Lait d'amande, de chanvre, d'avoine, de soja et de vache: quel est le meilleur?
Le nombre de personnes qui choisissent des substituts végétaux non laitiers au lait de vache semble augmenter. Alors, comment ces différents laits se comparent-ils sur le plan nutritionnel?
Des recherches de 2018 indiquent que la consommation et la consommation de lait provenant de vaches diminuent, l'intérêt pour les laits alternatifs augmentant.
Certains des différents types de produits laitiers à base de plantes comprennent:
- amande
- chanvre
- avoine
- soja
- noix de coco
- riz
- quinoa
- orthographié
L'une des principales raisons médicales pour lesquelles les gens choisissent les produits laitiers à base de plantes est d'éviter les symptômes d'intolérance au lactose ou d'allergie aux protéines du lait de vache.
Les médecins estiment que l'incidence de cette allergie est de 2 à 5% chez les enfants de moins de 3 ans. L'incidence est plus faible chez les adultes.
Certaines personnes peuvent également choisir des produits laitiers à base de plantes parce qu’elles estiment qu’il s’agit d’options plus durables, éthiques ou plus saines que le lait de vache.
Dans cet article, nous examinons les avantages et les inconvénients de boire du lait d'amande, de vache, de chanvre, d'avoine et de soja du point de vue de la santé.
Valeurs nutritionnelles
Le nombre de personnes buvant du lait non laitier augmente.
Le tableau suivant compare les valeurs nutritionnelles de 240 millilitres (ml) - environ 1 tasse - de lait d'amande, de vache, de chanvre, d'avoine et de soja en grammes (g), milligrammes (mg) ou en unités internationales (UI):
Il est important de noter que le profil nutritionnel de chaque marque de lait végétal sera différent. Certaines boissons sont aromatisées et peuvent contenir plus de sucre et de sel que d'autres marques. Certains fabricants ajoutent également du calcium, de la vitamine D, de la vitamine B-12 ou d'autres nutriments.
La quantité de calcium que le corps absorbe dépend principalement du type de nourriture qu'une personne mange. Le corps peut absorber environ 30 à 32% du calcium contenu dans les produits laitiers et seulement 20 à 30% du calcium provenant de sources végétales telles que les amandes.
Lait d'amande
Le lait d'amande est l'une des variétés de lait à base de plantes les plus consommées en Amérique du Nord, dans l'Union européenne et en Australie. Les chercheurs ont suggéré que le lait d'amande est une alternative efficace pour les enfants et les adultes qui souffrent d'allergies ou d'intolérances au lait.
Comparé au lait de vache, le lait d’amande contient moins de graisses saturées et plus de graisses insaturées. Les graisses saines du lait d'amande peuvent aider les gens à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Le lait d'amande est pauvre en calories et en protéines, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux enfants.
Les personnes qui ne cherchent pas à perdre du poids devront ajouter des sources supplémentaires de calories et choisir des sources de protéines saines, telles que les haricots et le poisson, pour répondre à leurs besoins quotidiens.
Certains fabricants ajoutent du calcium au lait d’amande pour mieux ressembler au contenu nutritionnel du lait de vache. Les gens peuvent ne pas être en mesure d'absorber autant de calcium qu'ils le feraient à partir des produits laitiers, ils doivent donc être sûrs de consommer beaucoup d'autres sources de calcium, comme les légumes vert foncé.
Le lait d'amande est disponible en variétés aromatisées. Certains de ces produits contiennent du sucre ajouté pour prolonger la durée de conservation et améliorer la saveur et la texture.
Lorsque les gens ajoutent du lait d'amande aux boissons chaudes, ils remarqueront que le lait se sépare.
Lait de chanvre
Les boissons de chanvre sans saveur sont également faibles en calories et en protéines par rapport au lait de vache. Il y a cependant plus de protéines dans les boissons au chanvre que dans le lait d'amande.
Les graines de chanvre sont également riches en graisses polyinsaturées, tout comme le lait d'amande. La recherche montre que le remplacement des graisses saturées par ces graisses plus saines peut aider à réduire le cholestérol global d’une personne.
Le lait de chanvre ne se sépare pas dans les boissons chaudes, de sorte que les gens peuvent l'ajouter à leur café et à leur thé.
Certaines personnes peuvent ne pas aimer le lait de chanvre fait maison en raison de son goût terreux et de sa texture crayeuse. Les variétés achetées en magasin contiennent des ingrédients supplémentaires qui aident à masquer le goût et la texture.
Lait d'avoine
Le lait d'avoine a une saveur douce et crémeuse qui le rend bon pour les céréales, les boissons chaudes et à boire seul.
Le lait d'avoine ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque.
Le lait d'avoine non aromatisé contient la plus grande quantité de calories et de glucides parmi les variétés de lait à base de plantes. Bien que le sucre soit naturel, le lait d'avoine est très riche en glucides.
Avec le lait de soja, le lait d’avoine fournit plus de riboflavine, ou vitamine B-2, que le lait de vache. De nombreux fabricants ajoutent des vitamines et des minéraux supplémentaires au lait d'avoine pour augmenter la valeur nutritionnelle de la boisson.
Lait de soja
Le lait de soja est le substitut le plus courant du lait de vache et la première alternative végétale à apparaître sur le marché aux États-Unis.
Les Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains suggèrent que les personnes intolérantes au lactose consomment des boissons de soya enrichies au lieu du lait de vache.
Lorsque les gens comparent le lait de soja avec le lait d'amande, de chanvre et d'avoine, cette alternative au lait contient la plus grande quantité de protéines par portion.
