Régime Atkins: qu'est-ce que c'est et devrais-je l'essayer?
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Le régime Atkins vise à aider une personne à perdre du poids en limitant les glucides et en contrôlant les niveaux d'insuline. Les personnes à la diète peuvent manger autant de graisses et de protéines qu'elles le souhaitent.
Le Dr Robert Atkins, cardiologue américain, a créé le régime au début des années 1970. Il a évolué au fil du temps et encourage maintenant les gens à manger plus de légumes riches en fibres et à faire plus d'exercice que par le passé.
En savoir plus sur certains autres régimes populaires ici.
Qu'est-ce que le régime Atkins?
Le Dr Atkins a conçu un régime pour réduire considérablement l'apport en glucides. Le régime Atkins a quatre principes fondamentaux:
- perdre du poids
- pour maintenir la perte de poids
- pour atteindre une bonne santé
- jeter les bases permanentes de la prévention des maladies
Selon le Dr Atkins, la principale raison de la prise de poids est la consommation de glucides raffinés ou de glucides, en particulier de sucre, de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de farine.
Comment ça marche?
Lorsqu'une personne suit le régime Atkins, le métabolisme de son corps passe de la combustion du glucose, ou du sucre, comme carburant, à la combustion de la graisse corporelle stockée. Cet interrupteur s'appelle la cétose.
Lorsque les niveaux de glucose sont bas, les niveaux d'insuline sont également faibles et une cétose se produit. En d'autres termes, lorsque le taux de glucose est bas, le corps utilise ses réserves de graisse, ainsi que les graisses alimentaires, pour produire de l'énergie. En théorie, cela peut aider une personne à perdre du poids et de la graisse corporelle.
Avant qu'une personne ne mange, son taux de glucose est faible, de sorte que son taux d'insuline est également faible. Lorsque cette personne mange, son taux de glucose augmente et le corps produit plus d'insuline pour l'aider à utiliser le glucose.
L'indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les glucides, ou glucides, de 0 à 100, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie après consommation et de combien.
Les glucides raffinés, tels que le pain blanc et les bonbons, contiennent des niveaux élevés de glucose. Ces aliments ont des scores IG élevés, car leurs glucides pénètrent rapidement dans le sang, provoquant un pic de glucose.
D'autres types de glucides, tels que les haricots, n'affectent pas la glycémie aussi rapidement ou gravement. Ils ont une faible charge glycémique et un score inférieur sur l'indice glycémique.
Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre. Les alcools de sucre ont un effet minime sur la glycémie. Selon le Dr Atkins, les meilleurs glucides sont ceux à faible charge glycémique.
Les fruits et les céréales sont riches en glucides, et une personne sous régime Atkins les restreint, en particulier aux premiers stades. Cependant, ces aliments sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.
Pour compenser le manque d'aliments riches en nutriments, le régime Atkins encourage les gens à utiliser des suppléments de vitamines et de minéraux.
Utiliser la graisse dans le corps
S'il y a un apport minimal en glucides via l'alimentation, une cétose se produira. Pendant la cétose, le corps décomposera les réserves de graisse dans les cellules, entraînant la création de cétones. Ces cétones deviennent alors disponibles pour que le corps les utilise comme énergie.
Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides où le corps brûle plus de calories que sur les autres régimes en raison de la cétose. C'est une sorte de régime cétogène, bien que l'apport en protéines soit généralement plus élevé et que les graisses soient plus faibles par rapport à un régime cétogène traditionnel.
En savoir plus sur le fonctionnement des régimes céto. En outre, en quoi ils diffèrent du régime Atkins.
Quatre phases
Le régime Atkins comprend quatre phases:
Phase 1: Induction
Une personne consomme moins de 20 grammes (g) de glucides chaque jour. À ce stade, les glucides proviennent principalement de la salade et des légumes, qui sont pauvres en amidon. La personne à la diète mange des aliments riches en graisses et en protéines avec des légumes à faible teneur en glucides, tels que les légumes-feuilles.
