Comment pouvez-vous augmenter votre niveau d'énergie?
Vous sentez-vous souvent fatigué et souhaitez-vous être plus énergique et capable de mieux profiter de votre temps? Continuez à lire pour Actualités médicales aujourd'huiLes meilleurs conseils sur la façon de se sentir plus éveillé.
Qui d’entre nous n’a pas connu de fatigue ou de manque d’énergie, souvent aux pires moments possibles, alors que nous voulons simplement faire avancer les choses?
En tant que personne qui travaille les heures de bureau mais qui a de nombreux projets parallèles qu'elle souhaite poursuivre en dehors des heures de travail, j'ai pour ma part tendance à avoir du mal avec les faibles niveaux d'énergie et la frustration qui accompagne le fait de ne pas pouvoir réaliser tout ce que j'aimerais journée.
Les raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir fatigué et épuisé peuvent varier de simples, comme le manque de sommeil ou le stress au travail, à des raisons beaucoup plus complexes, comme vivre avec une maladie chronique ou suivre un traitement pour une maladie chronique.
Bien qu'il puisse être plus difficile de faire face à la fatigue causée par une maladie chronique, l'adoption de bonnes habitudes de vie peut vous aider à maximiser votre niveau d'énergie au quotidien. Lisez la suite pour nos conseils sur la façon de se sentir plus éveillé et alerte.
1. Faites attention au régime
L'une de nos principales sources d'énergie est, bien entendu, la nourriture que nous mangeons. Donc, si nous voulons maintenir nos niveaux d'énergie élevés, nous devons manger sainement et essayer d'intégrer les aliments les plus nutritifs dans notre alimentation. Nous mesurons l'énergie que nous pouvons tirer des aliments en calories.
Si nous ne consommons pas suffisamment de calories, notre corps peut se sentir fatigué, car il n’a pas assez de «carburant» pour fonctionner. Dans le même temps, cependant, si nous consommons trop de calories, il y a une surcharge du système, et nous pouvons finir par nous sentir léthargiques.
Ainsi, pour nous sentir frais et prêts à l'action, nous devons apprendre à maintenir un équilibre en termes d'apport calorique.
Les directives officielles du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé pour 2015-2020 suggèrent que les femmes devraient avoir un apport calorique de 1 600 à 2 400 par jour et les hommes de 2 000 à 3 000 par jour. Le montant exact varie en fonction de l'âge, du poids corporel et de la taille.
Mais l'énergie ne concerne pas seulement la quantité de calories; c'est aussi leur qualité. Certains aliments fournissent un coup de pouce énergétique mais ont peu ou pas de valeur nutritive. Cela signifie qu'ils ne soutiendront pas une réserve d'énergie saine et peuvent vous nuire à long terme.
Ces aliments sont une source de calories dites vides et comprennent généralement des produits transformés et ultra-transformés, tels que des bonbons, des chips et des sodas.
Aliments énergétiques
Mais quels sont les aliments spécifiques que vous pourriez vouloir ajouter à votre alimentation à un moment où vous vous sentez fatigué et que vous avez un besoin urgent d'un regain d'énergie?
Bien qu'un rapport sur la santé dédié, élaboré par la Harvard Medical School, explique qu'il existe peu de recherches sur la façon dont des aliments spécifiques peuvent modifier les niveaux d'énergie d'une personne, il admet également que certains aliments pourraient être plus utiles pour stimuler l'endurance que d'autres.
Par conséquent, les spécialistes de Harvard conseillent d'opter pour des aliments «à faible indice glycémique», c'est-à-dire dont la teneur en sucre est décomposée par notre corps à un rythme lent.
Cela signifie que l'énergie dérivée de ces aliments est libérée progressivement, ce qui nous permet de rester alerte plus longtemps.
Ces aliments comprennent les céréales complètes, les noix et certains fruits - en particulier les raisins, les pommes, les oranges, les pêches, les poires et les pamplemousses - et les légumes et les légumineuses à haute teneur en fibres, y compris les pois, les haricots et les légumes-feuilles.
