Consommez-vous suffisamment de vitamine D?
La vitamine D est bénéfique pour la santé, mais les directives sur la quantité à prendre ne sont pas toujours claires. Certaines personnes pourront obtenir suffisamment de vitamine D grâce à la seule lumière du soleil, mais d'autres devront peut-être modifier leur mode de vie ou prendre des suppléments.
Dans cet article, nous fournissons plus d'informations sur l'obtention de la vitamine D à partir du soleil, de la nourriture et des suppléments.
Qu'est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est un nutriment important pour la santé. Certains aliments en contiennent une petite quantité, mais les gens peuvent tirer la plupart de la vitamine D dont ils ont besoin grâce au soleil.
Certains des avantages de la vitamine D comprennent:
- aider le corps à absorber le calcium pour des os solides
- soutenir les nerfs pour transmettre des messages vers et depuis le cerveau
- jouer un rôle dans le mouvement musculaire
- soutenir le système immunitaire pour lutter contre les infections et les maladies
La vitamine D est différente de la plupart des autres vitamines.Lorsque le corps la traite, la vitamine D devient une hormone appelée calcitriol, qui oblige les os du corps à absorber le calcium.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de vitamine D uniquement grâce au soleil?
Certaines personnes pourront obtenir suffisamment de vitamine D uniquement grâce à la lumière du soleil. Cependant, cela dépend de l'endroit où ils vivent dans le monde, de la période de l'année, de l'heure de la journée et de la couleur de leur peau.
Les personnes qui vivent plus près de l'équateur sont plus exposées au soleil. Dans l'hémisphère nord, une personne peut ne pas obtenir suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil pendant l'hiver.
Le soleil est généralement le plus fort entre 11 h 00 et 15 h 00. En été, une personne n'a pas besoin d'être exposée très longtemps au soleil pendant cette période pour produire suffisamment de vitamine D.
La quantité de mélanine que contient la peau d’une personne affecte la quantité de vitamine D qu’elle peut produire. Moins de mélanine donne une peau plus claire, qui ne protège pas aussi bien contre les rayons ultraviolets (UV) nocifs.
Les personnes avec plus de mélanine dans leur peau ont une meilleure protection contre le soleil, mais prennent plus de temps pour produire de la vitamine D. susceptibles d'avoir une carence en vitamine D.
Ces facteurs variés font qu'il est difficile de recommander la quantité de lumière solaire qu'une personne devrait obtenir pour produire la vitamine D dont son corps a besoin.
Le Conseil de la vitamine D en donne quelques exemples:
- À midi, en été à Miami, une personne au teint moyen aurait besoin d'exposer un quart de sa peau au soleil pendant 6 minutes.
- À midi pendant l'été à Boston, une personne à la peau plus foncée aurait besoin d'exposer un quart de sa peau au soleil pendant 2 heures.
Certaines personnes peuvent ne pas absorber suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil en raison de facteurs de style de vie spécifiques. Par exemple, les personnes qui travaillent la nuit, restent à l'intérieur pendant la journée, se couvrent toujours la peau ou utilisent un écran solaire à haut facteur tous les jours.
Le corps ne peut produire qu'une certaine quantité de vitamine D à la fois. Après cela, il est essentiel de protéger la peau des rayons UV. Les rayons UV peuvent provoquer des brûlures, le vieillissement de la peau et augmenter le risque de cancer de la peau.
Quelle est la définition médicale d'une carence en vitamine D?
Les scientifiques utilisent des nanogrammes par millilitre (ng / mL) pour mesurer le niveau de vitamine D dans le sang. Il n'y a actuellement aucun niveau fixe pour la carence en vitamine D.
Certains experts classent la carence comme ayant moins de 12 ng / mL de vitamine D dans le sang et affirment que les niveaux inférieurs à 20 ng / mL sont trop bas pour des os sains et un bien-être général. Cependant, d'autres pensent que le niveau devrait être plus élevé et classer la carence comme étant inférieure à 30 ng / ml.
Symptômes
Une carence en vitamine D au cours d'une vie peut provoquer l'ostéoporose.
Une carence en vitamine D chez les enfants peut provoquer le rachitisme. C'est une condition qui rend les os mous, les faisant se plier. Une carence peut également provoquer des douleurs osseuses et des muscles faibles chez les adultes.