Obtenez quelques conseils supplémentaires ici sur la façon de commencer un régime pauvre en glucides.
Phase 2: Perte de poids continue
Les gens introduisent progressivement des aliments riches en nutriments et en fibres comme sources supplémentaires de glucides. Ces aliments comprennent les noix, les graines, les légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de baies. Les gens peuvent également ajouter des fromages à pâte molle dans cette phase.
Dans la phase 2, une personne ajoute:
- 20 à 25 g de glucides par jour pendant la première semaine
- 30 g de glucides la deuxième semaine
- 30 g chaque semaine suivante jusqu'à ce que la perte de poids ralentisse à 1 à 2 livres par semaine
Le but de la phase 2 est de savoir combien de glucides un individu peut manger tout en continuant à perdre du poids. Cette phase se poursuit jusqu'à ce que l'individu se trouve entre 5 et 10 livres de son poids cible.
Phase 3: Premaintenance
Les personnes à la diète augmentent leur consommation de glucides de 10 g chaque semaine. La perte de poids sera maintenant lente. Ils peuvent commencer à introduire des légumineuses, telles que des lentilles et des haricots, des fruits, des féculents et des grains entiers dans leur alimentation.
Les gens continuent dans cette phase jusqu'à ce qu'ils atteignent leur poids cible et le maintiennent pendant un mois.
Phase 4: Maintenance à vie
La personne à la diète commence à ajouter une plus large gamme de sources de glucides, tout en surveillant attentivement leur poids pour s'assurer qu'il n'augmente pas.
L'apport net en glucides variera d'une personne à l'autre, mais il se situera généralement entre 40 et 120 g par jour.
Le plan Atkins 40
Cette version du régime commence avec 40 g de glucides nets par jour au lieu de 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Chaque jour, les gens consomment:
- 6 à 8 portions de légumes
- 3 à 4 portions de protéines (4 à 6 onces par portion)
- 3 fois 1 cuillère à soupe de matières grasses ajoutées
- 3 à 5 portions d'autres glucides, avec 5 glucides nets dans chaque portion
Lorsque la personne pèse entre 5 et 10 livres de son poids cible, elle peut ajouter 10 g de glucides nets chaque semaine. Une fois qu'ils ont atteint leur poids cible, ils peuvent utiliser le compteur de glucides Atkins pour les aider à rester sur la bonne voie.
Aliments à manger
Selon la phase, les gens peuvent manger:
- légumes riches en fibres et en nutriments, comme le brocoli, les salades et les asperges
- fruits à faible teneur en sucre, riches en fibres, par exemple, pommes, agrumes et baies
- glucides complexes, y compris les légumineuses et les grains entiers
- les graisses végétales telles que les noix, l'avocat, l'huile d'olive et les graines
Les boissons appropriées comprennent l'eau, le café et le thé vert.
Atkins propose diverses collations et shakes préfabriqués qui correspondent aux exigences du régime. Ils sont disponibles à l'achat en ligne.
Cependant, les aliments frais sont souvent plus sains et plus économiques que les aliments pré-préparés.
Exemple de menu
Le menu d'un jour peut être:
Petit-déjeuner: omelette au fromage avec légumes à faible teneur en glucides
Déjeuner: salade de poulet aux noix et accompagnement de tomates cerises et de concombres
Dîner: boulettes de viande avec au moins 1 tasse de légumes, comme les asperges, cuites dans la graisse
Collations: un œuf dur, du yogourt grec ou des noix.
Aliments à éviter
Les aliments à éviter ou à restreindre, selon la phase du régime, comprennent:
- légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre
- fruits à haute teneur en sucre, tels que l'ananas, la mangue, la papaye et la banane
- bonbons, y compris les biscuits, les bonbons, les gâteaux et les boissons gazeuses
- glucides raffinés ou simples, y compris le pain blanc, les pâtes et les aliments contenant des céréales transformées
Pendant l'induction, certains aliments, tels que les carottes, les pommes et les légumineuses, ne conviennent pas. Avec le temps, cependant, une personne peut les réintroduire.
