Comment suivre une alimentation saine

Une alimentation saine signifie manger des aliments riches en nutriments, dans les bonnes quantités, de tous les principaux groupes alimentaires.

Les gens considèrent souvent «un régime» comme un plan de perte de poids spécifique, mais le régime fait simplement référence aux types et aux quantités d'aliments qu'une personne mange.

Une alimentation saine doit inclure un équilibre de plusieurs groupes alimentaires, car aucun groupe ne peut fournir tout ce dont le corps a besoin pour être en bonne santé.

Faire des choix alimentaires sains réduit le risque d’une personne de contracter de nombreux problèmes de santé chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer.

Il y a une mine d'informations disponibles, donc la conception d'un régime alimentaire approprié et sain peut sembler accablante. Cela dit, quelques changements simples peuvent rendre un régime plus nutritif et réduire le risque de nombreux problèmes médicaux.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine?

Une alimentation saine comprend souvent des quantités proportionnelles d'aliments de chaque groupe principal.

Avoir une alimentation équilibrée signifie manger des aliments de tous les principaux groupes alimentaires dans les bonnes quantités. Ces groupes alimentaires sont:

• grains entiers
• des fruits
• des légumes
• protéine
• laitier
• les graisses

Les sections suivantes traitent des choix sains de ces groupes alimentaires.

Grains entiers

Les grains entiers sont des produits fabriqués à partir du grain entier, qui comprend le germe et le son. En revanche, les grains raffinés ne contiennent qu'une partie du grain.

Les aliments à grains entiers ont d'excellents avantages pour la santé. Une méta-analyse de 2016 a examiné 45 études différentes, concluant qu'un apport élevé en grains entiers aide à se protéger contre de nombreux problèmes de santé, avec des avantages qui incluent les suivants:

• un risque moindre de maladie cardiaque
• un risque moindre de maladie cardiovasculaire
• un risque total de cancer plus faible
• réduction de la mortalité toutes causes confondues

Les aliments à grains entiers sont riches en fibres et sont de bonnes sources de vitamines B et d'oligo-éléments, notamment le fer, le zinc et le magnésium. Les céréales perdent une grande partie de leurs propriétés saines si elles sont passées par un processus de raffinage.

Des exemples de grains entiers sont:

• pain complet
• Pâte de blé complet
• céréales à grains entiers, comme la farine d'avoine
• maïs

Pour vous assurer que les grains sont entiers, recherchez le mot «grains entiers» ou «grains entiers» comme premier ingrédient qu'un fabricant a inscrit sur l'emballage sous Informations nutritionnelles.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Selon l'American Heart Association (AHA), choisir une variété de fruits et légumes colorés est le meilleur moyen d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont le corps a besoin.

L'AHA recommande de remplir la moitié de l'assiette avec des fruits ou des légumes pour chaque repas, soit 4,5 tasses de chaque par jour. Cette quantité peut inclure des variétés fraîches, congelées et en conserve.

Pour obtenir la plupart des bienfaits pour la santé, les gens peuvent vérifier les étiquettes des produits et éviter les produits en conserve, congelés ou séchés à haute teneur en sodium ou en sucres ajoutés.

Les jus étiquetés «100%» font partie de ce groupe alimentaire, mais il est préférable de manger des fruits ou des légumes entiers, car ils fourniront plus de fibres.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut aider avec les programmes de gestion du poids. Le CDC associe également ce type de régime à un risque plus faible de nombreuses affections, notamment:

• cardiopathie
• accident vasculaire cérébral
• Diabète
• hypertension artérielle
• certains cancers

Tous les fruits et légumes ont des avantages pour la santé, et les professionnels de la santé recommandent aux gens d'en consommer une grande variété. Découvrez les meilleurs fruits sains et les légumes les plus sains ici.

Protéine

Les protéines sont un macronutriment important dont chaque cellule du corps a besoin. Il aide à construire et à réparer les cellules et les tissus corporels, y compris la peau, les cheveux, les muscles et les os. Les protéines sont également importantes pour la coagulation sanguine, les réponses du système immunitaire, les hormones et les enzymes.

De nombreux aliments riches en protéines contiennent également des niveaux élevés de minéraux, notamment du fer, du magnésium et du zinc.

Les protéines sont présentes dans les aliments d'origine animale et végétale. Les sources animales comprennent la viande, le poisson et les œufs. Les haricots, les noix et le soja sont des options protéinées pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien.

