temps à se décomposer. Comme ils mettent plus de temps à se décomposer, ils n'entraînent pas de pics de sucre dans le sang ni d'augmentation trop élevée.
Voici quelques exemples de bons glucides:
- fruit entier avec la peau
- grains entiers
- légumes riches en fibres, comme les patates douces
- haricots et légumineuses riches en fibres
Mauvais glucides
Les mauvais glucides sont des glucides simples qui se décomposent facilement et provoquent rapidement une augmentation de la glycémie.
Des exemples de mauvais glucides comprennent:
- sucre blanc, pain, pâtes et farine
- boissons et jus sucrés
- gâteaux, bonbons et biscuits
- autres aliments transformés
Emporter
Manger des glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres est sain. Les aliments transformés riches en sucre blanc et en glucides raffinés peuvent entraîner une prise de poids.
Lors du comptage des calories provenant des glucides, un contrôle du poids idéal peut être obtenu en observant un rapport sain de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.
Selon l'Académie américaine de nutrition et de diététique, la meilleure façon de perdre du poids consiste à combiner un régime, de l'exercice et un changement de comportement ou de mode de vie. Les diététistes professionnels peuvent donner des conseils à toute personne souhaitant apporter des changements pour l'aider à perdre du poids.
Quiconque envisage de réduire sa consommation de glucides et de manger plus de protéines et de graisses devrait surveiller son apport en graisses saturées. Trop de cela peut augmenter le taux de cholestérol, ainsi que le risque de maladie cardiaque.
