Faire face à l'incontinence urinaire
L'incontinence urinaire est une condition courante et parfois embarrassante. Nous avons donc mis en place des stratégies qui devraient améliorer vos symptômes et vous aider à faire face aux défis quotidiens de l'incontinence urinaire.
L'incontinence urinaire touche des millions d'hommes et de femmes de tous âges.
On estime qu'il survient chez environ 2 à 3 pour cent des adolescents. Les adolescents souffrant d'incontinence courent un risque accru de sous-performer au lycée.
Près de 25 pour cent des femmes souffrent d'incontinence urinaire à l'effort pendant au moins 1 an après l'accouchement.
De nombreuses femmes rapportent qu'une vessie faible les dissuade de participer à des sports ou les incite à abandonner complètement.
L'incontinence urinaire affecte également 11 à 34 pour cent des hommes plus âgés, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
L'incontinence urinaire, ou la perte de contrôle de la vessie qui entraîne une fuite d'urine, est un problème répandu. Mais certaines mesures peuvent être prises pour réduire vos symptômes.
Actualités médicales aujourd'hui Détaillez les meilleures stratégies pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien et réentraîner votre vessie, ainsi que les changements de style de vie que vous pouvez apporter pour vous assurer que vos symptômes d'incontinence urinaire appartiennent au passé.
1. Effectuer des exercices du plancher pelvien
Votre plancher pelvien est une feuille de muscles qui soutient votre vessie et vos intestins. S'il s'affaiblit, vous pouvez ressentir des fuites d'urine lorsque vous toussez, riez ou éternuez, un besoin d'aller fréquemment aux toilettes ou une urgence d'aller aux toilettes et des fuites en chemin.
Les exercices du plancher pelvien, parfois connus sous le nom d'exercices de Kegel, visent à renforcer vos muscles pour soutenir vos organes, à améliorer le contrôle de la vessie et à prévenir les fuites d'urine.
L'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande a mené une revue des études comparant les exercices à l'absence de traitement. Ils ont constaté que les personnes qui pratiquaient Kegels avaient 2,5 à 17 fois plus de chances de se remettre complètement de l'incontinence urinaire.
Une autre étude - menée par l'Université de Montréal au Canada - a découvert que l'ajout de la danse à un programme de musculation du plancher pelvien était la recette du succès.
La pratique du programme combiné sur une console de jeu vidéo a conduit à une diminution des fuites urinaires quotidiennes chez les femmes de plus de 65 ans, par rapport au programme du plancher pelvien seul.
L'équipe a révélé que l'élément de danse amusant motivait les femmes à se présenter au programme de physiothérapie chaque semaine, ce qui améliorait leur fréquence de pratique et renforçait donc davantage les muscles de leur plancher pelvien.
La danse a également permis aux femmes d'appliquer des exercices musculaires du plancher pelvien - qui sont traditionnellement exécutés en statique - au mouvement.
Après la ménopause, la thérapie physique impliquant des exercices des muscles du plancher pelvien a également permis de réduire considérablement les fuites urinaires de 75% chez les femmes souffrant d'incontinence urinaire et d'ostéoporose.
Comment faire des exercices du plancher pelvien
Tout d'abord, vous devez localiser les muscles de votre plancher pelvien, ce que vous pouvez faire en essayant d'arrêter votre flux d'urine à mi-chemin. Les exercices doivent d'abord être effectués en s'asseyant sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les coudes posés sur les genoux.
Deux types d'exercices, appelés contraction lente et contraction rapide, doivent être effectués pour donner à votre plancher pelvien un entraînement complet. Faites toujours d'abord les exercices de contraction lente, puis les exercices de contraction rapide.
Pour pratiquer des exercices de contraction lente:
- Dessinez vos muscles autour de votre anus comme si vous essayiez de vous empêcher de faire des gaz. Cependant, ne serrez pas les muscles de vos fesses.
- De plus, resserrez les muscles autour de votre urètre comme si vous essayiez d'arrêter le flux urinaire.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous ne pourrez peut-être maintenir cette contraction que pendant quelques secondes au début, mais l'objectif est de tenir pendant 10 secondes.