Une directive générale de la Food and Drug Administration (FDA) recommande que les gens consomment 50 grammes (g) de protéines par jour avec un régime de 2000 calories. Les besoins individuels en protéines varient cependant en fonction des niveaux d’activité et du poids d’une personne. Une alimentation saine devrait inclure une gamme d'aliments protéinés.

En savoir plus sur les régimes riches en protéines et les sources de protéines végétales.

Laitier

Les produits laitiers peuvent être d'excellentes sources de calcium. Une alimentation riche en calcium favorise la santé des os et des dents.

Selon le département américain de l'Agriculture (USDA), le groupe des produits laitiers contient:

• produits laitiers liquides
• les aliments à base de lait qui conservent leur teneur en calcium, comme le yogourt et le fromage
• lait de soya enrichi de calcium ou boisson de soya

Les aliments à base de lait qui ne retiennent pas de calcium, comme la crème, le fromage à la crème et le beurre, ne font pas partie de ce groupe alimentaire.

L'USDA suggère que les gens peuvent avoir besoin de 2 à 3 tasses de produits laitiers par jour.

Il y a une certaine controverse quant à savoir si les produits laitiers sont bons ou mauvais pour vous.

Choisissez des versions faibles en gras ou sans gras de produits laitiers, comme les laits et les yaourts, pour améliorer la santé cardiaque. Cependant, la consommation de produits laitiers n'est pas nécessaire pour être en bonne santé, tant que les gens obtiennent des nutriments essentiels, tels que le calcium, à partir de sources non laitières. Les substituts laitiers peuvent faire partie d'une alimentation saine.

Les graisses

Les graisses sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Les graisses sont nécessaires au fonctionnement du système nerveux, à l'énergie, à l'absorption de certaines vitamines et à la santé de la peau, des cheveux et des articulations.

Les graisses sont présentes dans les aliments d'origine animale et végétale. Il existe plusieurs types principaux de graisses, et certaines sont plus saines que d'autres:

• Les graisses monosaturées et polyinsaturées sont des graisses saines qui peuvent améliorer la santé cardiaque. Les bonnes sources comprennent les avocats, le poisson, les noix, les graines et les olives.
• Les graisses saturées et les graisses trans peuvent augmenter le cholestérol total et les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou «mauvais» cholestérol. Le LDL peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées proviennent généralement de produits d'origine animale, y compris la crème, la viande grasse et les aliments frits.

La FDA recommande que les gens consomment 78 g de matières grasses par jour dans un régime de 2000 calories. Les gens devraient viser à obtenir moins de 10% de leurs calories quotidiennes à partir de graisses saturées.

Renseignez-vous sur les aliments sains riches en graisses.

Des astuces

En plus de choisir des aliments sains de chaque groupe alimentaire, les conseils suivants aideront une personne à suivre une alimentation saine.

Astuce 1: Gérez la taille des portions

Les personnes d'âges, de sexes et de niveaux d'activité différents ont besoin de différentes quantités de nourriture, mais de nombreuses personnes consomment plus d'énergie qu'elles n'en consomment. Les recherches suggèrent que la taille des portions est un facteur clé et que des portions plus importantes que nécessaire entraînent un gain de poids.

L'AHA explique qu'une portion est ce qu'une personne choisit de manger, tandis qu'une portion est la quantité de la liste des fabricants d'aliments sur l'étiquette de la valeur nutritive.

Des exemples de portions sont une tranche de pain et un quartier de melon. L'AHS rapporte que la taille des portions dans les restaurants a considérablement augmenté au fil des ans.

Prêter attention à ce qu'est une portion, au nombre de calories qu'elle contient et à la quantité de nourriture qu'une personne mange peut faire la différence entre l'obésité et le maintien d'un poids santé.

Astuce 2: Mangez frais et évitez les transformés

Selon une étude de 2018, les aliments ultra-transformés pourraient représenter 60% des calories que les gens consomment aux États-Unis.

Les aliments frais sont plus susceptibles d'être «riches en nutriments», tandis que les aliments transformés sont souvent «riches en énergie» à partir de graisses et de sucres ajoutés. Les aliments transformés contiennent non seulement des ingrédients ajoutés, y compris des colorants et des conservateurs, mais le traitement lui-même peut détruire les nutriments.

Les aliments entiers, comme les fruits frais, sont une bonne source de vitamines et de minéraux. De nombreux aliments transformés contiennent peu de valeur nutritive. La consommation d'une proportion élevée d'aliments transformés peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Astuce 3: Limitez les sucres ajoutés

L'ajout de sucre aux aliments et aux boissons améliore la saveur mais ajoute peu ou pas de valeur nutritive. De nombreuses personnes aux États-Unis mangent trop de sucres ajoutés, ce qui entraîne une prise de poids, un diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

En revanche, les sucres naturels peuvent avoir des avantages pour la santé. Ceux-ci incluent le fructose de fruits et le lactose de produits laitiers.