Qu'en est-il de l'exercice?
Les partisans du régime Atkins disent que l'exercice n'est pas essentiel pour perdre du poids. Cependant, ils appellent cela une activité «gagnant-gagnant», car elle peut aider à stimuler l'énergie et le bien-être général.
Ils conseillent aux personnes à la diète de:
- consommez beaucoup de protéines
- obtenir des glucides à partir de légumes
- mangez une collation, par exemple un œuf dur, environ une heure avant de faire de l'exercice
- manger un repas riche en protéines dans les 30 minutes suivant la fin
Est-ce que ça marche?
Atkins est l'un des nombreux régimes qui visent à aider les gens à gérer leur poids et à prévenir les problèmes de santé connexes, tels que le syndrome métabolique, le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
Les auteurs d'une revue de 2017 ont trouvé des preuves que le régime Atkins suivi pendant 12 mois peut être plus efficace pour perdre du poids que d'autres régimes populaires.
Une autre revue a révélé que les personnes suivant le régime Atkins obtenaient de bons résultats en termes de tension artérielle, de taux de cholestérol et de perte de poids, par rapport aux personnes suivant les régimes ZONE, Ornish et LEARN.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages.
Des risques
Selon une étude plus ancienne de 2006, les gens ont signalé les effets indésirables suivants, en particulier dans les premiers stades:
- mal de crâne
- vertiges
- la nausée
- faiblesse
- fatigue
- constipation
- haleine odorante inhabituelle
Lorsque le corps utilise de la graisse plutôt que du glucose pour l'énergie, les cétones peuvent s'accumuler avant que le corps ne les utilise efficacement comme carburant. Ce processus augmente l'excrétion urinaire d'électrolytes, ce qui peut contribuer à ces symptômes.
Les auteurs de l'étude de 2006 préviennent qu'un régime pauvre en glucides peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui présentent un risque de maladie rénale, car il peut rendre les calculs rénaux plus probables.
Ils ajoutent que des glucides sains, tels que les grains entiers, peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Atkins limite la consommation de grains entiers jusqu'aux phases ultérieures du régime.
L'étude décrit également le régime Atkins comme désagréable et difficile à suivre à long terme.
Les auteurs d'une étude de 2019 concluent qu'un régime pauvre en glucides ou cétogène peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 et d'obésité. Mais ils soulignent que les gens devraient s'assurer d'avoir un bon apport en fibres. Les auteurs recommandent d'adapter un tel régime pour répondre aux besoins de l'individu.
Résumé
Le régime Atkins peut aider une personne à perdre du poids. Pour beaucoup, perdre du poids réduira également le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d'autres aspects du syndrome métabolique.
Bien qu'une approche à faible teneur en glucides puisse ne pas fonctionner ou être durable pour tout le monde, les essais cliniques montrent que le régime Atkins entraîne une perte de poids similaire ou supérieure chez ceux qui le suivent pendant au moins 12 mois par rapport à d'autres options, telles que les régimes méditerranéens ou DASH.
Les personnes qui utilisent des médicaments pour le diabète, les maladies cardiovasculaires et d'autres affections ne doivent pas cesser de les prendre lorsqu'elles suivent ce régime ou tout autre régime. Quiconque envisage de modifier radicalement son alimentation devrait d'abord consulter un médecin.
Q:
Puis-je suivre le régime Atkins pendant que je suis enceinte ou que j'allaite?
UNE:
Il n'y a pas suffisamment de données cliniques pour examiner les effets à long terme du régime Atkins sur une mère enceinte ou allaitante et son enfant. Je recommande généralement une approche plus conservatrice pour inclure des sources adéquates de fibres et d'aliments riches en nutriments pour soutenir la santé intestinale, la croissance et le développement. Si la santé de la mère justifie une intervention à faible teneur en glucides, mon approche en tant que diététiste est de réduire l'ajout de sucres et de glucides à indice glycémique élevé plutôt qu'un régime Atkins ou céto strict.
Natalie Butler, R.D., L.D. Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