- Détendez-vous lentement et lâchez prise pendant 10 secondes.
- Augmentez progressivement le temps que vous maintenez la contraction et répétez jusqu'à ce que vos muscles commencent à se sentir fatigués.
Pour pratiquer des exercices de contraction rapide:
- Dessinez les muscles entourant votre anus et votre urètre comme auparavant.
- Maintenez la contraction pendant 1 seconde, puis lâchez prise et détendez-vous.
- Répétez les contractions jusqu'à 10 fois ou jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent.
Essayez de trouver un programme d'exercice qui comprend 10 contractions lentes et trois séries de 10 contractions rapides deux fois par jour.
Assurez-vous de respirer normalement pendant l'exercice et de vous concentrer sur les bons muscles. Vous devriez commencer à voir les résultats dans les 3 à 6 mois.
2. Reconditionnez votre vessie
Les directives de pratique clinique de l'American College of Physicians pour la prise en charge non chirurgicale de l'incontinence urinaire suggèrent un entraînement de la vessie pour les femmes souffrant d'incontinence urinaire et des exercices des muscles du plancher pelvien avec entraînement de la vessie pour l'incontinence urinaire mixte.
L'entraînement de la vessie est une thérapie comportementale qui vise à augmenter le temps entre les mictions.
Les muscles contrôlent la vessie, ce qui signifie que les muscles peuvent être renforcés de la même manière que pour travailler vos biceps et quadriceps.
Les personnes souffrant d'incontinence urinaire prennent normalement l'habitude d'aller trop souvent aux toilettes pour s'assurer qu'elles ne sont pas prises au dépourvu.
Cependant, ce type de comportement aggrave le problème en amenant la vessie à s'habituer à retenir moins d'urine et à la rendre plus sensible et hyperactive.
L'entraînement de la vessie peut aider à réduire l'incontinence urinaire en aidant la vessie à retenir plus d'urine et à l'empêcher d'être hyperactive.
Il peut être utile de tenir un journal des informations liées à votre condition avant de commencer l'entraînement afin d'avoir un point de départ à partir duquel vous pouvez mesurer les progrès.
Dans votre journal de la vessie, notez les heures auxquelles vous urinez, si vous pouvez ou non vider complètement votre vessie, la durée entre les voyages aux toilettes et toute autre information pertinente.
Planifiez des visites aux toilettes. Le but de l'entraînement de la vessie est de réduire le temps que vous urinez chaque jour à environ six à huit fois.
Regardez quand vous avez enregistré aller aux toilettes dans votre journal de la vessie et prolongez progressivement la durée entre les visites aux toilettes. Par exemple, si vous allez aux toilettes une fois par heure, essayez de prolonger cela à 1 heure et 15 minutes et augmentez ce temps progressivement au cours des prochaines semaines.
Retardez la miction. Si vous ressentez le besoin d'aller aux toilettes, essayez de retarder votre voyage d'environ 5 minutes. Continuez lentement à retarder la miction jusqu'à ce que vous arriviez à environ 3 à 4 heures entre les visites aux toilettes.
Les conseils suivants peuvent vous aider à augmenter votre succès avec l'entraînement de la vessie:
- Ne vous précipitez pas dans la salle de bain lorsque vous ressentez le besoin d'uriner. Asseyez-vous immobile et essayez de tenir le plus longtemps possible.
- Évitez les habitudes malsaines d'aller aux toilettes «au cas où».
- Distrayez votre attention en pensant à autre chose.
- Essayez de retarder les tactiques telles que serrer les poings ou croiser les jambes.
- Pratiquez des exercices du plancher pelvien pour renforcer votre capacité à retenir l'urine.
- Continuez à boire beaucoup d'eau chaque jour pour vous assurer de ne pas développer une infection des voies urinaires.
- Limitez les boissons qui augmentent la miction, comme le café, le thé et les autres boissons contenant de la caféine.
Votre médecin vous conseillera un programme qui vous convient, mais la plupart des entraînements de la vessie comprennent des techniques similaires.