Comme pour de nombreuses autres variétés de lait à base de plantes, les fabricants de lait de soja ajoutent souvent du calcium et de la vitamine D.
Les variétés de lait à base de plantes ont des niveaux élevés de phytate et d'oxalate, qui sont des composés qui peuvent bloquer l'absorption du calcium. Selon la revue de 2019 du journal Les nutriments, des expériences sur le lait de soja montrent que malgré la présence de ces composés, l’absorption du calcium était similaire à celle du lait de vache si les fabricants l’enrichissaient en carbonate de calcium.
Bien que le lait de soja contienne plus de protéines que les autres produits laitiers à base de plantes, le lait de vache contient des quantités plus élevées d’acides aminés essentiels méthionine, valine, leucine et lysine.
Le corps ne produit pas d'acides aminés essentiels, c'est pourquoi les gens doivent s'assurer qu'ils en consomment suffisamment dans leur alimentation.
Les sources d'acides aminés d'origine végétale comprennent:
- lait de soja et produits de soja
- des noisettes
- graines
- beurre d'arachide
- les légumineuses
- céréales
Les gens consomment également du lait de soja parce qu'il contient des isoflavones, qui, selon les chercheurs, ont des effets anticancéreux.
Certaines personnes n'aiment pas la saveur du lait de soja. Pour masquer la saveur de haricot de cette boisson, les fabricants ajoutent parfois d'autres saveurs et sucres. Les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de sucre doivent être conscientes de ces ajouts.
Les médecins peuvent également recommander aux enfants de moins de 3 ans allergiques aux protéines du lait de vache d'éviter de boire du lait de soja, car ils peuvent également être allergiques au soja.
Les agriculteurs utilisent une variété de pesticides lorsqu'ils cultivent du soja, de sorte que les personnes qui souhaitent éviter les pesticides peuvent souhaiter choisir des marques biologiques.
Lait de vache
Certaines personnes sont incapables de boire du lait de vache en raison d’une intolérance au lactose.
Aujourd'hui, de nombreuses personnes choisissent des substituts de lait à base de plantes plutôt que le lait de vache. L'une des raisons de ce changement est l'inquiétude croissante concernant les risques pour la santé liés à la consommation de produits laitiers.
Un petit pourcentage d'enfants et d'adultes sont allergiques aux protéines du lait de vache.
Les médecins diagnostiquent généralement une allergie aux protéines du lait de vache chez les bébés. Les symptômes peuvent inclure des vomissements, de la diarrhée, un gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, du sang dans les selles, de l'urticaire, une respiration sifflante, des irritations et une prise de poids insuffisante.
L’intolérance au lactose est une autre raison pour laquelle les gens évitent le lait de vache. Les personnes intolérantes au lactose ont des difficultés à digérer le lait de vache.
L'intolérance au lactose est très courante. En fait, la majorité des gens ont une capacité réduite à transformer les produits laitiers après la petite enfance. Plus de 90% de certaines communautés d'Asie de l'Est sont intolérantes au lactose.
Les symptômes de l'intolérance au lactose comprennent des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et des douleurs abdominales après avoir consommé des produits laitiers.
Dans certains pays, des personnes sont tombées malades en buvant du lait de vache cru que la bactérie Escherichia coli (E. coli) et Salmonella spp a contaminé.
Certains chercheurs ont suggéré qu'il pourrait y avoir une association entre la consommation de lait de vache et le développement de l'acné chez les adolescents, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette affirmation.
Plusieurs études ont exploré l'association du risque de cancer et de la consommation de produits laitiers. Les chercheurs ont découvert un risque plus faible de cancer colorectal chez les personnes qui consomment une alimentation riche en produits laitiers. Le calcium peut avoir des effets protecteurs sur le cancer colorectal.
D'autres études sur le risque de cancer de la vessie, de la prostate et du sein et la consommation de produits laitiers montrent des résultats contradictoires et nécessitent des recherches supplémentaires.
Encore une fois, les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent aux gens de consommer trois portions de produits laitiers par jour pour répondre à leurs besoins en calcium.
Une recherche plus ancienne de 2010 a révélé que les adultes intolérants au lactose peuvent probablement tolérer au moins 12 grammes de lactose, soit la quantité présente dans environ 1 tasse de lait.
Les gens peuvent également trouver qu'ils peuvent consommer des fromages vieillis, qui sont essentiellement sans lactose, et du yogourt avec des cultures actives, qui aident à la digestion.
Toute personne présentant des symptômes gênants après avoir consommé du lactose peut parler à un médecin d'alternatives.
Résumé
Certaines personnes boivent maintenant des laits et des boissons non laitiers à base de plantes au lieu du lait de vache. Le remplacement du lait de vache par ces alternatives peut signifier qu’une personne devra trouver d’autres sources de protéines, de calcium et de certaines vitamines et minéraux.
De nombreuses marques de boissons lactées à base de plantes contiennent des vitamines et des minéraux ajoutés, mais tous les nutriments ajoutés ne sont pas absorbés par le corps.
Certaines marques alternatives de lait à base de plantes ont une teneur plus élevée en sucre et en sel que le lait de vache, de sorte que les gens peuvent souhaiter rechercher des variétés à faible teneur en sel et sans sucre ajouté.
Les gens doivent être conscients que les boissons à base de plantes ne sont pas un substitut exact du lait de vache. Ceux qui tirent habituellement des calories et d’autres nutriments du lait de vache devraient consulter un diététiste agréé pour s’assurer de trouver des alternatives appropriées. Ceci est particulièrement important pour les enfants.
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