Ne pas avoir suffisamment de vitamine D ou de calcium au cours d'une vie peut contribuer à l'ostéoporose. Cela provoque des os fragiles qui peuvent se fracturer plus facilement.
Il peut y avoir un lien entre la vitamine D et d'autres problèmes et maladies médicaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Apport journalier recommandé
L'apport alimentaire recommandé en vitamine D est difficile à juger, car il dépend de l'exposition au soleil. Cela varie d'une personne à l'autre selon l'endroit où ils vivent et la période de l'année, entre autres facteurs.
Pour cette raison, les directives basent leurs apports recommandés sur l'hypothèse qu'une personne reçoit un minimum de soleil.
L'apport alimentaire recommandé est en UI, qui sont des unités internationales. La Food and Nutrition Board (FNB) recommande l'apport quotidien suivant pour maintenir un niveau sain de vitamine D:
Pour les adultes dont les taux de vitamine D sont inférieurs à 30 ng / mL, les directives de l'Endocrine Society recommandent un apport quotidien de 1 500 à 2 000 UI pour rétablir des niveaux sains de vitamine D. au lieu de prendre une dose quotidienne.
Bonnes sources de vitamine D
Les sources naturelles de vitamine D comprennent:
- Saumon
- Thon
- du fromage
- jaune d'œuf
- foie de boeuf
De nombreux aliments aux États-Unis sont enrichis, ce qui signifie que les fabricants y ajoutent des vitamines. Les céréales pour petit-déjeuner, le lait et le jus d'orange contiennent souvent de la vitamine D.
Les bébés allaités et les jeunes enfants auront souvent besoin d'un supplément de vitamine D. En effet, le lait maternel ne donne pas au bébé toute la vitamine D dont il a besoin. Les gouttes de vitamine D sont disponibles en vente libre (OTC).
Les bébés et les jeunes enfants qui ont du lait maternisé contenant de la vitamine D ajoutée ne devraient pas avoir besoin de suppléments.
Il existe deux formes de vitamine D dans les suppléments et les aliments enrichis:
- vitamine D2 ou ergocalciférol
- vitamine D3 ou cholécalciférol
Ces deux formes sont généralement équivalentes et toutes deux augmentent efficacement les niveaux de vitamine D d’une personne. Cependant, à des doses plus élevées, la vitamine D2 est moins puissante.
Pouvez-vous prendre trop de vitamine D?
Trop de vitamine D peut être nocif. Il n'est pas possible pour le corps de produire trop de vitamine D à partir de l'exposition au soleil.
Avoir trop dans le corps résulte généralement de la prise de suppléments. Cependant, il est très rare et ne survient généralement que lorsque les personnes prennent une dose très élevée pendant une période prolongée, par exemple plus d'un an.
La quantité maximale de vitamine D qu'une personne peut prendre avant qu'elle ne cause des problèmes de santé est de 4 000 UI par jour. Les symptômes d'avoir trop de vitamine D dans le sang comprennent:
- vomissement
- la nausée
- perte d'appétit
- constipation
- perte de poids
- faiblesse
- lésions rénales
Prendre trop de vitamine D peut augmenter le taux de calcium dans le sang. Cela peut entraîner des problèmes de santé tels que la confusion mentale et des problèmes cardiaques.
Les personnes qui prennent des médicaments spécifiques ne doivent pas prendre de supplément de vitamine D. C'est parce qu'il peut interagir avec ces médicaments et les empêcher de fonctionner. Les exemples incluent certains corticostéroïdes, les médicaments amaigrissants et les médicaments contre l'épilepsie.
Quand voir un médecin
Si une personne craint d'avoir une carence en vitamine D, un médecin peut organiser un test sanguin pour mesurer son taux de vitamine D.
De nombreuses personnes consomment suffisamment de vitamine D grâce au soleil et aux aliments enrichis. Une personne qui vit dans l'hémisphère nord peut choisir de prendre un supplément pendant les mois d'hiver.
Si une personne a pris trop de vitamine D sous forme de supplément, elle peut présenter des symptômes de toxicité en vitamine D. Demander un avis médical peut aider à préserver la santé à long terme.