L'AHA recommande que les gens ne consomment pas plus de 25 g de sucres ajoutés pour les femmes et 36 g pour les hommes. Ce montant n'inclut pas les sucres naturels, uniquement les sucres ajoutés.

Remplacer les gâteaux et les biscuits par des fruits et réduire de moitié ou couper le sucre ajouté au café et au thé peut réduire la consommation quotidienne de sucre. Les condiments, comme le ketchup, peuvent également ajouter plus de calories qu'une personne ne le pense.

Remplacer les sodas sucrés par de l'eau gazeuse et boire de l'alcool avec modération peut réduire davantage les calories excessives. Le CDC recommande de limiter la consommation d'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.

Trouvez des conseils pour éliminer le sucre ici.

Astuce 4: Remplacez les graisses animales dans l'alimentation

Les produits animaux sont souvent riches en graisses saturées et comprennent la viande rouge, le beurre, le fromage et la crème. Les graisses saturées sont difficiles à décomposer pour le corps, de sorte que les niveaux de cholestérol nocif peuvent augmenter, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.

L'AHA recommande de remplacer les aliments riches en graisses saturées par des options plus saines pour réduire le cholestérol et améliorer le profil de graisse du corps. Les graisses saines et insaturées se trouvent dans les poissons gras et les noix.

Pour réduire la quantité de graisses malsaines dans l'alimentation:

• choisissez des viandes maigres, comme la volaille
• choisissez des produits laitiers faibles en gras
• faire cuire la viande et le poulet sans la peau
• limiter la consommation de viande rouge
• griller ou faire bouillir la viande au lieu de la frire
• utilisez de l'huile végétale plutôt que de la graisse animale
• remplacer certaines portions de viande par du poisson gras, des noix, des haricots ou des légumineuses

Astuce 5: Sodium vers le bas, potassium vers le haut

Le sodium, présent dans le sel, est directement lié à l'hypertension artérielle car il augmente la rétention d'eau. Le potassium peut contrecarrer les effets nocifs du sel, donc manger moins de sodium et plus de potassium est un changement qui peut améliorer la santé cardiaque.

Les bananes, le thon et la courge musquée sont de bonnes sources de potassium. Cependant, une trop grande quantité de potassium peut entraîner des rythmes cardiaques irréguliers, de sorte que les gens peuvent parler à leur médecin ou à d'autres professionnels de la santé avant d'utiliser des suppléments.

Limiter la consommation d'aliments transformés réduira l'apport en sodium, car les fabricants ajoutent du sel pendant le traitement. La majorité du sodium dans le régime américain provient des aliments transformés et des restaurants, avec relativement peu de sel de cuisine ou de table.

Pour conserver la saveur lors de la réduction du sel, essayez de manger des aliments avec des herbes, comme le basilic, le romarin, l'ail, l'origan, le paprika et le poivre de Cayenne, ou des condiments à faible teneur en sel, comme la moutarde jaune. Les gens peuvent également acheter des assaisonnements à faible teneur en sodium.

Astuce 6: Ajoutez du calcium et de la vitamine D

Le calcium est essentiel pour renforcer et maintenir la structure osseuse. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium.

Bien que les produits laitiers soient la source la plus connue, il existe de nombreuses sources végétales de calcium.

Les bonnes sources de calcium en plus des produits laitiers comprennent:

• soja
• graines de chia
• amandes
• chou vert
• brocoli
• haricots blancs

Les sources alimentaires ne fournissent pas suffisamment de vitamine D pour le corps. La lumière du soleil est nécessaire pour aider le corps à synthétiser la vitamine D.

Exposer une partie de la peau nue au soleil chaque jour aidera à maintenir les niveaux de calcium et de vitamine D.Voici quelques conseils pour obtenir plus de vitamine D.

Résumé

Les régimes les plus sains impliquent de manger une variété d'aliments riches en nutriments de tous les principaux groupes alimentaires, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les sources de protéines et les graisses saines.

Obtenir le bon équilibre de sodium et de potassium aidera à prendre soin du cœur, et réduire les aliments riches en sodium et transformés peut réduire le risque de problèmes de santé chroniques.

Pour de meilleurs résultats, il est préférable que les gens suivent toujours une alimentation saine parallèlement à un mode de vie actif.