La recherche a également démontré que les bananes peuvent être une excellente source d'énergie. Par exemple, une étude publiée dans PLOS One a montré que la consommation de bananes peut mieux soutenir l'énergie et favoriser la récupération métabolique chez les cyclistes que les boissons pour sportifs, qui sont censées contenir un «mix énergétique» idéal.
De plus, si vous ne vous sentez pas à votre meilleur, il est important de vous assurer de rester hydraté. La fatigue peut être un symptôme de déshydratation, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut aider à atténuer la sensation de fatigue.
Café ou pas de café?
Pour beaucoup d’entre nous, le café est la solution idéale lorsque nous ne nous sentons pas aussi éveillés que nous le souhaiterions. Mais est-ce vraiment ce dont nous avons besoin pour nous sentir plus énergiques? (Au moment où j'écris ceci, j'apprécie la dernière gorgée de mon troisième café de la journée, j'espère donc sincèrement que la réponse à cette question est «oui».)
Les auteurs du rapport de la Harvard Medical School expliquent que la caféine - qui se trouve naturellement dans le café, le thé et le cacao - peut aider à améliorer la concentration et à rendre notre cerveau plus alerte et réceptif.
La caféine augmente également votre pouls, ce qui peut vous prêter plus de force physique pendant un certain temps.
Mais, mettent en garde les auteurs, ces effets peuvent ne pas être observés chez les buveurs habituels (comme moi), dont le corps peut avoir développé une tolérance à cette substance.
Ils préviennent également que les personnes qui pensent ne pas obtenir suffisamment d'énergie grâce à leur dose quotidienne de café peuvent augmenter progressivement leur consommation et devenir dépendantes de la caféine, ce qui affectera la santé globale sans apporter aucun avantage.
Cependant, pour les personnes à qui une tasse de café n'est qu'une solution occasionnelle à la paresse ou à la crise de l'après-midi, la recherche a en fait déterminé à quelle heure de la journée le café doit être bu pour obtenir le meilleur effet.
La réponse? Vous devriez prendre votre tasse de café à 10h30 du matin - ou au moins entre 9h30 et 11h30 - lorsque votre taux de cortisol, l'hormone qui aide à réguler le métabolisme, est à son maximum.
Cela peut maximiser l'effet de la caféine sur votre corps, suggère l'étude.
2. Faites de l'exercice léger
Parfois, au milieu de la journée de travail, je commence à me sentir lent et mon cerveau peut «s'arrêter».
À ces moments-là, je trouve utile de me lever de ma chaise, de m'étirer un peu, de me promener dans le bureau, puis de continuer à travailler au bureau debout.
Un petit mouvement m'aide à me revitaliser, et ce n'est pas étonnant.
Comme l'expliquent les spécialistes de la Harvard Medical School dans leur rapport dédié, bien que l'exercice ne soit peut-être pas la première chose que vous voudrez faire lorsque vous vous sentez épuisé, il stimule votre corps et votre esprit de certaines manières vitales.
Premièrement, ils écrivent, dans toute forme d'exercice, au niveau cellulaire, plus d'unités productrices d'énergie se forment dans vos muscles, de sorte que votre corps puisse soutenir l'activité.
L’exercice «augmente également la capacité de transport de l’oxygène de votre corps» et stimule la circulation, de sorte que l’oxygène atteindra et «nourrira» toutes les parties de votre corps plus tôt.
De plus, il stimule la libération d'hormones de stress - avec modération - qui vous font vous sentir plus énergique et alerte.
"Mais quel type d'exercice devriez-vous faire?" demandez aux auteurs du rapport, qui expliquent ensuite qu'en bref, tout fera l'affaire - du moment que vous vous livrez à une activité physique.
«Vous n’avez pas à passer beaucoup de temps à vous en préoccuper. En matière d’exercice et d’énergie, il est difficile de se tromper - et vous n’avez pas besoin de courir des kilomètres ou de vous entraîner jusqu’à l’épuisement pour commencer à récolter les fruits.
Une étude récente portant sur des centaines de participants sur une période de 15 ans confirme que faire seulement une demi-heure d'exercice aérobique léger chaque jour vous aidera à rester en bonne santé et apportera des bénéfices à long terme.
3. Réservez du temps pour le yoga, la méditation
La pratique du yoga et de la méditation peut également vous aider à augmenter votre niveau d'énergie. En effet, ces pratiques se concentrent sur des techniques - telles que la respiration consciente - qui visent à promouvoir un état de calme.