3. Maintenez un IMC sain
Le surpoids ou l'obésité est associé à un risque plus élevé de développer une incontinence urinaire. En fait, une étude portant sur des femmes de plus de 70 ans a révélé que la prévalence de l'incontinence urinaire et de l'incontinence urinaire à l'effort n'était pas moins de deux fois plus élevée chez les femmes de la catégorie de l'indice de masse corporelle (IMC) le plus élevé que la plus faible.
En outre, les femmes qui ont pris des mesures pour perdre au moins 5 pour cent de leur IMC avaient moins de chances de souffrir d'incontinence urinaire d'effort nouvelle ou persistante sur 3 ans que celles qui ont perdu moins de poids.
Viser à réduire votre IMC si vous êtes en surpoids ou obèse peut vous aider à maîtriser votre incontinence urinaire.
Vous pouvez réduire votre IMC en suivant des choix de mode de vie sains, tels que:
- marche rapide pendant 30 minutes 5 jours par semaine
- réduire le nombre de calories que vous consommez en fonction de votre niveau d'activité
- consommer une alimentation riche en fruits et légumes
- remplir la moitié de votre assiette de légumes aux heures des repas
- remplacer les grains raffinés par des grains entiers
- augmentation de l'apport en fibres
- éviter les collations sucrées
- réduire les graisses saturées
- abandonner les aliments transformés
Un diététiste peut créer un régime alimentaire à la fois sain et équilibré pour s'assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin.
4. Limitez votre consommation d'alcool et de caféine
L'alcool et les boissons contenant de la caféine augmentent la production d'urine. Par conséquent, il est conseillé de limiter la consommation de ceux-ci si vous souffrez d'incontinence urinaire.
Une étude publiée dans Le journal de l'urologie a découvert un lien entre la consommation de café et l'incontinence urinaire chez les hommes.
Les chercheurs ont constaté que la consommation de café équivalente à deux tasses de café par jour est associée de manière significative à l'incontinence urinaire masculine.
Plus précisément, leur analyse a révélé que les hommes qui consommaient plus de 234 milligrammes de caféine par jour étaient 72% plus susceptibles d'avoir une incontinence urinaire modérée à sévère que ceux qui n'en consommaient pas du tout.
Une autre étude a montré qu'un apport d'au moins 204 milligrammes de caféine par jour était associé à l'incontinence urinaire chez les femmes.
5. Pratiquer le yoga
L'expérience de l'art ancien du yoga peut contribuer à réduire les symptômes de l'incontinence urinaire, selon l'Université de Californie à San Francisco (UCSF).
L'UCSF a découvert que le yoga pouvait aider les personnes souffrant d'incontinence urinaire à mieux contrôler la miction et à éviter les fuites accidentelles.
Les personnes qui ont participé à un programme de yoga conçu pour améliorer la santé pelvienne ont eu une réduction de 70% de leurs fuites urinaires.
Les chercheurs ont indiqué que le yoga pouvait améliorer l'incontinence urinaire pour plusieurs raisons.
L'incontinence est souvent liée à l'anxiété et à la dépression, de sorte que les personnes souffrant d'incontinence peuvent bénéficier de la méditation consciente et du côté relaxation du yoga.
La pratique régulière du yoga peut également aider à renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie et la protègent de l'incontinence.
Le Journal de yoga recommande la séquence Viniyoga suivante pour aider à créer la stabilité pelvienne:
- Crochet couché avec un bloc
- Pose inclinée à angle lié
- Pose à deux pieds
- Pose inclinable de la main au gros orteil à jambes larges
- Pose des jambes contre le mur
Une revue systématique de tous les articles écrits sur l'incontinence urinaire en 2005-2015 a révélé que la chirurgie surclasse toutes les autres méthodes de traitement de l'incontinence. La chirurgie a réussi dans 82% des cas, contre 53% pour les exercices du plancher pelvien et 49% pour le traitement médicamenteux.
Si vous êtes préoccupé par l'incontinence urinaire, contactez votre médecin et discutez de tout changement de mode de vie et des options de traitement qui pourraient être disponibles.
