Tout ce que vous devez savoir sur les haricots verts
Les haricots verts, les haricots verts ou les haricots verts sont une riche source de vitamines A, C et K, ainsi que d'acide folique et de fibres. Ils ont des avantages nutritionnels similaires aux pois cassés et au gombo.
Les producteurs de haricots récoltent les haricots verts alors que les haricots sont encore dans leur gousse avant d'avoir eu la chance de mûrir.
Ceci fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Faits rapides sur les haricots verts
Voici quelques points clés sur les haricots verts. Plus de détails et d'informations à l'appui sont dans l'article principal.
- Il existe plus de 130 variétés de haricots verts
- Les haricots verts sont une riche source de vitamines A, C et K
- Il est important de rincer et égoutter les haricots en conserve pour réduire la teneur en sodium
Nutrition
Les haricots apportent de nombreux avantages pour la santé.
La consommation de fruits et légumes de toutes sortes peut aider à réduire le risque de nombreux problèmes de santé.
De nombreuses études ont suggéré que l'inclusion de plus d'aliments végétaux, tels que les haricots verts, dans l'alimentation diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de mortalité globale.
La consommation de fruits et légumes favorise également un teint sain, une énergie accrue et un poids global plus faible.
Selon la base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une tasse standard de haricots mange-tout en conserve (environ 150 grammes) contient:
- 28 calories
- 0,55 gramme (g) de graisse
- 5,66 g de glucides
- 2,6 g de fibres
- 1,94 g de sucre
- 1,42 g de protéines
En termes de nutriments, il contient:
- 17 milligrammes (mg) de calcium
- 1,2 mg de fer
- 18 mg de magnésium
- 30 mg de phosphore
- 130 mg de potassium
- 24 microgrammes (mcg) de vitamine A
- 52,5 mcg de vitamine K
- 32 mcg d'acide folique
Cependant, une tasse de haricots mange-tout en conserve égouttés contient également 362 microgrammes de sodium. Les consommateurs doivent rincer les haricots en conserve avant utilisation. Pour la meilleure source de nutriments et la plus faible teneur en sodium, choisissez des haricots verts frais ou surgelés pour la cuisson.
Les haricots verts contiennent également du folate, de la thiamine, de la riboflavine, du fer, du magnésium et du potassium.
Avantages
Les nutriments fournis peuvent aider à réduire le risque d'un certain nombre de problèmes de santé.
Cancer
Les haricots verts contiennent une grande quantité de chlorophylle.
Cela peut bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques générées lors de la cuisson de viandes à haute température. Les personnes qui préfèrent que leurs aliments grillés soient carbonisés devraient les associer à des légumes verts pour réduire le risque.
Fertilité et grossesse
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer provenant de sources végétales telles que les épinards, les haricots, la citrouille et les haricots verts semble favoriser la fertilité, selon la Harvard Medical School.
D'autres études ont montré une corrélation entre le niveau de fertilité d'une femme et le niveau de selon, y compris le fer, qu'elle consomme.
Associer des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C comme les tomates, les poivrons ou les baies peut améliorer l'absorption du fer.
Un apport adéquat en acide folique est également nécessaire pendant la grossesse, pour protéger le fœtus contre les anomalies du tube neural. Une tasse de haricots verts fournit environ 10 pour cent des besoins quotidiens en acide folique et 6 pour cent de fer.
Dépression
Répondre aux besoins quotidiens en acide folique peut également aider à lutter contre la dépression.
Une consommation adéquate de folate peut empêcher un excès d'homocystéine dans le corps.
Trop d'homocystéine peut empêcher le sang et d'autres nutriments d'atteindre le cerveau et interférer avec la production des hormones de bien-être sérotonine, dopamine et noradrénaline, qui régulent l'humeur, le sommeil et l'appétit.
Santé osseuse
Un faible apport en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse.
Une consommation adéquate de vitamine K améliore la santé osseuse en modifiant les protéines de la matrice osseuse, en améliorant l'absorption du calcium et en réduisant l'excrétion urinaire du calcium.
Une tasse de haricots verts fournit 14,4 microgrammes de vitamine K, soit près de 20% des besoins quotidiens, 4% des besoins quotidiens en calcium d’une personne.
Il est important de se rappeler que ce ne sont pas les vitamines, minéraux ou antioxydants individuels qui font des légumes comme les haricots verts une partie si importante de notre alimentation.
Il a été prouvé que l'isolement de ces nutriments sains sous forme de supplément ne donnera pas les mêmes résultats. Il est préférable de les consommer dans le cadre d'une alimentation saine et variée.
Régime
Les haricots verts sont disponibles frais, surgelés ou en conserve. Il est important de rincer et d'égoutter les haricots en conserve, car cela réduit la teneur en sodium jusqu'à 41 pour cent.
Les haricots frais doivent être croquants et de couleur vert vif. Les réfrigérer dans un sac peut maintenir la fraîcheur.
Astuces rapides:
- Certains types de haricots verts peuvent être consommés crus. Il suffit de casser ou de couper chaque extrémité et de l'ajouter à une salade ou de tremper dans votre houmous préféré.
- Arroser les haricots verts frais d'huile d'olive, d'ail et de poivre frais concassé et rôtir à 425 Fahrenheit pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Garnir les haricots verts frais d'une sauce marinara et saupoudrer de parmesan ou de fromage romano frais.
Essayez certaines de ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:
Casserole de haricots verts en bonne santé
Minestrone mexicain rapide et facile
Haricots verts collants au sésame
Des risques
Les personnes qui prennent des anticoagulants, tels que Coumadin ou la warfarine, ne doivent pas changer soudainement la quantité d'aliments qu'elles consomment contenant de la vitamine K, car elle joue un rôle important dans la coagulation du sang.
Les lectines sont une sorte de protéine qui lient les glucides. Ils sont présents dans les haricots, y compris les haricots verts. Ils peuvent causer des problèmes au système digestif. La cuisson des haricots peut réduire les niveaux de lectine.
Les haricots verts contiennent de l'acide phytique, qui peut se lier aux minéraux et les empêcher d'être absorbés par le corps. Les personnes qui ont une carence en minéraux devraient consulter un médecin avant de consommer des haricots verts supplémentaires.
C'est le régime alimentaire total ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d'une bonne santé. Il vaut mieux avoir une alimentation variée que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.