Donc, si votre fatigue est due - au moins en partie - à un stress accru, le yoga ou la méditation comme approche de routine pour «prendre soin de vous» peut vous aider à devenir plus résistant aux facteurs de stress.
Une étude de l'année dernière a révélé que les personnes qui pratiquent la méditation et le yoga semblaient souvent avoir un meilleur système immunitaire et avoir développé une résilience face au stress et à l'anxiété.
Une autre étude a montré que s'engager dans seulement 25 minutes de yoga ou de méditation - contre 25 minutes de lecture silencieuse - pouvait améliorer l'humeur des gens, ainsi que leur niveau d'énergie et leurs fonctions exécutives.
Un examen des études portant sur les bienfaits du yoga pour la santé a également conclu que cette pratique peut améliorer la résilience au stress chez les personnes travaillant dans des domaines d'intensité assez élevée, ainsi que réduire l'anxiété et améliorer les symptômes de la dépression.
4. Apprenez à déléguer des tâches
Cela peut ne pas sembler une option disponible pour beaucoup d'entre nous qui ont pris trop de chapeaux - peut-être en tant que partenaires, parents ou professionnels dévoués.
Nous pourrions nous sentir étouffés par nos responsabilités - des très petites tâches quotidiennes, comme faire la vaisselle, aux moins banales, comme un projet de travail vital avec de nombreuses ramifications.
Cependant, si nous ne trouvons pas une stratégie décente pour redistribuer certaines de ces responsabilités, au moins de temps en temps, cela peut conduire à un épuisement professionnel et à un sentiment constant de fatigue dans notre vie de tous les jours, ce qui n'est pas du tout propice à la productivité et au bonheur.
Des recherches ont montré que les personnes qui investissent dans des services qui leur permettent de cesser de s'inquiéter de certaines des tâches ménagères qu'elles n'aiment pas, afin de ne pas avoir à faire face à la surcharge mentale et physique, ont un plus grand sentiment de bien-être général. .
«[O] ur recherche suggère», explique Elizabeth Dunn, professeure au Département de psychologie de l'Université de la Colombie-Britannique à Vancouver, Canada, «les gens devraient […] envisager d'acheter le moyen de se sortir d'expériences désagréables.»
5. Ne sous-estimez pas le sommeil
Enfin, il est essentiel de s'assurer que vous dormez suffisamment la nuit pour éviter la fatigue ou récupérer des effets d'une activité fatigante ou stressante tout au long de la journée.
Bien que cela puisse être le conseil le plus évident, beaucoup d'entre nous sous-estiment souvent l'impact qu'un temps de sommeil raccourci ou un sommeil perturbé peut avoir sur notre niveau d'énergie, notre santé et notre bien-être en général.
La recherche a associé les troubles du sommeil à la neurodégénérescence, aux problèmes de santé mentale et à une prédisposition accrue à l'inquiétude.
La quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend en grande partie de notre âge et de certains autres facteurs. Cependant, en moyenne, les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour se sentir rafraîchi.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent que, pour avoir une bonne nuit de sommeil, nous devrions établir une routine saine. Cela inclut de se coucher à peu près à la même heure chaque nuit et de se lever à peu près à la même heure chaque matin. Et oui, cela signifie pas de mensonges le week-end!
Ils conseillent également d'éviter l'exposition à des écrans lumineux - tels que ceux des smartphones, des ordinateurs portables ou des tablettes - juste avant le coucher, car cela interfère avec votre horloge biologique naturelle, ce qui entraîne un état de vigilance qui vous gardera éveillé même si vous êtes fatigué et aimerait dormir.
En bref, le principal à retenir de ce Spotlight est que si vous manquez d'énergie que vous pensez devoir avoir, assurez-vous de vous familiariser avec vos propres besoins et de les prioriser.
La caféine peut vous aider à vous sentir plus alerte à court terme, mais il n'y a pas de raccourcis pour garder vos ressources énergétiques bien approvisionnées. Il est donc préférable de prendre des habitudes saines qui vous aideront à faire face au stress et à éviter l’épuisement énergétique.
